Strona główna Polecane Odporność na stres w 8 krokach
Odporność na stres - jak budować odporność psychiczną? Młoda kobieta stoi wśród łanów zbóż i unosi w górę powiewający na wietrze szal.
Strona główna Polecane Odporność na stres w 8 krokach

Odporność na stres w 8 krokach

autor: Dominika Bagińska

Nie oszukujmy się, stres to stały towarzysz naszych szalonych czasów. Trudno go uniknąć. Jednak można nauczyć się na niego uodparniać – podobnie jak na wirusy. Oto kilka sprawdzonych sposobów, by zyskać odporność psychiczną. Sprawdź, jak zbudować odporność na stres w 8 krokach.

Odporność psychiczna – czy można ją zbudować?

Kiedy wpiszemy do przeglądarki internetowej hasło stres, otrzymamy prawie 74 mln wyników! Na frazę „odporność na stres” internet ma już tylko 12 mln odpowiedzi. O czym to świadczy? Większość uważa, że stres jest nieunikniony, a jedyne, co możemy zrobić, to walczyć z jego skutkami.

Drastyczna mniejszość jest świadoma, że stresowi można zapobiegać, nie dopuszczać do tego, by zawładnął naszym życiem, emocjami i zdrowiem. Przy czym wcale nie wiąże się to z rezygnacją z przyjemności czy zawodowych wyzwań. Nie wszyscy mogą uciec na Mazury czy zostać tybetańskimi mnichami.

Odporność psychiczną zdobywa się podobnie do tej klasycznej – małymi krokami, hartując się w kontrolowany sposób w trudnych warunkach. Konieczne jest też, rzecz jasna, wsparcie całego organizmu dietą, ruchem, wypoczynkiem. Jednak najważniejsze będzie uświadomienie sobie, co się z nami dzieje, w emocjach i ciele, kiedy opanowuje nas stres. Od czego zaczynamy? Od kilku kroków.

Jak radzić sobie ze stresem?

Odporność na stres w 8 krokach

1. Zmień nastawienie do stresu

To, czy umiemy stawiać czoła stresowi, w dużej mierze zależy od naszego nastawienia. Znacznie łatwiej jest zbudować odporność psychiczną osobom, które mają świadomość, z czego bierze się ich stres i jaki jest jego mechanizm. One wiedzą, że pojawia się po coś – jego zadaniem jest mobilizacja organizmu, dzięki której mogą skuteczniej poradzić sobie w trudnej sytuacji.

By to osiągnąć, trzeba zrozumieć ewolucyjny mechanizm stresu. Ludzka reakcja na niego wykształciła się u naszych praprzodków jako mechanizm obronny w sytuacji zagrażającej życiu, jaką był atak dzikiego zwierza. Praczłowiek mógł zareagować trojako:

  • walką
  • ucieczką
  • zamrożeniem (bezruchem)

Dzięki temu ratował swoją skórę, bo albo walczył, albo uciekał, albo zamierał bez ruchu, udając martwego, co sprawiało, że zwierzę traciło zainteresowanie ofiarą.

Współcześnie każdy homo sapiens ma swoją własną reakcję na stres (lepszą lub gorszą). Wygrywa ten, kto umie zamienić automatyczną reakcję walki i ucieczki na bardziej adekwatną w dzisiejszych czasach reakcję na wyzwanie – czyli stawienie oporu pierwotnemu lękowi.

Rada: Przetrwaj instynktowną reakcję na to, co cię przeraża, np. konieczność zabrania głosu publicznie. Przejmij kontrolę nad sobą. Poczekaj, aż mózg uruchomi racjonalną, przemyślaną reakcję kory nowej – najbardziej współczesnej części mózgu. Nie poddasz się lękowi. To pierwszy krok w budowaniu odporności na stres.

2. Wypracuj technikę „stop stres”

Kiedy dopada cię gwałtowny stres, zapanuj nad sobą, by uświadomić sobie, że już nie raz dałaś / dałeś sobie radę w podobnej sytuacji. To buduje odporność psychiczną.

