Strona główna Na talerzu 4 najzdrowsze orzechy, które warto jeść codziennie
Strona główna Na talerzu 4 najzdrowsze orzechy, które warto jeść codziennie

4 najzdrowsze orzechy, które warto jeść codziennie

autor: Marta Bednarska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Włoskie, laskowe, brazylijskie, pistacje… Pyszna i wartościowa przekąska. Twoje serce, mózg, odporność, układ hormonalny, skóra będą w lepszej formie dzięki orzechom. Warto wspomnieć, że działają również jak afrodyzjaki. Konsultacja: dietetyk kliniczny Mateusz Ostręga z poradni Ajwen. 

Niezwykłe owoce, ukryte w wymyślnych skorupkach. Od tysięcy lat są uważane za źródło zdrowia. Zawierają wartościowe tłuszcze nienasycone, witaminy (m.in. B, C, E), minerały i inne związki niezbędne do prawidłowego działania organizmu.

Nie jedzmy jednak orzechów bez opamiętania, bo są bardzo kaloryczne, a zbyt duża dawka cennych składników może nam wręcz zaszkodzić. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-6: niewielka ilość w diecie wspiera układ odpornościowy, ale nadmiar działa prozapalnie. Dopuszczalna (i wskazana!) porcja to 40 gramów dziennie. Orzechy podarują nam wartościowe składniki pod pewnymi warunkami:

  • Nie mogą być smażone czy prażone, bo przez obróbkę termiczną utleniają się witaminy, a cenne nienasycone tłuszcze zmieniają się w prozapalne i rakotwórcze tłuszcze trans.
  • Najzdrowsze są orzechy, które sami łuskamy. Skorupka chroni je przed utratą wartości i zjełczeniem.
  • Wyłuskane orzechy sprzedawane w supermarketach z wielkich pojemników czy worków, w kontakcie z powietrzem porastają grzybami i gniją. Sprawdź organoleptycznie (smak, zapach), czy na pewno są świeże. Zjełczała, zgniła woń lub obecność pleśni dyskwalifikują produkt.
  • Jedz orzechy sezonowo, przechowuj w chłodzie i nie dłużej niż kilka miesięcy. Importowane kupuj w szczelnie zamkniętych opakowaniach. Najlepiej niełuskane, a przynajmniej w miękkiej brązowawej skórce.

Orzechy arachidowe (ziemne), powszechnie znane jako fistaszki, nie mogą znaleźć się w gronie szlachetnych orzechów. Po pierwsze – nie są orzechami, tylko nasionami rośliny strączkowej (podobnie jak fasola czy bób). Po drugie – nie są zbyt wartościowe, Co prawda są źródłem tłuszczu i dobrego białka roślinnego, ale jednocześnie zawierają substancje antyodżywcze (np. kwas fitynowy), przez co mogą blokować wchłanianie witamin z grupy B i żelaza.

Niezalecane jest zwłaszcza ich spożywanie w formie prażonej lub smażonej, ponieważ w tej postaci są jeszcze bardziej szkodliwe.

1. Orzechy włoskie – dla serca, mózgu i… seksapilu

W twardej łupinie kryje się smakowity miąższ, eliksir zdrowia. Źródło pełnowartościowego białka, wapnia (ważne dla osób, które muszą unikać mleka i nabiału) i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Wśród nich prawdziwym skarbem jest kwas alfa-linolenowy. Reguluje on gospodarkę glukozowo-insulinową, co przyczynia się do prawidłowego wchłaniania przez komórki glukozy, a więc jest wskazany dla cukrzyków i pacjentów z insulinoopornością.

Dodatkowo ma działanie przeciwbólowe i antybakteryjne. Hamuje rozwój stanów zapalnych, dzięki czemu pomaga chronić organizm przed rozwojem przewlekłych chorób.

