Strona główna Polecane Dieta przy anemii. Jak wzbogacić dietę w żelazo?
Strona główna Polecane Dieta przy anemii. Jak wzbogacić dietę w żelazo?

Dieta przy anemii. Jak wzbogacić dietę w żelazo?

autor: Katarzyna Koper

Nawet co trzecia kobieta cierpi na niedokrwistość. Przyczyną jest najczęściej niedobór żelaza lub kwasu foliowego i witaminy B12 niezbędnych do jego przyswajania. Jak powinna wyglądać dieta przy anemii? Które produkty bogate w żelazo jeść?

Objawy anemii

O początkach niedokrwistości mogą świadczyć:

  • łamliwe paznokcie pokryte bruzdami
  • wypadanie włosów
  • częste bóle głowy
  • senność
  • osłabienie koncentracji
  • męczliwość
  • obniżony nastrój

Te objawy są wynikiem niedotlenienia organizmu spowodowanego zbyt małą zawartością hemoglobiny (białka wiążącego tlen i dostarczającego go do wszystkich tkanek) w krwinkach czerwonych.

Gdy niedobory hemoglobiny pogłębiają się, mogą wystąpić inne, poważniejsze objawy, takie jak np.

  • omdlenia
  • przyspieszenia akcji serca (gdy we krwi jest za mało hemoglobiny, serce musi ją szybciej pompować, aby zaopatrzyć w tlen wszystkie tkanki)
  • zaburzenia odporności

W skrajnych przypadkach niedokrwistość może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, a nawet jego niewydolności lub zawału.

3 najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian

Niedokrwistość – przyczyny

Niedobór żelaza

Najważniejsze pytanie brzmi: dlaczego tak często kobietom brakuje hemoglobiny? Okazuje się, że z reguły przyczyną jest niedobór żelaza niezbędnego do jej syntezy. Kobiety tracą je podczas miesiączki. Utrata każdego mililitra krwi wiąże się z utratą pół miligrama żelaza. To wcale niemało, biorąc pod uwagę, że pula żelaza w organizmie to zaledwie 3–4 gramy.

Teoretycznie organizm szybko powinien odrobić comiesięczne straty żelaza. Jednak, gdy miesiączki są obfite, a zapasy żelaza zgromadzone w organizmie wątłe, w końcu pojawi się deficyt. Zdecydowanie sprzyja mu dieta uboga w żelazo oraz problemy z jego przyswajaniem.

Niedokrwistość to częsty problem kobiet na dietach roślinnych. Mimo że żelazo jest m.in. w strączkach, kaszach, orzechach, to jest to tzw. żelazo niehemowe. Jest ono znacznie słabiej przyswajalne przez organizm niż żelazo hemowe, obecne wyłącznie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. W praktyce więc obfite miesiączki plus nie najlepiej zbilansowana dieta bardzo często prowadzą do niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Weganizm – na czym polega dieta roślinna?

Stan zapalny

Przyczyną niedokrwistości bywa też nierzadko przewlekły stan zapalny toczący się w organizmie, np. zapalenie stawów, zatok, jelit czy wątroby. Wiąże się on ze zwiększoną syntezą cytokin prozapalnych, które osłabiają erytropoezę, czyli powstawanie krwinek czerwonych w szpiku kostnym.

Czynnikiem ryzyka niedokrwistości jest również otyłość, ponieważ tkanka tłuszczowa wydziela substancje prozapalne. Niedokrwistości sprzyja także przewlekła niewydolność nerek, ponieważ upośledza produkcję erytropoetyny stymulującej produkcję czerwonych ciałek krwi w szpiku. Przyczyną anemii może być również zatrucie metalami ciężkimi, szczególnie ołowiem, które może trwale uszkodzić szpik.

Celiakia

Nierzadko przy okazji poszukiwania przyczyny niedokrwistości okazuje się, że przyczyną problemu jest celiakia. To choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, polegająca na trwałej nietolerancji glutenu (białka zbóż). Powoduje on stan zapalny błony śluzowej dwunastnicy oraz zanik kosmków jelitowych. Konsekwencją tego jest złe wchłanianie składników odżywczych z pokarmu, m.in. żelaza i witamin niezbędnych do wytwarzania  krwinek czerwonych.

Celiakię diagnozuje się, wykonując badanie krwi (pod kątem tzw. swoistych przeciwciał), testy genetyczne, a najlepiej gastroskopię z biopsją (polega na pobraniu wycinka jelita do analizy).

Negatywny wynik badania wcale nie oznacza, że gluten nie szkodzi. Przyczyną złego wchłaniania żelaza może być również  tzw. nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (w skrócie NCGS). Spowodowana  jest ona prawdopodobnie zaburzeniami mikroflory jelitowej, która odgrywa ważną rolę w trawieniu glutenu.

Witamina B12 – sprawdź, czy grozi ci jej niedobór!

Dieta przy anemii – produkty bogate w żelazo

Choć organizm odzyskuje sporą część żelaza (nawet 80 proc.) z obumarłych krwinek czerwonych, to jednak niezbędne jest jego regularne uzupełnianie wraz z pożywieniem.

