Warzywa krzyżowe – właściwości i zastosowanie

Co to są warzywa krzyżowe?

Warzywa krzyżowe, opisywane też jako warzywa kapustne,należą do rodziny Brassicaceae, która obejmuje jadalne rośliny oleiste, rośliny przyprawowe i pastewne oraz warzywa. Nazwa tej rodziny wywodzi się z łaciny i wiąże się ze skojarzeniem kształtu ich czteropłatkowych kwiatów z krucyfiksem. Warzywa krzyżowewystępują niemal na wszystkich kontynentach, z wyjątkiem Antarktydy i terenów lasów równikowych.

Do warzyw krzyżowych zaliczają się:

• jarmuż
• kalafior
• brokuł
• rzepa
• brukselka
• różne rodzaje kapusty: biała, włoska, czerwona, pekińska
• kalarepa
• brukiew
• chrzan
• rukiew wodna
• rukola
• gorczyca
• rzodkiewka

Warzywa krzyżowe – wartości odżywcze

Dietetycy nieustannie podkreślają, jak ważna jest obecność roślin w zdrowej diecie, i zalecają, by każdego dnia zjadać od 4 do 5 porcji warzyw, w tym krzyżowych (porcja to filiżanka pokrojonych warzyw). Zawierają sporo wody, niewiele kalorii, białko roślinne, śladowe ilości tłuszczów i mało węglowodanów. Tym, co wyróżnia tę grupę warzyw, jest wyjątkowo wysoka zawartość składników mineralnych oraz witamin. Dla przykładu dawka witaminy C w niektórych warzywach z rodziny Brassicaceae jest nawet dwukrotnie wyższa w porównaniu do owoców cytrusowych. Ale to jeszcze nie wszystkie ich zalety!

• Jarmuż ma dużo wapnia (256 mg w 100 g), żelaza (1,6 mg w 100 g) i magnezu (33 mg w 100 g) oraz witaminy C (93,4 mg w 100 g). Zawiera także luteinę i zeaksantynę – 6260 mikrogramów w 100 g oraz sporo sulforafanu (736–3027 mikrogramów w 100 g).
• Kapusta włoska ma sporo kwasu foliowego (129 mikrogramów w 100 g), witaminy A (251 mikrogramów), witaminy E (2,26 mg w 100 g), witaminy K (437 mikrogramów w 100 g) i beta-karotenu (2999 mikrogramów w 100 g).
• Brukselka zawiera sporo potasu (389 mg w 100 g).
• Kalarepa ma dużo miedzi (0,129 mg w 100 g).
• Rukola dostarcza cynku (0,83 mg w 100 g).
• Chrzan zawiera sporo selenu (2,8 mikrogramów w 100 g).

Cechą wspólną warzyw krzyżowych jest także obecność glukozynolanów.Substancje te zawierają siarkę i nadają warzywom ostry aromat i gorzki posmak. Glukozynolany są rozkładane przez enzymy i przekształcane w inne prozdrowotne substancje, takie jak indole (indol-3-karbinol) i izotiocyjaniany (sulforafan), które mają udowodnione właściwości prozdrowotne i są polecane w profilaktyce chorób nowotworowych [1].

Wpływ warzyw krzyżowych na zdrowie

Liczne badania dowiodły, że wysokie spożycie warzyw krzyżowych korzystnie wpływa na zdrowie człowieka, ponieważ warzywa te:

• mają właściwości przeciwzapalne
• działają przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie, chroniąc organizm m.in. przed infekcjami bakteriami Helicobacter pylori,co zmniejsza ryzyko zachorowania na wrzody żołądka i dwunastnicy
• usprawniają pracę wątroby
• wzmacniają układ odpornościowy

Warzywa krzyżowe a choroby sercowo-naczyniowe

Im więcej jemy warzyw, tym mniejsze ryzyko chorób serca i układu krążenia. Poszczególne rodzaje warzyw chronią serce poprzez różne mechanizmy. Na przykład warzywa krzyżowe obniżają ryzyko udaru mózgu i zawału serca, poprawiając elastyczność tętnic szyjnych i zapobiegając gromadzeniu się blaszki miażdżycowej.

Zbadano, że osoby zjadające codziennie co najmniej 3 porcje warzyw krzyżowych miały średnio o prawie 0,06 milimetra cieńsze ściany tętnic szyjnych niż osoby, które jadły nie więcej niż 2 porcje tych warzyw dziennie. A każde zmniejszenie grubości ściany tętnicy o 0,1 mm wiąże się z obniżeniem ryzyka udaru mózgu i zawału serca nawet o ok. 18 proc. [2].