Zastosuj proste ćwiczenie oddechowe: zamknij oczy, połóż dłoń na brzuchu. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4. Następnie wstrzymaj powietrze – licząc do 8, a potem zrób powolny wydech ustami. Powtórz minimalnie 3 razy. Skup uwagę wyłącznie na oddechu. Jesteś tylko ty i oddech. W ten sposób dotlenisz mózg i ostudzisz emocje.

Rada: Wypróbuj mindfulness – to trening oparty na uważności. Czym jest? To uważność na chwilę obecną, nieosądzająca i akceptująca to, co jest. Ogranicza skłonność do nawykowych negatywnych myśli, redukuje również schematyczne reakcje na emocje, doznania i stany psychiczne. Łatwiej radzić sobie wtedy z kontrolowaniem impulsów, wzrasta też poziom życzliwości i otwartości.

Unikanie stresu prowadzi do jeszcze większego stresu. By żyć szczęśliwie – dogadaj się z nim.

Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie

3. Rozwijaj duchowość

Według psychoneuroimmunologii (PNI), nowej dziedziny nauki badającej oddziaływanie emocji na nasze zdrowie, wpływ dobrego samopoczucia psychicznego na organizm jest niezwykle ważny. I można nim sterować. Konsumpcyjny styl życia prowadzi do tego, że uczucie szczęścia jest uzależnione wyłącznie od naszej osobistej sytuacji. Pojawiające się w naszym życiu kłopoty oznaczają więc silny stres.

Kiedy jednak interesujemy się czymś więcej niż wyłącznie sobą, rozwijamy pozazawodowe pasje, obchodzi nas rozwój duchowy – wtedy jest szansa, że codzienny stres stanie się mniej absorbujący.

Rada: Rozwój duchowy i zainteresowania pomagają radzić sobie ze stresem. Obcowanie ze sztuką może dodatkowo podnosić na duchu. Wybieraj pozytywne filmy, seriale, piosenki i książki. Są całe listy kultowych tytułów, które pozwalają inaczej spojrzeć na życiowe problemy. Przykładowo – nieśmiertelna Potęga podświadomości autorstwa Josepha Murraya, która uczy kolejne pokolenia, jak przerabiać trudne emocje i przekonania na pokrzepiające cele.

4. Otaczaj się ludźmi

W słynnym badaniu z lat 80. ubiegłego wieku psychologowie społeczni James Pennebaker i Robin O’Heeron udowodnili, że osoby, które zwierzają się innym ze swoich sekretów, przeżyć czy uczuć, są o wiele mniej podatne na stres, a więc i na choroby, i mają lepsze samopoczucie. Trzymanie w sekrecie swoich kłopotów wymaga ogromnych pokładów siły – psychicznej i fizycznej. Ostatecznie prowadzi to do negatywnych skutków zdrowotnych, wypalenia emocjonalnego. W badaniu potwierdzono też, że w organizmach osób umiejących się zwierzać dochodzi do wzrostu żywotności komórek układu odpornościowego.

Rada: Introwertycy mogą spróbować wolontariatu. Pomaganie ułatwia nawiązanie kontaktów społecznych, budowanie więzi z innymi. To skutkuje pogodniejszym podejściem do życia.

5. Ruszaj się

W czasie aktywności fizycznej w naszym organizmie wzrasta poziom kortyzolu – hormonu stresu. Pisze o tym znany szwedzki psychiatra Anders Hansen w swojej książce W zdrowym ciele zdrowy mózg. Wyjaśnia, że aby prawidłowo funkcjonować, mięśnie potrzebują więcej energii i tlenu. To dlatego serce bije szybciej i mocniej, pompując więcej krwi. Tętno przyspiesza, podwyższa się ciśnienie krwi – po to, byśmy podołali wyzwaniu.

Jednak po treningu organizm nie potrzebuje już tak dużej dawki dopalającego stresu, dlatego poziom kortyzolu spada do niższego niż przed aktywnością fizyczną. Nie bez powodu.

Rada: Wyrób nawyk treningu antystresowego: kondycyjny – 20–30 minut dziennie (rower, lekki trucht, chód z kijkami). Trening z wyraźnie przyspieszonym tętnem (na napady paniki), np. bieg, taniec, aerobik, 2–3 razy w tygodniu. Wersja zaawansowana: raz w tygodniu bardzo silny trening interwałowy – w dużym stopniu uśmierza lęk. Kto nie może podnosić sobie tętna, niech idzie na spacer.

