Strona główna Polecane 4 kroki do medytacji

4 kroki do medytacji

autor: Dominika Bagińska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Modna praktyka, która wymaga wolnego czasu i konkretnych umiejętności? Przeciwnie – medytacja to nieskomplikowana technika uwalniania wrażeń. Oto, jak nauczyć się medytować, by cieszyć się z jej efektów.

Strona główna Polecane 4 kroki do medytacji
4 kroki do medytacji - jak zacząć medytować w domu? Uśmiechnięta dziewczyna medytuje na bujanym fotelu podwieszonym na suficie w salonie domowym.

Medytacja jest sposobem na chaos świata, który nas otacza. Pozwala być w tu i teraz, cieszyć się chwilą. Przynosi spokój, jasność umysłu i dobre samopoczucie. Dzięki niej pozbywamy się bagażu emocji i wrażeń – ucząc się je akceptować, bez oceniania.

Dzięki medytacji można się dowiedzieć, czego naprawdę chcemy, co jest dla nas ważne. Można znaleźć odpowiedzi na pytania, które nas dręczą. A przy tym medytacja nie wymaga specjalnych kursów czy przesiadywania w wymyślnych pozycjach.

Nie musi być uzależniona od kontekstu religijnego czy ideologicznego. Może za to stać się tak oczywistą (lecz niezbędną) pożyteczną codzienną czynnością – niczym mycie zębów. Jak zacząć medytować? Po prostu, zwyczajnie, choćby teraz, w kilku krokach.

Medytacją może być też zwykły spacer, który jest prekursorem pielgrzymowania. A ono prowadzi do poznania istoty naszego człowieczeństwa.

Krok 1: Zatrzymaj się na chwilę

Dosłownie. By zacząć, warto po prostu usiąść i pozwolić sobie przez chwilę nic nie robić. Nie musisz poświęcać od razu kwadransa czy pół godziny. Niech będą to nawet 2–3 minuty. Jest szansa, że nabierzesz ochoty na więcej, a nie zniechęcisz się łatwo. Przy tak krótkim dystansie trudniej o wymówkę, że brak ci czasu. Stopniowo wydłużaj czas medytacji o kolejne minuty, aż te chwile wewnętrznego wglądu wejdą ci w nawyk.

Najlepiej próbować medytować rano – wbrew pozorom jest to prostsze logistycznie. Dzień zwykle przynosi wiele obowiązków i aktywności, a z kolei wieczorem zmęczenie bierze górę. Rośnie ryzyko, że zaśniesz lub przełożysz praktykę na kolejne jutro. I uwaga – poranna medytacja daje zastrzyk spokoju na cały dzień.

Rada: Warto zamknąć oczy do medytacji, bo to ułatwia odcięcie się od świata zewnętrznego. Ale bywa, że medytujesz w pracy czy miejscu publicznym – tu zamknięcie oczu może być problemem. Jest na to sposób – nie zamykaj powiek, ale ogranicz pole widzenia. Wpatrz się w jeden punkt, najlepiej nieco niżej linii wzroku. Możesz też próbować obserwować czubek nosa.

Szkoły medytacji

 

Obecnie, także w Polsce, mamy do wyboru wiele szkół medytacji – od religijnych po praktyczne, np. biznesowe. Wybierz taką, która ci odpowiada. I nieważne, czy motywuje cię dążenie do duchowego oświecenia, czy jest to remedium na bezsenność, a może chęć polepszenia swoich osiągnięć w interesach. W efekcie zawsze otrzymasz spokojny wgląd w swoje wnętrze – a więc i lepsze relacje ze światem.

Medytacja dla początkujących: 5 wskazówek jak medytować

Krok 2: Nie przejmuj się techniką

Coś takiego jak dobra medytacja nie istnieje. Ona się po prostu zdarza. Nie martw się więc, że medytujesz niewłaściwie – nie umiesz utrzymać odpowiedniej pozycji w siadzie skrzyżnym, wciąż się rozpraszasz itd. Po prostu zrób to tak, jak umiesz, czyli optymalnie dla ciebie. Technika, w dużej mierze, polega na obserwacji oddechu, własnych myśli, a to potrafi każdy. Można też wsłuchiwać się w odgłosy otaczającej cię przestrzeni. Ważne tylko, by na to nie reagować – bądź jedynie obserwatorem.

Rada: Nie staraj się usilnie skoncentrować. W medytacji wcale nie chodzi o koncentrację – ona jest jej zaprzeczeniem. Bo koncentracja wymaga wysiłku, a medytacja nie. Obserwując oddech, zwracając uwagę na sygnały z ciała, rozwijasz uważność, wchodzisz w chwilę obecną. I już.

Pozycja do medytacji

 

Medytować najwygodniej w pozycji siedzącej. Oczywiście każda inna też jest w porządku, ale ta leżąca bywa kłopotliwa. Otóż łatwo wtedy zasnąć. Kto nie czuje się na siłach, by wejść w klasyczną pozycję lotosu (skrzyżowane nogi, prosty kręgosłup, dłonie oparte o kolana, wnętrzem ku górze), może po prostu usiąść na krześle. Ważne jedynie, by nie podpierać się całymi plecami i utrzymać prosty kręgosłup – co ułatwia swobodne oddychanie. A ono jest bardzo istotne w medytacji.

