Zupy wegetariańskie – pożywne i pyszne

Wegetariańskie zupy mocy

Odpowiednio ugotowane zupy wegetariańskie znakomicie wzmacniają naszą odporność. Dostarczają wielu składników odżywczych i stosunkowo mało kalorii. Warzywa podczas gotowania zachowują większość swoich wartości, natomiast w pomidorach wręcz zwiększa się ilość leczniczego likopenu.

Możemy zmniejszyć straty witamin, wrzucając warzywa na wrzątek i gotując zupę pod przykryciem. Pamiętajmy także, aby podczas gotowania zupy dodać trochę tłuszczu, np. masła klarowanego, dobrej jakości oleju albo oliwy. Dzięki temu łatwiej przyswoimy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, K, E.

Dzięki odpowiedniej kompozycji warzyw, przypraw i innych dodatków możemy sprawić, że zwykła grzybowa zamieni się w prawdziwy eliksir zdrowia – wegetariańską zupę leczniczą. Talerz takiego dania postawi nas na nogi podczas infekcji albo wręcz zapobiegnie jej rozwojowi. Dr n. med. Irena Dawidiuk przygotowała specjalne przepisy na wegetariańskie zupy wzmacniające odpowiednie także dla wegan – wystarczy, że weganie zamiast łyżeczki masła doleją np. łyżeczkę oliwy lub oleju lnianego tłoczonego na zimno. Zupy wegetariańskie -przepisy znajdziecie poniżej.

Zupy mocy – jak ugotować wzmacniającą zupę?

Najważniejsze składniki roślinne zup dla wegetarian

A oto kilka składników zup roślinnych, którym zawdzięczają swoje wzmacniające właściwości:

Fasola kidney

To prawdziwa królowa wśród fasoli. Podczas, gdy na polskich stołach króluje (także zdrowy) piękny jaś, meksykanie pokochali odmianę czerwoną, przypominającą nieco nerki (stąd nazwa, z ang. kidney = nerka).

Fasola kidney jest bogata w wapń, fosfor, ale przede wszystkim wspomagający odporność cynk. To znakomite źródło błonnika, pomaga więc utrzymać prawidłową masę ciała. Stabilizuje stężenie cukru we krwi – zapewnia zatem na długo sytość, polecana jest nawet w diecie osób z cukrzycą.

Dzięki zawartości żelaza, kwasu foliowego i magnezu wspomaga pracę serca i układu nerwowego oraz chroni przed anemią. Pamiętajmy jednak, żeby przed ugotowaniem namoczyć fasolkę na co najmniej kilka godzin (najlepiej na całą noc) – dzięki temu pozbędziemy się  szkodliwego związku, fitohemaglutyniny.

Dieta przy anemii – jak wzbogacić dietę w żelazo?

Grzyby

Do niedawna nie cieszyły się szacunkiem dietetyków. Uważano, że choć smaczne, nie mają zbyt wielu wartości odżywczych. Dzisiaj już wiemy, że grzyby są prawdziwą bombą zawierającą mnóstwo prozdrowotnych substancji. Zamiast hodowlanych pieczarek lepiej jednak jeść leśne, szlachetne odmiany, takie jak borowiki czy kurki lub japońskie grzyby shiitake.

Grzyby są doskonałym źródłem wartościowego białka, które może wręcz zastąpić białko pozyskiwane z mięsa – jest to szczególnie cenne dla wegan. W grzybach odkryto obecność aminokwasów egzogennych, takich jak tryptofan i fenyloalanina, które nie występują w innych produktach roślinnych.

Znajdziemy w nich także bogactwo przeciwutleniaczy wymiatających z organizmu szkodliwe wolne rodniki oraz betaglukany – związki wspierające działanie układu odpornościowego.

Japończycy od dawna stosują ekstrakty z grzybów jako lek wzmacniający organizm u osób osłabionych np. podczas leczenia onkologicznego. Do dodawania do potraw suszonych borowików zachęcają także polscy onkolodzy – zawierają one bowiem mnóstwo działającego przeciwnowotworowo selenu, pierwiastka, którego zazwyczaj brakuje nam w codziennej diecie. Selen wzmacnia także układ sercowo-naczyniowy i ma zdolność wiązania metali ciężkich.

