Spis treści
Frutarianie – co jedzą?
Jak wyjaśnia The Vegan Society, czyli brytyjskie Towarzystwo Wegańskie, weganizm to filozofia i sposób życia, który ma na celu wykluczenie – na ile jest to możliwe i wykonalne – wszelkich form wyzysku i okrucieństwa wobec zwierząt. W kategoriach dietetycznych oznacza to rezygnację z wszelkich składników pochodzących w całości lub częściowo ze zwierząt.
Witarianizm to jeden z odłamów weganizmu, w którym dodatkowo wyklucza się lub znacznie ogranicza spożywanie produktów poddanych obróbce termicznej w temperaturze wyższej niż 45 stopni Celsjusza. Natomiast frutarianizm to dieta, która opiera się na jedzeniu surowych owoców, warzyw botanicznie klasyfikowanych jako owoce, takich jak awokado, pomidory, ogórki czy cukinia, z dodatkiem zielonych liści, np. szpinaku lub sałaty rzymskiej, niektórych nasion i orzechów. Frutarianie wszystko jedzą w jak najprostszych formach. Dla większości z nich to nie tylko sposób odżywiania, ale przede wszystkim styl życia polegający na byciu tak blisko natury, jak tylko to możliwe.
Czy frutarianizm jest zdrowy?
„Surowa dieta jest najzdrowsza i najbardziej naturalna dla człowieka. Ludzie to gatunek owocożerny z natury, jednak w dzisiejszych czasach pożywieniem nazywamy rzeczy, które w naszych ciałach nigdy nie powinny się znaleźć. Wiele z nich to stymulanty, zapychacze, puste kalorie, alergeny, które powodują ogrom problemów zdrowotnych. (…) Tymczasem świeże owoce zawierają tony antyoksydantów, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniami i zniszczeniem, a to z kolei znacznie poprawia nasz stan zdrowia. Oczyszczają organizm, dostarczając mu jednocześnie potrzebnych składników odżywczych” – wyjaśnia na swoim blogu Agnieszka Kirchner, która już jako jedenastolatka została wegetarianką, w 2016 roku przeszła na weganizm, a rok później na frutarianizm – dietę, którą razem z mężem i trójką dzieci stosuje do dziś.
Mniej entuzjastycznie na ten sposób odżywiania patrzy David Wolfe, ekspert od surowej diety i zdrowego odżywiania, który był frutarianinem przez większość lat 70. Teraz jego menu jest dużo bardziej urozmaicone, wrócił do zbilansowanej diety. „Frutarianizm opisuje owoce jako idealną naturalną żywność, a przecież współczesny owoc jest produktem wielu lat hodowli roślin pod bezpośrednim kierownictwem człowieka. Został wyhodowany dla większej zawartości cukru, a jego słodycz, jak wiadomo, wypiera wszystkie inne smaki i może uzależniać. Współczesne owoce są wielce przecenione jako żywność, także dlatego, że podczas transportu i przechowywania w chłodni tracą wiele cennych właściwości. Do tego dochodzą jeszcze środki chemiczne ochrony roślin, które w jakimś stopniu trafiają także do naszego przewodu pokarmowego” – pisze Wolfe w artykule Frutarianizm? Za i przeciw. I dodaje, że zna niewielu ludzi, którym jedzenie samych owoców służy w dłuższej perspektywie.
Nie dziwi to dietetyczki Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB, mgr inż. Pauli Nagel. – Owoce są zdrowe, ale odżywianie się wyłącznie nimi już zdecydowanie takie nie jest – uważa. – Frutarianizm to dieta niedoborowa, a nasz organizm to maszyna, która wymaga odpowiedniego zasilania. Głównymi źródłami energii dla człowieka są węglowodany, tłuszcze oraz białka zawarte w żywności. W dużym uproszczeniu mówiąc, potrzebujemy tych trzech składowych w odpowiedniej jakości i ilości, by prawidłowo funkcjonować. Tymczasem owoce dostarczają nam głównie węglowodanów i to w dodatku tych prostych, łatwo przyswajalnych.
– Frutarianizm może prowadzić do chronicznego zmęczenia, obniżenia nastroju, niedokrwistości, dysfunkcji tarczycy, zmniejszenia płodności, drastycznego spadku odporności – wylicza dietetyczka. – Wszystko to jest wynikiem niedoborów cennych dla organizmu substancji, m.in. takich jak białko, żelazo, cynk, jod, wapń, witamina B12 oraz witaminy A, D, E, K rozpuszczalne w tłuszczach. Jedząc wyłącznie owoce, nie jesteśmy w stanie utrzymać również właściwego poziomu niezbędnych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie, czyli są szczególnie istotne w miesiącach, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia infekcji.
