Strona główna Zdrowie Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zasady, kiedy stosować?

Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zasady, kiedy stosować?

autor: Jolanta Zakrocka

Jedz więcej warzyw i kolorowych owoców, mniej czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych. Wybieraj produkty naturalne, unikaj żywności przetworzonej, tzw. fast foodów, słodyczy i słodzonych napojów. Tak w telegraficznym skrócie można by przedstawić główne zasady przeciwzapalnej diety. Dlaczego jest ważna i jak ją komponować? Sprawdzamy.

Strona główna Zdrowie Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zasady, kiedy stosować?
dieta przeciwzapalna

Czym jest stan zapalny?

To proces, który zostaje uruchomiony w organizmie, kiedy mamy kontakt z chorobotwórczymi mikroorganizmami, alergenami, szkodliwymi substancjami. A także wówczas, gdy dojdzie do uszkodzenia ciała. Nawet drobne skaleczenie czy zadrapanie mobilizuje układ odpornościowy. W miejscu uszkodzenia ciała czy kontaktu z patogenem powstają specjalne białka, tzw. cytokiny prozapalne. Można powiedzieć, że uruchamiają sygnał alarmowy, a w odpowiedzi układ immunologiczny wysyła „armię” białych krwinek do walki z infekcją lub uszkodzeniem ciała.

W takich sytuacjach stan zapalny jest zjawiskiem korzystnym, wręcz niezbędnym, umożliwiającym naszemu organizmowi szybką i skuteczną naprawę zaistniałych szkód. W zależności od tego, jak są poważne, stan zapalny może trwać od kilku godzin do kilku, czasem nawet kilkunastu dni.

Kiedy stan zapalny jest niebezpieczny?

Krótkotrwały stan zapalny uważany jest za pozytywny, pod warunkiem że ma charakter przejściowy i mija, gdy szkody zostaną naprawione. Może jednak obrócić się przeciwko nam, jeśli w porę nie wygasa i staje się stanem przewlekłym i uogólnionym. Tlące się w organizmie zapalenie, nawet o niewielkim nasileniu, z czasem może stać się przyczyną wielu chorób i dolegliwości.

Przewlekłe stany zapalne obwiniane są m.in. o wywoływanie wielu metabolicznych chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii czy miażdżycy. Specjaliści wiążą je też z niektórymi rodzajami nowotworów oraz z diagnozowanymi coraz częściej tzw. chorobami autoimmunologicznymi, do których zalicza się m.in. choroba Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).

Produkowane przez organizm cytokiny prozapalne non stop mobilizują system odpornościowy do działania, nawet gdy brakuje zewnętrznego „wroga”, z którym mógłby walczyć. W takiej sytuacji układ immunologiczny zaczyna niszczyć nasze własne tkanki i narządy. Z toczących się w ciele „cichych” stanów zapalnych często nawet nie zdajemy sobie sprawy. Te tymczasem rozprzestrzeniają się po organizmie, atakując tkanki, naczynia krwionośne, uszkadzając ważne narządy – serce, mózg, nerki, wątrobę.

Możemy wówczas odczuwać różne dolegliwości, których przyczynę często trudno stwierdzić. Może to być uczucie osłabienia, przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją. A nawet takie objawy, jak niewyjaśnione wahania nastrojów czy częste uczucie przygnębienia. Winę za nie również ponoszą białka prozapalne, które przyczyniają się do zmniejszonego wydzielania neuroprzekaźników, m.in. dopaminy i serotoniny, które odpowiadają za dobry nastrój.

Jak stwierdzić przewlekły stan zapalny?

O tym, że stan zapalny toczy się w organizmie, świadczy obecność we krwi tzw. białka C-reaktywnego (w skrócie CRP). Jeśli zauważysz u siebie gorsze samopoczucie, spadki nastroju czy „mgłę mózgową”, poproś lekarza o zlecenie badania poziomu CRP przy okazji wykonywania kontrolnej morfologii.

Normy CRP mogą się różnić w zależności od metody badań stosowanej w danym laboratorium. Średnio przyjmuje się jednak, że prawidłowa ilość białek C-reaktywnych to ta nieprzekraczająca 5 mg/l. Wartość powyżej 10 mg/l to już sygnał o istnieniu stanu zapalnego w organizmie.

Ustalenie poziomu białek CRP ułatwia także zdiagnozowanie przyczyny stanu zapalnego, gdy mamy do czynienia z chorobą zakaźną. Jeśli kształtuje się w granicach 50 mg/l, z dużym prawdopodobieństwem wskazuje na infekcję wirusową. Wartość powyżej 100 mg/l świadczy o zakażeniu bakteryjnym.

