Strona główna Najnowsze artykuły Żelazo – gdzie go szukać w diecie?
Strona główna Najnowsze artykuły Żelazo – gdzie go szukać w diecie?

Żelazo – gdzie go szukać w diecie?

autor: Agnieszka Leciejewska

Bez żelaza ani rusz. Bierze udział w transporcie tlenu, wzmacnia odporność, poprawia kondycję, zmniejsza zmęczenie. A skoro tak, warto zadbać, by go nie zabrakło w codziennej diecie. By to osiągnąć, nie trzeba jeść tylko wątróbki. Żelazo znajdziemy także w bezmięsnym menu. Dowiedz się, które produkty są bogate w żelazo.

Żelazo – dlaczego je potrzebujemy?

W organizmie człowieka o masie 70 kg znajduje się zaledwie 4–5 g żelaza, czyli pierwiastka chemicznego. Większość (60–70 proc.) wchodzi w skład hemoglobiny – barwnika krwi. 11–14 proc. żelaza znajduje się w mioglobinie – barwniku mięśni, 3 proc. w różnych enzymach. Pozostała część żelaza jest zmagazynowana w postaci ferrytyny w śledzionie, wątrobie, nerkach oraz surowicy krwi.

To ciekawe! Ferrytyna to białko, które jest najlepszym magazynem żelaza w organizmie. Jednocześnie ferrytyna trzyma żelazo w ryzach, zabezpieczając komórki przed jego toksycznym działaniem. Poziom ferrytyny we krwi jest uznawany za wskaźnik ilości żelaza w ustroju. Wraz ze spadkiem poziomu żelaza w organizmie zmniejsza się także poziom ferrytyny we krwi.

Organizm oszczędnie gospodaruje żelazem. Ponad 80 proc. pochodzi z rozpadu krwinek czerwonych, resztę pozyskujemy z magazynów żelaza w ciele i z tego, co zjadamy. U zdrowych osób wydalane są tylko niewielkie ilości żelaza wraz z moczem, kałem, potem czy złuszczającym się naskórkiem. To ważne, bo zapewnienie optymalnej ilości tego składnika jest niezbędne do życia niczym tlen – i to dosłownie.

Żelazo spełnia bowiem w organizmie wiele kluczowych funkcji:

  • jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach, które transportują krew do wszystkich tkanek organizmu
  • wchodzi w skład mioglobiny, głównego białka mięśni, które jest magazynem tlenu w komórkach mięśniowych
  • służy do wytwarzania erytrocytów – krwinek czerwonych w szpiku kostnym
  • uczestniczy w syntezie DNA
  • wzmacnia odporność, wspomaga układ immunologiczny w zwalczaniu wirusów i bakterii
  • zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój oraz regenerację tkanek, w tym także odbudowę kości po złamaniu
  • pośrednio bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, prostaglandyn, a także tyroksyny i trójjodotyroniny – hormonów tarczycy
  • poprawia wydolność organizmu i zmniejsza uczucie zmęczenia
  • wpływa na przemiany cholesterolu
  • sprzyja detoksykacji w wątrobie

10 produktów bogatych w błonnik

Kto potrzebuje żelaza?

Dziennie zapotrzebowanie na żelazo w mg na osobę:

  • niemowlęta do 6. miesiąca życia – 0,3 mg
  • dzieci do roku życia – 11 mg
  • dzieci do 3. roku życia – 7 mg
  • dzieci do 6. roku życia – 10 mg
  • dzieci do 9. roku życia – 10 mg
  • chłopcy do 12. roku życia – 10 mg
  • chłopcy do 15. roku życia – 12 mg
  • chłopcy do 18. roku życia – 12 mg
  • osoby dorosłe (mężczyźni) – 10 mg
  • dziewczęta do 12. roku życia – 10 mg
  • dziewczęta do 15. roku życia – 15 mg
  • dziewczęta do 18. roku życia – 15 mg
  • dorosłe kobiety do 50. roku życia – 15 mg
  • dorosłe kobiety powyżej 51 r. życia – 10 mg
  • kobiety w ciąży – 27 mg
  • kobiety karmiące naturalnie – 10 mg

W czasie ciąży, zwłaszcza w II i III trymestrze, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, co jest związane z potrzebami płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny.

Magnez – gdzie go szukać w diecie?

