Strona główna Na talerzu Potas – gdzie go szukać w diecie?
Potas - gdzie go szukać w diecie? Jakie są najlepsze produkty bogate w potas?
Strona główna Na talerzu Potas – gdzie go szukać w diecie?

Potas – gdzie go szukać w diecie?

autor: Agnieszka Leciejewska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Lek na odwodnienie, wysokie ciśnienie, opuchnięte ręce i nogi, skurcze łydek, bóle głowy i problemy ze snem. Potas – pierwiastek uniwersalny, który lubi równowagę. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór może zaszkodzić zdrowiu. Sprawdź, jakie produkty bogate w potas warto włączyć do swojej diety.

Jeden z najpowszechniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Znajduje się we krwi, w limfie, a także w każdej komórce oraz przestrzeni międzykomórkowej. Potas jest elektrolitem, podobnie jak sód i chlor. Rozpuszcza się w wodzie i przenosi ładunki elektryczne. Dzięki temu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Potas – jak działa na nasz organizm?

  • Zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
  • Jest niezbędny do pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. · Wpływa na układ nerwowy. Dzięki niemu mózg jest lepiej dotleniany, a to poprawia pamięć i koncentrację.
  • Obniża ciśnienie tętnicze krwi.
  • Zapobiega obrzękom i zatrzymywaniu wody w ciele.
  • Działa pozytywnie na śródbłonek naczyń, a także ogranicza wytwarzanie wolnych rodników, zmniejszając ryzyko udaru mózgu.
  • Bierze też udział w wytwarzaniu białek i enzymów.
  • Wspomaga funkcjonowanie nerek, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.
  • Zmniejsza wydalanie wapnia z moczem, co ma korzystny wpływ na stan kości i obniża ryzyko osteoporozy.

Magnez – gdzie go szukać w diecie?

Dzienne zapotrzebowanie na potas w mg na dzień:

  • niemowlęta do 6. miesiąca życia – 400
  • dzieci do roku życia – 750
  • dzieci do 3. roku życia – 800
  • dzieci do 6. roku życia – 1100
  • dzieci do 9. roku życia – 1800
  • dzieci do 12. roku życia – 2400
  • młodzież do 15. roku życia – 3000
  • młodzież do 18. roku życia – 3500
  • osoby dorosłe – 3500
  • kobiety karmiące naturalnie – 4000

Zapotrzebowanie na potas zależy także od temperatury otoczenia czy aktywności fizycznej. Podczas upałów, przy intensywnej aktywności fizycznej potrzeba więcej potasu.

Najlepsze źródła potasu

  • suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soja)
  • otręby pszenne
  • ziemniaki gotowane i pieczone w łupinkach
  • natka pietruszki
  • seler
  • kasza gryczana
  • awokado
  • banany
  • pomidory
  • koncentrat pomidorowy
  • suszone owoce

Potas lubi równowagę. Organizm pracuje najsprawniej wtedy, gdy poziom potasu we krwi mieści się w zakresie 3,5–5,1 mmol/l.

Produkty bogate w potas

Poniżej zawartość potasu w mg na 100 g produktu:

  • czarne jagody – 62 mg
  • ogórek kwaszony – 99 mg
  • ryż biały – 111 mg
  • kasza manna – 116 mg
  • gruszka – 118 mg
  • cytryna – 125 mg
  • truskawki – 133 mg
  • jabłko – 134 mg
  • poziomki – 142 mg
  • wiśnie – 150 mg
  • pomarańcze – 183 mg
  • mandarynki – 189 mg
  • makaron – ok. 150 mg
  • pomidor – 282 mg
  • groszek zielony – 352 mg
  • burak – 348 mg
  • banan – 395 mg
  • koper zielony – 396 mg
  • czosnek – 400 mg
  • ziemniaki – 443 mg (przy wysokim potasie trzeba je jako pierwsze ograniczyć)
  • kasza gryczana – 443 mg
  • brukselka – 416 mg
  • gotowe muesli z owocami – 564 mg
  • boćwina – 548 mg
  • awokado – 600 mg
  • jabłka suszone – 665 mg
  • daktyle suszone – 688 mg
  • natka pietruszki – 695 mg
  • mak – 700 mg
  • słonecznik – 730 mg
  • chrzan – 740 mg
  • śliwki suszone – 804 mg
  • rodzynki suszone – 833 mg
  • soczewica czerwona (nasiona suche) – 874 mg
  • groch (nasiona suche) – 937 mg
  • figi suszone – 938 mg
  • koncentrat pomidorowy – 1072 mg
  • orzechy pistacjowe – 1090 mg
  • otręby pszenne – 1121 mg
  • fasola biała (nasiona suche) – 1188 mg
  • morele suszone – 1666 mg
  • soja (nasiona suche) – 2132 mg

Żelazo – gdzie go szukać w diecie?

Niedobór potasu – hipokalemia

Gdy brakuje potasu organizm może się poważnie zbuntować. Nie chodzi jednak o zmniejszoną ilość potasu w diecie.

Niedobór potasu – przyczyny

  • przewlekłe wymioty i biegunki, towarzyszące infekcjom i zatruciom pokarmowym
  • nadużywanie środków przeczyszczających
  • choroby nerek
  • nadciśnienie
  • cukrzyca
  • stosowanie niektórych leków, np. diuretyków

Niedobór potasu – objawy

Symptomy niewielkiego niedoboru potasu bywają często niezauważalne. Najczęściej pojawiają się:

  • osłabienie
  • bóle głowy
  • skurcze
  • bóle mięśni, zwłaszcza łydek
  • obrzęki rąk i nóg
  • zaparcia

Poważny niedobór potasu (hipokalemia) występuje wtedy, gdy poziom potasu we krwi wynosi poniżej 3,4 mmol/l.

