Strona główna Najnowsze artykuły 10 sposobów na utrzymanie prawidłowego poziomu glutationu w organizmie
Strona główna Najnowsze artykuły 10 sposobów na utrzymanie prawidłowego poziomu glutationu w organizmie

10 sposobów na utrzymanie prawidłowego poziomu glutationu w organizmie

autor: Magdalena Wojciechowska-Budzisz

Słyszałaś, że glutation jest niezbędny dla zdrowia. Chcesz więc zadbać o jego prawidłowy poziom w organizmie. Przeczytaj zatem, co jest niezbędne do tego, aby nie tylko utrzymać właściwą ilość tego związku, lecz także wspomóc jego syntezę i zredukować straty.

Glutation jest jednym z najważniejszych i najsilniejszych przeciwutleniaczy w naszym ciele. Przeciwutleniacze to związki, które zmniejszają skutki stresu oksydacyjnego poprzez aktywne zwalczanie wolnych rodników w ludzkim organizmie.

Większość antyoksydantów pochodzi z zewnątrz, z żywności oraz suplementów diety, które spożywamy na co dzień. Glutation z kolei jest produkowany przez organizm. Jest więc zatem związkiem w dużej mierze endogennym.

Istnieje wiele powodów, dla których poziom glutationu w organizmie może się obniżyć, a nawet w znacznym stopniu wyczerpać, powodując tym samym liczne problemy zdrowotne. Najczęściej cierpimy z powodu niedoborów glutationu w efekcie:

  • nieprawidłowej diety – niezapewniającej właściwej ilości i jakości składników odżywczych
  • chorób o charakterze przewlekłym
  • zakażeń
  • permanentnego stresu
  • wieku – uważa się, że z wiekiem następuje naturalny spadek poziomu glutationu w organizmie

Jak działają przeciwutleniacze?

10 sposobów na podkręcenie poziomu glutationu w organizmie

Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego istotnego antyoksydantu jest niezwykle ważne. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych sposobów, aby utrzymać i naturalnie zwiększyć poziom glutationu w organizmie.

1. Jedz produkty bogate w siarkę

Siarka jest niezbędnym pierwiastkiem, naturalnie występującym w niektórych roślinach i pożywieniu bogatym w białko. Jest nam potrzebna do budowania prawidłowej aktywności różnych białek i enzymów. Co ważne, jest konieczna, jeśli chodzi o wytwarzanie glutationu w organizmie.

Siarkę znajdziemy w dwóch aminokwasach: metioninie oraz cysteinie. Dostarczamy je przede wszystkim ze zwierzęcymi produktami spożywczymi bogatymi w białko, jak np. wołowina, ryby oraz drób.

Jest jednak dobra wiadomość również dla wegetarian. Istnieją roślinne źródła zapewniające nam te aminokwasy i w rezultacie podaż siarki. Należą do nich głównie rośliny z rodziny Cruciferae (krzyżowe), takie jak: brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż, rukiew wodna, gorczyca. Produktami bogatymi w związki siarkowe są także inne warzywa, między innymi: czosnek, szalotka oraz wszystkie inne gatunki cebuli.

To siarka odpowiedzialna jest za specyficzny zapach, jaki wydzielają te rośliny. Jej duża ilość sprawia, że czujemy go podczas gotowania (kalafior, brokuły), a także po ich spożyciu (czosnek, cebula).

Wiele wskazuje na to, że spożywanie pożywienia bogatego w siarkę pomaga w redukcji stresu oksydacyjnego właśnie poprzez zwiększanie syntezy i, co za tym idzie, wzrostu poziomu glutationu w organizmie.

2. Zwiększ podaż witaminy C w diecie

Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem obecnym w wielu produktach spożywczych, a szczególnie w warzywach i owocach. Bogate w witaminę C są między innymi: truskawki, owoce cytrusowe, papaja, kiwi czy papryka. Związek ten pełni rozmaite funkcje. Jedną z najważniejszych jest jego działanie przeciwutleniające, co pozwala chronić komórki przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego i zapobiegać stanom zapalnym. Ponadto wspomaga dostarczanie do organizmu innych przeciwutleniaczy, w tym glutationu.

Uważa się, że witamina C powoduje wzrost stężenia glutationu w ciele właśnie poprzez swoje działanie antyoksydacyjne, czyli niwelowanie wolnych rodników. W ten sposób niejako „oszczędza” zapasy glutationu i zapobiega jego zbytniej utracie. Jeśli to witamina C „zajmuje się” wolnymi rodnikami, to glutation już nie musi tego robić i jego poziom nie ulega zachwianiu.

