Strona główna Najnowsze artykuły Wapń – gdzie go szukać w diecie?
Strona główna Najnowsze artykuły Wapń – gdzie go szukać w diecie?

Wapń – gdzie go szukać w diecie?

autor: Agnieszka Leciejewska

Wapnia najbardziej potrzebują dzieci, ale jego niedobory boleśnie odczuwają wszyscy, na czele z seniorami. By do tego nie dopuścić, warto jeść produkty bogate w wapń: nabiał, zielone warzywa, ziarna i orzechy. Trzeba też unikać coli, żywności typu fast food, szczawiu, boćwiny, a także mocnej kawy i herbaty. Sprawdź, gdzie znaleźć wapń w diecie!

Wapń – jakie pełni funkcje w organizmie?

Pierwsze, co przychodzi na myśl, gdy mówimy o wapniu, to kości i zęby. Nic dziwnego – w końcu są zbudowane właśnie z wapnia. Jego całkowita ilość w organizmie dorosłego człowieka wynosi 1000–1200 g, co stanowi ok. 1,5 proc. masy ciała. Większość – aż 99 proc. – wapnia znajduje się w kościach, zębach, paznokciach i włosach. Pozostała część – 1 proc. – występuje we wszystkich komórkach, a także we krwi i w limfie, gdzie spełnia wiele różnych funkcji.

Wapń:

  • bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych i kurczeniu się mięśni
  • wspomaga pracę serca i układu krążenia
  • kontroluje krzepnięcie krwi
  • uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie
  • zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, działając przeciwobrzękowo, przeciwwysiękowo i przeciwalergicznie dzięki czemu sprawdza się jako środek wspomagający w łagodzeniu objawów alergii
  • pomaga obniżać ciśnienie tętnicze krwi

Odpowiednia ilość wapnia we krwi jest niezbędna w profilaktyce i leczeniu otyłości, cukrzycy typu II oraz niektórych nowotworów, np. piersi i jelita grubego.

Żelazo – gdzie go szukać w diecie?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń w mg na dzień:

  • Niemowlęta do 6. miesiąca życia – 200
  • Dzieci do roku życia – 260 
  • Dzieci do 3. roku życia – 700
  • Dzieci do 6. roku życia – 1000
  • Dzieci do 9. roku życia – 1000
  • Chłopcy do 18. roku życia – 1300
  • Mężczyźni do 65. roku życia – 1000
  • Mężczyźni od 65. roku życia – 1200
  • Dziewczęta do 18. roku życia – 1300
  • Kobiety do 50. roku życia – 1000
  • Kobiety powyżej 50. roku życia – 1300
  • Kobiety w ciąży – 1000
  • Kobiety karmiące naturalnie  – 1000

Uwaga! Zapotrzebowanie na wapń wzrasta po złamaniu kości i u pacjentów ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, niekiedy wynosi nawet ponad 1200 mg dziennie.

Najlepsze źródła wapnia

  • mleko i jego przetwory (jogurty, twarogi, mleko w proszku, mozzarella, sery feta, sery żółte)
  • jajka
  • pieczywo
  • orzechy i migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, figi
  • grube kasze
  • warzywa liściaste
  • warzywa strączkowe
  • jarmuż
  • brokuły
  • natka pietruszki
  • woda do picia, zwłaszcza ta twarda, oraz wody mineralne (niektóre zawierają ponad 150 mg wapnia w litrze)
  • produkty wzbogacane w wapń: jogurty, kefiry, desery mleczne z czekoladą i orzechami, twarożki owocowe, napoje kakaowe instant, batoniki zbożowe, a nawet guma do żucia.

Produkty bogate w wapń

Zawartość wapnia w mg na 100 g produktów spożywczych:

