Cynk – kto i gdzie powinien go szukać?

Znany głównie jako środek antytrądzikowy oraz mikroelement wzmacniający włosy i paznokcie ma dla naszego organizmu znacznie większe znaczenie. Zanim jednak pobiegniesz do apteki po cynk, przeczytaj ten tekst. Jego przedawkowanie też może być niebezpieczne. Dlatego podpowiemy ci, jaką spełnia rolę, gdzie go szukać i jak przyjmować. Konsultacja: Kamila Lipowicz, dietetyk kliniczny z poradni Ajwen.
Cynk - kto i gdzie powinien go szukać?

Niepozorny cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów, pełniących ważne funkcje w naszym organizmie. Jest potrzebny do prawidłowego przebiegu procesów energetycznych, przemian białek, tłuszczów i węglowodanów, a także do wytwarzania i prawidłowego funkcjonowania niektórych hormonów (m.in. insuliny, hormonu wzrostu i hormonów płciowych). Wspiera proces regeneracji tkanek i przyspiesza gojenie się ran. Działa przeciwzapalnie i bakteriostatycznie.

Bez niego nie mógłby prawidłowo funkcjonować układ odpornościowy. Ale to nie koniec. Pierwiastek ten pełni niezwykle ważną funkcję w układzie nerwowym, zapewniając prawidłowe przewodzenie impulsów. I to między innymi dzięki niemu nasz mózg funkcjonuje prawidłowo, a my mamy zdolność zapamiętywania i błyszczenia inteligencją! A oprócz tego pomaga nam jeszcze odczuwać smaki i zapachy. Warto więc zadbać o to, żeby jego poziom był prawidłowy.

Komu, kiedy i dlaczego szczególnie potrzebny jest cynk?

  • Kobietom w ciąży i karmiącym

Ponieważ cynk uczestniczy w procesach rozwoju płodu, dbając m.in. o prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz tworzenie się i mineralizację tkanki kostnej, w czasie ciąży u matki wzrasta na niego zapotrzebowanie oraz wchłanianie z pożywienia. Również u kobiet karmiących organizm potrzebuje więcej cynku do procesu wytwarzania mleka, warto więc zwiększyć jego podaż, aby uniknąć ew. niedoborów.

  • Dzieciom w czasie wzrostu

Szczególnie w pierwszych miesiącach, gdy zwiększone zapotrzebowanie na cynk związane jest z przyrostem nowych tkanek. Mikroelement ten bierze udział m.in. w podziałach komórkowych, jest potrzebny do budowy i naprawie DNA komórek.

  • Młodzieży w okresie pokwitania

Ponieważ jego obecność jest niezbędna do prawidłowego wytwarzania hormonów i rozwoju narządów płciowych, a ponadto wspiera rozwój i funkcjonowanie mózgu i stymuluje budowanie mięśni.

  • Nastolatkom i dorosłym cierpiącym na trądzik

Ze względu na antybakteryjne działanie cynku można przyjmować go doustnie w postaci suplementów lub/i stosować miejscowo na skórę.

Kto powinien brać cynk? Nastolatki z problemami z trądzikiem.

  • Mężczyznom, zwłaszcza tym, pragnącym zostać ojcami

Od obecności cynku zależy prawidłowy przebieg produkcji plemników oraz ich ruchliwość. Pierwiastek ten korzystnie wpływa również na zdrowie gruczołu krokowego, a jego niedobory stwierdzano u panów z przerostem prostaty oraz chorych na nowotwór tego gruczołu.

  • Osobom przeziębionym i chorym na grypę

Cynk wspiera działanie układu odpornościowego – więcej, jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania, ponieważ organizm potrzebuje go do aktywacji limfocytów T, odpowiedzialnych odpowiedź immunologiczną komórek.

  • Osobom w podeszłym wieku

Których układ odpornościowy słabnie, a do tego mniej skutecznie działają mechanizmy wchłaniania substancji odżywczych.

  • Pacjentom po przebytych operacjach

Cynk przyspiesza regenerację organizmu, ułatwia gojenie ran, łagodzi stany zapalne.

Czym grożą niedobory cynku?

