Strona główna Polecane Joga i ajurweda na stres i dobry sen
Strona główna Polecane Joga i ajurweda na stres i dobry sen

Joga i ajurweda na stres i dobry sen

autor: Maja Modrzewska

Podstawowe filary zdrowego życia to właściwe ćwiczenia jogiczne, czyli asany, pranajama – techniki oddechowe, prawidłowa dieta, regularna medytacja i pozytywne myślenie. Tyle nam potrzeba, by odzyskać spokój i równowagę. To zalecenia według jogi Sivananda, ale idealnie pasują do dzisiejszych czasów! Oto joga i ajurweda na stres i dobry sen. Konsultacja: Kasia Bem.

Pośpiech, brak czasu, wygórowane wymagania, presja społeczna, aby mieć więcej i więcej, brak poczucia bezpieczeństwa zawodowego czy też, związany choćby z pandemią, lęk o zdrowie rodziny – to wszystko (i jeszcze o wiele więcej) sprawia, że żyjemy w permanentnym stresie. Stał się on wrogiem numer jeden naszego życia!

Ma wpływ na nasz umysł – czujemy się zmęczeni, pozbawieni radości, mamy problemy z koncentracją czy zapamiętywaniem, trudno nam skupić się na pracy, a ciągłe wybuchy gniewu, czy nawet agresji, burzą życie rodzinne. Odciska swoje piętno również na zdrowiu.

Nadciśnienie, depresja, problemy z sercem i kręgosłupem, coraz więcej chorób autoimmunologicznych (np. Hashimoto, RZS) to, jak twierdzą eksperci, w dużej mierze skutek życia we współczesnym zestresowanym świecie. Czy są osoby całkowicie odporne na te wyzwania? Zapewne są, ale nie ma ich tak wiele. Pozostali muszą nauczyć się radzić sobie z negatywnymi emocjami i natłokiem wyzwań! W jaki sposób? Na to pytanie odpowiadają joga i ajurweda! 

Według ajurwedy stres jest powodowany przez… niewłaściwe użycie umysłu. Intensywna praca przez wiele godzin dziennie (a często i wieczorami) i długi czas spędzony przed ekranem komputera zaburza bowiem równowagę Prana Vata (jednej z pięciu pran, czyli rodzajów energii utrzymujących przy życiu wszystkie istoty żywe).

Vata znajduje się w mózgu, sercu i układzie oddechowym, a jej nierównowaga jest przyczyną bezsenności, niepokoju i utraty odporności na codzienny stres.

Medytacja dla początkujących: 5 wskazówek jak medytować

Joga i ajurweda, czyli jak odzyskać spokój

Coraz bardziej jasne się bowiem staje, że dla współczesnych ludzi Zachodu najlepsze lekarstwo na problemy i wyzwania XXI wieku to powrót do starych, sprawdzonych metod wywodzących się z tradycji Wschodu. Nie bez przyczyny ci, którzy praktykują jogę i wkraczają na ścieżkę duchowego rozwoju według ajurwedy, wydają nam się tacy spokojni, zrównoważeni i odporni na wszelkie skrajne emocje. Jak to się dzieje?

Ten powrót do równowagi, to jest praca, którą po prostu trzeba wykonać – mówi nasza ekspertka Kasia Bem. Nie zawsze łatwa, ale bardzo ważna. Jej celem jest przywrócenie harmonii między ciałem a umysłem, a według jogi i ajurwedy to właśnie ona jest warunkiem zdrowia. Gdy jesteśmy w równowadze, wszystkie układy życiowe działają bowiem tak, jak powinny, a w naszym życiu jest balans między działaniem a odpoczynkiem.

Aplikacja do medytacji – jak zacząć medytować?

1. Naucz się relaksować

Na początek dobrze jest zatem nauczyć się dbać o swój relaks! To oznacza, że codziennie, bez względu na okoliczności powinniśmy zrobić coś tylko dla siebie. – Mnie zmusiło do tego dopiero wypalenie zawodowe i depresja – mówi Kasia Bem. W gwałtowny sposób przerwały moją karierę w korporacji. Ale nie powtarzajcie tej drogi, zatrzymajcie się i zadbajcie o siebie wcześniej! – apeluje ekspertka. 

