Od lat obserwujemy rosnący trend polegający na ograniczaniu i eliminowaniu z diety mięsa i produktów odzwierzęcych. Przyczyn, dla których tak wiele osób się na to decyduje, jest co najmniej kilka. Dla jednych najważniejsze są względy etyczne – nie powinno się zabijać zwierząt. Dla innych decydujące znaczenie ma negatywny wpływ przemysłowej produkcji mięsa (zwłaszcza wołowiny) na środowisko naturalne oraz fakt, że zwierzęta hodowane w ten sposób cierpią.
Są również tacy, dla których liczą się przede wszystkim względy zdrowotne – im częściej pojawiają się doniesienia o zawartości antybiotyków (zwłaszcza w drobiu) lub hormonów stresu w różnych rodzajach mięsa, tym więcej jest ludzi, którzy chcą uchronić przed tym swój organizm i dzięki temu zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Dlatego przechodzą na dietę wegetariańską lub wegańską i często pozostają przy takim sposobie odżywiania przez wiele lat albo już na zawsze.
Na czym polega dieta wegańska i wegetariańska
Obie diety oparte są głównie na produktach roślinnych, jednak są między nimi różnice. Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, który, najkrócej mówiąc, polega na rezygnacji z jedzenia mięsa, ryb i owoców morza. Dieta wegańska jest odmianą wegetarianizmu, w którym całkowicie eliminujemy żywność pochodzenia zwierzęcego. Weganie rezygnują nie tylko z mięsa, ale także z jaj, nabiału czy nawet miodu.
Czy osobom stosującym takie diety całymi latami nie grożą niedobory składników odżywczych, które mogą powodować ogólne osłabienie organizmu? Czy może powinny one suplementować jakieś witaminy czy składniki mineralne? Odpowiedzi na te pytania zależą w dużej mierze od tego, czy dana osoba ma umiejętność komponowania odpowiednio zbilansowanej diety oraz czy rzeczywiście stosuje ją na co dzień.
Co ciekawe, jeszcze do niedawna uważano, że nie da się ułożyć bezmięsnego menu tak, by dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. Obecnie dietetycy uważają, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska zdecydowanie to zapewnia, i to nie tylko u osób dorosłych (także kobiet w ciąży), ale też u dzieci i młodzieży.
Jakie witaminy i składniki mineralne należy przyjmować?
Będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, warto zwracać uwagę na kilka ważnych składników odżywczych i regularnie sprawdzać, czy w organizmie nie ma niedoborów. Koniecznie należy suplementować tylko jeden – witaminę B12! Przyjmowanie preparatów z pozostałymi składnikami zależy w dużej mierze od diety i stylu życia.
- Witamina B12
W przyswajalnej dla nas formie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej suplementacja na ścisłej diecie wegetariańskiej jest zatem konieczna. Niedobory witaminy B12 często pojawiają się dopiero po kilku latach od rozpoczęcie diety bezmięsnej z powodu zdolności organizmu do magazynowania jej w obrębie wątroby. Ilość, która jest zgromadzona w tym narządzie, może być jednak różna – niektórzy odczują skutki niedoborów po kilku miesiącach, a niektórzy dopiero po 2, 3 a nawet 5 latach.
Witamina B12 pełni w organizmie szereg ważnych funkcji, m.in. wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i bierze udział w procesie produkcji erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. W przypadku niewystarczającej jej ilości, krwinki stają się powiększone, a ich praca jest znacznie mniej wydajna. Konsekwencją jest gorsze rozprowadzanie tlenu w organizmie, mogące skutkować uczuciem zmęczenia, sennością i ospałością. Parametrem, na który warto zwrócić uwagę w badaniach, jest MCV, czyli objętość erytrocytu. Jego wartość jest oznaczana w każdym standardowym badaniu morfologii krwi. Zbyt niska wartość MCV może świadczyć o niedostatecznej podaży żelaza, natomiast zbyt wysoka może być objawem anemii megaloblastycznej, która rozwija się w wyniku niedoborów kwasu foliowego lub właśnie witaminy B12.
Jaki suplement będzie odpowiedni dla wegetarian? W aptekach dostępne są preparaty oparte na dwóch formach witaminy B12 – cyjanokobalaminie lub metylokobalaminie. To, który z nich wybierzemy, nie ma szczególnego znaczenia, jednak warto poprosić farmaceutę o polecenie produktu wysokiej jakości. Dawkę, jaką wegetarianie powinni przyjmować, warto dobrać indywidualnie, najlepiej w porozumieniu z lekarzem.
- Kwasy omega-3
Dieta wegetariańska i wegańska słynie z bogactwa dobrych tłuszczów. Czy trzeba więc dodatkowo suplementować któryś z kwasów tłuszczowych? Okazuje się, że czasami tak. Zauważono, że u osób, które nie jedzą ryb i produktów odzwierzęcych, spożycie NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) jest zbyt niskie.