Co więcej, w grzybach znajdziemy także działający przeciwzapalnie kwas linolenowy.

Kurki – dlaczego warto je jeść?

Kuzu (kudzu)

Ołownik łatkowaty (Pueraria lobata) to roślina, która zyskała sławę leczniczej w Azji (Japonia, Korea), a także w podzwrotnikowej części Ameryki.  Od wieków strąki i korzenie kudzu (czyli ge-gen) wykorzystywano w medycynie chińskiej w leczeniu migrenowych bólów głowy, niewydolności naczyń wieńcowych, nadciśnienia tętniczego, alergii, biegunek, a zwłaszcza w leczeniu uzależnienia od alkoholu.

Z korzenia tego pnącza uzyskuje się biały proszek o wyglądzie i konsystencji zbliżonej do mąki ziemniaczanej. Jest znakomitym, wegańskim, naturalnym zagęstnikiem do zup, deserów. Wystarczy dosypać łyżkę kudzu, by zagęścić 2-litrowy garnek zupy.

Ale przede wszystkim kudzu jest bogatym źródłem substancji leczniczych, takich jak:

• izoflawony
• aglikony
• flawonoidy
• kwas kawowy
• chlorogenowy

Dzięki nim kudzu wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, działa detoksykująco na cały organizm oraz reguluje przemianę materii. Osoby uzależnione od palenia tytoniu i picia alkoholu mogą przyjmować go podczas terapii w kapsułkach.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa pozyskiwana z korzenia ostryżu, nazywana indyjskim szafranem. To jej złocistej barwie swój piękny kolor zawdzięcza większość dań kuchni indyjskiej. Hindusi uważają ją za jeden z najsilniejszych naturalnych leków i stosują tak często, jak się da, także jako lek antynowotworowy. Ponoć to właśnie dzięki niej Hindusi tak rzadko chorują na raka.

Co ciekawe, Amerykanie także docenili tę właściwość kurkumy i w wielu szpitalach onkologicznych chorzy otrzymują preparaty z kurkumy jako terapię wspomagającą właściwe leczenie.

Kurkuma zawdzięcza swoją leczniczą moc zawartym w niej związkom, kurkuminoidom, w tym najważniejszemu – kurkuminie. Kurkumina to jeden z najsilniejszych znanych nam przeciwutleniaczy – działa przeciwzapalnie i antynowotworowo. Kurkumina wzmacnia odporność – naukowcy z George Mason University oraz Johns Hopkins University odkryli, że potrafi ona zatrzymać namnażanie się wirusów, które dostały się do naszego organizmu.

Dodatkowo kurkuma zawiera olejki eteryczne, które zwalczają wiele bakterii (m.in. Staphylococcus aureus, Escherichia coli), wirusów (hepatitis i cytomegalowirus) oraz grzybów. Dodatek kurkumy do potraw ma także działanie detoksykujące: oczyszcza bowiem wątrobę i nerki oraz wspiera w pracy układ trawienny.

Uwaga! Jeśli chcesz wzmocnić lecznicze działanie kurkumy, dodaj do potrawy także pieprzu. Zawarta w nim piperyna wielokrotnie wzmaga działanie kurkuminy.

Napój z kurkumy, shot w proszku, przepis, właściwości

Spirulina i chlorella – algi wzmacniające odporność

Znakomitym sposobem na wzmocnienie leczniczego działania zupy jest dodanie do niej porcji alg, takich jak spirulina i chlorella.

Spirulina bywa nazywana mlekiem Matki Ziemi, ponieważ zawiera wyjątkową substancję – kwas gamma-linolenowy (GLA). Wzmacnia pracę układu immunologicznego, działa przeciwzapalnie, obniża ciśnienie tętnicze krwi.

Jest też bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, potas i cynk. W 1 gramie spiruliny jest ich tyle, ile w 1 kilogramie różnorodnych warzyw! Jest idealnym dodatkiem do dań wegan i wegetarian, ponieważ ma wysokie stężenie białka i żelaza.

Chlorella natomiast stymuluje produkcję białych krwinek (leukocytów) i komórek – tzw. naturalnych zabójców (natural killers), które chronią nas przed atakiem wirusów i bakterii. Jest więc znakomitym produktem wzmacniającym odporność.