  • Mleko odtłuszczone w proszku – 1404 mg
  • Mleko w proszku pełne – 1062 mg
  • Mak niebieski – 1266 mg
  • Edamski ser tłusty – 867 mg
  • Gouda ser tłusty – 807 mg
  • Ser topiony edamski – 367 mg
  • Sardynka w oleju – 330 mg
  • Mleko zagęszczone słodzone – 295 mg
  • Czekolada mleczna – 294 mg
  • Sardynka w pomidorach – 250 mg
  • Czekolada mleczna z orzechami – 248 mg
  • Soja – nasiona suche – 240 mg
  • Migdały – 239 mg
  • Figi suszone – 203 mg
  • Natka pietruszki – 193 mg
  • Orzechy laskowe – 186 mg
  • Jogurt naturalny 2% tł. – 170 mg
  • Fasola biała – suche nasiona – 163 mg
  • Jarmuż – 157 mg
  • Żółtko jaja – 147 mg
  • Morele suszone – 139 mg
  • Pistacje – 135 mg
  • Jogurt morelowy 1,5% tł. – 134 mg
  • Słonecznik – nasiona – 131 mg
  • Mleko 2% tł. – 120 mg
  • Otręby pszenne – 119 mg
  • Kefir 2% tł. – 103 mg
  • Boćwina – 97 mg
  • Szczypiorek – 97 mg
  • Szpinak – 93 mg
  • Szczaw – 80 mg
  • Rodzynki suszone – 78 mg
  • Chrzan – 78 mg
  • Kapusta włoska – 77 mg
  • Kiełki soi – 67 mg
  • Chleb żytni pełnoziarnisty – 66 mg
  • Oliwki zielone marynowane – 61 mg

Wapń – od czego zależy jego przyswajalność?

Przyswajalność wapnia z diety wynosi średnio 10–40 proc. i zależy od:

  • wieku – w miarę starzenia się organizmu trawienie jest coraz mniej wydajne. Dlatego im jesteśmy starsi, tym mniej wapnia przyswajamy. Jak pokazują badania, seniorzy powyżej 70. roku życia przyswajają o jedną trzecią mniej wapnia w porównaniu z osobami w wieku 20–59 lat.
  • stanu zdrowia – Choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba Whippley’a, celiakia, a także alkoholizm oraz niedokwaśność żołądka również zmniejszają przyswajalność wapnia.

Wapń przyswaja się lepiej w obecności

  • witaminy D – w przewodzie pokarmowym pobudza ona wytwarzanie białka wiążącego wapń w erytrocytach. Umożliwia to jego transport z jelit do krwi. W nerkach witamina D powoduje zwrotne wchłanianie wapnia, zapobiegając jego niedoborom. Co ciekawe, przy deficycie witaminy D przyswajanie wapnia spada poniżej 15 proc.
  • laktozy – cukru mlekowego i kazeiny, zawartych w mleku i jego przetworach. Są one uważane za najlepsze źródła wapnia w diecie. Osobom nietolerującym laktozy zaleca się zamiast mleka spożywanie kefirów, jogurtów oraz serów dojrzewających podpuszczkowych (żółtych). Część laktozy w tych produktach została rozłożona. Wapń z nich natomiast jest znacznie lepiej przyswajalny niż z produktów roślinnych
  • fosforu – odpowiednia ilość fosforu to warunek konieczny do przyswajania wapnia. By przyswajanie wapnia było najbardziej efektywne, stosunek ilości wapnia do ilości fosforu w diecie powinien wynosić dla dorosłych 1:1, dla dzieci – 1,2:1, a dla niemowląt 1,5:1. Taki korzystny stosunek wapnia do fosforu mają mleko i jego przetwory
  • magnezu – aby poprawić proces wchłaniania wapnia i magnezu, stosunek wapnia do magnezu w posiłku powinien wynosić 2:1
  • inuliny – probiotyku zawartego m.in. w czosnku, cebuli, cykorii i porze

Magnez – gdzie go szukać w diecie?

Wapń przyswaja się gorzej, gdy w diecie jest:

  • bardzo dużo produktów wysoko przetworzonych
  • wędlin, zwłaszcza tych tłustych
  • napojów typu cola – zawarte w nich fosforany, „wypłukują” wapń z organizmu, sprzyjając demineralizacji kości
  • produktów bogatych w błonnik
  • żywności zawierającej fityniany (razowe i pełnoziarniste pieczywo, otręby)
  • produktów zawierających kwas szczawiowy, takich jak szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, kawa, herbata

Przyswajanie wapnia utrudniają także niektóre leki, np. sterydy, leki uspokajające, leki IPP – inhibitory pompy protonowej – przeciw zgadze i refluksowi oraz antybiotyki.

Wapń w diecie dziecka

Im więcej wapnia w diecie dzieci, tym lepiej. Dzieci i młodzież zazwyczaj doskonale przyswajają i wykorzystują wapń z posiłków. Mogą zgromadzić w kościach nawet 75 proc. spożywanego wapnia. Po 25. roku życia gromadzimy znacznie mniej wapnia – 20–30 proc., a po 35. roku życia zaledwie 15 proc. Dlatego większość, bo ponad 90 proc., masy kostnej u dziewczynek kształtuje się przed ukończeniem 17. roku życia, pozostałe do 25. roku życia.

