Strona główna Polecane Mąki bezglutenowe
Strona główna Polecane Mąki bezglutenowe

Mąki bezglutenowe

autor: Agnieszka Leciejewska

Idealne zamienniki tradycyjnej mąki. Bezglutenowe najlepiej sprawdzają się w mieszankach, wzmacniają smak, a w dodatku są superzdrowe. Oto krótki przewodnik po świecie mąk bezglutenowych. Konsultacja: Małgorzata Brzozowska, praktykująca weganka.

Mąka bez glutenu lepsza niż pszenna

Choć mąki bezglutenowe znane są od dawna, zyskały popularność za sprawą diety bezglutenowej oraz niektórych kuracji odchudzających.

Mąki bezglutenowe z gryki, ryżu, migdałów czy kokosa okazały się zdrowszym zamiennikiem oczyszczonej mąki pszennej, uznawanej za nośnik „pustych kalorii”. Otrzymywane z niej tradycyjne białe, pszenne pieczywo, zwłaszcza to świeże, ma sporo węglowodanów, niewiele witamin, składników mineralnych i mało błonnika. Niektórzy twierdzą, że może przyczyniać się do nadwagi i otyłości.

W tym kontekście lepsze są nieoczyszczone mąki pszenne typ 2000 razowa i 1850 graham, a także mąki żytnie. Otrzymane z nich produkty mają mniej skrobi i białka, więcej składników mineralnych i witamin z grupy B, ale są cięższe, ze zwartym miękiszem. Niestety, zawierają też gluten. Białko to sprawia, że ciasto jest puszyste, dobrze wyrasta i nie kruszy się.

Biorąc pod uwagę fakt, że wiele osób źle toleruje gluten i powinno go unikać, nie dziwi, że szukamy alternatyw.  Do wyboru mamy różnego rodzaju mąki bezglutenowe. Które są najlepsze?

Mąki bezglutenowe – jaki mamy wybór?

1. Mąka gryczana

Otrzymywana po zmieleniu ziaren gryki. Ma szarą barwę i charakterystyczny smak gryki z lekką nutą goryczy. Zawiera sporo błonnika, witamin z grupy B, magnezu, fosforu i białka oraz rutynę. Substancja ta uszczelnia naczynia krwionośne, zwiększa przyswajalność witaminy C, działa przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalnie. Mąka z gryki ma niski indeks glikemiczny (IG ok 40), może być dobra przy kłopotach z wysokim cukrem.

Mąki bezglutenowe. Mąka gryczana i kasza gryczana w miseczkach

W kuchni: Mąka gryczana nadaje się do pieczenia, a także do naleśników, omletów i blin. Nie ma jednak dobrych właściwości sklejających, dlatego produkty przygotowywane z samej mąki gryczanej są kruche i się rozpadają.

Nasza rada: By uzyskać lepszą trwałość potrawy, mąkę z gryki warto połączyć z pszenną, a w wersji bezglutenowej z mąką z tapioki, kukurydzy lub ziemniaczaną. Gryka zawiera też sporo błonnika, który pochłania dużo wody. Dlatego piekąc chleb gryczany, trzeba pamiętać o dodaniu większej ilości wody.

Jak zrobić mąkę gryczaną w domu?

Mąki bezglutenowe można dostać w sklepie, ale gryczanej wcale nie trzeba kupować. Można ją zrobić z ziaren kaszy gryczanej. Wystarczy je mielić ok. 30 sek. w blenderze, Nadmiar mąki przechować w szczelnym opakowaniu, w suchym i chłodnym miejscu.

2. Mąka kukurydziana

Powstaje z ziaren kukurydzy. Ma charakterystyczny żółty kolor, który zawdzięcza barwnikom (karotenoidom), w tym luteinie i zeaksantynie. Działają one niczym wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne, chronią siatkówkę oka przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Zmniejszają ryzyko jaskry i ślepoty. Prócz tego mąka kukurydziana zawiera sporo witaminy B1, B6, magnezu, cynku oraz żelaza.

Znamiona kukurydzy – jakie mają zastosowanie?

Mąka kukurydziana bez glutenu i ziarna kukurydzy w woreczkach i miseczkach. Obok leżą dwie kolby kukurydzy.

W kuchni: Wypieki z jej dodatkiem są łagodniejsze w smaku, a skórka jest bardziej brązowa. Nadaje się do zagęszczania zup i sosów, a także do pieczenia, biszkoptów, ciastek czy babek. Mąka bezglutenowa z kukurydzy jest obowiązkowym składnikiem dań meksykańskich, z tortillą na czele. Sprawdza się też jako dodatek do naleśników oraz placków, w tym ziemniaczanych.

Nasza rada: W wypiekach lepiej ją mieszać z innymi rodzajami mąk. Struktura ciasta z samej mąki kukurydzianej jest ciężka i kleista, podczas pieczenia wypiek może opadać.