Ekspertka dodaje, że o ile spożywanie owoców korzystnie wpływa m.in. na pasaż jelitowy, ponieważ są wartościowym źródłem błonnika pokarmowego i powinny na stałe zagościć w naszym jadłospisie, to jednak samo odżywanie się owocami będzie niekorzystne dla zdrowia. Z prostej przyczyny – dieta owocowa jest niezbilansowana pod względem podstawowych, niezbędnych składników pokarmowych.
Frutarianizm a cukrzyca
„Dieta oparta wyłącznie na owocach może zapewnić nadmiar poboru cukru, doprowadzając do objawów typowych dla diabetyków, czyli powodując nadmierną chęć na cukier, nadmierne oddawanie moczu, pragnienie, cukrowe uniesienia i doły, zmęczenie. Dlatego zgodnie z zielarskimi zaleceniami frutarianie powinni codziennie jeść nieco ciemnej, gorzkiej, liściastej zieleniny, która pomaga wyregulować metabolizm i ograniczyć nadmierną chęć na cukier” – pisze David Wolfe.
Wiele mówi się o tym, że nie jest to odpowiedni sposób odżywiania dla cukrzyków. Dietetyczka Paula Nagel podkreśla, że to przeciwwskazanie dotyczy każdego, u kogo zdiagnozowano jakąkolwiek chorobę przewlekłą. – Dysfunkcje różnych organów sprawiają, że jesteśmy narażeni na pewnego rodzaju niedobory, a nieodpowiednio zbilansowana dieta może je tylko pogłębić – ostrzega.
Frutarianizm a trzustka
Wydaje się, że trzustce najbardziej szkodzą używki, ale okazuje się, że jedzenie wyłącznie owoców także jej nie służy. – Nadmierna ilość zawartego w owocach cukru może być dla niej ogromnym obciążeniem – tłumaczy Paula Nagel. – Może też prowadzić do zaburzenia gospodarki węglowodanowej organizmu, a to już prosta droga do insulinooporności i nie tylko. Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, niezbędny do metabolizmu węglowodanów, w mniejszym stopniu także tłuszczów.
Kilka lat temu dzięki Ashtonowi Kutcherowi cały świat dowiedział się o tym, jak boleśnie obciąża trzustkę jedzenie wyłącznie owoców. Kiedy aktor przygotowywał się do roli Steve’a Jobsa, by lepiej utożsamić się ze swoim bohaterem, podobnie jak on przeszedł na frutarianizm. Kilka dni przed rozpoczęciem zdjęć trafił jednak do szpitala z ostrym zapaleniem trzustki (na raka trzustki zmarł sam Jobs). Lekarze potwierdzili, że złe samopoczucie aktora było efektem drastycznej zmiany odżywiania i obciążenia trzustki zbyt dużą ilością węglowodanów.
Czy frutarianizm sprzyja odchudzaniu?
Z własnych doświadczeń i obserwacji Davida Wolfe’a wynika, że frutarianie zwykle doświadczają gwałtownego spadku wagi, która po dłuższym czasie stabilizuje się na poziomie anoreksji. „Niezwykle trudno jest nabrać wagi na diecie owocowej, nawet jeśli codziennie objadasz się awokado. Większość frutarian nie dojada lub wręcz przeciwnie, niezaspokojony owocami głód sprawia, że popadają w kompulsywne obżarstwo” – pisze w artykule Frutarianizm? Za i przeciw.
Wolfe zwraca uwagę na fakt, że osoby na tak ekstremalnych dietach często wykazują obsesyjne zachowanie dotyczące żywności. „Weź dwa kawałki chleba, daj jeden anorektykowi, a drugi frutarianinowi. Anorektyk pomyśli: nie mogę tego zjeść, bo przytyję. Frutarianin wymieni natomiast całą listę argumentów: a) chleb jest pieczony, a więc toksyczny, b) chleb sprawia, że organizm produkuje więcej śluzu, który jest podłożem wszystkich chorób, c) chleb zawiera białko, które jest toksyczne. W obu przypadkach wyraźnie wyczuwalna jest chorobliwa obsesja na punkcie jedzenia. Dlatego wielu frutarian wykończonych tą manią, uczuciem wiecznego głodu, izolacji społecznej i psychologicznego niedostatku, w końcu rzuca tę dietę. Trzeba być bardzo ostrożnym, żeby praktykować frutarianizm z totalnie pozytywnym nastawieniem, aby nie stał się on dietą motywowaną przez obsesyjny strach przed gotowaną żywnością, białkiem czy zaśluzowaniem organizmu. Frutarianizm motywowany lękiem albo potrzebą pozbycia się nadliczbowych kilogramów nie jest zdrowym stylem życia, a poważnym zaburzeniem odżywiania” – ostrzega David Wolfe.
