Spis treści
Żelazo – dlaczego je potrzebujemy?
W organizmie człowieka o masie 70 kg znajduje się zaledwie 4–5 g żelaza, czyli pierwiastka chemicznego. Większość (60–70 proc.) wchodzi w skład hemoglobiny – barwnika krwi. 11–14 proc. żelaza znajduje się w mioglobinie – barwniku mięśni, 3 proc. w różnych enzymach. Pozostała część żelaza jest zmagazynowana w postaci ferrytyny w śledzionie, wątrobie, nerkach oraz surowicy krwi.
To ciekawe! Ferrytyna to białko, które jest najlepszym magazynem żelaza w organizmie. Jednocześnie ferrytyna trzyma żelazo w ryzach, zabezpieczając komórki przed jego toksycznym działaniem. Poziom ferrytyny we krwi jest uznawany za wskaźnik ilości żelaza w ustroju. Wraz ze spadkiem poziomu żelaza w organizmie zmniejsza się także poziom ferrytyny we krwi.
Organizm oszczędnie gospodaruje żelazem. Ponad 80 proc. pochodzi z rozpadu krwinek czerwonych, resztę pozyskujemy z magazynów żelaza w ciele i z tego, co zjadamy. U zdrowych osób wydalane są tylko niewielkie ilości żelaza wraz z moczem, kałem, potem czy złuszczającym się naskórkiem. To ważne, bo zapewnienie optymalnej ilości tego składnika jest niezbędne do życia niczym tlen – i to dosłownie.
Żelazo spełnia bowiem w organizmie wiele kluczowych funkcji:
- jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach, które transportują krew do wszystkich tkanek organizmu
- wchodzi w skład mioglobiny, głównego białka mięśni, które jest magazynem tlenu w komórkach mięśniowych
- służy do wytwarzania erytrocytów – krwinek czerwonych w szpiku kostnym
- uczestniczy w syntezie DNA
- wzmacnia odporność, wspomaga układ immunologiczny w zwalczaniu wirusów i bakterii
- zapewnia prawidłowy wzrost i rozwój oraz regenerację tkanek, w tym także odbudowę kości po złamaniu
- pośrednio bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, prostaglandyn, a także tyroksyny i trójjodotyroniny – hormonów tarczycy
- poprawia wydolność organizmu i zmniejsza uczucie zmęczenia
- wpływa na przemiany cholesterolu
- sprzyja detoksykacji w wątrobie
10 produktów bogatych w błonnik
Kto potrzebuje żelaza?
Dziennie zapotrzebowanie na żelazo w mg na osobę:
- niemowlęta do 6. miesiąca życia – 0,3 mg
- dzieci do roku życia – 11 mg
- dzieci do 3. roku życia – 7 mg
- dzieci do 6. roku życia – 10 mg
- dzieci do 9. roku życia – 10 mg
- chłopcy do 12. roku życia – 10 mg
- chłopcy do 15. roku życia – 12 mg
- chłopcy do 18. roku życia – 12 mg
- osoby dorosłe (mężczyźni) – 10 mg
- dziewczęta do 12. roku życia – 10 mg
- dziewczęta do 15. roku życia – 15 mg
- dziewczęta do 18. roku życia – 15 mg
- dorosłe kobiety do 50. roku życia – 15 mg
- dorosłe kobiety powyżej 51 r. życia – 10 mg
- kobiety w ciąży – 27 mg
- kobiety karmiące naturalnie – 10 mg
W czasie ciąży, zwłaszcza w II i III trymestrze, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, co jest związane z potrzebami płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny.
Magnez – gdzie go szukać w diecie?