3. Mąka z amarantusa

Mąka amarantusowa, otrzymywana z nasion amarantusa, ma charakterystyczny ziemisty smak i ciemny kolor. Wyróżnia się wysoką zawartością białka, ma też sporo fosforu, manganu, żelaza i magnezu, a także kwas foliowy, ważny dla kobiet w ciąży. Zawiera też substancje obniżające poziom cholesterolu.

3 najlepsze źródła białka dla wegan

Mąka z amarantusa w szklanej miseczce i drewnianej łyżce na białym blacie. Mąka bez glutenu.

W kuchni: Mąka z amarantusa jest doskonała do wypieków, sprawdza się w roli środka spulchniającego. Ma tendencję do przejmowania smaku innych produktów.

Nasza rada: Jest sucha i bardzo sypka. Lepiej używać jej z umiarem, mieszając z innymi bardziej kleistymi gatunkami mąki. Jeśli będzie jej za dużo, ciasto się nie sklei.

4. Mąka migdałowa

Mąka migdałowa to nic innego jak… mielone migdały! Ma słodki migdałowy posmak i białą barwę. Jest naturalnie dość gruboziarnista, ma wyczuwalne kawałki migdałów wielkości ziaren grubszego piasku. Jest bardzo tłusta, zawiera sporo nienasyconych tłuszczów i niewiele węglowodanów, dlatego stosuje się ją w dietach ketogennych i niskowęglowodanowych. Wyróżnia się też wysoką zawartością magnezu, wapnia i żelaza.

Mąka migdałowa w białym półmisku z drewnianymi łyżkami, obok leżą migdały.

W kuchni: Nadaje się do domowych wypieków, naleśników, a także do zagęszczania zup i sosów. Można ją stosować także na surowo, dodając do koktajli, deserów, muesli oraz jogurtu. Migdałowa mąka doskonale zastępuje pszenną. Otrzymane z niej ciasto nie jest jednak tak pulchne, jak tradycyjne.

Jak zrobić mąkę migdałową w domu?

Mąkę migdałową można zrobić w domu z migdałów łuskanych, niełuskanych, prażonych, całych, łamanych, nawet z tych w płatkach. Trzeba moczyć migdały co najmniej 10-12 godzin, potem wysuszyć i zmielić za pomocą blendera lub młynka do kawy. Wystarczy 20-30 sekund.

Nasza rada: Uwaga! Przy dłuższym blendowaniu może powstać masło migdałowe.

5. Mąka kasztanowa

Otrzymywana z kasztanów jadalnych. Mąka kasztanowa ma słodki smak i orzechowy zapach. Jest bogata w białko o wysokiej wartości odżywczej. Ma sporo błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także miedzi, fosforu, potasu, magnezu i witaminy B6. Dzięki temu mąka z kasztanów pomaga obniżać poziomu cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca i  układu krążenia. Obniża też ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega anemii, zwiększa odporność organizmu oraz wspomaga pracę mózgu.

Mąka kasztanowa na białym talerzu z kasztanem jadalnym. Mąki bezglutenowe.

W kuchni: Sprawdza się w daniach słodkich i słonych, np. w ciasteczkach, muffinach, naleśnikach, racuchach i gofrach. Nadaje się też do pierogów. Idealnie komponuje się z dodatkiem cynamonu, przypraw korzennych oraz wanilii. Pasuje też do grzybów, ciemnych mięs, świetnie współgra z ciecierzycą i dynią oraz orientalnymi przyprawami.  

Nasza rada: Tekstura mąki z kasztanów przypomina pszenną. Podczas pieczenia jednak nieco ciemnieje, ale też uwydatnia specyficzny, słodki i orzechowy smak. Pochłania też sporo wody. Jest dość droga, kilogram kosztuje nawet ok. 40 zł. Dlatego warto ją łączyć z innymi, tańszymi mąkami bezglutenowymi, np. do pieczeniu chleba używa się 30 proc. mąki kasztanowej i 70 proc. mąki ryżowej.

6. Mąka z tapioki

Mąki bezglutenowe można otrzymać np. z bulw manioku. Mąka z tapioki ma neutralny smak i biały kolor. Wyróżnia ją wysoka zawartość skrobi, ma niewiele białka i tłuszczów. Dlatego mąka z tapioki może być stosowana w dietach niskobiałkowych, np. przy przewlekłej niewydolności nerek.

Mąka z tapioki w miseczce, obok leży maniok. Kompozycja na granatowym tle.

W kuchni: Mąka bez glutenu z tapioki ma kleistą strukturę, podobnie jak mąka ziemniaczana. Doskonale sprawdza się w roli zagęstnika kisieli owocowych, puddingów i budyniu oraz sosu. Można z niej wypiekać ciastka, ciasta, chleb, placki, czy krakersy dla osób z nietolerancją glutenu. Mąka tapiokowa pomaga wiązać ciasto i jest dosyć elastyczna.

Nasza rada: Podobnie jak mąka ziemniaczana, ma wysoki indeks glikemiczny IG (80) lepiej jej nie nadużywać przy cukrzycy.