Ponadto witamina C powoduje, że utleniona (nieaktywna) forma glutationu powraca do swej pierwotnej, aktywnej postaci, w której może dalej zwalczać wolne rodniki.

Suplementy zawierające dużą dawkę witaminy C powodują wzrost stężenia glutationu w białych i w czerwonych ciałkach krwi u dorosłych osób. Brak jednak badań, czy produkty spożywcze dostarczane w codziennej diecie również wykazują taki sam efekt.

10 oznak niedoboru witaminy C

3. Dodaj do diety produkty bogate w selen

Selen to niezbędny w organizmie ludzkim pierwiastek, którego obecność konieczna jest między innymi do aktywacji glutationu.

Najbogatsze w selen źródła pokarmowe to:

  • wołowina
  • kurczak
  • ryby
  • podroby
  • twaróg
  • brązowy ryż
  • orzechy brazylijskie

Zwiększenie podaży selenu w codziennej diecie pomaga utrzymać lub zwiększyć poziomu glutationu. Aby osiągnąć taki efekt, dzienne spożycie selenu powinno kształtować się w granicach nie mniejszych niż 55 mikrogramów. Warto jednak wiedzieć, że najwyższa tolerowana przez organizm dawka selenu to 400 mikrogramów dla osób dorosłych.

Prawidłowa podaż tego pierwiastka zależy również od płci oraz stanu fizjologicznego. Inne zalecenia są dla kobiet i dla mężczyzn, inne dla dzieci i dla dorosłych. Kobiety w ciąży i w okresie laktacji także powinny mieć indywidualnie dobrane dawkowanie selenu.

U większości zdrowych dorosłych dzienna podaż selenu z pożywieniem stanowi zazwyczaj wystarczające jego źródło. Właściwa i zbilansowana dieta zapewnia odpowiedni poziom zarówno tego mikroelementu, jak i – w rezultacie – glutationu.

4. Zadbaj o produkty naturalnie bogate w glutation

Ludzki organizm potrafi co prawda samodzielnie syntetyzować glutation, lecz warto również zadbać o jego podaż z produktami spożywczymi. To zawsze wzbogaci nas w ten cenny związek. Dlaczego więc nie sięgnąć między innymi po szpinak, awokado, szparagi czy okrę, które należą do najbogatszych źródeł pokarmowych glutationu?

Niestety, glutation dostarczany wraz z pożywieniem jest słabo wchłaniany przez ludzki organizm. Co więcej, przechowywanie, gotowanie i cała obróbka przygotowująca do spożycia mogą radykalnie obniżyć zawartość glutationu w tych produktach.

Jednak pomimo że nie mają one większego wpływu na bezpośrednie podwyższenie poziomu glutationu w organizmie, produkty te mogą zdecydowanie korzystnie wpłynąć na zmniejszenie skutków stresu oksydacyjnego i ilości wolnych rodników.

Nieznane oblicze szparagów

5. Suplementuj serwatkę białkową

Produkcja glutationu w naszym organizmie zależy od obecności pewnych aminokwasów. Szczególnie ważna jest tu cysteina, która jest bezpośrednio zaangażowana w syntezę tego związku.

Z tego względu żywność bogata w cysteinę może odgrywać ważną rolę, jeśli chodzi o zwiększone wytwarzanie glutationu w ustroju. Do takich produktów należy np. serwatka białkowa. Dlatego warto rozważyć suplementację tego składnika, jeśli chcemy zapewnić sobie odpowiednio wysoki poziom glutationu i zredukować skutki działania wolnych rodników.

6. Sięgnij po ostropest plamisty

Roślina ta (łac. Silybum marianum) może być przyjmowana w postaci wyciągów płynnych, ale również jako suplement diety – w formie tabletek lub kapsułek. Suplementacja ostropestu plamistego to kolejny sposób na zwiększenie ilości glutationu i pobudzenie jego wytwarzania.

Ostropest plamisty zawiera trzy podstawowe składniki – związki chemiczne, znane pod wspólną nazwą jako sylimaryna. Jest ona znana ze swych silnych właściwości przeciwutleniających. Co więcej, wykazano, że sylimaryna powoduje wzrost stężenia glutationu w żywych organizmach i zapobiega wyczerpaniu jego zasobów. Uważa się, że sylimaryna chroni zapasy glutationu poprzez zapobieganie uszkodzeniom komórek.

7. Używaj często kurkumy

Kurkuma, czyli ostryż długi, to intensywnie pomarańczowe kłącze o trudnych do przecenienia właściwościach zdrowotnych. Jest powszechnie używana w kuchni indyjskiej, ale popularność zdobyła już na całym świecie. W Indiach jest stosowana od tysięcy lat, nie tylko jako przyprawa, lecz również jako lekarstwo. Swoje prozdrowotne działanie zawdzięcza głównemu składnikowi, jakim jest kurkumina.

