Strona główna Najnowsze artykuły Magnez – gdzie go szukać w diecie?
Strona główna Najnowsze artykuły Magnez – gdzie go szukać w diecie?

Magnez – gdzie go szukać w diecie?

autor: Agnieszka Leciejewska

Żyjesz w ciągłym napięciu i stresie? Czeka cię rozmowa z szefem lub ważny egzamin? A może złamałaś nogę? Sięgnij po orzechy, wypij kakao z mlekiem, a na lunch zjedz kaszę gryczaną. Zawarty w nich magnez szybko ukoi nerwy, poprawi pamięć i koncentrację, a nawet przyspieszy zrastanie kości po złamaniu. Sprawdź, co jeszcze potrafi magnez!

Nawet nie wiesz, jak ważny jest magnez dla zdrowia. W organizmie jest go co prawda niewiele, bo zaledwie 25–30 gramów. Zdecydowana większość znajduje się w kościach, mięśniach, komórkach i tkankach. Zaledwie 1 proc. magnezu występuje w przestrzeniach międzykomórkowych.

To ważne, bo nawet przy sporym niedoborze magnezu jego poziom we krwi może utrzymywać się w granicach normy. A wszystko dlatego, że w miarę potrzeby organizm może „przesuwać” rezerwy magnezu, tam gdzie aktualnie są najbardziej potrzebne. A takich miejsc jest sporo, bo magnez jest dla organizmu niczym tlen.

Magnez – jaką pełni funkcję w organizmie?

  • bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach, w tym w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów
  • zapewnia prawidłową mineralizację kości, jest niezbędny do przyswajania wapnia
  • stymuluje osteoblasty (komórki kościotwórcze) do wbudowywania wapnia w strukturę kości
  • uczestniczy w budowie ścięgien, pobudza wytwarzanie kolagenu i zrastanie się kości po złamaniach
  • bierze udział w przewodnictwie nerwowym i skurczach mięśni
  • odgrywa kluczową rolę w większości reakcji hormonalnych
  • pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi
  • uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego krwi
  • wchodzi w skład elektrolitów, pomaga utrzymać gospodarkę wodno-elektrolitową
  • może zapobiegać rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, zmniejszając ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez w mg na dzień:

  • niemowlęta do 6. miesiąca życia – 30
  • dzieci do roku życia – 70
  • dzieci do 3. roku życia – 80
  • dzieci do 6. roku życia – 130
  • dzieci do 9. roku życia – 130
  • dzieci do 12. roku życia – 240
  • chłopcy do 15. roku życia – 410
  • chłopcy do 18. roku życia – 410
  • dziewczęta do 15. roku życia – 240
  • dziewczęta do 18. roku życia – 360
  • osoby dorosłe (kobiety) – 320
  • osoby dorosłe (mężczyźni) – 410
  • kobiety w ciąży – 400
  • kobiety karmiące naturalnie – 360

Zapotrzebowanie jest większe podczas wzmożonego wysiłku fizycznego oraz przy silnym stresie i napięciu.

W czym jest magnez? Najlepsze źródła magnezu

  • pełnoziarniste przetwory zbożowe
  • nasiona roślin strączkowych (fasola, soja)
  • orzechy
  • kakao
  • gorzka czekolada powyżej 70 proc. kakao
  • kasza gryczana
  • banany
  • zielone warzywa (magnez wchodzi w skład chlorofilu)
  • sery podpuszczkowe
  • ryby
  • woda pitna, zwłaszcza twarda. Pokrywa ona ok 10 proc. dziennego spożycia magnezu

Najzdrowsze orzechy – sprawdź które!

Warto wiedzieć!

Przyswajalność magnezu z diety wynosi 50 proc. Zwiększa ją obecność białka i laktozy – cukru mlekowego. By zyskać więcej magnezu, warto więc np. wypijać kakao z mlekiem. Z kolei tłuszcz, fityniany i szczawiany zawarte w posiłkach utrudniają przyswajanie magnezu.  Żeby tego uniknąć, warto:

  • urozmaicać dietę, wybierając mieszane pieczywo. Jedzenie samego pieczywa razowego i pełnoziarnistego zwiększa zawartość fitynianów w posiłkach.
  • ograniczyć jedzenie szczawiu, szpinaku i rabarbaru głównych źródeł szczawianów.

Magnez zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

Co wypłukuje magnez z organizmu?

Każdego dnia jesteśmy narażeni na niedobory magnezu. W wielu przypadkach jesteśmy sami sobie winni, choćby pijąc napoje gazowane typu cola. Zawierają one fosforany, które tworzą z magnezem nierozpuszczalne kompleksy, co ogranicza przyswajanie tego ważnego pierwiastka.

Podobnie działa alkohol oraz kawa, a raczej zawarta w niej kofeina. Sprzyja ona zwiększonemu wydalaniu magnezu z organizmu. Najbardziej narażone są osoby pijące cztery lub więcej filiżanek mocnej kawy dziennie, zwłaszcza tej parzonej w szklance (po polsku). 

W analogiczny sposób działa na organizm teina zawarta w mocnej herbacie, która także powoduje „wypłukiwanie” magnezu z organizmu. Warto jednak pamiętać, że spożycie herbaty w umiarkowanych ilościach (dwie, trzy filiżanki dziennie) nie spowoduje spustoszenia w organizmie.

Kawa zbożowa – jaka jest najlepsza i dlaczego warto ją pić?

