„Uzyskiwana z kłączy, barwą przypomina szafran i chociaż faktycznie doń niepodobna, nadaje się równie dobrze do praktycznego zastosowania”. Tak o kurkumie pisał słynny podróżnik Marco Polo w czasie swej podróży do Chin. Przyprawa pochodzi z Indii, gdzie znajduje się ponad 90 proc. światowej produkcji kurkumy. Obecnie uprawia się ją także w Bengalu, Chinach, na Tajwanie i Sri Lance, na Jawie, w Peru, Australii i zachodnich Indiach.
Kurkumę stosowano od stuleci w południowej Azji ze względu na atrakcyjny, złocisty barwnik i aromat przypominający piżmo. Uznaje się ją za jedną z najstarszych przypraw świata. Pierwsze wzmianki o wykorzystaniu kurkumy w kuchni pochodzą z 600 r. p.n.e.
Spis treści
Czym jest i jak wygląda kurkuma?
Kurkuma, zwana także szafranem indyjskim, jest kłączem ostryżu długiego (łac. Curcuma longa). Należy do rodziny roślin imbirowatych (łac. Zingiberaceae) i jest bliską kuzynką imbiru. To okazała roślina o dużych liściach i kwiatach zebranych w kłosowate kwiatostany. Ostryż dorasta do metra wysokości. Rozmnaża się przez podział kłączy (łodyg). Całe pęki kłączy ostryżu długiego ostrożnie się wykopuje, chroniąc przed uszkodzeniem. Palczaste odgałęzienia odłamuje się od środkowej części kłącza. Potem gotuje się je we wrzątku lub parzy, a następnie suszy.
Po usunięciu zewnętrznej okrywy, z szorstkich i brunatnych, kłącza stają się pomarańczowożółte z woskowatą skórą. Ich zapach przypomina pieprz z nutą pomarańczy i imbiru. Suszone kłącza kurkumy są mielone – w efekcie powstaje przyprawa w proszku o jasnożółtym kolorze, ostrym, gorzkawym, paląco-korzennym smaku, przypominającym piżmo.
Napój z kurkumy, shot w proszku, przepis, właściwości
Korzeń kurkumy
Oprócz świeżych kłączy kurkumy i przyprawy w proszku można też kupić świeże korzenie ostryżu, które także spełniają rolę przyprawy. Mają intensywniejszy smak i zapach, są nieco słodsze niż proszek. Można je używać podobnie jak świeży korzeń imbiru – zetrzeć na tarce bezpośrednio do dania lub dodać, np. do herbaty.
7 powodów, dla których warto jeść imbir
Jakie wartości odżywcze ma ostryż długi?
Kurkuma dostarcza ok. 390 kcal w 100 g kłącza. To niewiele, biorąc pod uwagę fakt, że do dań dodajemy jedynie szczyptę tej przyprawy. Szczypta kurkumy to nie więcej niż 20 kcal. Prócz tego aromatyczne kłącze zawiera:
- sporo węglowodanów, głównie skrobi – 69,4 proc.
- białko – 6,3 proc.
- tłuszcz – 5,1 proc.
- wapń, żelazo, potas i sód oraz witaminy: B1, B2, PP i witaminę C
- olejki eteryczne decydujące o przyjemnym aromacie przyprawy
- polifenole, czyli kurkuminoidy – kurkumina. To najbardziej aktywny składnik kurkumy. 1 g kłącza kurkumy zawiera ok. 22,21–40,36 mg kurkuminy, 1 g korzenia ma 1,94 mg kurkuminy. Znacznie więcej mają ekstrakty – nawet 95 proc. kurkuminy!
