Spis treści
Mąka bez glutenu lepsza niż pszenna
Choć mąki bezglutenowe znane są od dawna, zyskały popularność za sprawą diety bezglutenowej oraz niektórych kuracji odchudzających.
Mąki bezglutenowe z gryki, ryżu, migdałów czy kokosa okazały się zdrowszym zamiennikiem oczyszczonej mąki pszennej, uznawanej za nośnik „pustych kalorii”. Otrzymywane z niej tradycyjne białe, pszenne pieczywo, zwłaszcza to świeże, ma sporo węglowodanów, niewiele witamin, składników mineralnych i mało błonnika. Niektórzy twierdzą, że może przyczyniać się do nadwagi i otyłości.
W tym kontekście lepsze są nieoczyszczone mąki pszenne typ 2000 razowa i 1850 graham, a także mąki żytnie. Otrzymane z nich produkty mają mniej skrobi i białka, więcej składników mineralnych i witamin z grupy B, ale są cięższe, ze zwartym miękiszem. Niestety, zawierają też gluten. Białko to sprawia, że ciasto jest puszyste, dobrze wyrasta i nie kruszy się.
Biorąc pod uwagę fakt, że wiele osób źle toleruje gluten i powinno go unikać, nie dziwi, że szukamy alternatyw. Do wyboru mamy różnego rodzaju mąki bezglutenowe. Które są najlepsze?
Mąki bez glutenu: z sorgo, owsa, prosa, soi i komosy ryżowej
Mąki bezglutenowe – jaki mamy wybór?
1. Mąka gryczana
Otrzymywana po zmieleniu ziaren gryki. Ma szarą barwę i charakterystyczny smak gryki z lekką nutą goryczy. Zawiera sporo błonnika, witamin z grupy B, magnezu, fosforu i białka oraz rutynę. Substancja ta uszczelnia naczynia krwionośne, zwiększa przyswajalność witaminy C, działa przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalnie. Mąka z gryki ma niski indeks glikemiczny (IG ok 40), może być dobra przy kłopotach z wysokim cukrem.
W kuchni: Mąka gryczana nadaje się do pieczenia, a także do naleśników, omletów i blin. Nie ma jednak dobrych właściwości sklejających, dlatego produkty przygotowywane z samej mąki gryczanej są kruche i się rozpadają.
Nasza rada: By uzyskać lepszą trwałość potrawy, mąkę z gryki warto połączyć z pszenną, a w wersji bezglutenowej z mąką z tapioki, kukurydzy lub ziemniaczaną. Gryka zawiera też sporo błonnika, który pochłania dużo wody. Dlatego piekąc chleb gryczany, trzeba pamiętać o dodaniu większej ilości wody.
Jak zrobić mąkę gryczaną w domu?
Mąki bezglutenowe można dostać w sklepie, ale gryczanej wcale nie trzeba kupować. Można ją zrobić z ziaren kaszy gryczanej. Wystarczy je mielić ok. 30 sek. w blenderze, Nadmiar mąki przechować w szczelnym opakowaniu, w suchym i chłodnym miejscu.
2. Mąka kukurydziana
Powstaje z ziaren kukurydzy. Ma charakterystyczny żółty kolor, który zawdzięcza barwnikom (karotenoidom), w tym luteinie i zeaksantynie. Działają one niczym wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne, chronią siatkówkę oka przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Zmniejszają ryzyko jaskry i ślepoty. Prócz tego mąka kukurydziana zawiera sporo witaminy B1, B6, magnezu, cynku oraz żelaza.
Znamiona kukurydzy – jakie mają zastosowanie?
W kuchni: Wypieki z jej dodatkiem są łagodniejsze w smaku, a skórka jest bardziej brązowa. Nadaje się do zagęszczania zup i sosów, a także do pieczenia, biszkoptów, ciastek czy babek. Mąka bezglutenowa z kukurydzy jest obowiązkowym składnikiem dań meksykańskich, z tortillą na czele. Sprawdza się też jako dodatek do naleśników oraz placków, w tym ziemniaczanych.
Nasza rada: W wypiekach lepiej ją mieszać z innymi rodzajami mąk. Struktura ciasta z samej mąki kukurydzianej jest ciężka i kleista, podczas pieczenia wypiek może opadać.
3. Mąka z amarantusa
Mąka amarantusowa, otrzymywana z nasion amarantusa, ma charakterystyczny ziemisty smak i ciemny kolor. Wyróżnia się wysoką zawartością białka, ma też sporo fosforu, manganu, żelaza i magnezu, a także kwas foliowy, ważny dla kobiet w ciąży. Zawiera też substancje obniżające poziom cholesterolu.