Dieta na stres – co powinny jeść osoby zestresowane?

6. Nakarm odporność na stres

Dobra dieta pomaga stworzyć własną „kamizelkę stresoodporną”. Aby nie powstawały dodatkowe wałeczki tłuszczu, wybierzmy produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Nie te dające szybkie uczucie przyjemności i zyskanie chwili wytchnienia, ale zgubne w skutkach, jak słodycze.

Dieta na stres powinna zawierać:

  • chudy drób
  • ryby
  • kasze
  • pełnoziarniste pieczywo
  • zielone warzywa
  • niesłodzony nabiał (kto może)
  • orzechy i bakalie

To dieta antystresowa, gdyż zapewnia stabilną sytość, co trzyma nerwy na wodzy. Poza tym zawiera witaminy i minerały tonizujące układ nerwowy: D, C, E i z grupy B. Kiedy jednak stres zaczyna nad nami przejmować kontrolę, suplementujmy potas i magnez, które wspierają lepsze funkcjonowanie układu nerwowego.

Rada: Zastąp drugie śniadanie ciepłym lanczem w godzinach 11–12, który pozwoli dotrwać bez podjadania do późniejszej obiadokolacji, ale przede wszystkim ograniczy szkodliwy wpływ stresu na układ trawienny.

7. Wyśpij się i zwiększ odporność psychiczną

Przestrzeganie właściwego rytmu dobowego pomaga w tym, aby nie dać się trudnym emocjom. Dlatego nie warto zarywać nocy, bo na dłuższą metę obniża nam to wydajność i powoduje spadek nastroju. Obecnie uważa się, że nieistotna jest liczba przespanych godzin, lecz cykli snu – 90-minutowych sekwencji. Tyle trwa pojedynczy cykl snu. W tym czasie nasz mózg przechodzi 4 fazy snu. Od snu płytkiego po głęboki, zwany fazą REM.

Taka wiedza zdejmuje presję obaw, że się nie wyśpimy, bo nie możemy zasnąć. Kto nie dośpi – może potem za dnia zrobić sobie regenerującą drzemkę. W godzinach, kiedy jesteśmy naturalnie najbardziej senni, czyli między 13:00 a 15:00 po południu lub między 17:00 a 19:00.

Rada: Ustal, ile snu potrzebujesz. I przelicz godziny na cykle. Zwykle trzeba około 5 cykli, czyli 7,5 godziny. Niektórym wystarczają tylko 4 godziny. Kiedy to wiesz, możesz zaplanować porę pobudki, która powinna być stała (także w weekendy) – dzięki temu unikniesz stresu niewyspania.

8. Dopieść zmysły

Tym, co pozwala budować odporność psychiczną, jest też po prostu relaks. SPA, kilkudniowy wyjazd w piękne miejsce, masaż – są najskuteczniejsze, lecz nie zawsze osiągalne. Można jednak zapewnić sobie dawkę lepszego humoru, stosując aromaterapię.

Udowodniono naukowo[1], że określone olejki eteryczne mają działanie antystresowe:

  • lawendowy
  • cytrusowy
  • różany
  • sandałowy
  • ylang-ylang
  • jaśminowy
  • geraniowy

Skuteczny będzie jednak przede wszystkim ten zapach, który wywołuje u nas pozytywne skojarzenia. Pełne działanie olejku uzyskamy przy zastosowaniu elektronicznego waporyzatora, który rozpyla parę wodną z olejkami. Innym sposobem jest dodanie olejku do kąpieli, kosmetyku do ciała albo skropienie poduszki czy koca.

Rada: Na wypadek stresującej sytuacji warto mieć pod ręką buteleczkę z ratunkowym olejkiem eterycznym. Wcieramy kropelkę w dłonie lub nadgarstki, by od czasu do czasu wdychać aromat.

[1] https://docplayer.pl/13926392-Rola-aromaterapii-w-medycynie.html

Najnowsze artykuły