Kurkuma – właściwości
Kłącze kurkumy powszechnie wykorzystywano w indyjskiej ajurwedzie. Przyprawę stosowano jako lek w celu łagodzenia bolesnych menstruacji, w leczeniu schorzeń układu pokarmowego i trudno gojących się ran. Obecnie pomarańczowożółte kłącze jest przedmiotem wielu badań, a lista prozdrowotnych właściwości kurkumy wciąż się wydłuża. Udowodniono, że kurkuma:
- zmniejsza stany zapalne – jest jednym z najsilniejszych, naturalnych środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Łagodzi bóle reumatyczne, wspomaga leczenie bólów stawów. Jej działanie porównuje się do ibuprofenu. W badaniach z udziałem 107 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kolan, którym podawano 2 g ekstraktów kurkumy przez 6 tygodni, zaobserwowano zmniejszenie bólu podczas 100-metrowego marszu, a także podczas wchodzenia i schodzenia ze schodów [4]
- poprawia pracę wątroby – kurkuma ma właściwości przeciwutleniające, może chronić komórki wątroby przed toksynami. To ważne dla osób trwałe przyjmujących leki, które mogą uszkadzać wątrobę [3]
- chroni układ pokarmowy, zwłaszcza przy zaburzeniach żołądkowo-jelitowych: niestrawności, zapalnej chorobie jelit, zapaleniu trzustki. Badania dowiodły, że podawanie kurkumy w chronicznym zapaleniu jelit prowadzi do cofania się symptomów choroby [5]
- działa przeciwnowotworowo – może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu raka nosogardzieli, gardła, jelita grubego oraz glejaka wielopostaciowego. Badania laboratoryjne pokazują, ze kurkuma może spowolnić rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych i zapobiegać tworzeniu się guzów, zakłócając powstawanie komórek rakowych na różnych etapach ich rozwoju [5, 7]
- wspomaga leczenie chorób neurodegeneracyjnych (choroby Alzheimera i Parkinsona) – kurkuma podawana doustnie przez 6 miesięcy może hamować tworzenie się blaszek amyloidowych (charakterystycznych dla choroby Alzheimera). Zapoczątkowuje także ich rozpad, dzięki czemu kurkuma chroni komórki nerwowe przed degeneracją. Dodatkowo zażywanie kurkumy korzystnie wpływa na funkcje poznawcze i pamięć krótkotrwałą. Podobne działanie zaobserwowano w przypadku choroby Parkinsona, choć badań na ten temat jest niewiele. Istnieją dwa opracowania, których udowadniają, że suplementacja kurkuminoidami przez okres kilku tygodni zapobiegała neurodegeneracji neuronów oraz zaburzeniom lokomotorycznym [5, 7]
- odchudza, co potwierdza na przykład 30-dniowe badanie z udziałem 44 otyłych ochotników, którzy mieli trudności ze schudnięciem. Dwa razy dziennie podawano im 800 mg kurkuminy i 8 mg piperyny. Zaobserwowano znaczący spadek masy ciała, wskaźnika BMI, a także zmniejszony obwód talii i bioder. Uważa się, że jest to związane m.in. z właściwościami przeciwzapalnymi Jak tłumaczą naukowcy, otyłość charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym, określanym jako stan zapalny niskiego stopnia. Kurkumina bezpośrednio oddziałuje na tkankę tłuszczową, tłumiąc stan zapalny, co ułatwia odchudzanie [2]
Jak dbać o siebie jesienią? Co jeść, a czego unikać według medycyny chińskiej?
Kurkuma z piperyną, czyli połączenie idealne
Kurkuma jest dość dobrze tolerowana przez organizm. Niestety słabo ją przyswajamy. Szacuje się, że do krwiobiegu przenika zaledwie 1 proc. substancji zawartych w przyprawie w proszku. Kurkuma słabo rozpuszcza się w wodzie i szybko przenika do wątroby, gdzie jest rozkładana. Potem jest wydalana z organizmu z kałem i w mniejszych ilościach z moczem.
Aby zwiększyć przyswajalność kurkumy nawet 12-krotnie, można podgrzać jej roztwór. Podobnie działa połączenie kurkumy z tłuszczem, np. olejem kokosowym, z olejem lnianym tłoczonym na zimno lub oliwą. Udowodniono też, że kurkuma przyswaja się lepiej w towarzystwie pieprzu. Pieprz zawiera piperynę, która znacznie zwiększa wchłanianie kurkuminy [7].
Kurkuma jako przyprawa
Większość z nas wykorzystuje kurkumę w kuchni jako przyprawę. Niewielka łyżeczka nada charakterystyczny smak każdej potrawie. Kurkumę dodaje się do:
- proszku curry
- dań z fasoli i soczewicy w hinduskiej kuchni wegetariańskiej
- rosołu, potraw rybnych i drobiowych
- marynat do pieczonych i grillowanych mięs
- duszonych warzyw
- gotującego się ryżu – nadaje mu piękny kolor i ciekawy smak
Stosując kurkumę w kuchni, warto jednak pamiętać o umiarze. Nadmiar przyprawy sprawi, że danie stanie się gorzkie. Dodatkowo podczas gotowania trzeba uważać, bo dania z kurkumą łatwo się przypalają.
Przepisy kuchni indyjskiej
Kurkuma – zastosowanie w kosmetyce
Dobroczynne działanie kurkumy wykorzystuje się także w kosmetyce. Udowodniono, że ekstrakt z kurkumy jest skuteczny w łagodzeniu stanów zapalnych i chroni komórki naskórka przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UVB [5].
