Stres jest zjawiskiem obcym dla naszego organizmu i wbrew pozorom nie spotykamy się z nim codziennie. Stres w pierwszej kolejności atakuje nasz umysł, a gdy stale jesteśmy narażeni na negatywne bodźce (stresory), odbija się na funkcjonowaniu poszczególnych układów i narządów naszego organizmu.
Spis treści
O stresie opowiada dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach
Dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach, specjalistka medycyny ogólnej i medycyny męskiej, Kierownik Kliniki Medycyny Wellness w Szpitalu Medicover, autorka książki „Chory ze stresu. Problemy psychosomatyczne” opowiada o tym, jak stres wpływa na organizm i jak sobie z nim radzić. Obejrzyj wywiad na naszym kanale YouTube.
Stres – kto go odkrył?
Pojęcie stresu zostało wprowadzone do terminologii medycznej przez Hansa Hugona Selye`a, który badaniu tego zjawiska poświęcił 50 lat pracy naukowej. Z tego też powodu nosił przydomek dr Stress. Selye opublikował ponad 1400 artykułów i 30 książek na temat stresu.
Jako pierwszy postawił hipotezę, że wiele chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem. Zjawisko to określał mianem niewydolności syndromu ogólnej adaptacji i opisał je w swojej pierwszej książce na temat stresu w roku 1956.
Joga i ajurweda na stres i dobry sen
Anatomia stresu – jak stres wpływa na organizm?
Sytuacja stresowa (stresor) jest dla organizmu prawdziwym szokiem. W mózgu dochodzi do prawdziwej burzy hormonalnej. Wzrasta produkcja około 30 neuroprzekaźników (to hormony odpowiadające za przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi), z których każdy odgrywa ważną rolę w przygotowaniu do walki.
Centrum dowodzenia, jakim jest podwzgórze, wysyła impulsy do przysadki mózgowej (mały gruczoł położony tuż pod podwzgórzem), która natychmiast przystępuje do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH).
Hormon ten daje sygnał nadnerczom, by natychmiast rozpoczęły produkcję hormonów walki:
Wszystkie działają podobnie jak adrenalina i jak ona są „środkiem” dopingującym. Wywołują euforię i niezwykły przypływ energii.
Informacja o zagrożeniu bardzo szybko dociera do wszystkich narządów. Organizm zmniejsza dostawę krwi do tych organów, które nie będą potrzebne w walce. Zwężają się naczynia skóry i mięśni gładkich. Rozszerzają się natomiast naczynia wieńcowe, dlatego serce bije szybciej i podnosi się ciśnienie krwi. Ponieważ podczas walki organizm będzie potrzebował więcej paliwa, rośnie poziom glukozy we krwi i przyspiesza oddech.
Pogłębia się oddech, poprawia słuch, a oczy przystosowują się do patrzenia na odległość. Na wypadek ewentualnej infekcji szpik kostny i śledziona gromadzą leukocyty, które będą niszczyć zarazki, jeśli wtargną do organizmu. Wzrasta też ilość płytek krwi, żeby można było szybciej zatamować krwawienie. Zmniejsza się natomiast wrażliwość na ból, ponieważ odczuwanie go odwracałoby uwagę od gotowości do walki lub ucieczki.
Reakcja alarmowa organizmu nie pozostawia po sobie śladu, jeżeli trwa krótko. Jeśli odpoczniemy i zregenerujemy siły, ucichnie także burza hormonalna, która przetoczyła się przez organizm. Taki rodzaj stresu uznaje się za dobry stres (eustres), który mobilizuje do działania, inspiruje i zwiększa naszą efektywność. Taki stres pozwala nam zwalczać przeszkody, pokonywać trudności i ponawiać próby w razie pojawienia się niepowodzeń.
Stres kobiecy i stres męski – jak stresują się kobiety, a jak mężczyźni?
Eustresowi często towarzyszą:
- drżenie rąk i nóg
- kołatanie serca
- potliwość
- ból brzucha
- rozwolnienie
Objawy te znikają, gdy napięcie ustąpi.
