Spis treści
Cynk – właściwości
Niepozorny cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów, pełniących ważne funkcje w naszym organizmie. Jest potrzebny do prawidłowego przebiegu procesów energetycznych, przemian białek, tłuszczów i węglowodanów, a także do wytwarzania i prawidłowego funkcjonowania niektórych hormonów (m.in. insuliny, hormonu wzrostu i hormonów płciowych).
Cynk wspiera proces regeneracji tkanek i przyspiesza gojenie się ran. Cynk działa przeciwzapalnie i bakteriostatycznie. Bez niego nie mógłby prawidłowo funkcjonować układ odpornościowy. Ale to nie koniec.
Pierwiastek ten pełni niezwykle ważną funkcję w układzie nerwowym, zapewniając prawidłowe przewodzenie impulsów. I to między innymi dzięki niemu nasz mózg funkcjonuje prawidłowo, a my mamy zdolność zapamiętywania i błyszczenia inteligencją! A oprócz tego pomaga nam jeszcze odczuwać smaki i zapachy. Warto więc zadbać o to, żeby jego poziom był prawidłowy.
Cynk – kto szczególnie powinien zadbać o jego odpowiedni poziom?
1. Kobiety w ciąży i karmiące
Ponieważ cynk uczestniczy w procesach rozwoju płodu, dbając m.in. o prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz tworzenie się i mineralizację tkanki kostnej, w czasie ciąży u matki wzrasta na niego zapotrzebowanie oraz wchłanianie z pożywienia. Również u kobiet karmiących organizm potrzebuje więcej cynku do procesu wytwarzania mleka, warto więc zwiększyć jego podaż, aby uniknąć niedoborów cynku.
2. Dzieci w czasie wzrostu
Szczególnie w pierwszych miesiącach, gdy zwiększone zapotrzebowanie na cynk związane jest z przyrostem nowych tkanek. Mikroelement ten bierze udział m.in. w podziałach komórkowych, jest potrzebny do budowy i naprawie DNA komórek.
3. Młodzież w okresie pokwitania
Ponieważ jego obecność jest niezbędna do prawidłowego wytwarzania hormonów i rozwoju narządów płciowych, a ponadto wspiera rozwój i funkcjonowanie mózgu i stymuluje budowanie mięśni.
4. Nastolatki i dorośli cierpiący na trądzik
Ze względu na antybakteryjne działanie cynku można przyjmować go na trądzik doustnie w postaci suplementów lub/i stosować miejscowo na skórę.
5. Mężczyźni pragnący zostać ojcami
Od obecności cynku zależy prawidłowy przebieg produkcji plemników oraz ich ruchliwość. Pierwiastek ten korzystnie wpływa również na zdrowie gruczołu krokowego, a jego niedobory stwierdzano u panów z przerostem prostaty oraz chorych na nowotwór tego gruczołu.
6. Osoby przeziębione i chore na grypę
Cynk wspiera działanie układu odpornościowego – więcej, jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania, ponieważ organizm potrzebuje go do aktywacji limfocytów T, odpowiedzialnych odpowiedź immunologiczną komórek.
7. Osoby w podeszłym wieku
Których układ odpornościowy słabnie, a do tego mniej skutecznie działają mechanizmy wchłaniania substancji odżywczych.
8. Pacjenci po operacjach
Cynk przyspiesza regenerację organizmu, ułatwia gojenie ran, łagodzi stany zapalne.
Czym grozi niedobór cynku?
Jeśli odżywiamy się zdrowo, a nasza dieta jest urozmaicona, niedobór cynku zdarza się raczej rzadko. Według Instytutu Żywności i Żywienia Polacy w diecie spożywają średnio 10,52 mg cynku, przy czym mężczyźni i chłopcy – ok. 12.78 mg, zaś kobiety i dziewczynki – 8,57 mg. Przeciętnie przyswajamy ok 20-30% całkowitego cynku zawartego w żywności. Sytuacja – statystycznie – wygląda więc całkiem dobrze, jeśli weźmiemy pod uwagę, że dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 9,4 mg dla mężczyzn, a 6,8 mg dla kobiet (jest nieco większe u dojrzewających płciowo dziewczynek i chłopców).
Problem pojawia się jednak u osób stosujących diety eliminacyjne, również u wegetarian i wegan, ponieważ, nie dość, że jego przyswajalność z produktów roślinnych jest mniejsza, niż ze zwierzęcych, to jeszcze jego wchłanianie utrudniają występujące w warzywach substancje antyodżywcze, m.in. fityniany, szczawiany oraz błonnik.
Przyswajanie cynku zmniejsza się również wtedy, gdy zjadamy zbyt dużo pokarmów bogatych w:
Cynk wchłania się głównie w jelitach, zwłaszcza w środkowym odcinku jelita cienkiego, tak zwanym jelicie czczym. Jedną z przyczyn złego wchłaniania cynku mogą być więc choroby układu pokarmowego, zwłaszcza takie, jak celiakia czy przewlekłe zapalenie jelit.
Skutki i objawy niedoboru cynku
Niedobór cynku może spowodować:
- spowolnienie, a nawet zahamowanie wzrostu u dzieci
- opóźnienie dojrzewania płciowego (dotyczy to zwłaszcza chłopców)
- upośledzenie rozwoju umysłowego
Jeśli deficyty cynku występują w organizmie kobiety ciężarnej, mogą przyczyniać się do powstania wad rozwojowych u dziecka, a także spowodować odklejenie łożyska i przedwczesny poród.
