Kalarepa – przepisy na zdrowe posiłki

Jędrna i krzepka, bliska kuzynka brokułów, kalafiora i brukselki o imponującym wachlarzu możliwości. Kalarepa wzmacnia oczy, chroni przed anemią, działa bakteriobójczo, grzybobójczo, a także przeciwnowotworowo. Do tego fenomenalnie smakuje. Nic tylko chrupać na zdrowie!
Przepisy na dania z kalarepą.

W starożytnym Rzymie zwano ją kapustą pompejańską. Kalarepa (Brassica oleracea var. gongylodes) pojawiła się w Europie Zachodniej pod koniec XVIII wieku, natomiast do Polski dotarła dopiero w  XIX wieku. Choć ma mnóstwo zalet, nadal rzadko pojawia się w naszej kuchni. Kalarepa należy do roślin krzyżowych, wygląda jak przerośnięta i zgrubiała łodyga z liśćmi. Ma jasnozielony kolor, choć zdarzają się odmiany o fioletowej skórce. Wszystkie  mają biały, słodkawy miąższ, w smaku przypominający surowe brokuły lub kapuściane głąby. Bulwa ma niewiele kalorii. Średnia sztuka (165 g) dostarcza 54 kcal, 3,6 g białka, ok 7 g węglowodanów i 3,6 g błonnika. Dlatego kalarepa jest sztandarową przekąską w dietach odchudzających. Nic dziwnego, bo oprócz tego, że jest niskokaloryczna, wzbogaca menu w witaminy z grupy B (B1, B2, B6), ß-karoten, witaminę K oraz składniki mineralne, takie jak: sód, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź oraz mangan. A to nie wszystko.

Co zawiera kalarepa?

1. Witaminę C

Szklanka startej świeżej kalarepki ma ponad 100 mg witaminy C. To prawie dwa razy więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dla osoby dorosłej. Powinni o tym pamiętać zwłaszcza nałogowi palacze. Potrzebują oni znacznie więcej witaminy C, niż osoby nie palące. Dym tytoniowy ogranicza bowiem przyswajanie witaminy C. A ta jest jednym najsilniejszych antyoksydantów. Wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia krwionośne i zapobiega tworzeniu się zakrzepów w żyłach. Wspomaga też gojenie się ran. Jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, dzięki czemu skóra wolniej się starzeje i zachowuje zdrowy, młodzieńczy wygląd.

2. Glukozynolany

Jędrna kalarepa to bliska kuzynka brokułów, kalafiorów i brukselki. Podobnie jak one zawiera sporo glukozynolanów, substancji o potwierdzonym działaniu antynowotworowym. Średnia bulwa ma 64-83 mg tych substancji. Jak pokazują badania mogą one zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory żołądka, okrężnicy, płuc i odbytu.

Przepisy z kalarepą.

3. Luteinę

Surówka z kalarepy polana odrobiną oliwy to dobra przekąska dla osób nadwerężających wzrok długą pracą przed komputerem lub oglądaniem telewizji. Chrupkie warzywo zawiera sporo luteiny – silnego antyoksydanta, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Luteina gromadzi się w plamce żółtej siatkówki oka, odpowiadającej za prawidłowe widzenie. Działa jak naturalny filtr chroniący oko przed promieniowaniem UVA i UVB.

4. Izotiocyjany i indole

Regularne jedzenie kalarepy, a także innych warzyw kapustnych, może zmniejszyć ryzyko wrzodów żołądka i dwunastnicy. A wszystko przed izotiocyjany i indole – substancje  o potwierdzonym działaniu bakteriobójczym. Mogą one zwalczyć m.in. bakterię Helicobacter. pylori, odpowiadającą za powstawanie wrzodów. Chrupkie bulwy mają także właściwości grzybobójcze. Warto je więc włączyć do diety stosowanej przy grzybicy.

5. Chlorofil

Zwykle jadamy tylko chrupkie bulwy, odrzucając liście. Niepotrzebnie, świeże liście są jadalne, i co ważne, zacznie bogatsze w prozdrowotne substancje. Zawierają zdecydowanie więcej witaminy C i żelaza niż bulwy. Dlatego liście warto włączyć do diety osób zmagających się z niedokrwistością. Liście mają też sporo chlorofilu, który wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn. Wspiera on pracę wątroby, a także reguluje perystaltykę jelit, hamuje stany zapalne i przyspiesza gojenie się ran.