Produkty bogate w żelazo
Najlepsze źródła żelaza w diecie to:
- mięso
- podroby (wątroba, nerki, serce)
- drób
- ryby
- żółtko jaja
- gruboziarniste kasze
- otręby
- zarodki pszenne
- komosa ryżowa
- orzechy i nasiona
- warzywa zielone
- suszone owoce
- warzywa strączkowe
https://naturalnieozdrowiu.pl/3-najlepsze-zrodla-bialka-dla-wegan-i-wegetarian/
Produkty bogate w żelazo. Przykładowa zawartość żelaza w mg na 100 g produktu*:
- komosa ryżowa – 26 mg
- wątroba wieprzowa – 18,7 mg
- siemię lniane – 17,1 mg
- krwista kaszanka – 16,9 mg
- pestki dyni – 15 mg
- nasiona amarantusa – 15 mg
- otręby pszenne – 14,9 mg
- płatki kukurydziane z witaminami i żelazem – 11,9 mg
- wątróbka drobiowa – 9,5 mg
- wątroba wołowa – 9,4 mg
- soja (nasiona suche) – 8,9 mg
- nerki – 8 mg
- wątroba cielęca – 7,9 mg
- salceson czarny – 7,5 mg
- kaszanka jęczmienna – 7,4 mg
- żółtko jaja – 7,2 mg
- pistacje – 6,7 mg
- kiszka pasztetowa – 6 mg
- nasiona sezamu – 5,9 mg
- soczewica (nasiona suche) – 5,8 mg
- natka pietruszki – 5 mg
- kasza jaglana – 4,8 mg
- ozór wieprzowy – 4,5 mg
- groch (nasiona suche) – 4,2 mg
- nasiona słonecznika – 4,2 mg
- chleb chrupki – 4 mg
- płatki owsiane – 3,9 mg
- mózg wieprzowy – 3,8 mg
- fasola (nasiona suche) – 3,8 mg
- morele suszone – 3,6 mg
- konina – 3,5 mg
- żołądki kurze – 3,5 mg
- orzechy laskowe – 3,4 mg
- mąka pszenna typ 1850 – 3,5 mg
- pasztet z kurczaka pieczony – 3,3 mg
- figi suszone – 3,3 mg
- soczewica (kiełki) – 2,9 mg
- kasza gryczana – 2,8 mg
- chleb żytni ze słonecznikiem – 2,5 mg
- soja (kiełki) – 2,1 mg
- daktyle suszone – 2 mg
* Wartości podane za: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwa Lekarskie PZWL, 2005.
Dieta przy anemii. Jak wzbogacić dietę w żelazo?
Żelazo hemowe i niehemowe
Produkty bogate w żelazo nie gwarantują, że szybko przyswoimy ten cenny pierwiastek. Otóż w produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Pierwsze pochodzi z produktów zwierzęcych, drugie – z roślin. Różni je przyswajalność.
Żelazo hemowe jest przyswajalne w 20 procentach. To pochodzące z roślin – żelazo niehemowe – przyswajamy w niewielkiej ilości, zaledwie od 1 proc. (ze szpinaku) do 5 proc. z chleba pszennego.
Dlatego wbrew powszechnej opinii szpinak wcale nie jest najlepszym źródłem żelaza w diecie. Szklanka szpinaku (220 g) zawiera 6,16 mg żelaza. Z tej ilości jesteśmy w stanie przyswoić zaledwie 1 proc., czyli 0,6 mg żelaza.
Dobrym źródłem żelaza nie jest też czerwony burak ani wyciśnięty z niego sok. Szklanka soku z czerwonego buraka zawiera tylko 2,75 mg żelaza – z czego przyswajamy zaledwie 0,28 mg!!!
Co ciekawe, żelazo zawarte w mleku kobiecym jest przyswajalne aż w 50 procentach! Średnie przyswajanie żelaza z diety wynosi 10–15 procent.
Co poprawia przyswajalność żelaza?
- witamina C, zawarta np. w natce pietruszki, brukselce, papryce czerwonej, czarnej porzeczce oraz w cytrynie i w soku pomarańczowym
- niektóre aminokwasy, np. histydyna i lizyna, zawarte w mięsie, rybach, drobiu i mleku kobiecym
Co utrudnia przyswajalność żelaza?
- fityniany, zawarte w razowym i pełnoziarnistym pieczywie
- fosforany, które znajdują się w dużych ilościach np. w napojach gazowanych typu cola
- białka pochodzące z mleka i jego przetworów
- kofeina, polifenole oraz garbniki zawarte w mocnej kawie i herbacie. Jak pokazują badania, picie kawy podczas jedzenia może zmniejszyć przyswajanie żelaza nawet o 60–90 proc., picie herbaty – o ok. 64 proc.
- szczawiany zawarte w szczawiu, rabarbarze i szpinaku
Niedobór żelaza – przyczyny, objawy i leczenie
Źródła:
- Morck A., Lynch S.R., Cook J.D., Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983, 37(3): 416-20.
- Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
