Odwodnienie organizmu – jak sobie pomóc i jak dbać o prawidłowe nawodnienie?

Człowiek składa się z wody

Bez wody życie na Ziemi byłoby niemożliwe, a ludzie mogliby przetrwać najwyżej kilka dni. Nic dziwnego! W końcu nasze ciało składa się przede wszystkim z wody. Woda w organizmie człowieka o wadze 70 kg stanowi 45–65 proc. masy ciała, średnio 60 proc. Jej zawartość w poszczególnych narządach wynosi:

• 75 proc. – mózg
• 86 proc. – płuca
• 86 proc. – wątroba
• 90 proc. – krew
• 75 proc. – mięśnie
• 22 proc. – kości

Woda to jednak nie tylko budulec komórek i tkanek, ale przede wszystkim idealne środowisko dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Bez wody niemożliwe byłoby spożywanie, trawienie i przyswajanie składników pokarmowych. To właśnie woda odpowiada za termoregulację, umożliwia usuwanie zbędnych produktów przemiany materii (toksyn zaburzających prawidłowe funkcjonowanie organizmu). Woda jest też niezbędna do regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, a także chroni mózg, gałkę oczną i rdzeń kręgowy, a u kobiet ciężarnych – również płód. 

Zawartość wody w ciele zmienia się z wiekiem. Płód w łonie matki składa się nawet w 90 proc. z wody. Po urodzeniu, pomiędzy 6. a 12. miesiącem życia, zawartość wody w organizmie szybko spada, osiągając 60 proc. u niemowlaków. U seniorów woda stanowi ok. 50 proc. masy ciała.

Różnice w zawartości wody w organizmie dotyczą także płci. Kobiety mają zazwyczaj mniej wody niż mężczyźni. Jest to związane m.in. z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie (u kobiet jest jej nieco więcej). Tłuszcz ma niewiele wody – tylko 10 proc., mięśnie aż 75 proc. Dlatego osoby z nadwagą i otyłe mają mniej wody w organizmie niż osoby szczupłe.

Czym jest odwodnienie organizmu?

Odpowiednio nawodniony organizm pracuje sprawnie na najwyższych obrotach. Problem pojawia się, gdy pijemy za mało płynów lub gdy tracimy więcej wody, niż potrzebujemy. Wtedy może dojść do odwodnienia. Co ważne, wraz z wodą „uciekają” z ciała elektrolity, czyli składniki mineralne rozpuszczone w wodzie, takie jak sód, potas, magnez i wapń. Jeśli ich brakuje, równowaga wodno-elektrolitowa jest zaburzona.

Wyróżnia się trzy rodzaje odwodnienia:

• izotoniczne – spowodowane utratą wody i rozpuszczonych w niej elektrolitów np. podczas biegunki, wymiotów, rozległych oparzeń, ostrego zapalenia otrzewnej czy niedrożności jelit
• hipertoniczne – spowodowane niedostatecznym spożyciem wody, co obserwuje się u osób w podeszłym wieku, u pacjentów nieprzytomnych oraz u niemowląt
• hipotoniczne – spowodowane utratą elektrolitów, przede wszystkim sodu, co obserwuje się przy stosowaniu leków moczopędnych, u chorych cierpiących na cukrzycę i choroby nerek [1,3]

Elektrolity – przyczyny i objawy niedoboru

Odwodnienie – przyczyny

Najczęstszymi przyczynami odwodnienia są:

• letnie upały i niedostateczna ilość wypijanej wówczas wody
• intensywny wysiłek fizyczny
• niechęć do jedzenia i picia, np. w chorobie Parkinsona
• choroby przebiegające z gorączką, wymiotami i biegunkami infekcyjnymi, takie jak grypa żołądkowa, a obecnie także COVID-19
• alergie i nietolerancje pokarmowe
• cukrzyca
• nadużywanie alkoholu
• picie dużej ilości mocnej kawy, herbaty i napojów energetyzujących, a unikanie picia wody

Najbardziej wrażliwe na odwodnienie są niemowlęta i małe dzieci. Obserwuje się u nich szybką i gwałtowną utratę wody z ciała. W ciągu zaledwie kilku godzin niemowlaki mogą stracić nawet 15 proc. swojej całkowitej masy ciała. A wszystko przez to, że u małych dzieci woda w większości jest usuwana z organizmu przez skórę. W dodatku większość wody w organizmie niemowlaków znajduje się poza komórkami, przez co łatwiej ją stracić.