Kalarepa - jakie ma wartości odżywcze?

Komu kalarepa może zaszkodzić?

Nie wszyscy mogą bezkarnie chrupać kalarepkę. Ostrożnie do jedzenia surowych bulw powinny podchodzić osoby cierpiące na wzdęcia oraz choroby tarczycy. Bulwy zawierają  substancje, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym. Rozkładane są dopiero w jelicie grubym przez florę bakteryjną, co powoduje powstawanie gazów. Kalarepa zawiera też tzw. substancje wolotwórcze, które utrudniają funkcjonowanie tarczycy.

Kalarepa dla niemowlaka?

Kalarepa rzadko wywołuje uczulenia. Dlatego można ją podawać dziecku już po 7. miesiącu życia po ugotowaniu w postaci puree lub zupy.

Kalarepa w kuchni

Najdelikatniejsze w smaku są niezbyt duże (do 6-8 cm. średnicy) bulwy ze świeżymi zielonymi liśćmi. Pożółkłe liście mogą by oznaką przenawożenia rośliny. Ważne, by bulwy były jędrne o gładkiej, jednorodnej i pozbawionej miękkich miejsc skórce. Większe  bulwy bywają twarde i włókniste. Świeżą kalarepkę można przechowywać w temperaturze pokojowej 2-3 dni. Jeśli chcemy, aby „poleżała” dłużej (nawet dwa tygodnie), należy włożyć ją do lodówki. Przed obraniem i spożyciem dokładnie umyć warzywo pod bieżącą wodą.

Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest młoda kalarepka jedzona jako przekąska na surowo. Warto przy tym pamiętać, że po przekrojeniu miąższ szybko ciemnieje, dlatego, jeśli nie zamierzamy od razu przyrządzać całej kalarepy, resztę warto wrzucić do miski z wodą i odrobiną soku z cytryny. Kalarepka jest idealnym dodatkiem do zup i zapiekanek. Młode bulwy i świeże liście są dobrym dodatkiem do surówek czy sałatek, którym dodadzą smaku i słodyczy. Kalarepa świetnie komponuje się z jabłkami, marchewką, selerem naciowym i kozim serem. Pokrojona w cieniutkie plasterki, podana z twarożkiem i koperkiem, to doskonały dodatek do pieczywa. Starsze warzywa są znacznie lepsze na ciepło. Można je piec, dusić, smażyć, a nawet faszerować.

Przepisy na dania z kalarepą

Surówka z kalarepy

Składniki dla 2 osób: średnia kalarepa, szczypta soli i cukru, pół łyżeczki miodu, łyżeczka octu jabłkowego, łyżka jogurtu greckiego.

Jak przygotować? Kalarepę obrać cienko ze skórki, zetrzeć na tarce  o dużych oczkach. Doprawić solą, cukrem, miodem i octem jabłkowym. Na koniec dodać jogurt, wymieszać. Surówka z kalarepy gotowa!

Twarożek z warzywami

Składniki dla 2 osób: 40 g chudego twarogu, 2-3 łyżki jogurtu, średnia młoda kalarepa, mały zielony ogórek, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, ząbek czosnku, łyżka posiekanej natki, sól i pieprz do smaku.

Jak przygotować? Ogórka i kalarepkę obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Czosnek przecisnąć przez praskę. W miseczce wymieszać twaróg z jogurtem dodać warzywa, czosnek, szczypior i natkę.  Doprawić solą i pieprzem do smaku.

Potrawy z kalarepą - przepisy.

Faszerowana kuskusem i warzywami

Składniki dla 2 osób: 2 średnie kalarepy, pół cebuli, pół szklanki surowego kuskusu, mała cukinia, średnia czerwona papryka, pomidor, 250 ml bulionu warzywnego, pół pęczka natki, ząbek czosnku, łyżka oleju, sól i pieprz do smaku.

