Jesteśmy genetycznie zaprogramowani, by się stresować. Stres jest reakcją fizjologiczną organizmu na bodziec odbierany jako zagrożenie. Dzięki niemu w bardzo krótkim czasie przystosowujemy się do nowej sytuacji i reagujemy na nią tak, by przetrwać.
Stres sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły. Ba, można powiedzieć, że stres z samej swojej natury nigdy nie jest zły, a jedynie jego następstwa mogą nadszarpnąć nasze zdrowie. Kiedy więc mówimy: „stres dobry” i „stres zły”, sugerujemy, że istnieje pozytywny i negatywny rodzaj stresu, a w rzeczywistości chodzi o różną reakcję organizmu na stresujące sytuacje, o to, jak stres wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie.
Stres dobry, inaczej eustres, to rodzaj stresu, który pojawia się w odpowiedzi na jakieś wyzwanie. Jest to krótkotrwały stan pobudzenia, który może mobilizować nasze zasoby i zwiększać wydajność. Może motywować nas do osiągania celów, pomagać w skupieniu uwagi i mobilizować energię potrzebną do wykonywania zadań. Kiedy stresor zostaje przezwyciężony, organizm powraca do stanu równowagi.
Stres zły, inaczej distres, to z kolei rodzaj stresu, który występuje w odpowiedzi na sytuacje trudne, przytłaczające. Jest to długotrwały lub intensywny stan napięcia, który negatywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Może prowadzić do chronicznego zmęczenia, lęku, problemów z koncentracją, zaburzeń snu, depresji i innych problemów zdrowotnych.
Spis treści
Pozytywne skutki stresu
Przed tobą ważne wystąpienie. Masz przygotowaną prezentację, wiesz, co masz powiedzieć, jesteś gotowa, lecz… pojawia się stres. I dobrze. Bo dzięki niemu jesteś bardziej skoncentrowana i zdeterminowana, by wypaść jak najlepiej. Adrenalina pobudza do działania, zwiększa twoją wydajność, wyostrza zmysły. Kortyzol wyposaża cię w dodatkową dawkę energii. Kiedy więc zaczynasz wystąpienie, odczuwasz podniecenie i mobilizację do działania. Stresor stał się bodźcem motywującym do osiągnięcia celu – wypadłaś świetnie!
A może podjęłaś decyzję, że weźmiesz udział w biegu charytatywnym. Niby nic, biegną zwykli ludzie w szczytnym celu, ale jednak w związku z tym wydarzeniem odczuwasz stres. To napięcie mobilizuje cię do wydajniejszego treningu, skupienia uwagi na swojej kondycji, by w pełni wykorzystać swój potencjał, jak również do podejmowania szybkich reakcji, by nie zrobić sobie krzywdy. Stresor dodaje ci energii, podkręca siłę twojego organizmu, byś wytrwała, a nawet osiągnęła lepszy wynik. Krótkotrwały stres w tej sytuacji ma jeszcze jedno pozytywne działanie – oszukuje głód, więc – choć podczas wysiłku szybko tracisz kalorie – nie odczuwasz apetytu, co przecież utrudniałoby ci osiągnięcie celu. To zasługa hormonów, a konkretnie kortykoliberyny, której podwyższone stężenie łączy się ze zmniejszeniem chęci do podejmowania czynności będących dla nas nagrodą; czasowo zmniejsza się uczucie głodu i – co ciekawe – obniża się także libido.
Weźmy jeszcze jeden przykład. Jesteś o krok od zmiany pracy i rozważasz różne propozycje. Przed tobą więc wyzwanie, które wymusza wyjście ze strefy komfortu, podjęcie nauki nowych rzeczy. Nic dziwnego, że odczuwasz stres, który pomoże ci skoncentrować się, być bardziej zaangażowaną w zdobywanie nowych umiejętności, a także podniesie twoją samoocenę, gdy na tym etapie – silnie zmotywowana – zaczniesz udowadniać sobie, ile jesteś warta i co potrafisz.
Negatywny wpływ stresu
Nadmierny stres lub długotrwałe napięcie może przekształcić się w stres zły, który niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Przyjrzyjmy się przykładowym sytuacjom.
Odkąd pamiętasz, masz problemy w pracy, ale w ostatnich tygodniach takie sytuacje jeszcze się nasiliły. Czujesz, że jesteś stale narażona na duże obciążenie, presję czasową, konflikty w zespole, brak kontroli nad swoimi obowiązkami. Stąd prosta droga do chronicznego stresu. Ciągłe napięcie może nie tylko negatywnie wpływać na twoją produktywność, lecz także na zdrowie psychiczne i fizyczne, powodując wypalenie zawodowe, problemy emocjonalne i fizyczne. To dlatego, choć sytuacja wymaga zaangażowania, ty nie jesteś w stanie wykrzesać z siebie energii. I choć sparaliżowana stresem kompletnie nic nie robisz, padasz na nos ze zmęczenia.
A może pokłóciłaś się z partnerem i żadne z was nie chce pierwsze wyciągnąć do drugiego ręki. Każdy kolejny dzień przynosi nowe trudności w komunikacji, uwidacznia rozbieżność poglądów na różne tematy, sprawia, że tracisz wiarę, że jednak „się poukłada”. Paradoksalnie, stres mogący zmobilizować cię do podjęcia działań, by odbudować relację, odbiera ci chęć do czerpania radości z życia i mobilizuje do burzenia tej relacji.
