Strona główna ZdrowiePsychologia Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie
Ćwiczenia oddechowe - jakie najlepsze techniki relaksacyjne warto wykonywać? Ilustracja przedstawiająca medytującą dziewczynę w salonie.
Strona główna ZdrowiePsychologia Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie

Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie

autor: Maja Modrzewska

Po prostu weź głęboki oddech – mówimy często komuś, kto się bardzo zdenerwował. Taka rada ma sens, bo to naprawdę jest najlepsze, co można zrobić w nagłej sytuacji. Ale na przyszłość warto nauczyć się kilku ćwiczeń oddechowych, które pozwolą  szybko opanować emocje i ruszyć do kolejnych działań. Oto ćwiczenia oddechowe uważane za najskuteczniejsze!

Oddychanie przeponowe

„Oddech to skarb, który masz pod nosem”! – zwykł mawiać Jon Kabat-Zinn, znany terapeuta i twórca programu redukcji stresu opartej na uważności. Powolne, głębokie oddychanie przeponowe to wyraźny sygnał dla naszego mózgu, że wszystko jest w porządku (zauważ, że gdy czujesz zagrożenie lub stres zatrzymujesz powietrze albo przyspieszasz i mocno spłycasz oddech).

“Nasze samopoczucie zależy od naszego oddychania. Deficyt tlenu sprzyja rozwojowi depresji, otępieniu umysłowemu i odczuwaniu niepokoju (słowo anxiety, czyli niepokój pochodzi od łacińskiego określenia angere – dusić się). Nadwyżka tlenu wspiera zaś przyjemność, zadowolenie i błogość.” – twierdzi z kolei Nancy Zi, autorka światowego bestsellera “Sztuka oddychania”.

Spokojny oddech pomaga nie tylko opanować stres i złagodzić napięcie, może też dodać nam energii, ułatwić zaśnięcie, uspokoić serce i pomóc opanować tremę (np. przed wystąpieniem publicznym). Jak widać, jest on zatem niezwykle wszechstronnym lekarstwem na wiele codziennych problemów. Co więcej, niemal wszystkie ćwiczenia relaksacyjne zawierają także oddech przeponowy albo inny rodzaj świadomego oddychania.

Oddech przeponowy w ciąży – sposób na rozładowanie stresu

Jak oddychać przeponą? 

Na początek znajdź sobie miejsce, gdzie możesz usiąść lub położyć się wygodnie (potem, gdy nauczysz się tej techniki, będziesz mogła oddychać w ten sposób w każdej sytuacji). Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, nieco powyżej żołądka (tam właśnie znajduje się przepona).

Przymknij oczy i weź powolny głęboki wdech przez nos – nabierz możliwie dużo powietrza tak, by poczuć jak unosi się dłoń położona na brzuchu. Nie wstrzymuj oddechu i powoli wypuść powietrze przez lekko otwarte usta. Powtórz kilka razy (najlepiej ok. 10). 

Techniki oddechowe – spokój i energia na co dzień

Ćwiczenia oddechowe – 6 najlepszych

Poznałaś już oddech przeponowy. Pozostałe ćwiczenia oddechowe wybraliśmy spośród bardzo wielu różnych metod stosowanych na świecie. Kierowaliśmy się rekomendacjami ekspertów oraz naukowców.

1. Hawajska technika oddechu życia HA

Te ćwiczenia oddechowe służą wyciszeniu i uspokojeniu, przydatne wówczas, gdy jesteś zestresowana, wracasz po ciężkim dniu do domu i chciałabyś coś dla siebie zrobić (wystarczy ci 3-5 minut). 

Jak wykonać hawajskie ćwiczenia oddechowe?

Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, przymknij oczy i połóż dłoń pośrodku klatki piersiowej. Zacznij świadomie oddychać (czyli skieruj swoją uwagę) do miejsca, którego dotyka dłoń. Zauważ jak oddech płynie, a klatka piersiowa podnosi się i opada. Skup się tylko na tym, nie przyspieszaj nie zwalniaj, tylko zauważ.

Po około minucie takiej obserwacji, wraz wydechem wydaj szepczący dźwięk haaaaaa (wydech powinien stać się nieco dłuższy). Ta technika uwalnia złość i napięcie, które skumulowane są często w gardle. Po kilku takich haaa wróć do naturalnego oddechu, zdejmij rękę i otwórz oczy. 

Techniki relaksacyjne na stres

2. Bastrika, czyli ćwiczenia oddechowe zamiast espresso

Bastrika to wspaniałe ćwiczenie oddechowe, które dodaje energii i podnosi ciśnienie. 

Jak praktykować bastrikę?

Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, kolana miękkie, miednica delikatnie się kołysze (nogi działają jak resory). Podczas wdechu przez nos unieś ręce i z wydechem zaciśnij dłonie w pięści i ściągnij łokcie do żeber. Z wdechem ponownie unieś i otwórz dłonie, z wydechem zaciśnij pięści i ściągnij łokcie w dół. Powtórz kilka-kilkanaście razy. 