U dorosłych zbyt niski poziom cynku może prowadzić do osłabienia płodności, problemów z tarczycą, niedokrwistości, chorób skóry, utraty włosów, spadku masy ciała, zwiększonej podatności na infekcje. Może być również przyczyną osłabienia zmysłu powonienia i smaku oraz tzw. kurzej ślepoty.
Warto pamiętać, że „ucieczce” cynku z organizmu pomagają:
- ciągły stres
- nadmierne picie kawy
- palenie papierosów
- jedzenie słodyczy
W czym jest cynk? Gdzie szukać cynku?
Najbogatsze źródła cynku w naszej diecie to produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, jaja oraz ryby. Sporo jest go jednak również w ziarnach słonecznika, sezamu, cebuli czy czosnku. Dobrymi źródłami tego pierwiastka (które dodatkowo zawierają niemal idealne proporcje miedzi i cynku) są pestki dyni oraz ostrygi.
Warto pamiętać jednak, że cynk słabiej przyswaja się z produktów roślinnych, a jego wchłanianie utrudniają substancje antyodżywcze oraz żelazo. Natomiast w obecności białka zwierzęcego oraz witaminy C (to ważna wiadomość dla wegetarian) cynk przyswaja się lepiej.
Cynk w diecie – produkty bogate w cynk
| Produkty bogate w cynk | Ilość cynku w mg |
| wątroba cielęca | 8,40 |
| dynia, pestki | 7,50 |
| kakao 16%, proszek | 6,56 |
| wątroba wieprzowa | 4,51 |
| ser ementaler tłusty | 4,05 |
| fasola biała, nasiona suche | 3,77 |
| wołowina, pieczeń | 3,76 |
| kasza gryczana | 3,50 |
| salami popularne | 3,22 |
| migdały | 3,19 |
| wieprzowina, karkówka | 3,11 |
| płatki owsiane | 3,10 |
| słonecznik, nasiona | 2,69 |
| kiełbasa śląska | 2,56 |
| chleb żytni razowy | 2,54 |
| orzechy laskowe | 2,44 |
| czekolada gorzka | 2,43 |
| sardynka w pomidorach | 2,40 |
| pasztet pieczony | 2,39 |
| ser brie pełnotłusty | 2,28 |
| bułki grahamki | 2,00 |
| wieprzowina, szynka surowa | 1,88 |
| czekolada mleczna | 1,83 |
| polędwica sopocka | 1,77 |
| jaja kurze całe | 1,76 |
| ryż biały | 1,73 |
| bób | 1,62 |
| groszek zielony | 1,40 |
| noga kurczaka | 1,28 |
| ser twarogowy chudy | 1,12 |
| natka pietruszki | 0,98 |
| kasza jęczmienna perłowa | 0,92 |
| kiszka kaszana jęczmienna | 0,78 |
| kajzerki | 0,77 |
| tuńczyk w oleju | 0,61 |
| dorsz wędzony | 0,53 |
| dorsz świeży | 0,50 |
| brokuły | 0,40 |
Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005; źródło: mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74604,cynk
Cynk w tabletkach – suplementować, czy nie?
Jeśli chodzi o suplementację, rodzaj cynku w tabletkach dobiera się w zależności od potrzeb.
- W przypadku zwalczania objawów przeziębienia najskuteczniejszy jest najprawdopodobniej octan cynku, podawany co 2-3 godziny. Ważne jest jednak, żeby nie przyjmować preparatów z cynkiem profilaktycznie! Można sięgnąć po nie tylko wtedy, gdy jest takie zapotrzebowanie, czyli gdy już zachorujemy.
- Do zwalczania trądziku najlepiej sprawdza się glukonian cynku. Preparaty doustne przyjmujmy jednak wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Dostępne są również preparaty do stosowania zewnętrznego. Kremy i maści z cynkiem stosowane bezpośrednio na zmiany trądzikowe działają antybakteryjnie, łagodząco i przyspieszają procesy gojenia zmian.
- Do łagodzenia objawów biegunki (i zapobiegania niedoborom cynku, które mogą być jej następstwem) stosowane są rozpuszczalne w wodzie sole cynku: glukonianowe, siarczanowe lub octanowe.
Czy można przedawkować cynk?
Na szczęście jest to mało prawdopodobne. Jeśli dostarczany twojemu organizmowi cynk będzie pochodził tylko z jedzenia, przedawkowanie ci nie grozi. Co innego, jeśli będziesz łykać cynk w tabletkach. Oczywiście, przyjmowane w zalecanych dawkach, a najlepiej pod kontrolą specjalisty, suplementy z cynkiem są bezpieczne. Ważne, żebyś się tylko nie zagalopowała, nie brała ich dłużej, niż potrzeba i nie zwiększała dawki „na wszelki wypadek”. Ponieważ w tym wypadku więcej, wcale nie znaczy lepiej.
Za bezpieczny uważa się 3-miesięczny okres przyjmowania suplementów z cynkiem (i właśnie takiego czasu dotyczyła większość prowadzonych dotychczas badań klinicznych). Nadmiar cynku w organizmie może prowadzić do osłabienia odporności oraz podwyższenia poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi. Często bywa też przyczyną niedoborów miedzi, co skutkuje m.in. niedokrwistością. Osoby, które przyjmują zbyt dużo cynku mogą również uskarżać się na mdłości, a także zaobserwować u siebie osłabienie, a nawet utratę smaku i powonienia.
