Coraz więcej osób interesuje się różnymi dietami wykluczającymi produkty odzwierzęce. Popularność tego rodzaju modeli żywienia wynika z pobudek etycznych (niektórzy nie chcą przyczyniać się do cierpienia zwierząt, są przeciwni ich zabijaniu), ekologicznych (wielu weganom i wegetarianom zależy na ochronie środowiska).
Może także być spowodowana świadomym wyborem zdrowszego trybu życia. Zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych i wpływa korzystnie m.in. na choroby układu krążenia. Wyniki badań pokazują, że wegetarianie mają niższe stężenie cholesterolu i są statystycznie szczuplejsi.
Spis treści
Wegetarianizm i weganizm – dieta czy styl życia?
Zwolennicy diet roślinnych podkreślają, że codzienne wybory, jakich dokonują wegetarianie i weganie, mają pozytywny wpływ na środowisko. Okazuje się bowiem, że aby wyprodukować 1 kg białka w postaci mięsa, trzeba zużyć kilkanaście tysięcy litrów wody (sic!), podczas gdy do wyprodukowania kilograma ziemniaków czy sałaty wystarczy niecałe 300 litrów. Podobnie jest z emisją spalin. Dla wielu osób wykluczenie mięsa to nie tylko zdrowa dieta, ale styl życia – częściej niż inni sięgają po naturalne kosmetyki czy ubrania wyprodukowane zgodnie z ideą Fair Trade (sprawiedliwy handel).
Ten trend obecnie staje się bardzo popularny, dlatego na forach czy w wyszukiwarkach internetowych pojawia się coraz więcej pytań: Co różni weganizm od wegetarianizmu? Czy wegetarianie mogą jeść ryby? Które produkty spożywcze zje wegetarianin, a weganin już niekoniecznie? Jak można ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego bez ryzyka niedoborów niezbędnych składników odżywczych? Czy możliwa jest zbilansowana dieta wegetariańska, która może zapewnić wszystkie składniki mineralne i odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych? Czy można zastąpić białko zwierzęce białkiem roślinnym? Postaramy się przybliżyć wszystkie te zagadnienia.
Na czym polega wegetarianizm?
To taki sposób odżywiania, który, najkrócej mówiąc, polega na rezygnacji z jedzenia mięsa, ryb i owoców morza. Oczywiście oznacza to, że te produkty trzeba zastąpić roślinnymi źródłami białka i innych składników odżywczych.
Czym wegetarianie i weganie zastępują mięso?
Najczęściej są to rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca) i jaja – to najlepsze wegetariańskie źródła białka. Dietetycy wyliczyli, że 150 gramom mięsa odpowiada ok. 40–60 g suchych nasion roślin strączkowych. Zaleca się jedzenie dwóch takich porcji dziennie. Wegetarianie i weganie jedzą również wszelkie warzywa i owoce, kasze i makarony oraz oleje roślinne.
Dietetycy uważają, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska zaspokaja zapotrzebowanie na większość składników odżywczych (wyjątkiem jest witamina B12, która obecna jest jedynie w produktach odzwierzęcych i którą warto suplementować).
Jakie są rodzaje wegetarianizmu – wegetarianizm a weganizm
Podział produktów, które spożywają osoby na różnych wariantach diety wegetariańskiej i wegańskiej, może wydawać się na pierwszy rzut oka dosyć zagmatwany. Jednak najprościej rzecz ujmując, kolejne rodzaje diet roślinnych różnią się między sobą ilością wykluczanych produktów pochodzenia zwierzęcego. Poniżej opiszemy najczęstsze odmiany diet roślinnych wraz z informacjami, na czym polega dany sposób odżywiania.
- Najmniej restrykcyjna jest dieta fleksitariańska, w ramach której nawet mięso nie jest kategorycznie wykluczone. Dopuszczalne jest jego sporadyczne spożywanie (np. raz w tygodniu czy miesiącu). W rankingu najzdrowszych diet 2022 r. opublikowanym przez amerykański miesięcznik „U.S. News & World Report” ten sposób odżywiania znalazł się drugim miejscu (ex aequo z dietą DASH). Nie ma w nim ścisłych restrykcji żywieniowych i wszystkie produkty są dozwolone. Jednak osoba nazywająca siebie fleksitarianinem lub fleksitarianką świadomie ogranicza produkty odzwierzęce. W dzisiejszych czasach wiele osób decyduje się na taki krok, gdy nie chcą całkowicie wyeliminować mięsa (lub nie czują się jeszcze gotowe na taki krok).
- Peskatarianizm to dieta wegetariańska dopuszczająca jedzenie ryb. Musimy pamiętać, że wiele osób może postrzegać ryby jako produkt wegetariański, stąd częste zdziwienie, gdy okazuje się, że wegetarianie nie jedzą ryb. Wynika to z kultury – silnego rozdzielenia mięsa zwierząt lądowych, takiego jak drób, wieprzowina czy wołowina, od mięsa ryb. Wszak według religii chrześcijańskiej jedzenie tych drugich, w przeciwieństwie do pierwszych, jest dozwolone w dni postne.