Stanowi świetne źródło żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12. Ze względu na swoje właściwości prebiotyczne pomaga dobrym bakteriom probiotycznym rozwijać się w naszych jelitach, a tym samym wzmacnia centrum naszej odporności.

Zupy na odporność

Zupy wegetariańskie – przepisy na wzmocnienie

Wegetariańska zupa jarzynowa

Składniki i wykonanie:

Na wrzącą wodę wrzucić nieco majeranku, tymianku, rozmarynu, suszone szlachetne grzyby, trochę kminku. Dodać po kolei:

• pokrajane ziemniaki
• buraka ćwikłowego
• marchew
• korzeń pietruszki
• seler
• kapustę
• pora
• cebulę
• drobną fasolkę (uprzednio namoczoną w wodzie przez 8–12 godzin)

Gotować do miękkości fasoli. Jeżeli jest potrzeba, dolać trochę zimnej wody, przyprawić sosem sojowym Tamari  (oryginalnym japońskim)  – ale uwaga, bez glutaminianu sodu oraz pszenicy! – lub  solą (sos Tamari jest słony), dodać:

• posiekane natki selera i pietruszki
• szczyptę tymianku
• ewentualnie kolejno olej lniany, masło do smaku lub/i olej ze słonecznika

Wegetariańska zupa -krupnik

Składniki i wykonanie:

Do 2-3 l wrzącej wody dodać:

• szczyptę tymianku i kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku
• kaszę gryczaną (5–6 łyżek); może być kasza jaglana
• liść laurowy, ziele angielskie (4 ziarna)
• 1/2 łyżeczki imbiru

Gotować trochę, a potem dodać:

• 2 drobno pokrojone cebule lub pory
• 1/4 główki kapusty włoskiej drobno pokrojonej (i latem sprawdzi się kalarepa)
• sól do smaku
• szczyptę bazylii, garść zielonej pietruszki lub innej zieleniny
• szczyptę majeranku
• wrzącą wodę do uzupełnienia ilości zupy
• 3–4 drobno pokrojone marchewki, dużą pokrojoną pietruszkę
• 2–3 pokrojone ziemniaki

Gotować około 1/2 godz. (do miękkości jarzyn), przyprawić: pieprzem, solą, zieloną pietruszką.

3 przepisy na zupy rozgrzewające

Zupa dla wegetarian – grochówka

Składniki i wykonanie:

Do 2–3 l zimnej wody dodać szczyptę bazylii i zagotować. Następnie dodać:

• dużo majeranku dla lepszego trawienia
• szczyptę tymianku
• 1/3 łyżeczki kurkumy
• 1/2 kg łuskanego grochu

Gotować około 1 godz., a potem dodać:

• 2 drobno pokrojone marchewki
• pokrojoną pietruszkę
• 2-3 pokrojone ziemniaki
• 2 pokrojone cebule
• 2 rozgniecione ząbki czosnku
• kawałek rozdrobnionego selera lub garść drobno pokrojonej kapusty
• 1/2 łyżeczki imbiru, szczyptę pieprzu cayenne
• sól do smaku

Gotować do miękkości, a potem dodać:

• garść siekanej zieleniny lub łyżkę soku z cytryny lub 2–3 łyżki soku z kiszonych ogórków
• szczyptę majeranku
• wrzącą wodę do uzupełnienia ilości zupy
• łyżeczkę masła

Doprawić pieprzem i solą.

Zupa wegetariańska z porów miksowana

Składniki i wykonanie:

Do około 2–3 l wrzątku dodać:

• szczyptę tymianku i kurkumy
• szczyptę kminku
• 0,8–1 kg pokrojonych ziemniaków
• około 60 dag pokrojonych porów (można je poddusić na maśle, wtedy zupa jest smaczniejsza)
• 1/2 łyżeczki imbiru, szczyptę pieprzu cayenne
• sól do smaku

Gotować do miękkości, następnie zmiksować, dodać szczyptę bazylii lub zieloną, siekaną pietruszkę lub łyżeczkę soku z cytryny. Uzupełnić wrzątkiem do potrzebnej ilości, dodać:

• łyżkę masła, jeżeli nie było dodane
• pieprz i sól do smaku

Zupę podawać czystą – sam odcedzony wywar, jako zupę krem lub z drobno pokrojonymi warzywami j.w.