Jeśli odżywiamy się zdrowo, a nasza dieta jest urozmaicona, niedobory cynku zdarzają się raczej rzadko. Według Instytutu Żywności i Żywienia Polacy w diecie spożywają średnio 10,52 mg cynku, przy czym mężczyźni i chłopcy – ok. 12.78 mg, zaś kobiety i dziewczynki – 8,57 mg. Przeciętnie przyswajamy ok 20-30% całkowitego cynku zawartego w żywności. Sytuacja – statystycznie – wygląda więc całkiem dobrze, jeśli weźmiemy pod uwagę, że dzienne zapotrzebowanie wynosi

9,4 mg dla mężczyzn, a 6,8 mg dla kobiet (jest nieco większe u dojrzewających płciowo dziewczynek i chłopców).

Problem pojawia się jednak u osób stosujących diety eliminacyjne, również u wegetarian i wegan, ponieważ, nie dość, że jego przyswajalność z produktów roślinnych jest mniejsza, niż ze zwierzęcych, to jeszcze jego wchłanianie utrudniają występujące w warzywach substancje antyodżywcze, m.in. fityniany, szczawiany oraz błonnik. Przyswajanie cynku zmniejsza się również wtedy, gdy zjadamy zbyt dużo pokarmów bogatych w kwas foliowy, żelazo, miedź oraz wapń.

Cynk znajduje się w pestkach dyni.

Cynk wchłania się głównie w jelitach, zwłaszcza w środkowym odcinku jelita cienkiego, tak zwanym jelicie czczym. Jedną z przyczyn złego wchłaniania cynku mogą być więc choroby układu pokarmowego, zwłaszcza takie, jak celiakia czy przewlekłe zapalenie jelit.

Niedobór cynku może spowodować spowolnienie, a nawet zahamowanie wzrostu u dzieci, opóźnienie dojrzewania płciowego (dotyczy to zwłaszcza chłopców), upośledzenie rozwoju umysłowego. Jeśli deficyty występują w organizmie kobiety ciężarnej, mogą przyczyniać się do powstania wad rozwojowych u dziecka, a także spowodować odklejenie łożyska i przedwczesny poród.

U dorosłych zbyt niski poziom tego pierwiastka może prowadzić do osłabienia płodności, problemów z tarczycą, niedokrwistości, chorób skóry, utraty włosów, spadku masy ciała, zwiększonej podatności na infekcje. Może być również przyczyną osłabienia zmysłu powonienia i smaku oraz tzw. kurzej ślepoty.

Warto pamiętać, że „ucieczce” cynku z organizmu pomaga ciągły stres, nadmierne picie kawy, palenie papierosów, a nawet jedzenie słodyczy!

Gdzie szukać cynku?

Najbogatszymi źródłami cynku w naszej diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, jaja oraz ryby. Sporo jest go jednak również ziarnach słonecznika, sezamu, cebuli czy czosnku. Dobrymi źródłami tego pierwiastka (które dodatkowo zawierają niemal idealne proporcje miedzi i cynku) są pestki dyni oraz ostrygi.

Warto pamiętać jednak, że cynk słabiej przyswaja się z produktów roślinnych, a jego wchłanianie utrudniają substancje antyodżywcze oraz żelazo. Natomiast w obecności białka zwierzęcego oraz witaminy C (to ważna wiadomość dla wegetarian) cynk przyswaja się lepiej.

Wątróbka to bogate źródło cynku.

Produkty bogate w cynk:

produkt cynk (mg)
wątroba cielęca 8,40
dynia, pestki 7,50
kakao 16%, proszek 6,56
wątroba wieprzowa 4,51
ser ementaler tłusty 4,05
fasola biała, nasiona suche 3,77
wołowina, pieczeń 3,76
kasza gryczana 3,50
salami popularne 3,22
migdały 3,19
wieprzowina, karkówka 3,11
płatki owsiane 3,10
słonecznik, nasiona 2,69
kiełbasa śląska 2,56
chleb żytni razowy 2,54
orzechy laskowe 2,44
czekolada gorzka 2,43
sardynka w pomidorach 2,40
pasztet pieczony 2,39
ser brie pełnotłusty 2,28
bułki grahamki 2,00
wieprzowina, szynka surowa 1,88
czekolada mleczna 1,83
polędwica sopocka 1,77
jaja kurze całe 1,76
ryż biały 1,73
bób 1,62
groszek zielony 1,40
noga kurczaka 1,28
ser twarogowy chudy 1,12
natka pietruszki 0,98
kasza jęczmienna perłowa 0,92
kiszka kaszana jęczmienna 0,78
kajzerki 0,77
tuńczyk w oleju 0,61
dorsz wędzony 0,53
dorsz świeży 0,50
brokuły 0,40

Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

źródło: dieta.mp.pl/zasady/74604,cynk

Sprawdź, jak wybrać najlepszy probiotyk.