Magnez – normy

By organizm sprawnie funkcjonował, poziom magnezu we krwi powinien wynosić 0,65–1,2 mmol/l. Wartości te mogą się różnić w zależności od poszczególnych laboratoriów oraz od wieku pacjenta.

Niedobory magnezu – objawy

Niekiedy wyniki badań laboratoryjnych wskazują, że magnez jest w normie. W rzeczywistości jego zapasy w organizmie są obniżone. Świadczą o tym takie objawy jak:

  • bezsenność
  • kołatanie serca
  • nudności
  • drganie powieki
  • zawroty i bóle głowy
  • przewlekłe skurcze mięśni
  • częste infekcje
  • kłopoty z pamięcią i koncentracją
  • łamliwość włosów i paznokci
  • próchnica
  • stany lękowe

Niedobór magnezu – przyczyny

  • dieta uboga w magnez, zawierająca wysoko przetworzoną żywność
  • obniżone przyswajanie magnezu
  • nadmierne wydalanie magnezu, np. przy wymiotach lub biegunkach
  • stosowanie niektórych leków, np. odwadniających z grupy diuretyków oraz leków zobojętniających sok żołądkowy z grupy inhibitorów pompy protonowej (IPP), a także antybiotyków
  • nadmierne wydalanie magnezu wraz z moczem (przy chorobach nerek, alkoholizmie, nadczynności przytarczyc czy przedawkowaniu witaminy D)
  • zapalenie trzustki, które powoduje odkładanie się magnezu w tkankach miękkich
  • silny i przewlekły stres i napięcie
  • niewyrównana cukrzyca
  • ciężka praca fizyczna
  • zażywanie tabletek antykoncepcyjnych

Magnez pomaga zmniejszyć ból migrenowy

Niedobory magnezu – jak je zdiagnozować?

Niedobór magnezu – hipomagnezemia – jest trudny do zdiagnozowania. Niekiedy wyniki badań laboratoryjnych wskazują, że magnez jest w normie, w rzeczywistości jest go za mało.

By potwierdzić problem, czasem wykonuje się ocenę dobowej utraty magnezu z moczem. Niekiedy zaleca się także tzw. próbę obciążeniową. Pacjent otrzymuje kroplówkę z magnezem, a następnie ocenia się wydalanie magnezu z moczem. Jeśli wydalana ilość jest niewielka, wskazuje to na niedobór magnezu.

Niedobór magnezu – kto powinien uważać?

Kobiety w ciąży

Powinny na to uważać zwłaszcza kobiety w ciąży. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez w tym czasie jest związane z tworzeniem się nowych tkanek łożyska i płodu. Zapotrzebowanie na magnez gwałtownie rośnie od drugiego trymestru. Dlatego przyszłe mamy powinny wzbogacić menu w produkty bogate w ten pierwiastek.

Warzywa zielone należy jeść na surowo lub krótko gotowane (blanszowane). Długie gotowanie może doprowadzić do utraty nawet 75 proc. magnezu z posiłku.

Można też sięgać po magnez w tabletkach, ale tylko po konsultacji z lekarzem. Najlepiej przyjmować go w dwóch dawkach – rano i wieczorem, pomiędzy posiłkami – razem z witaminą B6. Zwiększa ona wchłanianie magnezu i zapobiega nudnościom.

Dzieci i młodzież

Grupą szczególnie narażoną na deficyty magnezu są dzieci i młodzież. W tym przypadku niewielkie braki można niwelować, zwiększając spożycie warzyw zielonych, kakao, bananów czy orzechów.

Niekiedy to nie wystarczy i konieczna jest suplementacja. Dotyczy to zwłaszcza problemów z przyswajaniem magnezu. Hipomagnezemia występuje wówczas pomimo stosowania bogato magnezowej diety. Suplementy są pomocne także w okresie zwiększonego zapotrzebowania na magnez. Przy silnym stresie, w okresie dużego wysiłku intelektualnego (przed egzaminami) lub fizycznego, a także wtedy, gdy niemożliwe jest przestrzeganie odpowiedniej diety.

Wybierając suplementy dla dzieci i młodzieży, warto pamiętać, że magnez w tabletkach wchłania się gorzej niż ten z żywności. Dlatego najlepsze są preparaty organiczne (mleczany, cytryniany lub asparaginiany magnezu). Mają one budowę zbliżoną do substancji zawartych w pożywieniu, a więc są lepiej przyswajalne. Większość suplementów magnezu można kupić bez recepty. Stosowanie ich warto jednak zawsze skonsultować z lekarzem.

Niekiedy niedobór magnezu jest większy niż się wydaje. Wymaga wykonania pogłębionych badań, ułatwiających zdiagnozowanie ewentualnych zaburzeń oraz chorób wymagających leczenia.

Zawartość magnezu w mg w 100 g produktu:

  • pestki dyni – 540
  • otręby pszenne – 490
  • kakao – 420
  • zarodki pszenne – 314
  • migdały – 269
  • kasza gryczana – 218
  • soja – 216
  • biała fasola – 169
  • gorzka czekolada – 165
  • orzechy laskowe – 140
  • otręby owsiane – 129

5 powodów, dla których warto jeść czekoladę

Literatura:

  1. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze 2013, tom 17, nr 6: 447-459.
  2. Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14.
  3. Normy żywienia dla populacji Polski pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

Powiązane artykuły