Spis treści
Dlaczego warto korzystać z diety?
Prawidłowe, kompleksowe odżywianie się to najlepszy sposób na to, by zapobiegać cukrzycy i chorobom serca, zadbać o dobrą pamięć i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, nie dopuścić do niedoborów pokarmowych (np. witamin czy składników mineralnych), zadbać o urodę (skórę, włosy i paznokcie), a to wszystko przy stopniowej utracie masy ciała.
Jakie są najzdrowsze diety?
Przez ostatnie lata wszelkie rankingi opracowywane przez specjalistów, którzy analizują różne modele żywieniowe, wygrywała dieta śródziemnomorska, w tym jej wersja oparta na produktach pochodzenia roślinnego. Na podium są też dieta DASH i dieta fleksitariańska, a w pierwszej piątce 2023 roku znalazły się dodatkowo dieta MIND i dieta TLC. W rankingu opublikowanych przez polskich dietetyków 3 pierwsze miejsca są identyczne, zaś na 4. znalazła się dieta wegetariańska, a na 5. – dieta indeksu glikemicznego.
Daleko w tyle we wszystkich zestawieniach najzdrowszych diet znajdują się dieta Atkinsa i dieta Dukana, choć są one jeszcze czasem stosowane przez osoby poszukujące szybkich diet odchudzających – bo rzeczywiście mogą one wpłynąć na zmniejszenie masy ciała. Poniżej opisujemy 5 sposobów odżywiania najchętniej stosowanych i polecanych przez specjalistów ze względu na korzystny wpływ na zdrowie.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska zwyciężyła w 2022 roku już po raz 5. – to oznacza, że przez 5 kolejnych lat wygrywała ranking na najzdrowsze diety świata. Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, które pochodzą od lokalnych dostawców.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej opiera się na pieczywie, makaronach, kaszach, ale są to zawsze produkty pełnoziarniste. W każdym posiłku powinny znaleźć się też warzywa i/lub owoce. Ważnym elementem, znajdującym się u podstawy tego sposobu na odżywianie, ale też zdrowe życie, jest aktywność fizyczna.
- Podstawowe źródło tłuszczu to lokalna oliwa z oliwek.
- W diecie śródziemnomorskiej ważne są ryby i owoce morza (powinny być podawane co najmniej 4–5 razy w tygodniu) i nasiona roślin strączkowych. Rzadziej zaleca się jeść białe mięso (drób) oraz nabiał (sery i jogurty) i jaja.
- Niewskazane jest spożywanie mięsa czerwonego (wołowina, wieprzowina) oraz słodyczy (cukrów prostych). Ograniczenia dotyczą też soli.
- Raz dziennie (np. do kolacji) zalecana jest lampka wina.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej
Jej prozdrowotne działanie udowodniono w licznych badaniach naukowych, których pierwsze wyniki opublikowano kilkadziesiąt lat temu (w latach 50. XX wieku). Zmniejsza ona ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega cukrzycy i niektórym nowotworom, pozytywnie wpływa na pracę mózgu i układu immunologicznego.
Dieta DASH
Hasło, które najlepiej oddaje ideę tej zdrowej diety, brzmi: możesz pomóc sercu, dogadzając podniebieniu! DASH to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension, co można przetłumaczyć jako „dietetyczny sposób na zatrzymanie nadciśnienia”. Udowodniono bowiem, że jej stosowanie już po 2 miesiącach zmniejsza wyraźnie ciśnienie krwi aż u 78 proc. osób, które odżywiają się w ten sposób.
Na czym polega dieta DASH i dla kogo jest przeznaczona?
To dieta lecznicza, przeznaczona dla osób z wysokim ciśnieniem tętniczym oraz z chorobami układu krążenia. Dietę DASH powinny także stosować profilaktycznie osoby zagrożone (np. rodzinnie) wysokim poziomem cholesterolu, o zwiększonym ryzyku zawału serca czy udaru mózgu. Ale można też na niej zdrowo schudnąć!