Źródło cynku - orzechy i nasiona.

Jeśli chodzi o suplementację, rodzaj preparatu dobiera się w zależności od potrzeb.

  • W przypadku zwalczania objawów przeziębienia najskuteczniejszy jest najprawdopodobniej octan cynku, podawany co 2-3 godziny. Ważne jest jednak, żeby nie przyjmować preparatów z cynkiem profilaktycznie! Można sięgnąć po nie tylko wtedy, gdy jest takie zapotrzebowanie, czyli gdy już zachorujemy.
  • Do zwalczania trądziku najlepiej sprawdza się glukonian cynku. Preparaty doustne przyjmujmy jednak wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Dostępne są również preparaty do stosowania zewnętrznego. Kremy i maści stosowane bezpośrednio na zmiany trądzikowe działają antybakteryjnie, łagodząco i przyspieszają procesy gojenia zmian.
  • Do łagodzenia objawów biegunki (i zapobiegania niedoborom cynku, które mogą być jej następstwem) stosowane są rozpuszczalne w wodzie sole cynku: glukonianowe, siarczanowe lub octanowe.

A jeśli przedawkujesz cynk?

Na szczęście jest to mało prawdopodobne. Jeśli dostarczany twojemu organizmowi cynk będzie pochodził tylko z jedzenia, przedawkowanie ci nie grozi. Co innego, jeśli będziesz łykać suplementy. Oczywiście, przyjmowane w zalecanych dawkach, a najlepiej pod kontrolą specjalisty, preparaty z cynkiem są bezpieczne. Ważne, żebyś się tylko nie zagalopowała, nie brała ich dłużej, niż potrzeba i nie zwiększała dawki „na wszelki wypadek”. Ponieważ w tym wypadku więcej, wcale nie znaczy lepiej.

Za bezpieczny uważa się 3-miesięczny okres przyjmowania suplementów (i właśnie takiego czasu dotyczyła większość prowadzonych dotychczas badań klinicznych). Nadmiar cynku w organizmie może prowadzić do osłabienia odporności oraz podwyższenia poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi. Często bywa też przyczyną niedoborów miedzi, co skutkuje m.in. niedokrwistością. Osoby, które przyjmują zbyt dużo cynku mogą również uskarżać się na mdłości, a także zaobserwować u siebie osłabienie, a nawet utratę smaku i powonienia.

26.02.2019
Wygląd naszych paznokci świadczy o kondycji organizmu. Warto czasem przyjrzeć im się bliżej, zwłaszcza jeśli w ostatnim czasie pojawiły się na nich zmiany, których wcześniej nie obserwowaliśmy.
18.05.2019
Magnez to składnik mineralny, który odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu udarom mózgu i zawałom serca.
19.03.2019
Choroba Hashimoto po raz pierwszy zdiagnozowana została przeszło 100 lat temu. Mimo to nadal w wielu przypadkach trudno jest ją leczyć, a zalecenia dotyczące żywienia pozostawiają wiele pytań bez jasnych odpowiedzi. Dowiedz się, czy zastosowanie odpowiedniej diety w chorobie Hashimoto faktycznie się sprawdza.
02.06.2018
Co roku czekamy na ten moment, kiedy zaczną dojrzewać nasze polskie, pachnące i soczyste truskawki. Sezon na nie trwa krótko, warto zatem go w pełni wykorzystać. Oprócz tego, że są pyszne i orzeźwiające, mają mnóstwo zdrowotnych właściwości, które stawiają je na pierwszych miejscach rankingów na najzdrowsze owoce świata. Oto cztery najważniejsze korzyści z jedzenia truskawek.
05.10.2018
Czy lepiej wypić szklankę wody przed jedzeniem? Popijać posiłek?  A może jeść na sucho, a pić dopiero po jedzeniu? Wbrew pozorom sprawa wcale nie jest prosta, a zdania nawet wśród dietetyków podzielone. Jak się w tym wszystkim odnaleźć?
25.05.2018
Potrafisz wyobrazić sobie urlop bez telefonu i komputera, bez dostępu do Internetu i bieżących informacji? Umiesz spędzić weekend, nie sprawdzając wiadomości na smartfonie lub nie zaglądając – tak na wszelki wypadek – na służbowego maila? Jeśli nie, być może cierpisz na FOMO, czyli Fear Of Missing Out. O co w tym chodzi? Konsultacja: Bianca-Beata Kotoro, psycholog społeczny.