Wyciągi z kłącza kurkumy zawierają znacznie wyższe stężenie kurkuminy niż przyprawa sama w sobie. Lecz obie postaci – zarówno wyciągi, jak i kurkuma w całości – wykazują zdolność do zwiększania poziomu glutationu. Kurkumina bowiem uczestniczy w procesach odbudowy właściwych ilości glutationu w organizmie. Wspomaga także aktywność enzymów biorących udział w syntezie tego związku.

Jednak aby uzyskać wyraźny efekt podwyższenia poziomu glutationu, niezbędne jest zastosowanie wyciągów z kurkumy. Byłoby niezmiernie trudno uzyskać takie same rezultaty, korzystając z kłącza kurkumy jedynie w formie przyprawy.

Kurkumowy shot, czyli najzdrowszy drink świata

8. Śpij odpowiednią liczbę godzin

Właściwa liczba godzin zdrowego i regenerującego snu jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia, prawidłowej odporności i kondycji ogólnej. Długotrwały i/lub powtarzający się niedobór snu prowadzi bowiem do wystąpienia silnego stresu oksydacyjnego, a nawet do rozregulowania organizmu na poziomie hormonalnym. Chroniczny brak zdrowego snu może skutkować także obniżeniem się poziomu glutationu.

Może się to wiązać z faktem, że u osób cierpiących na przewlekłą bezsenność znacząco spada aktywność enzymu biorącego udział w procesach syntezy glutationu. Dlatego też sen zbyt krótki lub złej jakości może powodować upośledzenie produkcji tego przeciwutleniacza i w efekcie spadek jego stężenia w komórkach.

9. Ćwicz regularnie

Regularna i systematyczna aktywność fizyczna zawsze była i jest polecana wszystkim, którzy chcą zachować zdrowie, siłę i sprawność. Ćwiczenia fizyczne mają zdecydowanie pozytywny wpływ na naszą kondycję fizyczną i intelektualną.

Nie powinno więc nas dziwić to, że ćwiczenia pomagają również w utrzymaniu oraz zwiększaniu właściwego poziomu związków o charakterze przeciwutleniającym, w tym oczywiście glutationu. Najbardziej zadowalające wyniki przynosi połączenie treningu wytrzymałościowego z ćwiczeniami typu cardio (wzmacniającymi serce i układ krwionośny). Taka kombinacja daje lepsze efekty zdrowotne niż praktykowanie tylko jednego rodzaju treningu.

Zdarza się, że ćwiczymy nadmiernie i obciążamy organizm nieadekwatnie do możliwości, a jednocześnie nie zapewniamy w swojej diecie właściwej ilości substancji odżywczych. Istnieje wówczas ryzyko, że poziom glutationu w naszym organizmie spadnie, zamiast się podwyższyć.

Dlatego najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest stopniowe włączanie do swojej codziennej aktywności ćwiczeń o charakterze umiarkowanym i dostosowanym do naszych zdolności, wieku i stanu ogólnego.

Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!

10. Unikaj picia zbyt dużych ilości alkoholu

Powszechnie wiadomo, że spożywanie nadmiernej ilości alkoholu może wiązać się z wieloma niekorzystnymi dla zdrowia skutkami. Dotyczy to nie tylko przewlekłego problemu (alkoholizm), lecz również przyjmowania jednorazowo dużych ilości napojów alkoholowych.

Alkoholizm jest powiązany z takimi schorzeniami, jak między innymi marskość wątroby, uszkodzenia mózgu (niekiedy nieodwracalne) czy zapalenie trzustki. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że negatywnym skutkiem picia dużych ilości alkoholu jest także uszkodzenie płuc. Taki stan jest prawdopodobnie związany ze zmniejszeniem ilości glutationu w płucach. Wąskie drogi oddechowe w płucach potrzebują glutationu, aby móc prawidłowo funkcjonować.

Zdrowe płuca zawierają aż do 1000 razy więcej glutationu niż pozostałe części ciała. Zmniejszenie stężenia glutationu w płucach alkoholików jest najprawdopodobniej spowodowane stresem oksydacyjnym, wywołanym przez przewlekłe nadużywanie alkoholu. Wykazano, że u osób regularnie spożywających nadmierne ilości alkoholu poziom glutationu może spaść aż o około 80–90 procent!

Wniosek jest oczywisty. Ograniczenie ilości przyjmowanego alkoholu może w znaczny sposób zaoszczędzić ilość tego cennego przeciwutleniacza w naszych płucach i w całym organizmie.

Najnowsze artykuły