Uwaga! Nie rób tego ćwiczenia oddechowego przy nadciśnieniu, gdy kręci ci się w głowie, gdy zbyt szybko oddychasz. 

Joga i ajurweda na stres i dobry sen

3. Technika rozluźniania z oddechem

To ćwiczenie relaksacyjne idealne na moment, gdy jesteś zdenerwowana, a czeka cię jakieś ważne spotkanie czy prezentacja. Możesz je wykonywać w dowolnej pozycji. Trwa zaledwie kilkanaście sekund. 

Jak wykonać relaksacyjne ćwiczenia oddechowe?

Podczas wdechu napnij całe ciało bardzo mocno, aż tak, że zacznie się trząść, po czym wykonaj wydech z równoczesnym rozluźnieniem wszystkich mięśni. Daj sobie chwilę, żeby poobserwować, jak teraz płynie twój oddech i… ruszaj do działania.

Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres

4. Oddech kwadratowy

Joga, medytacja i kontrolowany oddech to wypróbowane i najlepsze sposoby na relaks – napisał amerykański lekarz John Sharp w artykule opublikowanym na początku pandemii na portalu Harvard Medical School.

Ten specjalista poleca każdej z osób, którym obecna sytuacja na świecie odbiera spokój ćwiczenia oddechowe nazywane oddechem kwadratowym, które doskonale przywraca równowagę. Nazywa się tak dlatego, że długość każdego z czterech elementów: wdechu, zatrzymania powietrza, wydechu i zatrzymania powietrza jest taka sama.

Jak wykonać oddech kwadratowy?

Usiądź w skupieniu i przez chwilę obserwuj tylko swój oddech. Po 2-3 minutach, gdy już się nieco wyciszysz, nabierz powietrza (jeden) i policz w myślach: dwa, trzy, cztery. Zatrzymaj powietrze (licząc w tym samym tempie do czterech). Wykonaj wydech (jeden) i policz: dwa, trzy, cztery. Zrób przerwę licząc do czterech. I znów nabierz powietrza (jeden), policz: dwa, trzy, cztery… itd. Oddychaj tak przez kilka minut, aż poczujesz się zrelaksowana i skoncentrowana. 

Prawidłowe oddychanie – czemu jest takie ważne?

5. 20 połączonych oddechów

Wielu specjalistów od oddechowych ćwiczeń relaksacyjnych (m.in. Amerykanin Leonard Orr) twierdzi, że najbardziej naturalny sposób oddychania nie przewiduje przerw pomiędzy wdechem a wydechem. Technika 20 połączonych oddechów, której Orr jest autorem, przynosi odprężenie i pozwala na lepsze dotlenienie całego organizmu.

Jak praktykować ćwiczenia oddechowe 20 połączonych oddechów?

Wykonanie tego ćwiczenia zajmuje niewiele czasu, dlatego jest ono idealne w dzisiejszym pospiesznym życiu. Można też je robić w każdym miejscu. 

Te ćwiczenia oddechowe składają się z czterech części, w każdej z nich po pięć oddechów: cztery krótkie i jeden długi. Wszystkie łączą się ze sobą, wdech przechodzi płynnie w wydech i znowu we wdech. Pamiętaj, by przez cały czas oddychać nosem. 

Mudry – gesty życia

6. Oddech naprzemienny

Technika relaksacji, która równoważy system nerwowy i usuwa niepokój. 

Jak wykonać oddech naprzemienny?

Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i skieruj swoją uwagę na oddech. Zrób kilka spokojnych świadomych wdechów i wydechów. Unieś prawą dłoń i umieść jej kciuk przy prawej dziurce od nosa, a palec serdeczny przy lewej (palce wskazujący i środkowy możesz oprzeć na czole).

Zasłoń kciukiem prawą dziurkę nosa i weź głęboki wdech lewą dziurką.

Zasłoń palcem serdecznym lewą dziurkę nosa (prawą w tym samym czasie odblokuj) i zrób wydech prawą dziurką nosa.
Trzymając zasłoniętą lewą dziurkę, zrób głęboki wdech prawą dziurką. Zasłoń kciukiem prawą dziurkę i zrób wydech lewą dziurką. Powtarzaj ten oddech przez dwie minuty. 

Mantry – pieśni, które chronią, uzdrawiają i dają moc

Źródła:

  1. Nancy Zi “Sztuka oddychania” Wyd. Laurum
  2. Techniki 1-3 rekomendowane są przez Agnieszkę Górecką, coacha oddechem  www.agnieszkagorecka.pl
  3. Technika 4  https://www.health.harvard.edu/blog/coping-with-coronavirus-anxiety-2020031219183
  4. Technika 5 – Leonard Orr, specjalista w dziedzinie technik oddechowych, autor książki “Świadomy oddech”
  5. Technika 6 – Dagmara Gmitrzak “Trening relaksacji”, Wyd. Samo Sedno

Najnowsze artykuły