Równie wrażliwi na deficyt wody są seniorzy, choć w ich przypadku przyczyny odwodnienia są nieco inne:

• starzenie się organizmu – u osób w podeszłym wieku ośrodek pragnienia w mózgu ma mniejszą sprawność, dlatego seniorzy nie odczuwają pragnienia i piją znacznie mniej, niż powinni
• kłopoty z poruszaniem, a niekiedy unieruchomienie
• nietrzymanie moczu – seniorzy piją mniej wody z obawy przed dyskomfortem związanym z nietrzymaniem moczu
• pogorszenie kondycji nerek – kanaliki nerkowe gorzej wchłaniają wodę i składniki mineralne
• źle dobrana terapia lekami moczopędnymi
• zażywanie leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia i choroby Parkinsona
• depresja i apatia – choroby te mogą przebiegać z zaburzeniami połykania, co z kolei wiąże się z niechęcią do picia wody

Masz obrzęki? Sprawdź, jaka może być ich przyczyna

Objawy odwodnienia

Gdy zaczyna brakować wody, organizm wysyła sygnały, których lepiej nie ignorować. Czujność powinny wzbudzić:

• zwiększone pragnienie (Uwaga! Z wiekiem odczuwanie pragnienia zanika, dlatego osoby starsze powinny pić wodę regularnie, nawet wtedy, gdy nie odczuwają pragnienia)
• intensywniejszy kolor i zapach moczu – ciemny mocz o barwie mocnej herbaty świadczy o deficycie wody; jasnosłomkowy, niemal przezroczysty, oznacza właściwe nawodnienie organizmu
• zbyt mała ilość wydalanego moczu − zdrowa dorosła osoba wydala od 1 litra do 2 litrów moczu na dobę. Wydalanie poniżej 30 ml moczu na godz. może świadczyć o odwodnieniu
• zmęczenie lub senność podczas wykonywania codziennych obowiązków albo nietypowe bóle głowy

By potwierdzić odwodnienie, potrzebne są:

• wywiad lekarski – zawiera pytania o występowanie biegunek, wymiotów, obfitych potów w ostatnim czasie, a także informacje o uczuciu pragnienia, suchości w jamie ustnej czy ilości wydalanego moczu
• test skórny, oceniający tzw. turgor skóry, czyli jej jędrność i elastyczność. Wystarczy uszczypnąć skórę z wierzchu dłoni i przytrzymać przez kilka sekund. Jeśli skóra po wypuszczeniu z palców szybko wraca do swojego kształtu, organizm jest dobrze nawodniony. Jeśli trwa to dłużej, mamy do czynienia z odwodnieniem
• badania laboratoryjne – oznaczenie poziomu elektrolitów we krwi (sodu, potasu, magnezu, wapnia, jonów chlorkowych i fosforanowych), a także morfologia krwi: hematokryt, hemoglobina, MCV, MCH, poziom mocznika i kreatyniny w surowicy, osmolalność surowicy i moczu, poziom białka w surowicy, a także ciężar właściwy moczu

9 chorób, które mogą się kryć za chronicznym zmęczeniem

Skutki odwodnienia

Deficyt wody wynoszący zaledwie 1 proc. masy ciała może pogorszyć kondycję i sprawność fizyczną organizmu. Pierwsze skutki odwodnienia pojawiają się dość szybko. Są to najczęściej:

• suchość i pękanie ust
• uczucie nadmiernego gorąca
• poczucie znużenia, osłabienie, senność
• rozdrażnienie, zaburzenia nastroju
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
• spadek ilości wydalanego moczu i zmiana jego koloru na ciemniejszy
• suchość śluzówek jamy ustnej – karminowe wargi, lepka ślina, nalot na języku
• wypieki na twarzy
• odczuwanie zamiennie ciepła i zimna
• bóle i zawroty głowy, omdlenia oraz nudności
• zaparcia
• skurcze i bóle mięśniowe
• zapadnięcie gałek ocznych, ich miękkość, brak łez, suchość spojówek

Długotrwałe odwodnienie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak:

• pogorszenie pamięci i zaburzenia koncentracji
• spadek ciśnienia tętniczego krwi, co zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca
• zaburzenia krzepnięcia, co zwiększa ryzyko zakrzepicy
• niewydolność nerek, co może być przyczyną obrzęków
• nawracające zakażenia układu moczowego
• większe ryzyko rozwoju kamicy nerkowej oraz dny moczanowej
• choroby nowotworowe pęcherza i jelita grubego

Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn hospitalizacji pacjentów geriatrycznych. W badaniach wykonanych w USA w 2004 roku okazało się, że odwodnienie było przyczyną 518 tys. hospitalizacji, które kosztowały aż 5,5 mln dolarów [4].

Dlaczego po treningu boli głowa?

Jak nawodnić organizm?

Nasz organizm nie może samodzielnie produkować wody ani gromadzić jej na zapas. Dlatego codziennie powinniśmy dostarczać ją wraz z pożywieniem i wypijanymi płynami. Uważa się, że do prawidłowego nawodnienia organizmu potrzeba 30 ml wody dziennie na każdy kilogram masy ciała. Osoba o wadze 60 kg potrzebuje ok. 1,8 l wody, a osoba ważąca 80 kg – nawet 2,4 l wody.

Jak się prawidłowo nawadniać?

• Pij codziennie przynajmniej osiem szklanek płynów, pamiętając, by pić powoli małymi łykami w ciągu całego dnia. Picie jednorazowo dużej ilości płynów nie zaspokaja pragnienia i może niekorzystnie wpływać na serce.
• Nie zapominaj o piciu wody. Warto mieć ją w zasięgu ręki, najlepiej w małych butelkach lub kubkach.
• Osoby, które nie lubią smaku wody, mogą do niej dodać kawałki owoców, plastry cytryny lub pomarańczy albo liście mięty (sprawdź: jak zrobić wodę smakową).
• Wzbogać menu w świeże owoce, warzywa i mleczne produkty fermentowane (jogurty, kefiry, maślankę). Częściej jedz zupy i pij koktajle – to dodatkowe porcje płynów.
• Latem zwiększ ilości wypijanych płynów o 250 ml (dodatkowa szklanka) na każdy stopień powyżej 37stopni. 
• Unikaj napojów alkoholowych, ogranicz mocną kawę i mocną herbatę do maksymalnie 2 filiżanek dziennie.
• Ogranicz picie napojów gazowanych. Pochodzący z nich dwutlenek węgla, poprzez drażnienie zakończeń nerwowych w ścianie żołądka, hamuje uczucie pragnienia.
• Dla niemowląt i małych dzieci wybieraj wodę źródlaną lub naturalną wodę mineralną – niskozmineralizowaną, niskosodową i niskosiarczanową. Dla starszych dzieci bezpieczne są też wody średniozmineralizowane.
• Do diety warto również włączyć wodę jonizowaną, charakteryzującą się wysokim pH. Dzięki odpowiednim proporcjom składników mineralnych zapewnia lepsze nawodnienie. Pomaga również w usuwaniu toksyn z organizmu. Regularne picie wody jonizowanej korzystnie wpływa na metabolizm i usprawnia działanie układu pokarmowego. Może także zmniejszyć problemy z cerą, poprawić stan włosów i paznokci, a nawet zwiększyć odporność organizmu.

Ile wody dziennie pić latem? Co pić w upały?