Jak gotować jesienią zgodnie z medycyną chińską?

Wegetariańska zupa fasolowa

Najlepiej użyć drobnej fasolki, nerkowatej – kidney.

Składniki i wykonanie:

Fasolę namoczyć poprzedniego dnia wieczorem z kminkiem, wodę odlać. Do wrzącej wody (2–3 l) dodać: 

• szczyptę tymianku
• 1/3 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku

Chwilę pogotować a potem dodać:

• 3 drobno pokrojone marchewki
• drobno pokrojoną pietruszkę
• 5–6 pokrojonych ziemniaków
• 3 pokrojone cebule
• 3 rozgniecione ząbki czosnku
• 1/2 łyżeczki imbiru
• 1/2 łyżeczki cząbru
• pieprz cayenne (na czubku noża)
• namoczoną fasolę
• sól do smaku
• szczyptę bazylii
• garść natki pietruszki lub innej zieleniny
• majeranek do smaku

Gotować do miękkości, ewentualnie uzupełnić zupę wrzącą wodą, dodać łyżeczkę masła, doprawić pieprzem białym i czarnym, posolić.

Zupa dla wegetarian – selerowa

Najlepiej serwować z warzywami drobno pokrajanymi lub jako zupę krem. Można użyć selera korzeniowego lub łodygowego, ewentualnie oba razem.

Składniki i wykonanie:

Do około 2-3 l wrzątku dodać:

• szczyptę tymianku i kurkumy
• 2 średnie pokrojone marchewki
• 1/2 kg pokrojonych ziemniaków
• duży pokrojony seler
• pokrojoną cebulę
• 2 posiekane ząbki czosnku
• 1/2 łyżeczki imbiru
• pieprz cayenne
• sól do smaku

Gotować około 1 godz., zmiksować, dodać:

• szczyptę bazylii
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny lub 2 łyżki siekanej zielonej pietruszki

Uzupełnić zupę wrzątkiem, jeżeli trzeba, i dodać:

• szczyptę majeranku
• łyżkę masła
• szczyptę kminku

Ewentualnie przyprawić jeszcze pieprzem i solą.

Rozgrzewające zupy na zimę

Wegetariański barszcz czysty

Przygotowanie wywaru z buraków:

Do około 2 l wrzątku dodać:

• szczyptę tymianku
• 1/3 łyżeczki kurkumy
• 1 kg utartych na grubej tarce buraków
• łyżeczkę kminku
• 1/3 łyżeczki imbiru
• łyżeczkę soli

Gotować około 10 min. Odstawić na 1–2 godz.

Przygotowanie wywaru jarzynowego:

Do około 2 l wrzątku dodać:

• szczyptę kurkumy
• 1/2 łyżeczki kminku
• 2 przekrojone wzdłuż marchewki
• dużą przekrojoną wzdłuż pietruszkę
• mały kawałek selera
• 2–3 całe cebule i 4 ząbki czosnku
• 1/2 łyżeczki imbiru
• szczyptę pieprzu cayenne
• liść laurowy
• 5 ziaren ziela angielskiego

Gotować około 1 godziny.

Do dużego garnka przecedzić wywar z buraków, dolać przecedzony wywar jarzynowy, dodać:

• pieprz do smaku
• sól do smaku
• około łyżki soku z cytryny
• opcjonalnie: 1/2 szklanki czerwonego wytrawnego wina
• około szklanki wywaru z gotowania suszonych grzybów

Doprawić miodem w razie potrzeby, jeśli trzeba, popieprzyć  i posolić.

Dagestańska zupa z dyni, marchwi, batatów

To bogactwo beta-karotenu.

Składniki:

• 80 dkg dyni
• 1 szklanka wody
• 3 szklanka mleka ryżowego
• szczypta cynamonu/ kardamonu
• sól

Wykonanie:

Dynię obrać, pokroić w kostkę, zalać wodą i gotować aż będzie miękka. Przetrzeć przez sito. Umyty ryż zalać mlekiem ryżowym, ugotować na małym ogniu, posolić. Następnie połączyć z przetartą dynią i dodać cynamonu. Bardzo smaczna serwowana z ryżem, kaszą gryczaną.