- Podstawą w diecie DASH jest jedzenie produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych (należy jeść 7–8 porcji dziennie) oraz wszelkich warzyw i owoców (po 5 porcji). Porcja jest tu rozumiana jako np. garść produktu, 1 owoc albo 1/2 szklanki soku. Każdego dnia warto zjeść również porcję orzechów i nasion.
- Trzeba ograniczyć jedzenie czerwonego mięsa – warto wybierać chudy drób (maksymalnie 20 dag dziennie), a nie wieprzowinę czy wołowinę.
- 3–4 razy w tygodniu zalecane są ryby – najlepiej tłuste i morskie.
- Tłuszcze zwierzęce koniecznie trzeba zamienić na roślinne (najbardziej polecane są olej rzepakowy i oliwa) – w sumie 2–3 łyżeczki dziennie.
- Trzeba także jeść niskotłuszczowy nabiał – 2 porcje dziennie chudego twarogu oraz fermentowane produkty mleczne, np. naturalne, niesłodzone jogurty.
- Zalecane jest ograniczenie spożywania cukru i wszelkich węglowodanów prostych, czyli ryżu, makaronów, ciast i napojów słodzonych, produktów przetworzonych oraz soli. Maksymalna ilość soli dziennie to 4 g, czyli mniej niż łyżeczka (a pamiętajmy, że sól znajduje się niemal we wszystkich produktach, które jemy regularnie – wędlinach, pieczywie, żywności wędzonej i kiszonkach). W potrawach, które przygotowujemy w domu, jak np. zupy czy pieczenie, warto zastępować sól ziołami.
Korzyści zdrowotne
Ten sposób odżywiania ma dobroczynny wpływ na cały organizm, w szczególności jednak na układ krążenia. Nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, a więc zapobiegać chorobom serca (zawałowi, miażdżycy) i udarom mózgu. Pozytywne, długotrwałe skutki stosowania diety DASH to także regulacja gospodarki insulinowej, czyli zmniejszenie ryzyka cukrzycy, obniżenie stężenia cholesterolu i poprawa profilu lipidowego oraz systematyczna utrata zbędnych kilogramów.
Dieta MIND
To połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH. Jej nazwa MIND, co po angielsku oznacza „umysł”, ma także drugie wytłumaczenie – składają się na nią pierwsze litery słów Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Jak można się domyślić, to sposób odżywiania, który ma na celu wspomaganie pracy mózgu i odsunięcie w czasie związanych m.in. z wiekiem zmian neurodegeneracyjnych (w tym także choroby Alzheimera). Sprawdza się także u osób zapracowanych i żyjących w dużym napięciu nerwowym.
Dieta MIND – zasady
Podstawą w diecie MIND są witaminy i składniki odżywcze wpływające korzystnie na pracę mózgu, a więc:
- antyoksydanty, czyli pogromcy wolnych rodników tlenowych – przede wszystkim witaminy C i E oraz polifenole
- witaminy z grupy B, wpływające na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
- NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3)
Produkty najbardziej zalecane to:
- zielone warzywa (3 porcje dziennie), inne warzywa (dodatkowo 1 porcja)
- owoce jagodowe (każdego dnia)
- ryby 3–4 razy w tygodniu, potrawy oparte na chudym mięsie drobiowym i dania z nasionami roślin strączkowych – 2 razy na tydzień
Codziennie trzeba jeść też orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe (w tym grube kasze), a podstawowy tłuszcz do przygotowywania posiłków to oliwa z oliwek.
Każdego dnia zalecana jest też lampka czerwonego wina, gdyż według twórców diety MIND taka ilość alkoholu jest korzystna dla pracy mózgu i działa to lepiej niż całkowite wyeliminowanie trunków.
