Spis treści
Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki
Przeciwutleniacze odgrywają szczególnie ważną rolę w walce z wolnymi rodnikami. To zapewnia im kluczową pozycję w prewencji wszystkich chorób, jakie mogą być wywołane aktywnością wolnych rodników. Są zatem niezbędne, aby zapobiegać miażdżycy, chorobom układu krążenia, chorobom nowotworowym, cukrzycy, udarom mózgu i wielu innym oraz hamować procesy starzenia się organizmu.
Jeśli w naszym ciele zostanie zaburzona równowaga pomiędzy ilością wolnych rodników a przeciwutleniaczy, wówczas dochodzi do stanu, określanego jako stres oksydacyjny. Przeciwutleniaczy jest wówczas za mało, aby zrównoważyć szkodliwe działanie wolnych rodników i zaczynają się destrukcyjne dla komórek procesy utleniające. Dlatego niedobór lub brak antyoksydantów może skutkować rozwojem poważnych schorzeń.
10 sposobów na utrzymanie prawidłowego poziomu glutationu w organizmie
Najlepsze źródła przeciwutleniaczy
Do grupy antyoksydantów należy wiele różnych substancji, takich jak witaminy, enzymy, minerały czy też jony wspomnianych wyżej metali: cynku, selenu i manganu. Jednak w samej czołówce najbardziej aktywnych przeciwutleniaczy znajdują się wszelkie związki pochodzenia roślinnego, które naturalnie występują w różnych warzywach, owocach i produktach roślinnych.
Dlatego najprostszym i najzdrowszym sposobem zapewnienia organizmowi właściwego i bezpiecznego poziomu przeciwutleniaczy jest spożywanie świeżych warzyw i owoców. Czerpiemy z nich nie tylko niezbędne witaminy – głównie C, E i A, związki z grupy karotenoidów, jak beta-karoten i likopen czy też dobroczynny koenzym Q10. Rośliny są także źródłem niezastąpionych flawonoidów. Są one nie tylko wymiataczami wolnych rodników, ale też wspierają antyoksydacyjne działanie witamin.
Flawonoidy znajdują się nie tylko w warzywach i owocach, lecz również w nasionach roślin strączkowych oraz takich produktach jak:
- czerwone wino
- gorzka czekolada
- gorzkie kakao
- kawa
- zielona herbata
- orzechy
Najbogatszymi źródłami tych cennych związków są:
- aronia
- kakao
- owoce dzikiej róży
- borówki amerykańskie
- czarna porzeczka
Można też kierować się tak zwanym wskaźnikiem antyoksydacyjnym (ORAC), który określa zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze, co oznacza zdolność neutralizowania wolnych rodników przez dany produkt.
Według tych wartości duży potencjał antyoksydacyjny wykazuje przede wszystkim cynamon, ale na szczycie listy znajduje się także:
- agrest
- jagody acai
- owoce czarnego bzu
- różne gatunki fasoli
- karczochy
- jeżyny
- śliwki
- truskawki
Warto wiedzieć, że gotowanie warzyw w wodzie znacznie zubaża je pod kątem ich właściwości przeciwutleniających, podczas gdy już gotowanie na parze powoduje zniszczenie zaledwie 1/5 antyoksydantów obecnych w roślinach. Najbardziej wartościowe będą oczywiście świeże, nieprzetworzone i najlepiej ekologiczne warzywa i owoce.
Ciekawe jest, że zdecydowana większość powszechnie stosowanych przypraw, niezależnie od tego czy są świeże czy suszone, w całości czy zmielone, wykazuje wysoką wartość potencjału antyoksydacyjnego.
To może tłumaczyć zdrowotne walory diety śródziemnomorskiej, która obfituje w świeże i naturalnie dojrzałe na słońcu owoce i warzywa oraz bogactwo różnorodnych przypraw.
Flawonoidy
Wśród naturalnie występujących w przyrodzie flawonoidów o silnym działaniu przeciwutleniającym, naukowcy zidentyfikowali te najważniejsze, o najbardziej korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Znajduje się wśród nich rutyna, hesperydyna, kemferol, diosmina oraz kwercetyna, która zdecydowanie przoduje w tej klasyfikacji.
1. Kwercetyna
Występuje ona w dużych ilościach w kaparach, lubczyku ogrodowym i w skórce czerwonej cebuli. W nieco mniejszych zaś ilościach ten cenny składnik znajdziemy w:
- winogronach, zwłaszcza czerwonych i czarnych
- czerwonym winie
- jagodach
- porzeczkach
- czereśniach
- brokułach
- cytrusach
- herbacie
Kwercetyna działa bezpośrednio neutralizująco na źródła wolnych rodników. Doskonale sprawdza się u palaczy papierosów, u których w badaniach odnotowano znaczące zmniejszenie ryzyka nowotworu trzustki dzięki podawaniu tego wartościowego flawonoidu.