W kuchni: Mąka z amarantusa jest doskonała do wypieków, sprawdza się w roli środka spulchniającego. Ma tendencję do przejmowania smaku innych produktów.
Nasza rada: Jest sucha i bardzo sypka. Lepiej używać jej z umiarem, mieszając z innymi bardziej kleistymi gatunkami mąki. Jeśli będzie jej za dużo, ciasto się nie sklei.
4. Mąka migdałowa
Mąka migdałowa to nic innego jak… mielone migdały! Ma słodki migdałowy posmak i białą barwę. Jest naturalnie dość gruboziarnista, ma wyczuwalne kawałki migdałów wielkości ziaren grubszego piasku. Jest bardzo tłusta, zawiera sporo nienasyconych tłuszczów i niewiele węglowodanów, dlatego stosuje się ją w dietach ketogennych i niskowęglowodanowych. Wyróżnia się też wysoką zawartością magnezu, wapnia i żelaza.
W kuchni: Nadaje się do domowych wypieków, naleśników, a także do zagęszczania zup i sosów. Można ją stosować także na surowo, dodając do koktajli, deserów, muesli oraz jogurtu. Migdałowa mąka doskonale zastępuje pszenną. Otrzymane z niej ciasto nie jest jednak tak pulchne, jak tradycyjne.
Jak zrobić mąkę migdałową w domu?
Mąkę migdałową można zrobić w domu z migdałów łuskanych, niełuskanych, prażonych, całych, łamanych, nawet z tych w płatkach. Trzeba moczyć migdały co najmniej 10-12 godzin, potem wysuszyć i zmielić za pomocą blendera lub młynka do kawy. Wystarczy 20-30 sekund.
Nasza rada: Uwaga! Przy dłuższym blendowaniu może powstać masło migdałowe.
5. Mąka kasztanowa
Do jej wyprodukowania wykorzystuje się kasztany jadalne. Mąka kasztanowa ma słodki smak i orzechowy zapach. Jest bogata w białko o wysokiej wartości odżywczej. Ma sporo błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także miedzi, fosforu, potasu, magnezu i witaminy B6. Dzięki temu mąka z kasztanów pomaga obniżać poziomu cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca i układu krążenia. Obniża też ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega anemii, zwiększa odporność organizmu oraz wspomaga pracę mózgu.
W kuchni: Sprawdza się w daniach słodkich i słonych, np. w ciasteczkach, muffinach, naleśnikach, racuchach i gofrach. Nadaje się też do pierogów. Idealnie komponuje się z dodatkiem cynamonu, przypraw korzennych oraz wanilii. Pasuje też do grzybów, ciemnych mięs, świetnie współgra z ciecierzycą i dynią oraz orientalnymi przyprawami.
Nasza rada: Tekstura mąki z kasztanów przypomina pszenną. Podczas pieczenia jednak nieco ciemnieje, ale też uwydatnia specyficzny, słodki i orzechowy smak. Pochłania też sporo wody. Jest dość droga, kilogram kosztuje nawet ok. 40 zł. Dlatego warto ją łączyć z innymi, tańszymi mąkami bezglutenowymi, np. do pieczeniu chleba używa się 30 proc. mąki kasztanowej i 70 proc. mąki ryżowej.
6. Mąka z tapioki
Mąki bezglutenowe można otrzymać np. z bulw manioku. Mąka z tapioki ma neutralny smak i biały kolor. Wyróżnia ją wysoka zawartość skrobi, ma niewiele białka i tłuszczów. Dlatego mąka z tapioki może być stosowana w dietach niskobiałkowych, np. przy przewlekłej niewydolności nerek.
W kuchni: Mąka bez glutenu z tapioki ma kleistą strukturę, podobnie jak mąka ziemniaczana. Doskonale sprawdza się w roli zagęstnika kisieli owocowych, puddingów i budyniu oraz sosu. Można z niej wypiekać ciastka, ciasta, chleb, placki, czy krakersy dla osób z nietolerancją glutenu. Mąka tapiokowa pomaga wiązać ciasto i jest dosyć elastyczna.
Nasza rada: Podobnie jak mąka ziemniaczana, ma wysoki indeks glikemiczny IG (80) lepiej jej nie nadużywać przy cukrzycy.