Krok 3: Zaakceptuj gonitwę myśli

Jak powiedział filozof Walter Benjamin: Szczęście to odnaleźć samego siebie i się nie przestraszyć, co doskonale odnosi się też do medytacji. Kiedy zamykasz oczy i kierujesz uwagę do wewnątrz, stajesz się bardziej świadoma/świadomy niepokoju w sobie. Myślisz, że to medytacja go wywołuje? Nie. Zaczynasz zauważać niepokój, który ci stale towarzyszy.

Przeczekaj – pod lękiem kryje się odprężenie, świadomość twoich prawdziwych potrzeb. Odczujesz je po medytacji, nawet już po tej pierwszej. Z każdą następną będziesz czuć się coraz lepiej. Zupełnie tak samo, kiedy zaczynasz coś trenować i początkowo zmagasz się z bólem mięśni – który stopniowo mija, ustępując miejsca wzrostowi sił.

Rada: Próba nieskupiania się na natarczywych myślach zwykle odnosi przeciwny skutek, co wywołuje zniechęcenie i stres. Trzeba więc odpuścić, za radą joginów, bo – im bardziej odpierasz, tym myśli mocniej napierają. Uwalniaj więc je, niech płyną swobodnym strumieniem. Obserwuj je tylko – jak chmury na niebie. Z czasem zyskasz większą kontrolę nad myślami w codziennych aktywnościach. Będziesz się w nie mniej angażować i zamartwiać – pozwalając, by odpływały. Jest to jedna z najcenniejszych korzyści medytowania.

Jak często medytować?

 

Medytacja to taka sama praktyka jak inne, np. jogging. Dlatego dobre efekty pojawiają się wraz z regularnością treningu. Przy czym warto trzymać się zasady, że zdrowiej trenować krócej, ale częściej, niż stawać do maratonu co kilka miesięcy. Krótko mówiąc – kilka minut medytacji codziennie lub kilka razy w tygodniu skutkuje dużą poprawą samopoczucia.

Aplikacja do medytacji – jak zacząć medytować?

Krok 4: Trzymaj się oddechu

Oddech jest kotwicą dla umysłu, który stale błądzi – wyświetlając nam przed oczami obrazy, atakując myślami, bieżącymi problemami, np. przypominając o trywialnym terminie zmiany opon. Skupienie się na oddechu (najlepiej nosem) momentalnie umiejscawia nas w tu i teraz.

Dlatego obserwuj oddech. Podążaj za jego drogą – od nosa, do brzucha z wdechem i od brzucha do nosa z wydechem. Jeśli to nie wystarczy, możesz też liczyć oddechy: wdech to jeden, a wydech dwa i tak dalej. Jeśli się zgubisz, wróć do początku liczenia.

Możesz też rejestrować odczucia w ciele. Pomaga np. skanowanie ciała od stóp po czubek głowy. To nie tylko wzmaga spokój, lecz przede wszystkim uświadamia różne napięcia, ból – wywołane stresem czy przeciążeniem. Masz szansę dotrzeć do prawdziwych potrzeb swojego ciała.

Rada: Uwalnianie wrażeń z ciała może być nieprzyjemne. Licz się z napływem bólu, napięcia, ale też emocji, takich jak smutek, żal, gniew, ochota na płacz, ale też gwałtowny śmiech. To naturalne reakcje, na które sobie często nie pozwalamy. A właśnie trzeba. Uwolnione – nie wracają już tak silnie. Tłumione – podkopują zdrowie.

Muzyka do medytacji – jaką wybrać?

 

Dobrym pomysłem jest też medytacja przy muzyce. Wybierz taką, która jest delikatna, powtarzalna, monotonna. Zbyt intensywna może drażnić umysł. Raczej nie powinna zawierać elementów wokalnych, które mogą rozpraszać.

Wyjątkiem są utwory ze śpiewanymi mantrami. Możesz je wówczas powtarzać – medytacja z mantrą jest bardzo skuteczną formą praktyki. Najbardziej znane mantry to np. sanskryckie: ra ma da sa sa say so hung (sylaby, które stymulują przepływ energii w centralnym kanale kręgosłupa i centrach energetycznych) lub ommmm (święta sylaba hinduizmu, będąca najważniejszą mantrą, pierwotnym dźwiękiem).

Źródła:

  1. Instytut Psychoterapii Integralnej. (b.d.). Typologia i struktura technik medytacji. Pobrane 28 kwietnia 2022 z https://www.ipri.pl/badania–naukowe/uczelnie/uj/pomoce/
  2. Łoś, A. (2018). Naukowe spojrzenie na medytację. Pobrane z https://biotechnologia.pl/farmacja/naukowe–spojrzenie–na–medytacje,18214
  3. Art of Living Polska. (2014). Teraz. Magazyn Fundacji Art of Living Polska, 2. https://issuu.com/magazyn.teraz/docs/biuletyn_aol_polska_–teraz_nr_2_–__
  4. Świć, A. (2016). Związek pomiędzy medytacją a zdolnościami poznawczymi i emocjonalnymi [praca magisterska, Uniwersytet Jagielloński]. Pobrane z https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/216146

Podobne artykuły