Dieta frutariańska – przykładowy jadłospis
Agnieszka Kirchner, która od pięciu lat jest frutarianką, wielokrotnie podkreśla na swoim blogu, jak ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. „Wielu początkujących witarian czy frutarian je za mało. Trzy banany zawierają zaledwie 200–300 kalorii, w zależności od wielkości. Tymczasem dorosły człowiek potrzebuje ponad 2 000 kalorii dziennie. Bez problemu można osiągnąć taki pułap, jedząc owoce i sałatki, trzeba tylko jeść!” – pisze. „Pamiętaj, że owoce mają o wiele mniej kalorii w porównaniu z mięsem. Można zjeść całą dużą miskę sałatki i dalej czuć głód, bo to duża porcja objętościowo, ale kalorycznie prawie nic. Dlatego ważne jest to, by podstawą diety były owoce, które mają najwięcej kalorii”.
Jak sugeruje Agnieszka Kirchner, aby uniknąć niedoborów, warto codziennie sięgać po świeże produkty zawierające kwasy omega-3, czyli kiwi, mango, maliny i inne owoce leśne, chlebowiec różnolistny, melony, zielone liście, siemię lniane, nasiona konopi, brukselkę, nasiona chia, orzechy. Roślinnymi źródłami wapnia są m.in.: awokado, kokos, szpinak, kapusta, sezam, jarmuż czy dynia piżmowa. A żelaza – produkty takie jak: szpinak, jarmuż, fasola, morele, banany, awokado, winogrona czy czerwony smoczy owoc.
Dietetyczka Paula Nagel zwraca jednak uwagę na fakt, że w żywności żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. – Przyswajalność żelaza hemowego szacuje się na poziomie 25–50%, natomiast żelaza niehemowego zaledwie 1–10%. Formę hemową dostarcza tylko żywność pochodzenia zwierzęcego, dlatego dieta roślinna może wiązać się z niedoborem tego pierwiastka – wyjaśnia.
Czy dieta owocowa jest skuteczna?
Choć Agnieszka Kirchner przez wiele lat była wegetarianką, a później weganką, wyraźną poprawę zdrowia i kondycji swojego organizmu zauważyła dopiero po przejściu na dietę frutariańską. „Przestałam chorować, moje miesiączki stały się bezbolesne, lżejsze i krótsze. Włosy mniej mi się przetłuszczają, dostałam więcej energii i stan mojej cery znacznie się poprawił” – pisze na swoim blogu.
Zdaniem dietetyczki Pauli Nagel ten sposób odżywiania ma jednak niewiele pozytywów i w długofalowym wymiarze przynosi organizmowi więcej strat niż zysków.
Dieta owocowa – efekty
Mówiąc o efektach frutarianizmu, trzeba wymienić wady i zalety. Inaczej bowiem postrzegają je entuzjaści tej diety, a inaczej specjaliści od żywienia. Zdaniem tych pierwszych dieta oparta na owocach to doskonała detoksykacja organizmu „Nie da się ukryć, że przy diecie frutariańskiej trawienie jest sprawniejsze, a nawodnienie organizmu większe. Częste wypróżnianie to dobry znak, że organizm działa tak, jak powinien. Zdarza się jednak, że trzeba wstać w nocy do toalety i trudno wysiedzieć kilka godzin w podróży” – pisze Agnieszka Kirchner.
Menu oparte głównie na owocach wspiera także utratę wagi i daje poczucie lekkości. Obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Redukuje zapotrzebowanie na picie wody. Wyostrza zmysły smaku i węchu. Ale specjaliści od żywienia ostrzegają, że tego typu dieta prowadzi do niedoborów wielu ważnych dla organizmu substancji, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do niedożywienia białkowo-energetycznego.
Zobacz także: Dieta jabłkowa
Frutarianizm a życie codzienne
Tak restrykcyjny sposób odżywiania sprawia, że trudno wyjść ze znajomymi do restauracji, zasiąść do rodzinnego obiadu czy wspólnie celebrować święta. Zdaniem Davida Wolfe’a frutarianizm nie jest dietą dla ekstrawertyków, ponieważ izoluje społecznie, a to może prowadzić do poczucia psychologicznego niedostatku. Tym bardziej że spowodowane takim sposobem odżywiania niedobory cynku i żelaza dodatkowo obniżają nastrój i libido.