- Weganizm jest restrykcyjną odmianą wegetarianizmu. Jadłospis wegan nie zawierażadnych produktów odzwierzęcych. Oprócz mięsa (w tym także ryb i owoców morza, nabiału czy jajek), weganie wykluczają m.in. także miód (bo wyprodukowany jest przez pszczoły). Chodzi m.in. o niedopuszczanie do krzywdzenia zwierząt, do którego może dochodzić podczas wytwarzania i pozyskiwania żywności, głównie produktów mlecznych.Podstawową różnicą pomiędzy dietą wegetariańską a wegańską jest właśnie jej restrykcyjność – z tego względu część osób chcących zrezygnować z produktów odzwierzęcych robi to stopniowo. Najpierw przechodzą na wegetarianizm, czyli rezygnują ze spożywania mięsa, by po pewnym czasie ostatecznie wybrać weganizm. Takie stopniowe przechodzenie na dietę roślinną może być dobre dla tych osób, które do tej pory jadły dużo mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego i nie chciałyby drastycznie zmieniać swojej diety.
Inne odmiany wegetarianizmu
Opisywane są rzadziej, jednak warto poznać ich podstawowe założenia:
- witarianizm – spożywanie produktów roślinnych niepoddawanych żadnej obróbce termicznej
- frutarianizm– dieta zawierająca praktycznie wyłącznie owoce
- owowegetarianizm – spożywanie jajek i wykluczanie nabiału
- laktowegetarianizm – czyli jedzenie nabiału, a unikanie jajek
- laktoowowegetarianizm – dopuszcza jedzenie zarówno produktów nabiałowych, jak i jaj
Ostatni rodzaj to tak naprawdę najczęściej stosowana forma diety wegetariańskiej, stąd mówiąc o wegetarianizmie, najczęściej mamy na myśli właśnie laktoowowegetarianizm.
Opinia naukowców, lekarzy oraz dietetyków na temat wpływu na zdrowie i bezpieczeństwa różnych odmian wegetarianizmu zależy również od tego, jakie produkty wyklucza dana dieta. Uważa się, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia na każdym etapie życia człowieka. Jednak w przypadku diety frutariańskiej oraz witariańskiej nie jest to już takie pewne, ponieważ restrykcyjność tych diet wyklucza możliwość ich zbilansowania i nie powinny być one stosowane długofalowo.
Wegetarianizm i weganizm: czy się różnią?
W przypadku wszystkich odmian wegetarianizmu charakterystyczną cechą jest oparcie diety o produkty roślinne. A czym się różni weganizm od wegetarianizmu? Różnica pomiędzy nimi polega na tym, że w pierwszej diecie jest obecny dodatek produktów odzwierzęcych, a weganie spożywają wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego.
Jednak w każdym przypadku jadłospis powinien spełniać kilka zasad, aby był zbilansowany. Dieta roślinna powinna bazować na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Warto także dostosować swój jadłospis do trwającego właśnie sezonu – zyska na tym zarówno nasze zdrowie, jak i portfel.
Czy diety wegańska i wegetariańska są zdrowe?
Wiele osób obawia się, że rezygnując z jedzenia mięsa i produktów odzwierzęcych, można nabawić się niedoborów, odczuwać głód czy brak energii. Z drugiej jednak strony dieta wegetariańska zawsze plasuje się bardzo wysoko we wszelkich rankingach diet korzystnych dla zdrowia. To jak to w końcu jest? Jak w większości przypadków – to zależy.
Faktycznie, osoby niespożywające produktów odzwierzęcych mogą być bardziej podatne na niedobory niektórych substancji, takich jak witamina B12, niezbędne tłuszcze, np. nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, czy wapń. Z badań wynika jednak, że jeśli odpowiednio zbilansujemy naszą dietę (co nie jest wcale takie skomplikowane), to nie musimy obawiać się utraty zdrowia w związku z przejściem na dietę wegetariańską.
Weganie są bardziej narażeni na niedobory białka, witamin i składników mineralnych. Dlatego niezbędna jest suplementacja witaminą B12 – nie ma możliwości jej dostarczania wraz z produktami roślinnymi. Musimy jednak pamiętać, że nasz organizm ma zdolność magazynowania tej witaminy. Z tego względu może upłynąć nawet kilka lat, zanim zaczniemy odczuwać negatywne efekty niedostarczania jej z pożywieniem. Oprócz witaminy B12 można rozważyć także przyjmowanie preparatów zawierających kwasy omega-3, jeśli boimy się, że nie spożywamy ich w wystarczającej ilości.