Niedobór potasu – skutki i leczenie

Hipokalemia może prowadzić do:

  • bolesnych skurczów ud i łydek
  • drżenia mięśni
  • nadciśnienia
  • zaburzenia rytmu serca
  • zaburzenia pracy nerek
  • zaparć
  • senności
  • apatii
  • zaburzeń koncentracji
  • nerwowości

Jeśli przyczyną niedoborów są biegunki i wymioty, zaleca się stosowanie płynów nawadniających, które wyrównują poziom elektrolitów w organizmie.

By zapobiec niedoborom potasu, latem w czasie upałów zdrowe osoby powinny zadbać, by w diecie znalazły się produkty o wysokiej zawartości potasu: sok pomidorowy, pomidory, awokado, banany.

Kiedy stężenie potasu we krwi spada poniżej 3,5 mmol/l, warto sięgać po suplementy potasu. Lepiej nie łykać ich na własną rękę. Najpierw należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby wskaże odpowiedni preparat.

Elektrolity dla dzieci – czy są potrzebne?

Co wypłukuje potas z organizmu?

Każdego dnia jesteśmy narażeni na ubytki potasu. Ot, choćby latem, na urlopie w klimacie tropikalnym, w czasie wizyty w saunie czy podczas wysiłku fizycznego. Pocimy się wówczas intensywnie, tracąc sporo wody, a wraz z nią elektrolity, w tym potas. Na liście winowajców utraty potasu są także:

  • stres, zwłaszcza silny i przewlekły – sprzyja zwiększonemu wydzielaniu aldosteronu, czyli hormonu odpowiadającego za wydalanie potasu z moczem;
  • kawa – dosłownie wypłukuje potas z organizmu, bo ma działanie moczopędne. Jedna czy dwie filiżanki kawy z mlekiem dziennie nie powinny mieć wpływu na ilość elektrolitów, w tym potasu we krwi. Ale już wypijanie czterech i więcej filiżanek mocnego espresso w ciągu dnia może się przyczynić do zwiększonego wydalania potasu z organizmu;
  • alkohol – podobnie jak kawa zwiększa utratę potasu wraz z moczem. Im więcej pijemy, tym więcej potasu tracimy.

Nadmiar potasu – hiperkalemia

Groźny dla zdrowia jest nie tylko niedobór potasu, ale także jego nadmiar – hiperkalemia.

Hiperkalemia – przyczyny

Przyczyną hiperkalemii mogą być m.in.:

  • nadmierna ilość potasu w diecie, zwłaszcza przy chorobach nerek, które nie są w stanie wydalić go wraz z moczem, np. przy zaawansowanej przewlekłej niewydolności nerek
  • zaburzenia transportu potasu wewnątrz organizmu
  • zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej
  • niedotlenienie tkanek
  • długotrwała hipoglikemia – niedocukrzenie przy niewyrównanej cukrzycy
  • odwodnienie organizmu
  • niedoczynność kory nadnerczy (choroba Addisona)

Hiperkalemia – objawy

Łagodna hiperkalemia, gdy poziom potasu wynosi 5,3–5,9 mmol/l, może przebiegać bezobjawowo. Przy większych nadwyżkach (6,0–6,5 mmol/l potasu i powyżej) pojawiają się dolegliwości:

  • ogólna słabość, zmęczenie i rozdrażnienie
  • wiotczenie mięśni (trudno jest wstać z krzesła czy wejść po schodach)
  • nudności i wymioty
  • problemy ze snem
  • duszności
  • biegunka
  • obrzęki
  • kurczliwość mięśni, zaburzenia pracy serca, a nawet zatrzymanie akcji serca

Hiperkalemia – leczenie

W takim przypadku konieczna jest pomoc specjalisty. Leczenie polega na:

  • odstawieniu leków podwyższających poziom potasu we krwi
  • podawaniu środków zmniejszających poziom potasu we krwi, takich jak wapń czy glukoza z insuliną (dożylne wlewy)
  • zmniejszeniu ilości potasu w diecie poprzez unikanie produktów bogatych w ten pierwiastek, takich jak: warzywa strączkowe, orzechy, awokado, banany, pomidory, ziemniaki
  • ograniczeniu jedzenia zup i sosów warzywnych. Potas łatwo rozpuszcza się w wodzie i „przechodzi” do wywaru podczas gotowania
  • odpowiednim przygotowywaniu potraw, stosowaniu metody podwójnego obgotowywania warzyw. Jarzyny należy obrać ze skóry, umyć i pokroić w kostkę. Zalać zimną wodą i moczyć kilkadziesiąt minut. Odlać wodę, zalać warzywa świeżą wodą i ugotować. Dzięki temu traci się nawet 50 proc. potasu. Kasze, ryż i makarony należy gotować na sypko w dużej ilości wody, wodę odlewać – to także obniża zawartość potasu w potrawach

Jeżeli to nie pomoże, a poziom potasu we krwi utrzymuje się powyżej 6,5 mmol/l, należy wykonać hemodializę. W niektórych przypadkach skuteczne okazuje się również podanie leków na przeczyszczenie lub lewatywa.

Wapń – gdzie go szukać w diecie?

Źródło:

  1. Normy żywienia dla populacji Polski pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

Najnowsze artykuły