Do najbogatszych wegetariańskich źródeł omega-3 należą jaja, siemię lniane, orzechy oraz niektóre oleje roślinne. Okazuje się jednak, że nie we wszystkich produktach występują te same kwasy omega-3. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy przede wszystkim kwasy EPA i DHA, które nasz organizm może od razu wykorzystać. Produkty roślinne zawierają natomiast głównie kwas alfa-linolenowy – ALA.
Co z tego wynika? W przypadku spożycia kwasów EPA i DHA nasz organizm otrzymuje gotowy do użycia produkt o działaniu przeciwzapalnym, poprawiającym funkcjonowanie mózgu czy wzrok. Kwas ALA jest prekursorem dwóch pozostałych – aby organizm mógł go wykorzystać, musi nastąpić konwersja (przekształcenie) do form EPA i DHA. I tu właśnie tkwi problem, gdyż, niestety, nie cała spożyta ilość ALA zostanie w ten sposób wykorzystana – konwersja wynosi od kilku do kilkunastu procent.
Oznacza to, że aby dostarczyć sobie takiej samej ilości kwasów EPA i DHA, musimy zjeść znacznie więcej roślinnych źródeł omega-3. Z tego względu suplementacja omega-3 na diecie wegetariańskiej i diecie wegańskiej może być dobrym pomysłem.
Najlepszą metodą na zwiększenie podaży tego składnika jest dodawanie do posiłków świeżo zmielonego siemienia lnianego, picie oleju lnianego lub polewanie nim potraw na zimno (np. sałatek), a także regularne jedzenie orzechów.
Jaki suplement dla wegetarian? Decydując się na suplementację za pomocą kapsułek z apteki, zwróćmy uwagę na to, aby wybrany preparat nie zawierał żelatyny i olejów rybnych. Na szczęście wegańskie suplementy z kwasami z grupy omega-3 coraz częściej pojawiają się na rynku. Zawierają one zwykle olej z alg morskich. Warto pamiętać, że dorosły człowiek potrzebuje około 250 mg kwasów omega-3 dziennie.
- Wapń
Składnikiem, który często budzi obawy wśród osób chcących przejść na dietę wegetariańską czy wegańską, jest wapń. Czy suplementacja u wegan i wegetarian jest konieczna? Po raz kolejny – to zależy. Wapń w odpowiedniej ilości możemy z powodzeniem dostarczyć sobie wraz z posiłkami roślinnymi. Co ciekawe, producenci żywności coraz częściej dodają go też do wegańskich odpowiedników produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego przy wyborze napojów roślinnych czy substytutów jogurtów warto sprawdzić, czy konkretny produkt jest fortyfikowany (wzbogacony) w wapń.
Suplementacja wapnia u wegan i wegetarian nie jest wymagana, jednak warto zadbać o jego odpowiednią podaż z diety. Oprócz wspomnianych zamienników nabiału świetnym jego źródłem będzie mak, biała fasola, płatki owsiane.
Szczególną uwagę na wapń powinny zwrócić uwagę kobiety po menopauzie. Z uwagi na zmniejszenie ochronnego działania estrogenu częściej dochodzi wtedy do osteopenii czy osteoporozy. Aby mieć pewność, że nasze kości są w odpowiedniej kondycji, warto wykonać densytometrię, czyli badanie gęstości kości.
Jaki suplement dla wegetarian? Suplementacja wapnia u wegan i wegetarian powinna być poprzedzona konsultacją lekarską i wykonaniem odpowiednich badań. Dzięki temu można ustalić, czy jest ona potrzebna, a jeśli tak, to jaka dawka będzie najlepsza.
- Jod
To składnik niezbędny w organizmie, wykorzystywany m.in. do produkcji hormonów tarczycy. Zawarty jest w rybach, glonach i owocach morza, zatem dla wegetarian jest w znacznej mierze niedostępny, jeśli chodzi o naturalne źródła. Dlatego koniecznie trzeba kupować jodowaną sól, która pomoże uzupełnić niedobory.
Jaki suplement dla wegetarian? Profilaktycznie jodu się nie suplementuje. Jeśli są podejrzenia o jego niedobór, trzeba najpierw to sprawdzić za pomocą badań krwi i przyjmować preparat dopiero po kontakcie z lekarzem lub dietetykiem.
- Witamina D
Dba o prawidłową pracę układu odpornościowego, mineralizację kości i zębów, zmniejsza ryzyko cukrzycy i alergii, pomaga schudnąć… Niedobory witaminy D wpływają na pracę całego organizmu. Zalecenia w Polsce są takie, że od października do marca każda dorosła osoba powinna przyjmować ok. 2000 j.m. tej witaminy. Wyjątkiem są dzieci (dawka – od 400 do 1000 j.m.) oraz osoby z nadwagą i otyłością ważące powyżej 80 kg (nawet do 4000 j.m.). Coraz więcej specjalistów podkreśla jednak, że przed suplementacją warto sprawdzić jej poziom, oznaczając we krwi stężenie całkowitej 25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D. Jeśli okaże się, że mamy niedobór witaminy D, dawkę dobierze lekarz.