Korzyści zdrowotne diety MIND
Dieta MIND wspomaga pamięć, poprawia koncentrację, zwiększa odporność na stres oraz ogranicza rozwój chorób, takich jak miażdżyca (ze względu na działające przeciwzapalnie tłuszcze roślinne i kwasy omega-3) oraz nowotwory (dzięki dużej ilości antyutleniaczy). Są też już dowody naukowe na to, że jej stosowanie zmniejsza w istotny sposób ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Dieta wegetariańska
Na diecie wegetariańskiej jest już ponad milion Polaków, a dwa razy tyle osób na co dzień ogranicza ilość mięsa! Wśród nich są tacy, dla których liczą się względy etyczne (nie zabija się zwierząt), ale i osoby, które mają na uwadze korzyści zdrowotne. Im częściej pojawiają się doniesienia o zawartości antybiotyków (zwłaszcza w drobiu) lub hormonów stresu w różnych rodzajach mięsa, tym więcej jest ludzi, którzy chcą uchronić przed tym swój organizm i dzięki temu zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym także nowotworów.
Zasady diety wegetariańskiej
Wegetarianizm to sposób odżywiania, który eliminuje pokarmy pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby i owoce morza. Jednak konieczne jest takie ułożenie bezmięsnego menu, by dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. To jak najbardziej możliwe – dietetycy (m.in. z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej) uważają, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla każdego, w tym także kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dzieci i młodzieży.
Czym można zastąpić mięso? Najważniejsze są nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca, różne rodzaje fasoli. Rośliny strączkowe zapewniają niezbędną codzienną porcję białka – w szklance ugotowanej fasoli czy ciecierzycy jest go ok. 15 g. Jednak faktem jest, że białko roślinne nie zawiera wszystkich 22 potrzebnych nam aminokwasów (czyli „cegiełek”, z których jest zbudowane). Największy problem jest z ośmioma, których nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować. Gdzie zatem wegetarianie mają ich szukać? Najlepiej w jajkach!
- Wyłącznie w produktach odzwierzęcych występuje także witamina B12. Wegetarianie, którzy jedzą nabiał, nie muszą się obawiać o jej niedobory, ale przy ograniczaniu lub wyeliminowaniu tej grupy produktów witaminę B12 trzeba suplementować. Podobnie zresztą jak witaminę D (tę w naszej szerokości geograficznej powinniśmy suplementować prawie wszyscy, przynajmniej w okresie jesienno-zimowym).
- Warto dbać o odpowiednią porcję żelaza, by nie nabawić się anemii. Wprawdzie najlepiej przyswajalną postacią żelaza jest żelazo hemowe, które występuje w produktach zwierzęcych, ale wchłanianie tego składnika mineralnego ze źródeł roślinnych można poprawić dzięki witaminie C, a tej osobom na diecie roślinnej nie brakuje. Żelazo wegetarianie mogą czerpać z roślin strączkowych, pestek dyni, siemienia lnianego czy otrąb pszennych.
- W diecie wegetarian ważne są również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich najlepszym źródłem są ryby, dlatego wegetarianie, którzy ich nie jedzą, powinni zadbać o dostarczanie tego składnika z innych produktów spożywczych. Najczęściej wymienia się tu: tłoczone na zimno oleje, siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona chia.
Zobacz także: Dieta jabłkowa
Korzyści zdrowotne
Jest coraz więcej doniesień, z których wynika, że wegetarianie i weganie (ta druga grupa to osoby wykluczające z diety wszelkie produkty odzwierzęce, w tym jaja i mleko) mają szansę żyć dłużej i zdrowiej niż ci, którzy jedzą mięso. Z niedawno opublikowanej analizy blisko 100 badań naukowych z całego świata wynika, że taka dieta o 25 proc. zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a o 8–15 proc. prawdopodobieństwo zachorowania na różne rodzaje nowotworów.