Zawarta w orzechach włoskich spora dawka magnezu uspokaja, poprawia pamięć i koncentrację oraz wspomaga mięsień sercowy. Z kolei bogactwo witamin z grupy B wspiera układ nerwowy, pracę mózgu, wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonalną, szczególnie witamina B6 reguluje poziom hormonów płciowych: u mężczyzn – testosteronu, u kobiet – estradiolu.

Kwas foliowy zaliczany do grupy witamin B, polecany jest zwłaszcza kobietom w ciąży. Orzech włoski dostarcza też przeciwzapalnej witaminy C. Zaś zawarta w nim witamina A działa silnie przeciwutleniająco – „wymiatając” wolne rodniki i przeciwdziałając procesom starzenia, pomaga zachować młodość.

Podobnie jak koenzym Q10, który bierze udział w wytwarzaniu energii w komórkach i poprawia ich dotlenienie. Najwartościowsze są orzechy świeżo zebrane jesienią i przechowywane w skorupce. Sami wyłupmy smaczny miąższ. Pamiętaj, że gorzkawa skórka, która otula nasiono, zawiera masę antyoksydantów.

W medycynie chińskiej orzechom włoskim przypisuje się niezwykle cenne właściwości. Oprócz tego, że wspierają płodność, rozmnażanie i rozwój, spowalniają także procesy starzenia się organizmu. Zapobiegają siwieniu włosów, a nawet mogą przywrócić pierwotny kolor włosom już posiwiałym!

2. Orzechy laskowe na młodość i płodność

Urocze małe kulki w łupinach, najlepiej z własnego ogrodu, dostarczą nam najwięcej ze wszystkich orzechów witaminy E – zwanej witaminą młodości i płodności.

Poprzez antyoksydację witamina E chroni nas przed działaniem substancji prozapalnych i w konsekwencji wzmacnia odporność. Zapobiega także sklejaniu się płytek krwi, prowadzącemu do miażdżycy. Ponadto wpływa między innymi na prawidłowy rozwój płodu i przebieg ciąży.

Deficyt witaminy E to współwinowajca kłopotów z płodnością u mężczyzn, bo może sprawić, że plemniki  nie rozwijają się prawidłowo. W orzechach laskowych można znaleźć także niemało witamin z grupy B.

Ich zalety to między innymi wzmacnianie układu nerwowego, odpornościowego, pomoc w regulacji układu hormonalnego, leczenie stanów zapalnych skóry, wsparcie w walce z anemią i wiele innych. Jeśli masz kłopoty z ciśnieniem, orzechy laskowe dzięki zawartości potasu pomogą je uregulować.

Najlepiej sam wyłuskaj smakowite nasionko. Kupując je bez skorupki, zwróć uwagę, czy zachowały miękką skórkę, która zapobiega utlenianiu cennych składników.

3. Orzechy brazylijskie – na kłopoty z prostatą, tarczycą i stres

Jedno z największych źródeł selenu w diecie. Żaden produkt nie dostarcza nam takiej dawki tego pierwiastka. Wystarczy jeden słodkawy w smaku orzech, a pokryjesz dzienne zapotrzebowanie na selen. W tej postaci organizm przyswaja go znacznie lepiej niż z suplementów.

Selen ma ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy tarczycy, pomaga usunąć z organizmu toksyczną rtęć i inne metale ciężkie zawarte na przykład w rybach z zanieczyszczonych akwenów.

Ponadto aktywuje do działania antyoksydanty odpowiedzialne za odporność, młody wygląd i ochronę komórek przed starzeniem. Selen jest ważny również w profilaktyce nowotworu prostaty.

Orzechy brazylijskie są też źródłem beta-sitosterolu, który pomaga łagodzić objawy łagodnego rozrostu gruczołu krokowego. Już u starożytnych Greków i Rzymian przygotowywano specyfiki na bazie orzechów brazylijskich, mające wyleczyć niepłodność. A to dlatego, że regulują one poziom hormonów u mężczyzn (testosteron) i kobiet (estradiol).