Kurkumę można nakładać na skórę, dziąsła, stosować jako pastę, okłady lub żel. Świetnie sprawdza się jako okład na rany, zaczerwienienia i oparzenia. Może być używana jako składnik maseczek na twarz i kremów opóźniających procesy starzenia się. Pomaga na trądzik różowaty. Warto przy tym pamiętać, że złocista przyprawa silnie, choć nietrwale, barwi skórę na kolor pomarańczowy.
Kurkuma w tabletkach
Kurkuma w proszku, którą stosujemy powszechnie w kuchni, ma niewiele prozdrowotnej kurkuminy – zaledwie 3 proc. W dodatku jest ona słabo rozpuszczalna w wodzie. Dużo więcej kurkuminy zawiera kurkuma w tabletkach. Aby zwiększyć jej przyswajalność, a tym samym skuteczność, producenci wzbogacają preparaty z kurkumą w piperynę, jony cynku, magnezu, selenu oraz miedzi. Zwiększają one wchłanianie kurkuminy w jelicie cienkim.
Dodatkowo do wytwarzania suplementów z kurkuminą wykorzystuje się zjawisko micelizacji. Proces ten polega na przekształceniu cząsteczek danego związku do postaci, która rozpuszcza się w wodzie. Dzięki temu jest ona znacznie lepiej przyswajana przez organizm. W niektórych micelizowanych preparatach rozpuszczalność kurkuminy w wodzie zwiększa się nawet 4000 razy. W takim przypadku zażywanie jednej kapsułki zawierającej 42 mg kurkuminy odpowiada zażywaniu 57 g czystej kurkuminy lub 1 kilograma proszku z kłącza ostryżu długiego.
Picie kurkumy – skutki uboczne
Kurkuma jest bezpieczna i nietoksyczna, pod warunkiem że stosuje się ją z umiarem. Skutki uboczne po kurkumie mogą się pojawić przy znacznym przekroczeniu maksymalnej dziennej dawki, czyli 3 mg kurkumy na kilogram masy ciała, zalecanej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Osoba o wadze 70 kg nie powinna więc przekraczać ilości 210 mg kurkumy dziennie.
Przyjmowanie, zwłaszcza długotrwałe, wielokrotnie wyższej dawki może powodować:
- podrażnienia przewodu pokarmowego, biegunkę, ból głowy, zmianę zabarwienia kału na żółtą oraz wysypkę
- rozrzedzenie krwi
- pobudzanie skurczy u kobiet w ciąży
- podwyższenie poziomu szczawianów w moczu, co zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych
10 produktów wzmacniających odporność i zwalczających wirusy
Kurkuma – przeciwwskazania
Choć jest uznana za doskonały lek, kurkuma nie wszystkim wychodzi na zdrowie. Ostrożnie powinny do niej podchodzić:
- kobiety w ciąży – przyprawa pobudza pracę macicy, co może doprowadzić w skrajnych przypadkach do poronienia
- mężczyźni, którzy starają się o dziecko – kurkuma zmniejsza ruchliwość plemników
- chorzy przygotowujący się do operacji – przyprawa zmniejsza krzepliwość krwi; najlepiej powstrzymać się od jej zażywania na 2 tygodnie przed zabiegiem
- cierpiący na zakrzepicę, zażywający leki rozrzedzające krew oraz diabetycy stosujący leki przeciwcukrzycowe – kurkuma może zaburzać ich działanie
Czy kurkuma szkodzi na nerki?
Stosowanie kurkumy w dużych dawkach może zaszkodzić nerkom. Zwiększa ona bowiem ryzyko powstania kamieni nerkowych, podnosząc poziom szczawianu w moczu. Z drugiej strony u osób z przewlekłą niewydolnością nerek zażywających kurkumę obserwuje się poprawę stanu nerek, zmniejszenie ich uszkodzeń i obniżenie poziom markerów świadczących o zapaleniu i obumieraniu komórek nerkowych.
Dlatego pacjenci cierpiący na przewlekłą niewydolność nerek mogą bez obaw stosować kurkumę w proszku. Zażywanie suplementów z kurkumą przy chorobach nerek warto jednak skonsultować z lekarzem [1].
Kurkuma w proszku – jak stosować?
Najczęściej stosujemy kurkumę w proszku, dodając ją do potraw. Niektórzy, chcąc poprawić ogólną kondycję i odporność, stosują ją także profilaktycznie. W takim przypadku wystarczy nie więcej niż połowa łyżeczki kurkumy w proszku lub 6 mm świeżego kłącza kurkumy dziennie.