7. Mąka z ciecierzycy

Otrzymywana z nasion ciecierzycy (grochu włoskiego), należy do ciężkich i tłustych mąk. Zawiera sporo błonnika, dlatego poleca się ją osobom odchudzającym się, tym, które borykają się z zaparciami, a także kobietom w ciąży.  Ma bowiem sporo kwasu foliowego. Prócz tego wapń, magnez, a także witaminy z grupy B, poprawiające nastrój, dbające o stan skóry, włosów i paznokci.

Biotyna – na włosy i jędrną skórę

Mąka z ciecierzycy i ciecierzyca w miseczkach.

W kuchni: Mąka z ciecierzycy z powodzeniem zastępuje bułkę tartą w kotletach. Świetnie łączy różne składniki potraw, np. starte warzywa. Sprawdza się jako dodatek do pulpetów. Używa się ją do omletów, placuszków i pieczenia chleba. Jest też podstawą dań kuchni indyjskiej.

Nasza rada: Jej smak i to ile wody pochłania zależy od producenta. Niekiedy ma wyraźny posmak goryczy. Dlatego mąkę z ciecierzycy warto łączyć z innymi rodzajami mąki w stosunku 1:1.

Może być alternatywą dla śmietany i zagęstnikiem do zup i sosów. Wystarczy wymieszać 1-2 łyżki mąki w szklance zimnej wody, po czym wlać powstałą masę do gotującej się potrawy, mieszając energicznie. Doprowadzić danie do wrzenia, a następnie pozostawić 2 min. do schłodzenia. Zapobiega to powstawaniu posmaku surowego grochu.

8. Mąka ryżowa

Powstaje poprzez zmielenie białego lub brązowego ryżu, jest neutralna w smaku, miałka, biała lub szara (zależnie od odmiany ryżu). Mąka ryżowa jest lekkostrawna, ma niewiele sodu, sporo potasu, wapnia, żelaza, magnezu, a także witamin C, D, E oraz witaminy z grupy B, które wspomagają układ nerwowy, łagodząc objawy depresji.

Mąka ryżowa w drewnianej miseczce na drewnianym blacie. Mąki bezglutenowe.

W kuchni: Używa się jej do ciast, naleśników, puddingów oraz pierogów, można piec z niej chleb lub bułki. Dodana do sosów lub zup jest naturalnym zagęstnikiem. Robi się niej papier ryżowy, popularny w kuchni azjatyckiej.

Pachnotka – smak i zapach Azji

Jest dobrą alternatywą mąki pszennej. Szklankę mąki pszennej zastąpimy ¾ szklanki mąki ryżowej. Można z niej robić „samodzielne” wypieki, nie jest jednak tak kleista, jak mąki glutenowe. Wyroby ryżowe nie są też tak pulchne jak tradycyjne. Ciastka lub makaron ryżowy są kruche i łamią się.

Nasza rada: Aby ciasto ryżowe było bardziej zwarte i kleiste, trzeba użyć większej ilości substancji sklejających, np. jajek, bananów lub kleiku z siemienia. Do ciasta warto też dodawać łyżeczkę oleju na każdą szklankę mąki ryżowej.

9. Mąka kokosowa

Otrzymywana z miąższu orzecha kokosowego ma naturalną lekką słodycz i delikatny smak i zapach kokosa. Na surowo ma delikatną, puszystą i lekką konsystencję, po upieczeniu staje się dość zbita i gęsta. Mąka kokosowa wyróżnia się wysoką zawartością błonnika (aż 29 g w 100 g).

Mąka kokosowa w białej miseczce z kawałkami kokosa na drewnianej desce do krojenia.

W kuchni: Mąki kokosowej używa się zagęszczania zup lub przygotowania panierki – zamiast bułki tartej. Można ją dodawać do wypieków, placuszków lub naleśników.

Nasza rada: Mąka kokosowa to dość trudny produkt. Chłonie bardzo dużo wody, dlatego, np. do ciasta naleśnikowego z maki kokosowej trzeba dodać podwójną ilość płynu. Odpowiednikiem 1 szklanki mąki pszennej jest 1/3 szklanki mąki kokosowej. Przed dodaniem jej do ciasta mąkę, warto dokładnie ją rozdrobnić, np. widelcem, by nie powstały grudki.

Najlepsza jest w mieszankach z tradycyjnymi mąkami i składnikami, które mają właściwości spulchniające (jajka). Dodatek banana lub soku z jabłek sprawia, że ciasto z tej mąki będzie mniej suche.

 

Literatura:

  1. Dutkiewicz A., Mąki – które gatunki warto zawrzeć w diecie? Food Forum, 2017 5(21) 34-40
  2. Dębska J., Rodzaje, właściwości, zastosowanie mąk bezglutenowych. Współczesna dietetyka, 2020, 27: 66-70.

Mleko kokosowe – jak zrobić je domowym sposobem?

Powiązane artykuły