Barszcz z fasolą dla wegetrian

Składniki:

• 4 litry zimnej wody
• 1/3–2/3 szklanki suszonej białej fasoli
• majeranek
• tymianek
• liść laurowy
• 2–5 namoczonych grzybków
• 5–6 buraków
• 3–5 ziemniaków
• 4 marchewki
• kminek
• 1 łyżka oliwy
• 1 średnia cebula
• 1 mały seler
• kawałek pora
• ziele angielskie
• pieprz
• 1–2 ząbki czosnku
• (kawałek białej kapusty)
• sól
• natka pietruszki
• 3 łyżki soku z cytryny
• estragon
• 2 szklanki soku buraczanego

Wykonanie:

Opłukać dokładnie fasolę i suszone grzyby. Namoczyć na noc fasolę w dużej ilości zimnej wody i oddzielnie grzyby. Następnego dnia ugotować fasolę w tej samej wodzie, w której się moczyła. Pokroić w kostkę warzywa, buraki można zetrzeć na tarce.

Gdy woda z fasolą zacznie wrzeć, dosypać przyprawy (majeranek, tymianek, liść laurowy), następnie dodać grzyby. Kiedy woda wrze już co najmniej 20 min, dodać pozostałe produkty (grzyby, buraki, ziemniaki, marchewkę, kminek), a następnie cebulę, seler, porę, ziele angielskie, czosnek, pieprz, ew. kawałek białej kapusty. Posolić. Można dodać drobno pokrajane łodyżki natki pietruszki. Gotować, aż warzywa, grzyby i fasola będą miękkie. Zestawić z ognia.

Dodać sok z cytryny lub kwas buraczany. Grzyby można wyjąc z zupy i wykorzystać do innej potrawy. Jeżeli chcemy pozostawić je w zupie, to przed gotowaniem należy je pokroić w paski.

Zakwas buraczany – przepis na zdrowie

Wegetariańska zupa grzybowa

Składniki:

• 4 litry wrzątku
• tymianek
• majeranek
• listek laurowy
• 4–5 marchewek
• 6–7 ziemniaków
• 1 pietruszka
• słodka sproszkowana papryka
• 1–2 łyżki oliwy lub masła
• 80 dkg świeżych grzybów (boczniaki, prawdziwki, podgrzybki, shiitake lub szlachetne grzyby suszone – nie używać pieczarek ze względu na ich sposób hodowli)
• 1 średnia cebula
• 1 mały por
• kawałek selera
• ziele angielskie
• pieprz
• 1/3 szklanki płatków owsianych
• sól

Wykonanie:

Grzyby oczyścić, umyć dokładnie i pokroić w plasterki. Zamiast grzybów leśnych można wykorzystać boczniaki. Jeżeli zastąpimy świeże grzyby suszonymi (7–10 dkg), należy je namoczyć na kilka godzin. Pokroić warzywa w kostkę. Zagotować wodę, dodawać kolejno produkty w kolejności j.w. Gotować, aż grzyby i warzywa będą miękkie.

Można zagęścić mąką bezglutenową lub kuzu: wsypać mąkę do 1/3 szklanki zimnej wody, wymieszać dokładnie i wlać do zupy. W innej wersji można nie kroić warzyw i po ugotowaniu wyjąć je z wywaru. Podawać z makaronem bezglutenowym, grzankami, lanymi kluskami, zacierkami itp.

Wegetariańska jarzynowa z fasolką

Składniki i wykonanie:

Na wrzącą wodę wrzucić nieco:

• majeranku
• tymianku
• rozmarynu
• trochę kminku

Dodać:

• burak ćwikłowy
• marchew
• korzeń pietruszki
• seler
• kapustę
• por
• drobną fasolkę (namoczoną wcześniej w wodzie przez 8–12 godzin)

Gotować do miękkości fasoli. Jeżeli jest potrzeba, dolać trochę zimnej wody, przyprawić sosem sojowym Tamari, solą, dodać posiekaną natkę pietruszki i selera, szczyptę tymianku, masło klarowane  do smaku lub olej lniany.

Zupy przeciwzapalne