Warto więc zadbać o odpowiednią ilość wapnia w diecie dzieci i młodzieży. Ma to decydujący wpływ na stan kości w późniejszym wieku. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia w diecie, dziecko powinno codziennie wypić szklankę mleka, szklankę jogurtu naturalnego, maślanki lub kefiru i zjeść 2 plasterki żółtego sera
(35 g).

Wady postawy u dzieci – jak je korygować?

Wapń – normy

Poziom wapnia w organizmie zależy od jego ilości w diecie, od możliwości uwalniania go z kości, przyswajania w jelicie oraz wydalania z moczem. Zdrowa osoba ma w organizmie 2,1–2,6 mmol/l (8,5-10,5 mg/dl) wapnia.

Niedobór wapnia

Gdy wapnia jest za mało, a jego poziom spada poniżej 2,1 mmol/l, dochodzi do hipokalcemii. Hipokalcemia jest główną przyczyną tężyczki.

Łagodny niedobór wapnia w zasadzie nie wywołuje żadnych dolegliwości. Jednak przy większych deficytach może dochodzić do:

  • drętwienia i mrowienia palców dłoni oraz stóp
  • skurczów mięśni
  • napadów duszności, wywołanych skurczem oskrzeli
  • problemów z połykaniem, związanych ze skurczem mięśni gardła i przełyku
  • chrypki, wywołanej skurczem mięśni krtani
  • znacznego osłabienia i zwiększonej łamliwości kości
  • zwiększonej podatności zębów na próchnicę
  • zmian skórnych (skóra jest sucha i łuszczy się jak przy łuszczycy)
  • zaburzeń krzepliwości krwi, objawiających się m.in. krwawieniem z nosa
  • zaburzeń rytmu serca
  • nadciśnienia tętniczego
  • stanów depresyjnych oraz lękowych

Na niedobór wapnia narażone są osoby:

  • z zaburzeniami pracy przytarczyc
  • po operacji usunięcia tarczycy
  • po radioterapii okolic szyi
  • cierpiące na niewydolność nerek, zwłaszcza dializowane
  • w podeszłym wieku, cierpiące na niedobory witaminy D
  • przeżywające silne stresy

Leczenie niedoborów wapnia polega na usunięciu przyczyny kłopotów i podawaniu wapnia, często z witaminą D.

Niekiedy przyczyną niedoborów wapnia jest zasadowica oddechowa, wywołana np. napadem paniki lub silnymi emocjami. W takim przypadku pacjenta trzeba uspokoić, upewniając się, że zacznie spokojnie, powoli oddychać, np. do  papierowej torebki. Powietrze wydychane do torebki zawiera dużo dwutlenku węgla. Gdy jego ilość we krwi rośnie, zasadowica oddechowa ustępuje.

Uwaga! By wyrównać niedobór wapnia, najczęściej zaleca się zażywanie suplementów.  Lepiej nie robić tego na własną rękę, tylko skonsultować się z lekarzem. Powinni o tym pamiętać pacjenci z chorobami tarczycy i kamicą nerkową. Gdy lekarz przepisuje antybiotyk, warto go poinformować o zażywaniu preparatów wapnia. Pierwiastek ten może zmniejszać przyswajanie antybiotyku. Warto też pamiętać, by nie przekraczać dawki 3–4 g wapnia na dzień. Może to spowodować nadmiar wapnia (hiperkalemię), co również niekorzystnie wpływa na zdrowie.

Suplementom wapnia powiedz: NIE!

Nadmiar wapnia – hiperkalcemia

Gdy wapnia jest za dużo może dochodzić do tworzenia się kamieni nerkowych. Nadmiar wapnia może także hamować przyswajanie żelaza i cynku. Obserwuje się wówczas nudności, zaparcia i brak apetytu, osłabienie, zaburzenia orientacji i senność.

Najbardziej narażone na nadmiar wapnia są osoby:

  • cierpiące na gruczolaka przytarczyc
  • z chorobami nowotworowymi, które powodują nadmierne odwapnienie kości, (szpiczak, rak sutka, rak prostaty, rak płuc,a także rak nerki lub rak jajnika)
  • leżące lub długotrwale unieruchomione

Leczenie polega na walce z chorobą, która wywołała hiperkalcemię, a także podawaniu leków, których zadaniem jest zmniejszenie przyswajania wapnia przez organizm.

 

Źródła:

  1. Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Promotory wchłaniania wapnia. ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS, 2009, 63, 1, 76-83. http://annales.sum.edu.pl/archiwum_publikacje/2009_63_1_8.pdf
  2. Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. B Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22 http://biuletynfarmacji.wum.edu.pl/

Powiązane artykuły