Kiedy działanie stresora się przedłuża, wchodzimy w fazę odporności. Hormony walki wciąż są produkowane, ale organizm się do tego przyzwyczaja i choć napięcie pozostaje, ustępują objawy charakterystyczne dla reakcji alarmowej.
Jeżeli w porę nie rozładujemy napięcia, stres przechodzi w kolejną fazę rozstrojenia, a potem w destrukcję. Jest ona dla nas najgroźniejsza, bo utrudnia lub uniemożliwia realizację celów, sprawia, że czujemy się wobec sytuacji życiowych bezsilni, oraz niszczy zdrowie. Dochodzi wówczas do zachwiania równowagi między spalaniem zasobów a możliwością ich odnowy, a to prowadzi do wyczerpania organizmu.
Stres w pracy – jak sobie z nim radzić?
Trzy reakcje na stres
Specjaliści wyróżniają trzy podstawowe reakcje na stres. Są to:
- dystres – jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka. Pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora
- eustres – to stres pozytywnie mobilizujący do działania
- neustres – to bodziec dla danej osoby neutralny, obojętny, chociaż dla innych może być mobilizujący lub destrukcyjny.
Dieta na stres – co powinny jeść osoby zestresowane?
Przyczyny stresu
Przyczyną stresu może być prawie wszystko, zarówno wydarzenie pozytywne, jak i negatywne. Stres wywołują czynniki zewnętrzne, na które często nie mamy wpływu. Na liście najczęściej wymienianych przyczyn stresu znajdują się:
- śmierć współmałżonka lub bliskiej osoby
- rozwód
- ślub
- utrata pracy
- pogodzenie się ze współmałżonkiem lub bliską osobą
- reorganizacja w miejscu pracy
- zmiana pracy
- zmiana godzin lub warunków pracy
- urlop
- święta
Obserwacje kliniczne pokazują, że najsilniejszym stresorem jest śmierć dziecka, i to niezależnie od wieku rodzica. Szczególnie jest to widoczne u osób starszych. Prawie nagle, z osoby sprawnej i samodzielnej, po stracie dziecka senior zmienia się w kogoś nieporadnego; jakby zapadał się w otchłań. Proces starzenia się nieprawdopodobnie przyspiesza.
Za długość życia odpowiadają telomery. Odkrycie telomerów (za co przyznano Nagrodę Nobla) opierało się na badaniu kobiet, które opiekowały się swoimi dziećmi cierpiącymi z powodu chorób przewlekłych. Stwierdzono, że ich telomery są o wiele krótsze niż u kobiet nieobarczonych takimi obowiązkami. Dowiedziono także, że to właśnie przewlekły stres wpływa na skrócenie telomerów.
Drugą grupą czynników stresujących są nasze własne zachowania i przemyślenia. Zdarza się, że nadmiernie rozpamiętujemy jakieś zdarzenie, co sprawia, że „nakręcamy” się, wprowadzając naszą psychikę w stan rozdrażnienia. Z praktyki klinicznej wynika, że ta grupa czynników o wiele częściej niż czynniki niezależne od nas jest przyczyną przewlekłego stresu. Jeśli stale myślimy o rzeczach, które się nie dzieją, lub wyolbrzymiamy je, to nieświadomie żyjemy w ciągłym stresie. Objawia się to poprzez stałe zmęczenie, apatię i lęki.
Jak radzić sobie ze stresem?
Objawy stresu
Każdy z nas inaczej reaguje na stres. Stres może dawać objawy zarówno ze strony psychiki, jak i zaburzeń somatycznych.
1. Psychiczne objawy stresu
W sferze psychicznej pojawia się zazwyczaj:
- niepokój
- lęk
- depresja
- drażliwość
- huśtawka nastrojów
- gniew
- obniżona samoocena
- drżenie rąk
- tiki nerwowe
- nieradzenie sobie z codziennymi obowiązkami
- obniżone libido, czyli niechęć do seksu
Zwiastunem stresu może być brak apetytu albo zajadanie stresu. W skrajnych przypadkach mogą się pojawić także myśli samobójcze lub chęć częstego sięgania po używki, w tym alkohol.