Stwierdzono również, że wegetarianie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI), poziom cholesterolu oraz glukozy w porównaniu z osobami, które odżywiają się tradycyjnie. To oznacza m.in. mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości i miażdżycy. Aby te wszystkie obietnice stały się faktem, jest tylko jeden warunek: jak każda inna dieta, także i wegetariańska powinna być dobrze zbilansowana.
Dieta z wyspy Okinawa
Bogata w witaminy i składniki mineralne, błonnik oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera mało tłuszczu zwierzęcego i cholesterolu. W zasadzie podobna jest do opisanych wyżej najzdrowszych diet, czyli śródziemnomorskiej i DASH. Jednak mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa to najdłużej żyjący (statystycznie) ludzie na całej Ziemi, dlatego ich sposób odżywiania określany jest mianem diety długowieczności.
Zasady diety
Najważniejsza zasada to jeść mało – maksymalnie 1800 kcal dziennie (w zasadzie mieszkańcy Okinawy nie najadają się nigdy do syta).
- Dieta z wyspy Okinawa zawiera dużo warzyw i owoców (wiele rodzajów) oraz nasion roślin strączkowych. Najbardziej popularna jest soja i jej przetwory (głównie tofu). Jedzą także sporo ryb i glonów (np. nori), ograniczają zaś mięso (do 1–2 razy w tygodniu).
- Codziennie w ich jadłospisie znajdują się ryż, makaron soba lub udon.
- Używają głównie cukru trzcinowego, ale w jak najmniejszej ilości, ograniczają także spożycie soli.
- Ważnym składnikiem codziennej diety jest herbata, zwykle zielona, często z domieszką jaśminu.
Korzyści zdrowotne
W całej Japonii, a zwłaszcza na wyspie Okinawa, znacznie rzadziej niż w Zachodniej Europie występują choroby serca, nadciśnienie, udary, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów.Ale warto podkreślić, że te korzyści związane są nie tylko ze specjalną dietą, ale także z propagowanym tam stylem życia, który sprzyja długowieczności. Mieszkańcy tej wyspy są aż do sędziwego wieku bardzo aktywni fizycznie, mają silne więzi rodzinne, cechuje ich optymizm i cieszenie się z drobiazgów oraz pielęgnowanie pasji i kontaktów przyjacielskich. Być może to właśnie, oprócz diety, stanowi o ich sukcesie.
Jaka dieta jest najskuteczniejsza i najszybsza?
Dietetycy zwykli mawiać, że ta, którą się stosuje! Oczywiście warto dodać, że wystarczająco długo i bez zbyt częstych odstępstw od jej zasad. Każda z opisanych przez nas diet może być uznana za polecany sposób zdrowego odżywiania, a przy tym skutecznie pomoże w utracie masy ciała. Warto wybrać taką, która wydaje nam się najłatwiejsza do zastosowania, by można było stosować ją długotrwale, a z czasem nawet zapomnieć, że jest się na diecie!
Zobacz również: Dieta niełączenia. Co można jeść razem, a co lepiej osobno?
Źródła
- Mizgier, M., Jeszka, J., Jarząbek-Bielecka, G. (2010). Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie, 79(6), 451–454. https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/6/451_6_79_2010.pdf
- Wolnicka, K. (2022). Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą 2022. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
- Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., i in. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1150–1160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
- Nagel, P. (2020). Czy dieta roślinna chroni przed otyłością? Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dieta-roslinna-chroni-przed-otyloscia/
- Cichocka, A. (2018). Dieta długowieczności z Okinawy. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dlugowiecznosci-z-okinawy/
- Challa, H.J., Ameer, M.A., Uppaluri, K.R. (2022). DASH Diet To Stop Hypertension. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
- Migala, J. (2023). U.S. News & World Report Reveals Best and Worst Diets of 2023. Pobrane z https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/us-news-best-diet-plans-mediterranean-dash-more/
- Dietetycy.org. (2022). Najlepsza dieta 2023 według polskich dietetyków. Pobrane z https://dietetycy.org.pl/najlepsza-dieta-2023/