Inna sytuacja: masz problemy finansowe. Odczuwasz niepewność i ciągłe obawy. Stale chodzisz poddenerwowana, a twoje chroniczne napięcie wymaga rozładowania. Tyle że w takiej sytuacji raczej nie wpadniesz na pomysł, by zrobić coś dobrego, na przykład poćwiczyć czy oddać się swojej pasji. Raczej zaszyjesz się w domu, a nawet sięgniesz po używki, które mają przynieść łatwą, natychmiastową ulgę.
W tych przykładach stres jest długotrwały, przekracza nasze zdolności adaptacyjne i negatywnie wpływa na nasze funkcjonowanie i samopoczucie. Może prowadzić do autodestrukcji, ucieczki w nałogi. Ważne jest rozpoznanie takiego złego stresu i podjęcie odpowiednich działań mających na celu redukcję napięcia oraz poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego.
Jak lepiej zrozumieć stres
Nasza reakcja na stresujące sytuacje oraz zdolność do radzenia sobie z nimi wpływają na to, czy stres będzie miał pozytywny, czy negatywny wpływ na nasze życie. Dlatego ważne jest rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem i dbanie o zdrowy styl życia, aby utrzymać równowagę i redukować negatywne skutki stresu. Zwłaszcza że codzienność – w pracy i domu – nie skąpi nam stresujących sytuacji.
Choć różnie reagujemy na stres, sam mechanizm jego działania jest dla wszystkich identyczny. Mózg wykrywa zagrożenie i mobilizuje organizm do „walki lub ucieczki” – to tak zwana reakcja „fight-or-flight”. Sygnał odczuwanego zagrożenia aktywuje układ współczulny.
Pojawia się też reakcja układu limbicznego, w tym przede wszystkim ciała migdałowatego, które odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu informacji emocjonalnych, w tym również stresowych. Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za szybkie rozpoznawanie zagrożeń i inicjowanie odpowiedzi emocjonalnej. W sytuacji stresowej może spotęgować tę reakcję, co prowadzi do wzmożonego odczuwania lęku i niepokoju.
Wzrasta ciśnienie krwi, serce bije szybciej, oddech również przyspiesza, napinają się mięśnie – ciało pokazuje, że jest gotowe do działania. W jego wnętrzu zaś szaleje burza hormonów. Kiedy mózg wysyła impulsy nerwowe rdzeniem kręgowym do nadnerczy, daje silny sygnał, by nadnercza uwolniły adrenalinę i kortyzol, które pomagają organizmowi w stawieniu czoła sytuacji stresowej. Im dłużej ta sytuacja trwa, tym bardziej wyczerpany jest organizm. O ile po krótkotrwałym napięciu możesz odczuwać ból karku czy pleców, zmęczenie, zaburzenia trawienia, to po długotrwałym stanie poddenerwowania pojawiają się schorzenia konkretnych układów, np. krążenia, bądź zaburzenia psychiczne. Poza tym kortyzol uszkadza i zabija komórki nerwowe w hipokampie, które odpowiadają za pamięć. W efekcie mózg szybciej się starzeje.
Reakcje na stres są złożone i różne dla każdej osoby. Co więcej, długotrwały lub przewlekły stres może prowadzić do zmian w organizmie, co może mieć dalszy wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Dlatego tak ważna jest umiejętność reagowania na wzmożone napięcie.
Jak radzić sobie ze stresem
Poznaj i wypróbuj 3 sposoby na poprawę samopoczucia, gdy dopadnie cię nagły silny stres.
- Ćwiczenia oddechowe. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup się na oddechu. Wdychaj powietrze nosem, wypełniając brzuch (oddech przeponowy). Odczekaj chwilę i wydychaj powietrze ustami. Ważne, by był to oddech świadomy, głęboki, ale swobodny i niewymuszony. Przerwij, gdy poczujesz odprężenie w całym ciele, a gonitwa myśli się wyciszy.
- Masaż karku. Rozgrzej dłonie, pocierając je o siebie. Połóż je na karku i – zaczynając od nasady włosów – schodź opuszkami palców niżej, uciskając, opukując i masując skórę w taki sposób, by czuć odprężenie. Na koniec przesuń dłonie na szyję oraz twarz i zakończ masaż, układając palce na oczach. Odczekaj z zakrytymi oczami dłuższą chwilę, swobodnie zwieś głowę (skryj twarz w dłoniach) i niespiesznie „wróć do rzeczywistości”.
- Medytacja. Poprzedź ją rozluźnieniem całego ciała. W stresie bezwiednie zaciskamy szczęki, zwijamy dłonie w pięści. Znajdź ustronne, ciche miejsce. Przeskanuj swoje ciało, by mieć pewność, że „panujesz” nad każdą jego częścią. Usiądź wygodnie, stawiając całe stopy na podłodze. Zamknij oczy albo pozwól sobie na „wzrok niewidzący”. Pozwól myślom przebiegać po głowie, ale nie skupiaj się na nich, nie zastanawiaj nad tym, dlaczego właśnie cię to trapi i nie staraj się zastąpić tego inną refleksją. Ideałem byłoby, gdybyś po prostu nie myślała, ale powstrzymać myśli – tak jak oddechu czy bicia serca – się nie da. Po kilku minutach wprowadź ciało w ruch i powoli wróć do rzeczywistości.
Źródła:
- Cymes, M. (2019). Twój mózg. Jak zadbać o siebie naprawdę. Kraków: Wydawnictwo Andromeda.
- Nordengen, K. (2018). Mózg rządzi. Twój niezastąpiony narząd. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.