Zaburzenia lękowe – czym są i jak sobie z nimi radzić?
2. Fizyczne objawy stresu
Stres możemy odczuwać także fizycznie. Może wystąpić:
- kołatanie serca
- trudności z oddychaniem
- bezsenność
- pogorszenie pamięci i koncentracji
- odczuwanie ucisku w klatce piersiowej lub w gardle
- częste bóle głowy
- bóle w lędźwiowym odcinku kręgosłupa
- niestrawność
- biegunki lub zaparcia
- problemy skórne
Somatycznym objawem stresu może być także nadmierne pocenie się, a u kobiet zaburzenia miesiączkowania.
Stres u dzieci – co warto o nim wiedzieć?
Skutki stresu
Stres ostry (pozytywny) jest zjawiskiem naturalnym i nie powinniśmy przykładać do niego zbyt wielkiej wagi. Zawsze był, jest i będzie w naszym życiu. To on pozwala nam uwolnić się z niewygodnej sytuacji, uniknąć niebezpieczeństwa. Z tym rodzajem stresu dobrze sobie radzimy. Gorzej, gdy stres ostry przechodzi w stres przewlekły, ponieważ ten bardzo obciąża nasz organizm.
Stres przewlekły jest bardzo niebezpieczny, ponieważ często nawet nie zdajemy sobie sprawy, ze jesteśmy pod jego wpływem. Stres przewlekły może być prowokowany przez impulsy podprogowe, które „nakręcają” nas do działania. Często przyznajemy nawet, że to się nam podoba, bo pracujemy na wysokich obrotach. Ale nie zdajemy sobie sprawy, że taka sytuacja, długotrwale się utrzymująca, ogromnie wyczerpuje organizm.
Hormony wydzielane podczas stresu oddziałują na cały organizm. Decydują nie tylko o gospodarce węglowodanowej, ale także osłabiają odporność. Związek między układem nerwowym a układem odpornościowym jest dobrze udokumentowany. Przewlekły stres istotnie obniża zdolność organizmu do obrony przed infekcjami. Słaby układ immunologiczny nie tylko nie chroni nas dostatecznie przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi, ale sprzyja także rozwojowi chorób nowotworowych.
Przewlekły stres prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, a to może być przyczyną udaru mózgu. Stres przyspiesza akcję serca, przez co nie dopływa do niego odpowiednia ilość tlenu. To może prowadzić do niewydolności narządu oraz zawału mięśnia sercowego. Serce to narząd, który zbiera informacje o funkcjonowaniu całego organizmu i reaguje na zmiany, jakie w nim zachodzą. Przedłużający się stres może zatem doprowadzić do uszkodzenia narządu.
Odporność na stres w 8 krokach
Jak walczyć ze stresem?
Lekarze często słyszą od swoich pacjentów, że żyją w ciągłym stresie. Wszyscy tak żyjemy, ale to nie powód do załamywania rąk. Trzeba wiedzieć i myśleć o tym, że wiele popularnych dziś schorzeń (choroba Hashimoto, zespól jelita drażliwego) ma podłoże autoimmunologiczne, a pierwotną przyczyną najczęściej jest przewlekły stres, który osłabia układ odpornościowy.
Każdy z nas musi wypracować własne techniki radzenia sobie ze stresem.
- Najprostszą radą wydaje się szukanie codziennych powodów do zadowolenia, bo każdy z nas je ma. Powinniśmy z większą pokorą przyjmować to, co nas spotyka w życiu. Nie każdemu uda się zbić wielki majątek, nie każdy zostanie dyrektorem czy osobą publiczną. Ale każdy z nas ma swoje mniejsze lub większe sukcesy. Natomiast dążenie do osiągnięcia wyimaginowanego celu prędzej czy później odbije się na naszym zdrowiu. A to jest najcenniejsze, co w życiu mamy.