Agnieszce Kirchner, która razem z całą rodziną mieszka w Indonezji, łatwo zadbać przez cały rok o urozmaicone menu bazujące na owocach. Ma jednak świadomość, że frutarianizm na dłuższą metę nie jest opcją dla każdego. „Są miejsca, w których ze względu na klimat taka naturalna dieta nie jest możliwa” – pisze.
Czy Polska to kraj, w którym przez cały rok można jeść owoce? To trudne, bo zimą ich wybór jest mocno ograniczony, jakość niska, a ceny wysokie. „Nawet jeśli owoce będą w tym czasie dominować w twoim menu, warto dodać do nich żywność białkową i warzywa, a także zwiększyć dzienną porcję orzechów. To zdrowsze i bezpieczniejsze rozwiązanie niż czysty frutarianizm – radzi David Wolfe w artykule, w którym przedstawia zalety i wady tej diety.
Frutarianizm – przepisy
Makaron z cukinii i dyni piżmowej
Składniki:
- cukinia
- dynia piżmowa
- 1 szklanka orzechów piniowych
- pół szklanki wody kokosowej
- suszone pomidory
Sposób przygotowania:
Zalej orzechy wrzątkiem i zostaw je w wodzie na całą noc. Suszone pomidory mocz w ciepłej wodzie przez około pół godziny. Po tym czasie zblenduj je razem z orzechami, dolewając stopniowo wodę kokosową. Następnie za pomocą ręcznej temperówki do warzyw pokrój dynię oraz cukinię w cienkie paski i wymieszaj je z wcześniej przygotowanym sosem.
Krakersy z dipem z awokado
Składniki:
Krakersy
- 5 pomidorów
- 1 szklanka suszonych pomidorów
- 3/4 szklanki mielonego siemienia lnianego
- 1/4 szklanki oskubanych pestek słonecznika
Dip
- 1 awokado
- 1 średni ogórek
- szpinak
Sposób przygotowania:
Pestki słonecznika zalej wrzątkiem i zostaw na całą noc. Suszone pomidory mocz w ciepłej wodzie przez około pół godziny, a świeże pokrój w kostkę. Wymieszaj w misce suszone i świeże pomidory, słonecznik i siemię lniane, a następnie wszystko zblenduj i równomiernie rozłóż masę na blasze przykrytej papierem do pieczenia. Piekarnik nastaw na najniższą możliwą temperaturę i zostaw uchylone drzwi. Krakersy powinny się suszyć, a nie piec. Może to trwać nawet 5 godzin. Muszą stwardnieć na tyle, by można je było połamać na mniejsze kawałki. W czasie suszenia krakersów przygotuj dip. Zmiksuj awokado z ogórkiem oraz szpinakiem i odstaw do lodówki, by składniki dobrze się przegryzły. Jeśli chcesz, by dip był bardziej kremowy, dodaj więcej awokado, a jeśli ma być bardziej płynny, dorzuć więcej ogórka. Przypraw wedle uznania.
Ciasto dyniowe
Składniki:
Spód
- 1 szklanka orzechów pekan
- daktyle bez pestek – tyle, żeby ciasto dobrze się skleiło i było odpowiednio słodkie
Nadzienie
- 1 mała dynia
- 1 dojrzała persymona
- kilka daktyli bez pestek
Sposób przygotowania:
Orzechy zalej wrzątkiem i mocz w wodzie przez całą noc. Rano zblenduj je z daktylami i rozłóż równomiernie na blasze do ciasta. Następnie zmiksuj wszystkie składniki nadzienia i wyłóż na wcześniej przygotowany spód. Całość możesz udekorować dowolnymi owocami.
- Autorką przepisów jest Agnieszka Kirchner. Więcej frutariańskich receptur znajdziesz w przygotowanych przez nią e-bookach dostępnych na www.agakirchner.com.
- Konsultacja: mgr inż. Paula Nagel, dietetyczka NIZP PZH – PIB. https://ncez.pzh.gov.pl/author/paula-nagel/
Źródła:
- www.agakirchner.com
- Wolfe, D. (1996). Frutarianizm? Za i przeciw. Pobrane z https://docplayer.pl/40369771-Frutarianizm-za-i-przeciw-tlumaczenie-joanna-kolodziejczyk-pierwsze-wydanie-1996-drugie-poprawione-wydanie-1997.html