Ale związek ten jest wskazany także z wielu innych powodów. Kwercetyna w istotny sposób podnosi aktywność układu odpornościowego, zatem pomaga zwalczać infekcje różnego pochodzenia. Zmniejsza istniejący w organizmie stan zapalny, hamując wytwarzanie prozapalnych cytokin. Zmniejsza zagrożenie rozwoju chorób naczyń wieńcowych serca oraz udaru mózgu. Przeciwdziała powstawaniu zakrzepów i rozwojowi miażdżycy. Sprzyja prawidłowemu poziomowi ciśnienia krwi.
2. Rutyna
Rutyna to flawonoid, który także występuje w wielu roślinach, ale najwięcej jest go w:
- gryce
- skórce cytrusów i jabłek
- winogronach
- czerwonym winie
- morelach
- czereśniach
- jeżynach
Substancja ta ma silne właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chroni i wzmacnia działanie witaminy C oraz przyczynia się do likwidacji wolnych rodników.
Działa jak konserwator naczyń krwionośnych w organizmie, a mianowicie ochrania i przedłuża żywotność kwasu hialuronowego (zapobiegając jego utlenieniu się), który jest głównym składnikiem śródbłonka naczyń, co zapewnia uszczelnienie i zmniejszenie przepuszczalności naczyń krwionośnych.
Na dłuższą metę skutkuje to działaniem przeciwobrzękowym, przeciwalergicznym i przeciwzapalnym. Rutyna wykazuje ponadto działanie przeciwkrzepliwe, czyli zmniejsza zlepianie się płytek krwi i czerwonych krwinek, co oznacza mniejsze ryzyko zakrzepicy, zawału serca czy udaru mózgu.
Znana jest również z tego, że usprawnia przepływ krwi żylnej, umożliwiając sprawniejsze funkcjonowanie układu żylnego i tym samym zapobiegając powstawaniu obrzęków kończyn dolnych, żylaków i zakrzepów.
3. Hesperydyna
Znajdziemy ją głównie w owocach cytrusowych. Wpływa korzystnie na poprawę napięcia ścian naczyń krwionośnych, zwłaszcza żylnych oraz – jak pozostałe flawonoidy – wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, uszczelniające śródbłonek naczyń oraz przeciwobrzękowe.
Związek ten lubi przebywać w towarzystwie innego cennego składnika, jakim jest kolejny flawonoid, pełniący ważną rolę w organizmie – diosmina. Jej mechanizm działania jest podobny do wszystkich pozostałych flawonoidów.
Warto wiedzieć, że wszystkie te związki są składnikami mało znanej, lecz bardzo ważnej i korzystnej dla zdrowia witaminy P.
Czy można przedawkować przeciwutleniacze?
Jakkolwiek by nie były skuteczne i wskazane w walce z wolnymi rodnikami i w trosce o nasze zdrowie, nawet antyoksydanty w nadmiarze mogą okazać się szkodliwe.
Dotyczy to przede wszystkim nadmiaru witamin – szczególnie A i E, które są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i mogą kumulować się w organizmie, prowadząc do niepotrzebnego przedawkowania. Naukowcy jednak na równi z nimi wymieniają nawet witaminę C, beta-karoten czy związki selenu.
O przedawkowaniu i niekorzystnym wpływie na zdrowie możemy jednak mówić tylko w przypadku, gdy pochłaniamy codziennie niezasadnie dużą ilość wszelkich suplementów diety, obfitujących w witaminy, makro- i mikroelementy czy inne związki o działaniu prozdrowotnym. Jeśli przyjmujemy więcej niż jeden suplement, możemy czasem zdublować niektóre składniki i, bezwiednie, przedawkować je.
Niekorzystny wpływ przedawkowania antyoksydantów syntetycznych polega na tym, że – zażywając nadmierne ich ilości – niepotrzebnie stymulujemy układ immunologiczny, doprowadzając do jego zakłóceń i stopniowego osłabienia. Zażywając tego typu suplementy diety w sposób niekontrolowany i nieumiarkowany, możemy niestety zaszkodzić swojemu organizmowi.
Ponadto pamiętajmy, że witaminy w kapsułkach nie mają takiej wartości, jak te zjedzone w postaci całego jabłka – ze skórką i ogryzkiem! Syntetyczny suplement nigdy nie zastąpi urozmaiconej i zrównoważonej diety, bogatej w naturalne produkty, z których organizm „wyciągnie” tyle korzyści, ile jest mu w danej chwili potrzebne.
Poza tym trudno przedawkować przeciwutleniacze, jedząc nawet spore ilości papryki, marchewki czy jabłek. Zresztą organizm łatwiej sobie poradzi z naturalnym antyoksydantem niż z tym chemicznym, z tabletki, kapsułki lub syropu.
Dlatego nie ulegajmy pokusie nabywania nadmiernej ilości kolorowo opakowanych i reklamowanych suplementów o magicznych właściwościach, lecz po prostu zachowajmy równowagę, odżywiając się zdrowo, naturalnie i… równie kolorowymi warzywami i owocami!