Warzywa krzyżowe a nowotwory

Wysokie spożycie warzyw krzyżowych wiąże się także z niższym ryzykiem raka płuc, jelita grubego, raka piersi i prostaty. Wszystko dzięki zawartości substancji, które mają udokumentowane działanie przeciwnowotworowe, takich jak sulforafan. Może on hamować wzrost nowotworu, pomaga niszczyć komórki rakowe, a także zmniejsza ryzyko powstawania przerzutów [3].

Warzywa krzyżowe a stres i depresja

Żyjemy w ciągłym pośpiechu, stresie i rozdrażnieniu, co sprawia, że w organizmie dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego. To stan, w którym w organizmie powstaje bardzo dużo szkodliwych wolnych rodników. Ich nadmiar może zwiększać ryzyko zachorowania na różne choroby układu nerwowego, w tym na depresję.

Dlatego warto wzbogacić menu w warzywa krzyżowe. Brokuły, brukselka, kapusta czy kalafior to ważne źródła przeciwutleniaczy, które usuwają z organizmu wolne rodniki. Warzywa krzyżowe zawierają także sporo potasu i magnezu, które wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego.

Warzywa krzyżowe a niedoczynność tarczycy

Oprócz bezcennych dla zdrowia substancji warzywa z rodziny krzyżowych zawierają też tzw. goitrogeny, nazywane substancjami wolotwórczymi. Ograniczają one przyswajanie jodu, w związku z czym organizm nie może wykorzystać go do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Dlatego nadmierne spożycie warzyw krzyżowych może doprowadzić do przerostu gruczołu tarczowego i niedoczynności tarczycy. Na szczęście na negatywne skutki działania goitrogenów narażone są jedynie osoby mające niedobór jodu w organizmie. Dlatego warto zadbać o to, by:

• warzywa krzyżowe jeść w umiarkowanych ilościach (1–2 porcje dziennie), mieszając je z innymi rodzajami warzyw
• wzbogacać codzienne menu w produkty będące źródłem jodu, np. ryby morskie, produkty mleczne, żółtko jaja czy algi morskie
• unikać łączenia w jednym posiłku produktów zawierających goitrogeny i jod

Uwaga!  Zawartość goitrogenów w żywności można obniżyć, gotując warzywa krzyżowe bez przykrycia, w dużej ilości wody. Część goitrogenów ulatnia się wraz z parą wodną. Mniej goitrogenów mają też warzywa poddane fermentacji, ponieważ proces ten pomaga dezaktywować substancje wolotwórcze. Dlatego przy chorobach tarczycy kwaszoną kapustę można jeść bez obaw.

Warzywa krzyżowe – sprzymierzeńcy odchudzania

Brokuły, kalafior, brukselka, kapusta czy jarmuż to podstawowe składniki diet odchudzających. Dlaczego?

• Mają niewiele kalorii – 100 g surowych warzyw krzyżowych dostarcza ich zaledwie kilkadziesiąt, np. rukiew wodna – ok. 11 kcal w 100 g , chrzan – ok. 48 kcal w 100 g.
• Dostarczają błonnika, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego, wspomaga trawienie, daje też uczucie sytości po posiłku.
• Zawierają dużo witamin i składników mineralnych, które wzmacniają organizm u osób na niskokalorycznej diecie odchudzającej.
• Są źródłem substancji o działaniu moczopędnym, które pomagają usuwać z organizmu nadmiar płynów, zapobiegając obrzękom.

Dodawanie warzyw krzyżowych do posiłków może zmniejszać ich kaloryczność. Na przykład surowy kalafior może zastąpić spód do pizzy lub tradycyjny ryż. Rozdrobniony surowy kalafior jest twardy i sypki, ma strukturę i wielkość podobną do zwykłego ryżu. Porcja 100 g takiego „ryżu” z kalafiora dostarcza 25 kcal, podczas gdy 100 g klasycznego białego ryżu po ugotowaniu ma 130 kcal.

Warzywa krzyżowe a endometrioza

Jak wynika z badań naukowych, kobiety z endometriozą mają znacznie niższy poziom przeciwutleniaczy, w tym witaminy C i witaminy E, w porównaniu do zdrowych kobiet [6]. Substancje zawarte w warzywach krzyżowych są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą hamować wzrost torbieli endometrialnych. Aktywują też enzymy odpowiadające za detoksykację w wątrobie. Dieta bogata w kapustę, brokuły, brukselkę i jarmuż może usprawniać usuwanie z organizmu substancji toksycznych, nasilających objawy endometriozy.

Warzywa krzyżowe – dla kogo są najlepsze?