7. Mąka z ciecierzycy
Otrzymywana z nasion ciecierzycy (grochu włoskiego), należy do ciężkich i tłustych mąk. Zawiera sporo błonnika, dlatego poleca się ją osobom odchudzającym się, tym, które borykają się z zaparciami, a także kobietom w ciąży. Ma bowiem sporo kwasu foliowego. Prócz tego wapń, magnez, a także witaminy z grupy B, poprawiające nastrój, dbające o stan skóry, włosów i paznokci.
Biotyna – na włosy i jędrną skórę
W kuchni: Mąka z ciecierzycy z powodzeniem zastępuje bułkę tartą w kotletach. Świetnie łączy różne składniki potraw, np. starte warzywa. Sprawdza się jako dodatek do pulpetów. Używa się ją do omletów, placuszków i pieczenia chleba. Jest też podstawą dań kuchni indyjskiej.
Nasza rada: Jej smak i to ile wody pochłania zależy od producenta. Niekiedy ma wyraźny posmak goryczy. Dlatego mąkę z ciecierzycy warto łączyć z innymi rodzajami mąki w stosunku 1:1.
Może być alternatywą dla śmietany i zagęstnikiem do zup i sosów. Wystarczy wymieszać 1-2 łyżki mąki w szklance zimnej wody, po czym wlać powstałą masę do gotującej się potrawy, mieszając energicznie. Doprowadzić danie do wrzenia, a następnie pozostawić 2 min. do schłodzenia. Zapobiega to powstawaniu posmaku surowego grochu.
8. Mąka ryżowa
Powstaje poprzez zmielenie białego lub brązowego ryżu, jest neutralna w smaku, miałka, biała lub szara (zależnie od odmiany ryżu). Mąka ryżowa jest lekkostrawna, ma niewiele sodu, sporo potasu, wapnia, żelaza, magnezu, a także witamin C, D, E oraz witaminy z grupy B, które wspomagają układ nerwowy, łagodząc objawy depresji.
W kuchni: Używa się jej do ciast, naleśników, puddingów oraz pierogów, można piec z niej chleb lub bułki. Dodana do sosów lub zup jest naturalnym zagęstnikiem. Robi się niej papier ryżowy, popularny w kuchni azjatyckiej.
Pachnotka – smak i zapach Azji
Jest dobrą alternatywą mąki pszennej. Szklankę mąki pszennej zastąpimy ¾ szklanki mąki ryżowej. Można z niej robić „samodzielne” wypieki, nie jest jednak tak kleista, jak mąki glutenowe. Wyroby ryżowe nie są też tak pulchne jak tradycyjne. Ciastka lub makaron ryżowy są kruche i łamią się.
Nasza rada: Aby ciasto ryżowe było bardziej zwarte i kleiste, trzeba użyć większej ilości substancji sklejających, np. jajek, bananów lub kleiku z siemienia. Do ciasta warto też dodawać łyżeczkę oleju na każdą szklankę mąki ryżowej.
9. Mąka kokosowa
Otrzymywana z miąższu orzecha kokosowego ma naturalną lekką słodycz i delikatny smak i zapach kokosa. Na surowo ma delikatną, puszystą i lekką konsystencję, po upieczeniu staje się dość zbita i gęsta. Mąka kokosowa wyróżnia się wysoką zawartością błonnika (aż 29 g w 100 g).
W kuchni: Mąki kokosowej używa się zagęszczania zup lub przygotowania panierki – zamiast bułki tartej. Można ją dodawać do wypieków, placuszków lub naleśników.
Nasza rada: Mąka kokosowa to dość trudny produkt. Chłonie bardzo dużo wody, dlatego, np. do ciasta naleśnikowego z maki kokosowej trzeba dodać podwójną ilość płynu. Odpowiednikiem 1 szklanki mąki pszennej jest 1/3 szklanki mąki kokosowej. Przed dodaniem jej do ciasta mąkę, warto dokładnie ją rozdrobnić, np. widelcem, by nie powstały grudki.
Najlepsza jest w mieszankach z tradycyjnymi mąkami i składnikami, które mają właściwości spulchniające (jajka). Dodatek banana lub soku z jabłek sprawia, że ciasto z tej mąki będzie mniej suche.
Literatura:
- Dutkiewicz A., Mąki – które gatunki warto zawrzeć w diecie? Food Forum, 2017 5(21) 34-40
- Dębska J., Rodzaje, właściwości, zastosowanie mąk bezglutenowych. Współczesna dietetyka, 2020, 27: 66-70.
Mleko kokosowe – jak zrobić je domowym sposobem?