Jaki suplement dla wegetarian? Warto wybrać preparat, który jest lekiem, a nie suplementem diety. Nie powinien zawierać żelatyny (często jest składnikiem otoczki kapsułek) ani lanoliny (to produkt pochodzenia zwierzęcego). Przyjmujemy witaminę D podczas posiłku zawierającego tłuszcz, najlepiej ten zdrowy (taki jak np. oliwa, nabiał, orzechy).
- Żelazo
Obawy o to, że nie jedząc mięsa, możemy nabawić się anemii, w świetle obecnej wiedzy są już niepotrzebne. Prawdą jest, że najlepiej przyswajalną postacią żelaza jest hemowe (które występuje w produktach zwierzęcych) – jego wchłanianie przez organizm wynosi nawet 25-35 proc. Niehemowe, pochodzące z roślin, wykorzystujemy znacznie słabiej (2–20 proc.). Jednak jego przyswajanie istotnie poprawia się w obecności witaminy C, a tej osobom na diecie roślinnej nie brakuje.
Żelazo wegetarianie mogą czerpać z roślin strączkowych, pestek dyni, komosy ryżowej, amarantusa, zielonych warzyw, suszonych fig i moreli czy otrąb pszennych. Co ciekawe, jak czytamy na stronach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, nasz organizm ma niezwykłą umiejętność dostosowania się do nowego sposobu żywienia. Z badań wynika, że już po 10 tygodniach stosowania diety dostarczającej głównie żelaza niehemowego jego wchłanianie zwiększa się o 40 procent!
Szczawiany (są zawarte m.in. w szpinaku, rabarbarze, szczawiu), mocna kawa i herbata obniżają przyswajanie żelaza. Warto unikać takich połączeń.
Jaki suplement dla wegetarian? Suplementacja żelaza jest niezbędna tylko wówczas, gdy badania wykażą jego niedobór. Na początek wystarczy zwykła morfologia – jeśli okaże się, że ilość hemoglobiny jest poniżej normy lub krwinki mają zbyt małą objętość, konieczne są badania szczegółowe, np. oznaczenie poziomu żelaza we krwi i/lub ferrytyny oraz transferyny. Czasem jednak hemoglobiny jest za mało, ale wielkość krwinek przekracza normę – może to wówczas być tzw. anemia megaloblastyczna, czyli taka, którą wywołuje niedobór witaminy B12 i/lub kwasu foliowego.
Jeśli okaże się, że suplementacja żelaza jest konieczna, trzeba przyjmować przepisany przez lekarza preparat (najczęściej lek, a nie suplement diety) minimum 2 godziny po posiłku lub godzinę przed nim.
- Białko
Nie potrzebujemy go aż tak dużo, jak się wydaje – dzienne zapotrzebowanie to 0,8–1 g na kilogram masy ciała (dla osoby ważącej 60 kg to ok. 48-60 g). W szklance ugotowanej fasoli czy ciecierzycy jest już 15 g, a niemal drugie tyle w porcji (100 g) białego sera. Doskonałe białko mają też jajka! Wegetarianie nie powinni się zatem martwić o niedobory.
U wegan sprawa ma się nieco inaczej, bo faktem jest, że białko większości roślin nie zawiera wszystkich 22 potrzebnych nam aminokwasów (czyli takich „cegiełek”, z których jest zbudowane).Największy problem jest z ośmioma, których organizm nie potrafi sam syntetyzować. Gdzie ich szukać? Najlepiej łączyć różne rodzaje produktów – na przykład pieczywo i rośliny strączkowe (jak chociażby hummus z ciecierzycy) – aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy egzogenne. Pełnowartościowego białka dostarcza także komosa ryżowa oraz konopie (nasiona i zrobiony z nich napój). I ostatnia informacja: trzeba pamiętać o dodatku produktu białkowego do każdego posiłku.
Jaki suplement dla wegetarian? Dostępne są specjalne białkowe odżywki (zwykle na etykiecie mają informację, że zawierają wegańskie białko), jednak zaleca się je głównie sportowcom i osobom bardzo aktywnym fizycznie. Przy zwykłej codziennej aktywności nie są konieczne.
Konsultacja: Julia Bartoszuk, dietetyczka.
Źródła:
- Wojda, B. (2020). Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/
- Kowalska, J. (2019). Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem żelaza? Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-stosowanie-diety-wegetarianskiej-grozi-niedoborem-zelaza/
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S–1633S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., i in. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503–3521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33341313/