– Warto sprawdzić także poziom ferrytyny – podpowiada dietetyczka Katarzyna Sobolewska. – Pożądany poziom wynosi ok. 55 mikrogramów/l. Wysoki poziom ferrytyny – 200 lub powyżej 200 u kobiet, 400 i powyżej u mężczyzn – będzie świadczył o stanie zapalnym. Z kolei jej mała ilość świadczy o niedoborach żelaza lub złej wchłanialności tego pierwiastka przez jelita.

Wyznacznikiem stanu zapalnego jest też podwyższony cholesterol, który informuje o tym, że z naszym organizmem dzieje się coś niepokojącego – dodaje dietetyczka. – I tu warto poszerzyć diagnostykę, a nie obniżać cholesterol na siłę lekami. Często osoby bardzo szczupłe mają wysoki cholesterol, co może być m.in. wynikiem zaburzeń hormonów tarczycy.

Czynniki sprzyjające chronicznym stanom zapalnym

Można powiedzieć, że sami jesteśmy sobie winni, ponieważ za jedną z najważniejszych przyczyn przewlekłych stanów zapalnych uznawany jest tryb życia głównie siedzący, ze zbyt małą ilością ruchu i dietą składającą się z wysokoprzetworzonych produktów, dostarczającą zbyt mało wartościowych substancji odżywczych, za to obfitującą w konserwanty i tzw. polepszacze – smaku, zapachu czy wyglądu. Chronicznym stanom zapalnym sprzyja również stres, zbyt mała ilość snu, palenie papierosów, picie alkoholu.

Czynnikiem, który może być zarówno przyczyną, jak i rezultatem chronicznych stanów zapalnych, jest otyłość. Tkanka tłuszczowa produkuje cytokiny prozapalne, a im jest jej więcej, tym bardziej nasilony może być stan zapalny w organizmie i tym większe jest prawdopodobieństwo rozwoju chorób od niego zależnych.

Dieta a przewlekłe stany zapalne

Obserwując zależność między spożywaniem różnych typów żywności a wartościami CRP we krwi, naukowcy opracowali indeks prozapalności diety (DII, czyli z ang. Dietary Inflammatory Index). To wskaźnik, który pozwala określić prozapalny potencjał poszczególnych produktów, całych potraw, a nawet różnych typów diet.

Największym indeksem prozapalności charakteryzuje się dieta określana jako zachodnia, czyli sposób odżywiania większości współczesnych mieszkańców Europy i Ameryki Północnej. Znajdują się w niej duże ilości białka zwierzęcego (zawartego w czerwonym mięsie, wędlinach), tłuszczów nasyconych i trans, rafinowanych cukrów, oczyszczonych zbóż, a także potraw wysokoprzetworzonych, smażonych, bogatych w sól i cukier. W zachodniej diecie zbyt mało jest świeżych warzyw, owoców i roślinnych tłuszczów, co wiąże się z niedoborami witamin, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czynniki sprzyjające stanom zapalnym:

• siedzący tryb życia
• przewlekły stres
• niedobory snu
• nadmiar cukrów w diecie
• niskie spożycie błonnika
• nadwaga i otyłość
• niedobory składników odżywczych, zwłaszcza witaminy D, kwasów omega-3 i różnych mikroskładników

Znaczenie diety przeciwzapalnej

W zasadzie nie istnieje coś takiego jak jedna konkretna dieta, którą można nazwać przeciwzapalną. Chodzi raczej o takie komponowanie potraw, by znajdowało się w nich jak najwięcej produktów, które potrafią zapobiegać stanom zapalnym, a nawet łagodzić te już istniejące. Badania pokazały, że dużym potencjałem przeciwzapalnym charakteryzuje się dieta wegetariańska, a także śródziemnomorska, w której królują warzywa, roślinne tłuszcze, a miejsce czerwonego mięsa zajmują ryby morskie.

Warto polecić również dietę DASH – dodaje Katarzyna Sobolewska. – Jest podobna do śródziemnomorskiej i zakłada niską podaż sodu. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, orzechów. Dzięki jedzeniu drobiu i ryb dostarcza pełnowartościowe białko, które jest podstawowym składnikiem hormonów i buduje tkanki (dlatego wdrożenie mięsa zaleca się często m.in. przy chorobie Hashimoto czy niedoczynności tarczycy).

Według ekspertów Harvard Medical School w zapobieganiu i łagodzeniu stanów zapalnych najskuteczniej pomagają: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), ryby, drób, orzechy, nasiona, niewielkie ilości niskotłuszczowego nabiału, oliwa z oliwek, a także zioła i przyprawy, takie jak cynamon, imbir i kurkuma.
Jest coraz więcej dowodów na to, że zmiany w diecie zmniejszają ryzyko niektórych chorób, m.in. zapalenia stawów, schorzeń przewodu pokarmowego, serca i układu krążenia oraz prawdopodobnie chorób autoimmunologicznych.