10 naturalnych kuracji, które wzmocnią odporność
Kurkuma – jak pić?
By wzmocnić organizm, pobudzić metabolizm, usnąć z organizmu szkodliwe wolne rodniki, a także toksyny, warto przygotowywać wodę z kurkumą. Najlepiej wypijać ją rano na czczo.
Woda z kurkumą i miodem (napój z kurkumy)
Składniki:
- szklanka ciepłej przegotowanej wody
- ¼ łyżeczki kurkumy w proszku
- szczypta pieprzu
- sok z połowy cytryny
- ¼ łyżeczki miodu
- szczypta cynamonu
Do ciepłej wody dodać kurkumę, pieprz, sok z cytryny, miód i cynamon. Pić tuż po wymieszaniu – w przeciwnym razie kurkuma opadnie na dno szklanki, bo nie rozpuszcza się w wodzie.
Kurkuma – jak pić?
Kurkuma z miodem, czyli złoty miód
W okresie jesienno-zimowych infekcji kurkumę można połączyć z miodem. Otrzymamy naturalny antybiotyk o właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych, przeciwgrzybicznych, przeciwutleniających, przeciwzapalnych i wykrztuśnych.
Składniki:
- 1 kg miodu – najlepiej płynnego (słoik 0,72 l)
- 4 do 5 płaskich łyżeczek mielonej kurkumy
- 5 cm korzenia imbiru startego na drobnych oczkach lub 2 łyżeczki sproszkowanego imbiru
- płaska łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 1 lub 2 łyżki nalewki z propolisu
Kurkumę dodać do miodu razem z pozostałymi składnikami i dokładnie wymieszać, tak by powstała jednolita masa. Uwaga! Miód z kurkumą krystalizuje. Profilaktycznie jeść po łyżeczce złotego miodu 3 razy w tygodniu, najlepiej rano na czczo. Przy infekcjach zjadać 2–3 łyżeczki każdego dnia.
Napój z kurkumy, shot w proszku, przepis, właściwości
Napar z kurkumy i imbiru
Gdy za oknem plucha, można przygotować rozgrzewający napar z imbiru i kurkumy.
Składniki:
- 1 cm korzenia imbiru
- 2 cm korzenia kurkumy
- sok wyciśnięty z ½ cytryny
- 1 łyżka miodu
- ½ łyżeczki pieprzu czarnego mielonego
- 300 ml gorącej wody
Dokładnie umyty i osuszony imbir w skórce pokroić w talarki, przełożyć do dużego kubka. Zalać wrzątkiem. Parzyć pod przykryciem ok. 10 min. Gdy napar przestygnie, dodać kurkumę startą na tarce o drobnych oczkach. Podczas ścierania warto użyć rękawiczek, bo kurkuma zabarwia dłonie na żółto. Do przestudzonego naparu dodać pozostałe składniki naparu: miód, sok wyciśnięty z cytryny i pieprz. Zamieszać i odstawić na ok. 5 min. Napar przecedzić, wypijać po szklance przynajmniej raz dziennie.
Syrop z imbiru i kurkumy
W okresie przeziębień warto mieć pod ręką syrop z imbiru i kurkumy. Działa przeciwzapalnie, antyseptycznie, łagodzi ból gardła, rozgrzewa i wzmacnia odporność.
Składniki:
- 100 ml miodu, najlepiej płynnego, np. gryczanego, lipowego lub akacjowego
- 1 łyżka mielonej kurkumy (lub ze 2 łyżki świeżej – korzenia)
- 2 łyżki startego imbiru
- szczypta pieprzu czarnego
- 1,5 łyżki oleju kokosowego
- skórka otarta z cytryny
Cytrynę sparzyć wrzątkiem, osuszyć i zetrzeć skórkę. Olej kokosowy lekko podgrzać, by miał konsystencję płynną. Składniki syropu umieścić w szklanym słoiku, dobrze wymieszać i zakręcić. Przechowywać w chłodnym pomieszczeniu ok. 1 tygodnia. Pić profilaktycznie po łyżeczce syropu dziennie, przy kaszlu i katarze – po łyżeczce 3 razy dziennie.
Herbata z kurkumą
Kurkumę można także zaparzać i pić jak herbatę. Działa rozgrzewająco i wzmacnia odporność.