Nie ulega wątpliwości, że wzbogacenie diety w warzywa krzyżowe daje mnóstwo korzyści zdrowotnych. Regularnie powinny pojawiać się w diecie u:

• mieszkańców dużych miast, narażonych na działanie szkodliwych wolnych rodników związanych z zanieczyszczeniem powietrza
• osób cierpiących na hiperlipidemię i hipercholesterolemię, ponieważ błonnik zawarty w warzywach pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
• palaczy, mających niedobory witamin, zwłaszcza witaminy C
• osób z nadwagą i otyłością
• seniorów
• kobiet cierpiących na endometriozę
• osób genetycznie obciążonych chorobami nowotworowymi

Kto nie powinien jeść warzyw krzyżowych?

Nie wszyscy jednak mogą bez obaw cieszyć się smakiem warzyw krzyżowych i korzystać z właściwości prozdrowotnych jarmużu, brokułów czy kalafiora. Ostrożnie do spożywania warzyw krzyżowych powinny podchodzić osoby:

• zmagające się z chorobami tarczycy, zwłaszcza z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto, która wywołuje stan zapalny tarczycy
• stosujące dietę lekkostrawną, np. rekonwalescenci po zabiegach chirurgicznych, szczególnie w obrębie przewodu pokarmowego
• zmagające się z biegunkami i wzdęciami
• cierpiące na nadwrażliwe jelito lub SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego) – warzywa krzyżowe mogą nasilać dolegliwości

Jak przyrządzać warzywa krzyżowe?

Poznaj kilka sztuczek, które pomogą ci w pełni wykorzystać właściwości prozdrowotne warzyw krzyżowych.

• Brokuły, kalafior czy jarmuż łącz z produktami zawierającymi mirozynazę. To enzym, który jest niezbędny do aktywacji sulforafanu. Do produktów bogatych w mirozynazę należą: rzodkiewka, rzodkiew japońska (daikon), wasabi, rukola oraz nasiona gorczycy. Te ostatnie mają najsilniejsze działanie, dlatego jedząc surówkę z warzyw krzyżowych, warto dodać do niej musztardę, by przyswoić więcej antynowotworowego sulforafanu.
• Brokuły i kalafior gotuj na parze nie dłużej niż 3–4 min. Zwiększa to ilość dostępnego sulforafanu.
• Gotując warzywa krzyżowe w wodzie, rób to krótko, przez kilkadziesiąt sekund, po czym zanurz je w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania. Długotrwałe działanie wysokiej temperatury powoduje rozkład dobroczynnych substancji.
• Mrożone warzywa krzyżowe nie zawierają mirozynazy, ponieważ przed mrożeniem są poddawane działaniu wysokich temperatur, by przedłużyć okres ich przechowywania. Dlatego warzywa z mrożonki warto podawać np. z odrobiną musztardy, ponieważ zawarta w niej mirozynaza zwiększa dostępność sulforafanu.
• Do sałatek i surówek dodawaj kiełki brokułów. Zawierają do 50 razy więcej substancji przeciwnowotworowych, wliczając w to sulforafan, niż dojrzałe brokuły.

Źródła:

1. Ağagündüz, D., Şahin, T. Ö., Yılmaz, B., Ekenci, K. D., Duyar Özer, Ş., Capasso, R. (2022). Cruciferous Vegetables and Their Bioactive Metabolites: from Prevention to Novel Therapies of Colorectal Cancer. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2022, 1534083. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9017484/
2. Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Lewis, J. R., Woodman, R. J., Devine, A., Bondonno, N. P., i in. (2018). Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women. Journal of the American Heart Association, 7(8), e008391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618474/
3. Higdon, J. V., Delage, B., Williams, D. E., Dashwood, R. H. (2007). Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research, 55(3), 224–236. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2737735/
4. Krochmal-Marczak, B., Sawicka, B., Stryjecka, M., Pisarek, M., Bienia, B. (2017). Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Nutritional and health benefits of selected vegetable species of the genus (Brassica L.). Herbalism, 3(1), 71–79. https://www.researchgate.net/publication/323748236_Wartosc_odzywcza_i_prozdrowotna_wybranych_warzyw_z_rodzaju_kapusta_Brassica_L_Nutritional_and_health_benefits_of_selected_vegetable_species_of_the_genus_Brassica_L
5. Zhang, X., Shu, X. O., Xiang, Y. B., Yang, G., Li, H., Gao, J., i in. (2011). Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(1), 240–246. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127519/
6. Singh, A. K., Chattopadhyay, R., Chakravarty, B., Chaudhury, K. (2013). Markers of oxidative stress in follicular fluid of women with endometriosis and tubal infertility undergoing IVF. Reproductive Toxicology, 42, 116–124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0890623813003420