Orzechy brazylijskie zawierają bardzo dużo wapnia, to dobra wiadomość dla osób z nietolerancją mleka bądź alergią na produkty mleczne. Dzięki dużej dawce magnezu (a także witaminy B1) pomogą nam lepiej się koncentrować, wesprą układ nerwowy, poprawią działanie mózgu.

Magnez uspokaja i wpływa korzystnie na pracę mięśni. Osobom, które z powodu przewlekłego stresu skarżą się na przykład na zaburzenia rytmu serca, ten pierwiastek pomoże złagodzić dolegliwości.

Oczywiście orzechy brazylijskie zawierają także dużo tłuszczów, ale są to głównie kwasy omega występujące tu w odpowiedniej i korzystnej dla zdrowia proporcji. Regulują one działanie gospodarki lipidowej i glukozowo-insulinowej, zapobiegając wahaniom poziomu cukru.

Poprzez takie działanie zapobiegają rozwojowi m.in. cukrzycy, miażdżycy czy chorób autoimmunologicznych. Orzechy brazylijskie nie rosną w Polsce, ale można je u nas kupić.

Najlepiej, żeby były zapakowane w chroniące przed światłem torebki z niewielką ilością powietrza w środku i były nadal otulone brązowawą miękką skórką (dzięki czemu cenne składniki wolniej się utleniają).

4. Pistacje – zielone migdały szczęścia

Zielone nasionko ukrywa się w beżowo-szarej łupinie. Skorupka pęka naturalnie, gdy orzech jest dojrzały. Pistacje, nazywane przez Chińczyków owocami szczęścia, zawierają dużo białka, są wyjątkowo bogate w beta-karoten, który jest silnym antyoksydantem, usuwa wolne rodniki z organizmu i spowalnia procesy starzenia.

Zielone migdały to lider w zawartości potasu. Gdy puchną ci nogi albo ręce, masz nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni podczas wysiłku, jesteś wyczerpany, podenerwowany, może to oznaczać niedobór potasu. Deficyt można uzupełnić dzienną porcją orzechów – nie więcej niż 40 g.

Pistacje, podobnie jak inne orzechy, mają wpływ na regulację gospodarki glukozowo-insulinowej. Komórki w odpowiednim czasie i tempie wchłaniają potrzebną glukozę, dzięki czemu trzustka nie musi wytwarzać nadmiaru insuliny (przyczyna cukrzycy lub insulinooporności).

Dzieje się tak dzięki dobroczynnym nienasyconym kwasom tłuszczowym, obecnym w orzechach. Pomagają one też zachować właściwy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Nadmiar tych ostatnich w organizmie może oznaczać długotrwałe stany zapalne i na przykład zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych.

Mówi się także, że pistacje jako jedyne z orzechów zawierają karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, które poza działaniem antyoksydacyjnym są kojarzone z profilaktyką zwyrodnienia plamki żółtej w oku (co może prowadzić nawet do ślepoty).

Poza tym w tych pochodzących z Bliskiego Wschodu orzechach jest dużo błonnika, białka, wapnia i fosforu, witamin z grupy B i witaminy E, która chroni nas przed działaniem substancji prozapalnych, przez co pośrednio przyczynia się do profilaktyki chorób, także nowotworowych.

Wybierajmy pistacje szczelnie zamknięte w chroniącej przed światłem torebce – najlepiej zapakowane próżniowo, można takie dostać w internetowych sklepach ze zdrową żywnością.

Orzechy na wagę z wielkich worków czy plastikowych pojemników są tańsze, ale z pewnością pozbawione najważniejszych wartości, które utleniają się przez stały kontakt z powietrzem. Do rozłupania zamkniętych pistacji niezawodna jest… połówka ich skorupki.

TUTAJ przeczytasz o tym, jakie pestki warto chrupać zamiast niezdrowych przekąsek.

Najnowsze artykuły