Składniki:
- 250 ml wody
- ½ łyżeczki kurkumy
- ¼ łyżeczki cynamonu
- 3 plasterki imbiru
- szczypta pieprzu cayenne
- opcjonalnie sok z cytryny i miód
Do garnka wlać wodę, dodać kurkumę, cynamon i imbir. Doprowadzić do wrzenia, a potem gotować na małym ogniu ok. 10 min. Pozostawić napar na 2–3 min., aby przyprawy osiadły na dnie garnka. Przecedzić napar, dodać szczyptę pieprzu cayenne, sok z cytryny i pół łyżeczki miodu. Herbata z kurkumą gotowa!
Złote mleko – przepis na lek na przeziębienie
Kurkuma na stawy – jak stosować?
Medycyna naturalna od dawna zaleca złocisty proszek na bóle stawów. Nic dziwnego! Kurkuma ma właściwości przeciwzapalne. W terapii poleca się pastę z kurkumy.
Pasta z kurkumy na stawy
Składniki:
- 2 łyżki kurkumy w proszku
- ½ łyżeczki pieprzu czarnego
- ½ łyżeczki świeżo startego imbiru
- 6 łyżek wody
- 3 szklanki wody
Do garnka wlać wodę i dodać pozostałe składniki. Miksturę gotować na małym ogniu 8 minut, aż stanie się kleistą pastą. W czasie gotowania mieszać cały czas, by pasta się nie przypaliła. Powstałą pastą 1–2 razy dziennie posmarować bolące miejsce. Pozostałą pastę przełożyć do słoiczka i przechowywać w lodówce.
Kurkuma na rwę kulszową
Dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwbólowym kurkuma, zwłaszcza w połączeniu z czosnkiem i miodem, może przynieść ulgę przy rwie kulszowej.
Mikstura na rwę kulszową
Składniki:
- 5 obranych ząbków czosnku
- 3 łyżeczki kurkumy w proszku
- 1 szklanka mleka ryżowego lub migdałowego
- miód do smaku
Czosnek, kurkumę i mleko zmiksować w blenderze, dodać miód do smaku. Zażywać po łyżce stołowej 2 razy dziennie.
Napar z kurkumy na kamienie żółciowe
Kurkuma to skuteczny sposób na zapobieganie kamicy żółciowej oraz wspomaganie jej leczenia. Kurkumina zwiększa rozpuszczalność żółci, dzięki czemu uniemożliwia tworzenie się kamieni i pomaga usunąć już istniejące. Takie działanie ma na przykład napar z kurkumy.
Przepis na napar z kurkumy
Składniki:
- ½ łyżeczki kurkumy w proszku
- 300 ml wrzątku
Kurkumę zalać wrzątkiem, parzyć pod przykryciem ok 5 min. Pić 2–3 filiżanki naparu dziennie.
Jak wzmocnić odporność w 7 krokach?
Literatura:
- Ali,H., Al-Salam, S., Suleimani, Y.A., Kalbani, J., Al, Al Bahlani, S. Al, Ashique, M., i in. (2018). Curcumin ameliorates kidney function and oxidative stress in experimental chronic kidney disease. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 122(1), 65–73. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28561324/
- Bradford,G. (2013). Curcumin and obesity. BioFactors, 39(1), 78–87. Pobrane z https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/biof.1074
- Lee, H. Y., Kim, S. W., Lee, G. H., Choi, M. K., Jung, H. W., Kim, Y. J., i in. (2016). Turmeric extract and its active compound, curcumin, protect against chronic CCl4-induced liver damage by enhancing antioxidation. BMC Complementary and Alternative Medicine, 16(1), 316. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27561811/
- Kuptniratsaikul, V., Thanakhumtorn, S., Chinswangwatanakul, P., Wattanamongkonsil, L., & Thamlikitkul, V. (2009). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 15(8), 891–897. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678780/
- Nasri, H., Sahinfard, N., Rafieian, M., Rafieian, S., Shirzad, M., Mahmoud Rafieian-kopae, M. (2014). Turmeric: a spice with multifunctional medicinal properties. Journal of HerbMed Pharmacology, 3(1), 5–8. Pobrane z http://eprints.skums.ac.ir/4717/1/15.pdf
- Di Pierro, F., Bressan, A., Ranaldi, D., Rapacioli, G., Giacomelli, L., Bertuccioli, A. (2015). Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with metabolic syndrome. Preliminary study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 19(21), 4195–4202. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26592847/
- Wierońska, J.M. (2017). Kurkuma – roślinne panaceum. Wszechświat, 118(4-6), 118–125. Pobrane z https://docplayer.pl/211451316-Kurkuma-roslinne-panaceum.html