Ważną rolę w zapobieganiu i wyciszaniu stanów zapalnych odgrywa zróżnicowany mikrobiom przewodu pokarmowego (czyli żyjące w nim mikroorganizmy, m.in. bakterie i grzyby). Jeśli „dobre” bakterie przeważają, chronią organizm przed infekcjami i pomagają łagodzić stan zapalny. Warto o to dbać, zwłaszcza, że – jak potwierdził raport opublikowany w 2019 r. w czasopiśmie „Nature Medicine” ​​– cukry, zboża i nadmiar soli w przetworzonej żywności mogą zmieniać skład mikrobiomu i uszkadzać wyściółkę jelit. Sprzyja to przepuszczaniu do krwiobiegu szkodliwych substancji o działaniu prozapalnym i zmniejsza wchłanianie witamin i składników mineralnych (stąd mogą powstawać niedobory żelaza, cynku, selenu).

Trwają badania mające potwierdzić korzystny wpływ probiotyków na skład flory jelitowej. Jednak, według lekarzy, na mikrobiom pozytywnie wpływa przede wszystkim dieta – zróżnicowana, kolorowa, dostarczająca dużo błonnika pokarmowego.

Najbardziej wartościowe składniki diety przeciwzapalnej

  • Błonnik – znajdziesz go w warzywach, owocach (zwłaszcza jedzonych na surowo, ze skórką), roślinach strączkowych, pełnych ziarnach (np. jęczmień, owies, otręby). Błonnik jest podstawowym „pokarmem” dla dobrych bakterii, sam ma też właściwości przeciwzapalne. – Spożycie błonnika powinno wynosić od 25-30 g dziennie u osób zdrowych – przypomina dietetyczka. – Dobrym sposobem na uzupełnienie go w diecie jest sięganie po siemię lniane lub babkę płesznik.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – ich dobre źródła to: tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk), oleje roślinne (oliwa, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, zwłaszcza włoskie i makadamia, siemię lniane, pestki dyni, ziarna słonecznika, algi morskie. Kwasy tłuszczowe omega-3 łagodzą zapalenia, zmieniając ekspresję genów, uczestniczą też w uruchamianiu reakcji przeciwzapalnej organizmu.
  • Magnez – jest podstawowym składnikiem potrzebnym do budowy komórek. – Przez jego niedobory tworzą się stany zapalne – mówi Katarzyna Sobolewska. – Gdy go brakuje, komórka nie ma jak się odbudować, a organizm odbiera to jako sygnał do stworzenia stanu zapalnego. Dobre źródła magnezu to kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, produkty pełnoziarniste. Jeśli potrzebna jest suplementacja, najlepiej sprawdzi się magnez w formie glicynianu magnezu (jest najbardziej łagodny dla jelit).
  • Polifenole (do tej grupy należą m.in. flawonoidy i antocyjany) – to związki, które są silnymi przeciwutleniaczami i regulują natężenie reakcji zapalnej. Występują w kolorowych warzywach i owocach. Szczególnym bogactwem polifenoli charakteryzują się zielone warzywa liściaste (warzywa kapustne, szpinak, jarmuż), fioletowe i czerwone owoce, zwłaszcza jagodowe, winogrona, zielona i czarna herbata, kakao, rośliny strączkowe, orzechy, pestki.
  • Karotenoidy (β-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna) – to barwniki, których najwięcej jest w żółtych, pomarańczowych, czerwonych owocach i warzywach, takich jak marchewka czy dynia. Przyczyniają się do spadku stężenia białek świadczących o toczącym się stanie zapalnym.
  • Witaminy – o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli przede wszystkim A, E oraz C. Szukaj ich w kolorowych owocach i warzywach. Polecane są w szczególności owoce jagodowe (borówki, maliny, jagody, jeżyny, truskawki), zielone warzywa liściaste, marchew, buraki.
  • Przyprawy – stanowią bogactwo fitoskładników i antyoksydantów mogących łagodzić reakcje zapalne. Największy spadek markerów przeciwzapalnych zauważono po spożyciu kurkumy. Uważa się jednak, że działanie przeciwzapalne ma również wiele innych przypraw i ziół, m.in. goździki, pieprz, papryka, czosnek, oregano, mięta, natka pietruszki czy bazylia.

Źródła:

  1. Harvard Health Publishing. (2021). Foods that fight inflammation. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  2. Gołdys, R. (2022). Dieta przeciwzapalna. Piramida diety przeciwzapalnej i jej zasady. Pobrane z https://dietetycy.org.pl/dieta-przeciwzapalna/
  3. Aujla, R. (2020). Dieta Doktora: pokonaj choroby! 80 prostych przepisów dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Kraków: Znak Litera Nova.