Jak przygotować? Kalarepę oczyścić, ściąć z wierzchu „czapeczkę”. Resztę wydrążyć zostawiając ścianki grubości ok. 0,5 cm. Wnętrza kalarepek oprószyć solą i odrobiną cukru. Środek można wykorzystać do zrobienia zupy lub surówki. Wydrążone kalarepy gotować w osolonej wodzie OK 15 MIN. Kaszę kuskus zalać gorącym bulionem warzywnym. Przykryć i odstawić w ciepłe miejsce na ok. 10 minut. Drobno posiekaną cebulę podsmażyć na rozgrzanym oleju. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, a potem kolejno pokrojone w drobną kostkę warzywa: paprykę, cukinię i pomidory. Doprawić, solą i pieprzem. Smażyć ok 5-7 min, by warzywa zmiękły. Podduszone warzywa wymieszać z gotowym kuskusem. Farszem napełnić kalarepki. Faszerowane warzywa ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Zapiekać ok. 30-40 min w temperaturze 180 stopni.

Sprawdź przepisy z fasolką szparagową.

Szybka sałatka z kalarepą

Składniki dla 2 osób: dwie średnie kalarepki, średnie kwaśne jabłko, 8-10 pomidorków koktajlowych, łyżka posiekanego szczypiorku, łyżka posiekanego koperku, sok z cytryny, łyżka oliwy lub oleju, sól i pieprz do smaku.

Jak przygotować? Kalarepki oczyścić, obrać, umyć i pokroić w słupki. Jabłko obrać, przekroić na pół, usunąć gniazdo nasienne, pokroić w słupki tak jak kalarepę. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół. Wymieszać składniki, skropić sokiem z cytryny, oliwa, oprószyć solą i pieprzem. Na koniec posypać szczypiorkiem i koperkiem.

 

Źródła:

  1. Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res.2007 Mar;55(3):224-36.
  2. Jung H.A. Karki S., Ehom NY.  Yoon MH., Kim E.J., and Choi J.S., Anti-Diabetic and Anti-Inflammatory Effects of Green and Red Kohlrabi Cultivars (Brassica oleraceavar. gongylodes) Prev Nutr Food Sci. 2014 Dec; 19(4): 281–290.
  3. Kwiatkowska E., Bawa S., Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych – mechanizmy działania. Roczn. PZH 2007, 58, nr 1, -13
  4. Patyra E., Kowalczyk e., Kwiatek K., Antyżywieniowe i prozdrowotne właściwości glukozynolanów. Życie Weterynaryjne 2016, 91(7)
31.10.2019
Sezon na dynię w pełni! Sprawdź nasze przepisy na przetwory z dyni i dyniowe przekąski.
08.08.2019
Uwielbiasz bób, ale unikasz go z obawy przed wzdęciami? Na szczęście są sposoby na to, by uniknąć tych przykrych konsekwencji i najeść się bobu do syta.
13.08.2019
Lekkostrawna i zdrowa. Ale w smaku raczej… nijaka. Nie każdy umie ją przyrządzić tak, by cukiniowa potrawa zachwycała smakiem. Ale tak naprawdę, to nic trudnego – wypróbuj nasze przepisy na dania z cukinii.
27.05.2019
Nic na to nie poradzisz – dzieci po prostu kochają słodkości. Zresztą i my, dorośli nie wyobrażamy sobie porannej kawy bez pysznego co nieco. Zamiast walczyć z tą słabością, przygotujcie dla całej rodziny deser, który będzie nie tylko pyszny, ale i zdrowy. Oto propozycje na zdrowe desery, które szczególnie spodobają się zapracowanym pod koniec roku […]
27.11.2019
Podwyższona temperatura ciała to podstawowy sygnał alarmowy, że w organizmie dzieje się coś niedobrego. Powszechny jest pogląd, że gorączkę trzeba jak najszybciej obniżyć i takie postępowanie uważa się za formę leczenia infekcji. Czy jednak dobrze robimy walcząc z gorączką? Jak sobie z nią radzić bezpiecznie i skutecznie?
29.11.2018
Dzisiejsze określenie „medycyna” zawęża się często do studiów tylko nad człowiekiem, funkcjonowaniem ludzkiego organizmu, chorobami i próbami przywrócenia zdrowia chorym ludziom. W starożytnych Chinach medycyna opierała się na systemach filozoficznych, które nie tylko próbowały znaleźć skuteczne remedia na ludzkie dolegliwości, lecz przede wszystkim dążyły do zrozumienia zjawisk, jakie kierują makrokosmosem (wszechświat) i mikrokosmosem (człowiek) oraz […]