- Jeśli żyjesz w stresie, nie zamykaj się w sobie. Idź do osoby, do której masz zaufanie i która będzie miała dla ciebie czas. To nie musi być lekarz czy psychoterapeuta. Szczera rozmowa pozwoli ci spojrzeć z innej perspektywy na własne przeżycia, pozwoli złapać dystans do wydarzeń.
- Nie narzekaj na los i życie. Nawet jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą i ciężko to znosisz, wciąż żyjesz. Pomyśl o swoich znajomych i zauważ, ilu już odeszło, chociaż byli młodsi od ciebie. Ciągłe rozpamiętywanie własnego losu i cierpienia wpędza nas w nieświadomy przewlekły stres, który nie niesie ze sobą niczego dobrego. Staraj się cieszyć z tego, co masz.
- Bądź egoistą. Myśl o własnym zdrowiu, a nie o tym, co ktoś zrobił czy powiedział. To wywołuje stres, a ten niszczy twoje zdrowie, a nie osoby, która niewłaściwie postąpiła. Spokój, który wypracujesz, będzie służył zdrowiu.
- Nie zapominaj o odpoczynku i regeneracji organizmu. Odpoczynek powinien trwać tyle czasu, ile czasu pracowaliśmy. Wiele osób pracuje ponad miarę, co przekłada się na bezsenność. Najlepsze godziny snu są między 22. a 2. nad ranem. Jeżeli przegapimy ten czas, sen nie przyniesie wytchnienia.
- Gdy znajdziesz się w łóżku, nie korzystaj już z komórki i nie oglądaj telewizji. Nie śpij przy włączonym TV, aby nie dostarczać mózgowi niepotrzebnych bodźców. Najgorsze, co można robić, to spać przy włączonym telewizorze. Oczy są zamknięte, niby śpisz, ale mózg jest stale bodźcowany przez impulsy, które nie pozwalają mu się wyłączyć. Wstajesz niewyspany i zmęczony, co przyczynia się do nasilenia przewlekłego stresu.
- Bądź aktywny fizycznie. I nie chodzi tu o wyczyny na miarę medalu olimpijskiego. Wystarczy, że po zakończeniu pracy pójdziesz na spacer. To doskonała przeciwwaga dla stresu, który towarzyszył ci w pracy. Aktywność fizyczna sprawia, że nadnercza wydzielają hormony stresu, ale nie są one dla nas niebezpieczne, jak to jest w silnym stresie. Wysiłek fizyczny działa podobnie do szczepionki, ponieważ hartuje nasz organizm. A silny organizm łatwiej radzi sobie także ze stresem.
- O długości naszego życia decyduje stosunek do codziennych problemów. Nie ma cudownego lekarstwa, które uchroni nas przed stresem, a tym samym wydłuży nasze życie. W Europie statystycznie najdłużej żyją mieszańcy Islandii, pomimo tego, że również statystycznie mają najwyższy poziom cholesterolu. Decyduje o tym podejście do życia, zupełnie odmienne od naszego, a wyrażające się przez większe akceptowanie tego, co się ma. Bierz przykład z Hiszpanów czy Włochów, którzy zachowują pogodę ducha, potrafią odpoczywać i żyć na tzw. luzie. A może wzorem Szwajcarów unikaj kolejnych kredytów, aby żyć bez stresujących zobowiązań.
- Zwolnij tempo. Działaj ze zdrowym rozsądkiem. Zastanów się, czy potrzebne są ci kolejne buty, na które musisz zarobić pieniądze. Staraj się zachować pogodę ducha nawet wtedy, gdy nie jest to łatwe. Każda szklanka może być do połowy pusta lub do połowy pełna. Wybieraj tę drugą opcję.
- Szukaj dla siebie technik relaksacyjnych, które pozwolą uwolnić się od stresu. Jeśli możesz, ćwicz jogę na stres, słuchaj muzyki, przebywaj na łonie natury, sprawiaj sobie niewielkie przyjemności. Po prostu, bądź dla siebie dobry i dbaj o siebie.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres
- https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/197635,stres-pogarsza-pamiec-i-zmniejsza-mozg
Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie
Zobacz także: Czy stres może być przyczyną bólów głowy?