Jak zapobiegać odwodnieniu u dorosłych?

Gdy w organizmie zabraknie wody, trzeba jak najszybciej uzupełnić jej niedobory. Nie wystarczy jednak pić dużo wody. Nawadnianie organizmu polega na przywracaniu równowagi poziomu elektrolitów oraz uzupełnieniu brakującej wody. Co możemy zrobić?

• Pij jak najwięcej płynów, jak najczęściej i małymi porcjami – co kilka, kilkanaście minut. Najlepiej tolerowane są chłodne płyny.
• Zażywaj doustne preparaty nawadniające. Zawierają aminokwasy oraz glukozę, potrzebną, by organizm mógł wchłonąć wodę przez uszkodzony nabłonek układu pokarmowego. Doustne płyny nawadniające można kupić w aptece w postaci kapsułek, tabletek musujących oraz saszetek rozpuszczalnych w wodzie.
• Unikaj soków owocowych, warzywnych czy napojów gazowanych typu cola oraz mleka, zwłaszcza przy biegunkach. To tzw. hipertoniki – wyciągają wodę ze śluzówki układu pokarmowego. Nasilają przez to dolegliwości i pogłębiają deficyty wody w organizmie.
• Jeśli nie masz pod ręką gotowych płynów nawadniających, możesz sama zrobić domowy izotonik. Wystarczy wymieszać ¾ l wody, 250 ml soku z cytryny, limonki lub pomarańczy, ¼ łyżeczki soli himalajskiej, łyżeczkę miodu lub ksylitolu. Całość zmiksować i schłodzić.

Jak zapobiegać odwodnieniu u dzieci?

Niemowlęta i małe dzieci są najbardziej narażone na odwodnienie. Dlatego trzeba je chronić przy biegunkach i wymiotach.

• Dzieci karmione naturalnie należy jak najczęściej przystawiać do piersi.
• Dzieciom starszym oraz karmionym mlekiem modyfikowanym podawać przegotowaną wodę lub lekko osłodzoną herbatę w małych ilościach – po łyżeczce, ale często, co 5 min.
• Dziecko wymiotujące nawadniać preparatami doustnymi.

Jeśli domowe nawadnianie nie przyniesie efektów, warto skontaktować się z lekarzem. Ostre odwodnienie u dziecka i odwodnienie u niemowląt zwykle wymaga hospitalizacji. Konieczna może stać się kroplówka na odwodnienie, czyli dożylne podawanie 5-procentowego roztworu glukozy przy odwodnieniu hipertonicznym lub roztworu chlorku sodu (NaCl) albo chlorku sodu i chlorku potasu (NaCl i KCl) przy odwodnieniu hipotonicznym. W najpoważniejszych sytuacjach pacjent umieszczany jest na oddziale intensywnej terapii.

Elektrolity dla dzieci – czy są potrzebne?

Źródła:

1. Idasiak-Piechocka, I. (2012). Odwodnienie – patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 5(1),73-78. Pobrano z: https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/view/18592
2. Bień, B., Jarosz, A., de Latour, T., Mastalerz-Migas, A., Marczewski, K., Okręglicka, K., Ponikowska, I., Woy-Wojciechowski, J., Ziółkowska, A. (2014). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym. Wiadomości Lekarskie, LXVII(2), cz.1, 7-15. Pobrano z: https://wodanastart.pl/artykul/stanowisko-grupy-ekspertow-w-sprawie-zalecen-dotyczacych-spozycia-wody-i-innych-napojow-przez-osoby-w-wieku-podeszlym
3. Senk, A. (2018). Woda jako niezbędny składnik homeostazy przestrzeni komórkowych. Współczesna Dietetyka, 15, 59-62.
4. Kościan, A., Laber, S. (2017). Woda dla juniora i seniora. Food Forum, 3(19), 53-71.
5. Lewandowicz, M. (2018). Odwodnienie jako poważne i zbyt rzadko diagnozowane zjawisko u osób starszych. Współczesna Dietetyka, 16, 42-48.