Codzienna dieta mężczyzn i niemiesiączkujących kobiet powinna zawierać ok. 8 mg żelaza, natomiast kobiet miesiączkujących ok. 18 mg. W czasie ciąży, gdy organizm matki musi zaopatrzyć w krew zarówno siebie, jak i rosnący płód, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 25-27 mg na dobę. 

To właściwie niewiele – teoretycznie wystarczy kilka razy w tygodniu zjeść porcję mięsa (najlepiej wołowiny lub wątróbki), ryby, owoców morza lub jaj.

Niestety w praktyce nie zawsze to wystarcza, bo część osób ma upośledzone wchłanianie żelaza, np. z powodu zaburzenia składu flory bakteryjnej jelit, zapalenia błony śluzowej żołądka, choroby zapalnej jelit czy celiakii. Na szczęście istnieje kilka dietetycznych trików, które poprawiają wchłanianie żelaza z pożywienia. Oto co robić, aby dieta na anemię była bogata w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12.

Dieta paleo – czy warto jeść tak, jak nasi przodkowie?

1. Codzienna porcja żelaza w diecie przy anemii

Aby wyrównać deficyt żelaza, należy jeść codziennie produkty, które zawierają go najwięcej. Co powinna zawierać dieta przy anemii?

  • wołowina
  • wątróbka
  • żółtka jaj

Co powinny częściej spożywać osoby na diecie roślinnej?

  • fasola
  • soczewica
  • soja
  • tofu
  • sezam
  • amarantus
  • kasza gryczana
  • kasza jaglana
  • komosa ryżowa
  • pestki dyni
  • daktyle i morele
  • natka pietruszki – witamina C pomaga wchłaniać żelazo

2. Coś kwaśnego do obiadu

Żelazo wchłania się lepiej w kwaśnym środowisku, bo przy niskim pH dochodzi do rozkładu substancji antyodżywczych (tzw. fitynianów). Wiążą one żelazo w nieaktywne kompleksy, które ograniczają jego wchłanianie.

Przyswajaniu żelaza sprzyja również obecność witaminy C oraz białka. Dlatego, gdy jemy mięso, rybę, kasze lub orzechy, warto wypić także szklankę soku pomarańczowego lub wody z cytryną, ewentualnie zażyć tabletkę witaminy C. Alternatywą jest surówka z kiszonej kapusty lub inne kiszonki, np. kiszone ogórki.

Dieta przy anemii - produkty bogate w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12. Zielone warzywa i owoce w skrzynce.

3. Zielenina bogata w kwas foliowy i witaminę B12

Do powstawania czerwonych ciałek krwi oprócz żelaza organizm potrzebuje jeszcze kwasu foliowego i witaminy B12.

Źródłem kwasu foliowego są zielonolistne warzywa (szpinak, jarmuż, sałaty, kapusta) oraz czerwone buraczki i cytrusy. Najlepiej jeść je na surowo, bo gotowanie, pieczenie czy duszenie powoduje utratę nawet 90 proc. folianów.

Witaminę B12 znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, nabiale, jajach. Wprawdzie występuje ona także w  grzybach leśnych i hodowlanych, a nawet drożdżach, jednak jej przyswajanie jest problematyczne. Dlatego weganie, którzy nie jedzą mięsa, jaj i produktów mlecznych, muszą codziennie suplementować witaminę B12.

4. Dieta przy anemii: wesprzyj bakterie jelitowe

Co wspólnego mają bakterie jelitowe z wchłanianiem żelaza? Okazuje się, że całkiem dużo. Badanie przeprowadzone na kobietach z niedoborem żelaza mieszkających w południowej części Indii pokazało, że w ich kale występuje znacznie mniej bakterii kwasu mlekowego niż w u kobiet z prawidłowym poziomem żelaza.

Jedzenie warzyw i produktów zbożowych poddane fermentacji mlekowej poprawiło przyswajanie żelaza u uczestniczek badania dotkniętych niedokrwistością. A wszystko dzięki pałeczkom kwasu mlekowego, które wywołały fermentację.

Jak to wytłumaczyć? Otóż bakterie fermentacyjne powodują chelatację żelaza i chronią je w ten sposób przed wbudowaniem w nieprzyswajalne kompleksy. Podobny efekt można uzyskać, suplementując bakterie probiotyczne. Udowodnione działanie kliniczne w tym zakresie ma szczep Lactobacillus plantarum 299v.

Jak dbać o zdrową mikroflorę jelitową?

5. Kawa i czarna herbata – tak, ale nie do posiłku

Picie kawy i herbaty w trakcie i bezpośrednio po posiłku obniża wchłanianie żelaza. Dlatego błędem jest picie espresso lub czarnej herbaty zaraz po obiedzie. Najważniejsze, byś nie sięgała po nie bezpośrednio przed posiłkiem zawierającym żelazo lub po nim. Jeśli mamy ochotę na coś ciepłego, lepiej niech będzie to owocowa herbata, np. żurawinowa lub malinowa, która dostarczy dodatkową porcję witaminy C.

6. Dieta przy anemii: zrezygnuj z drinków i coli

Dobremu gospodarowaniu żelazem z diety nie sprzyja także picie alkoholu oraz napojów gazowanych typu cola zawierających fosforany.

10 oznak niedoboru witaminy C

Powiązane artykuły