Produkty bogate w żelazo

Najlepsze źródła żelaza w diecie to:

  • mięso
  • podroby (wątroba, nerki, serce)
  • drób
  • ryby
  • żółtko jaja
  • gruboziarniste kasze
  • otręby
  • zarodki pszenne
  • komosa ryżowa
  • orzechy i nasiona
  • warzywa zielone
  • suszone owoce
  • warzywa strączkowe

3 najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian

Produkty bogate w żelazo. Przykładowa zawartość żelaza w mg na 100 g produktu*:

  • komosa ryżowa – 26 mg
  • wątroba wieprzowa – 18,7 mg
  • siemię lniane – 17,1 mg
  • krwista kaszanka – 16,9 mg
  • pestki dyni – 15 mg
  • nasiona amarantusa – 15 mg
  • otręby pszenne – 14,9 mg
  • płatki kukurydziane z witaminami i żelazem – 11,9 mg
  • wątróbka drobiowa – 9,5 mg
  • wątroba wołowa – 9,4 mg
  • soja (nasiona suche) – 8,9 mg
  • nerki – 8 mg
  • wątroba cielęca – 7,9 mg
  • salceson czarny – 7,5 mg
  • kaszanka jęczmienna – 7,4 mg
  • żółtko jaja – 7,2 mg
  • pistacje – 6,7 mg
  • kiszka pasztetowa – 6 mg
  • nasiona sezamu – 5,9 mg
  • soczewica (nasiona suche) – 5,8 mg
  • natka pietruszki – 5 mg
  • kasza jaglana – 4,8 mg
  • ozór wieprzowy – 4,5 mg
  • groch (nasiona suche) – 4,2 mg
  • nasiona słonecznika – 4,2 mg
  • chleb chrupki – 4 mg
  • płatki owsiane – 3,9 mg
  • mózg wieprzowy – 3,8 mg
  • fasola (nasiona suche) – 3,8 mg
  • morele suszone – 3,6 mg
  • konina – 3,5 mg
  • żołądki kurze – 3,5 mg
  • orzechy laskowe – 3,4 mg
  • mąka pszenna typ 1850 – 3,5 mg
  • pasztet z kurczaka pieczony – 3,3 mg
  • figi suszone – 3,3 mg
  • soczewica (kiełki) – 2,9 mg
  • kasza gryczana – 2,8 mg
  • chleb żytni ze słonecznikiem – 2,5 mg
  • soja (kiełki) – 2,1 mg
  • daktyle suszone – 2 mg

* Wartości podane za: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwa Lekarskie PZWL, 2005.

Dieta przy anemii. Jak wzbogacić dietę w żelazo?

Żelazo hemowe i niehemowe

Produkty bogate w żelazo nie gwarantują, że szybko przyswoimy ten cenny pierwiastek. Otóż w produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Pierwsze pochodzi z produktów zwierzęcych, drugie – z roślin. Różni je przyswajalność.

Żelazo hemowe jest przyswajalne w 20 procentach. To pochodzące z roślin – żelazo niehemowe – przyswajamy w niewielkiej ilości, zaledwie od 1 proc. (ze szpinaku) do 5 proc. z chleba pszennego.

Dlatego wbrew powszechnej opinii szpinak wcale nie jest najlepszym źródłem żelaza w diecie. Szklanka szpinaku (220 g) zawiera 6,16 mg żelaza. Z tej ilości jesteśmy w stanie przyswoić zaledwie 1 proc., czyli 0,6 mg żelaza.

Dobrym źródłem żelaza nie jest też czerwony burak ani wyciśnięty z niego sok. Szklanka soku z czerwonego buraka zawiera tylko 2,75 mg żelaza – z czego przyswajamy zaledwie 0,28 mg!!!

Co ciekawe, żelazo zawarte w mleku kobiecym jest przyswajalne aż w 50 procentach! Średnie przyswajanie żelaza z diety wynosi 10–15 procent.

Co poprawia przyswajalność żelaza?

  • witamina C, zawarta np. w natce pietruszki, brukselce, papryce czerwonej, czarnej porzeczce oraz w cytrynie i w soku pomarańczowym
  • niektóre aminokwasy, np. histydyna i lizyna, zawarte w mięsie, rybach, drobiu i mleku kobiecym

Co utrudnia przyswajalność żelaza?

  • fityniany, zawarte w razowym i pełnoziarnistym pieczywie
  • fosforany, które znajdują się w dużych ilościach np. w napojach gazowanych typu cola
  • białka pochodzące z mleka i jego przetworów
  • kofeina, polifenole oraz garbniki zawarte w mocnej kawie i herbacie. Jak pokazują badania, picie kawy podczas jedzenia może zmniejszyć przyswajanie żelaza nawet o 60–90 proc., picie herbaty – o ok. 64 proc.
  • szczawiany zawarte w szczawiu, rabarbarze i szpinaku

Niedobór żelaza – przyczyny, objawy i leczenie

Źródła:

  1. Morck A., Lynch S.R., Cook J.D., Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983, 37(3): 416-20.
  2. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

Powiązane artykuły