Maski stresu

Każdego dnia, co najmniej przez 20 minut zrób coś tylko dla siebie. Dlaczego właśnie tyle? Dokładnie 20 minut potrzebuje bowiem układ nerwowy, by przestawić się z trybu sympatycznego, czyli “walcz i uciekaj” na parasympatyczny – “alarm odwołany, jestem bezpieczna”. Ten drugi zapewnia właśnie regenerację i samouzdrawianie.

2. Poznaj siebie

Krok drugi to samopoznanie, czyli po prostu dowiedzenie się, co nam służy, a co nie. Tu też joga i ajurweda mogą być doskonałą drogą.

Joga zaleca bowiem z jednej strony pracę z ciałem przez asany, z drugiej pracę z umysłem przez medytacje, a z trzeciej z emocjami przez oddech. To doprowadza nas do lepszego “czucia” siebie na różnych poziomach. Lepiej kontaktujemy się sami ze sobą i dzięki temu rozumiemy, co nam mówi nasze ciało.

Rozpoznajemy wszelkie przeciążenia i mamy tyle szacunku i troski dla samego siebie, żeby w odpowiednim momencie dać sobie uwagę i odpoczynek. Dzięki temu nie doprowadzamy do “przepalenia”, bo wtedy wystarczy iskierka, a my płoniemy (reagujemy nieadekwatnie do sytuacji). To właśnie osiąga się przez systematyczną praktykę jogi i medytacji.

Medytacja dla początkujących: https://www.youtube.com/watch?v=hGzmWSjcTrg

W powrocie do równowagi mogą nam pomóc także ajurwedyjskie zioła. Najpopularniejsza z nich to ashwagandha, czyli witania ospała.  Jej regularne przyjmowanie zmniejsza niepokój i stres (obniża poziom kortyzolu w organizmie) i ułatwia zasypianie  także… odmładza organizm!

Kobieta medytuje przy zapalonej świecy. Medytacja, joga i ajurweda - sposoby na stres i dobry sen.

3. Ćwicz oddech

Absolutnie najważniejsza w terapii stresu jest nauka oddychania – twierdzi Kasia Bem. Głęboki, spokojny, świadomy oddech przeponowy (brzuszny) niemal natychmiast poprawia samopoczucie i pomaga zredukować stres.

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe koordynuje pracę półkul mózgowych, wspomaga pamięć i koncentrację, głęboko dotlenia cały organizm, redukuje napięcie, regeneruje i harmonizuje system nerwowy. Szybko uspokaja i odpręża. Już po kilku minutach takiego oddechu odczujesz poprawę samopoczucia i głęboki spokój.

Oddychaj w ten sposób zawsze, gdy odczuwasz napięcie, stres, zdenerwowanie i potrzebujesz się szybko zrelaksować. Oddechem przeponowym oddychaj także w trakcie ćwiczeń jogi, medytacji i relaksu.

Prawidłowe oddychanie – czemu jest takie ważne?

Oddychanie przeponą – jak to zrobić?

Usiądź na brzegu krzesła, tak by twój kręgosłup był prosty, stopy ustaw równolegle do siebie, ręce ułóż wierzchem na kolanach, kciuk i palec wskazujący w obu dłoniach powinny się stykać. Zamknij oczy, odpręż mięśnie twarzy. Skieruj uwagę na oddech.  Przy wdechu napełnij brzuch powietrzem jak balon, przy wydechu wypuść je.

Obserwuj jak brzuch faluje wraz z oddechem. Możesz położyć dłoń na brzuchu, aby odczuć to delikatne falowanie brzucha wraz z oddechem. Zrób przynajmniej 10 takich oddechów, a najlepiej poświęć na to ćwiczenie 5 minut.

Relaks Fala Oddechu: https://www.youtube.com/watch?v=66dQo-HMuy8&t=25s

Krótki, urywany oddech to znak, że żyjesz w stresie, lęku i napięciu, łatwo wyprowadzić Cię z równowagi. Oddech długi i spokojny charakteryzuje osobę zrelaksowaną, zrównoważoną, zadowoloną z życia i pewną siebie. 

Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

Joga i ajurweda: 3 sposoby na uspokojenie

Poprosiliśmy naszą ekspertkę, by przygotowała nam dokładną instrukcję wykonania kilku jej ulubionych pozycji relaksujących. Oto one. 

1. Viparita Karani (pozycja odwrócona)

Kasia Bem nazywa ją kroplówka dla organizmu, poprawia bowiem ukrwienie narządów wewnętrznych, dotlenia mózg,  uspokaja i regeneruje. 

Jak to zrobić? Usiądź prawym biodrem do ściany, połóż się na plecach i przekręć się tak, aby oprzeć nogi o ścianę pod kątem prostym. Jeśli odczuwasz zbyt intensywne rozciąganie ud odsuń się od ściany na wygodną odległość. Pozostań tak przez co najmniej 5 minut (możesz dłużej). 

2. Vrksasana (pozycja drzewa)

To pozycja równoważna, która wymaga koncentracji, by ją utrzymać. To pomaga uspokoić umysł oraz wycisza i wzmacnia system nerwowy, a także stabilizuje emocje. 

Jak to zrobić?  Stań ze złączonymi stopami. Podnieś lewą nogę i oprzyj stopę na wewnętrznej stronie prawego uda (jeśli sprawia ci to trudność, na początku możesz ułożyć stopę niżej, np. nad kostką). Stój tak przez chwilę, a gdy czujesz się stabilnie, unieś ramiona i złącz dłonie nad głową. Patrz w jeden punkt w przestrzeni, to pomoże Ci utrzymać równowagę. Następnie powtórz na drugą stronę. 

3. Uttanasana (skłon do stóp)

Polecana przy wyczerpaniu psychofizycznym, ze względu na silne działanie regenerujące – dotlenia mózg, obniża ciśnienie krwi, uspokaja, rozciąga kręgosłup i pomaga rozluźnić mięśnie brzucha oraz pogłębić oddech. 

Jak to zrobić? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp delikatnie skieruj na siebie, podciągnij rzepki kolanowe. Wyciągnij ramiona do góry, uchwyć prawą dłonią lewy łokieć, lewą dłonią prawy i powoli pochyl się do stóp (możesz ugiąć nogi w kolanach). Rozluźnij szyję, ramiona i barki, pozwól, by głowa całym ciężarem bezwładnie opadła. Zostań przez 2-5 minut. 

Joga na stres

Koebieta medytuje w sypialni. Joga i ajurweda na stres i dobry sen.

Joga na dobry sen

Joga podsuwa też metody, które bardzo szybko przełożą się na lepszą jakość Twojego snu, pomogą usunąć z ciała napięcia całego dnia i uspokoją gonitwę myśli. Oto rady Kasi Bem. 

1. Technika rozpuszczania napięć

Jak mówi nasza ekspertka – niewykluczone, że to ćwiczenie tak cię rozluźni, że spokojnie „odpłyniesz” do krainy snów.

Jak to zrobić? Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na dłoniach ułożonych jedna na drugiej. Poczuj jak wraz z wdechem wypychasz brzuch w stronę podłoża, a robiąc wydech przyciągasz go w kierunku kręgosłupa. Z każdym wydechem wyobrażaj sobie, że uwalniasz napięcia z ciała i rozluźniasz spięte mięśnie. Zrób 10 takich głębokich, świadomych oddechów.

Potem spokojnie obróć się na plecy. Połóż dłonie na brzuchu i poczuj jak z wdechem unoszą się do góry, a z wydechem opadają. Takich oddechów wykonaj 20. Z każdym wydechem powtarzaj w myślach słowo „relaks” lub „zasypiam”.  Na koniec ugnij nogi w kolanach i przekręć się na prawy bok i odpoczywaj jeszcze przez jakiś czas. 

Joga – co daje jej praktyka na co dzień?

2. Oddech z unoszeniem rąk  

Wypróbuj go przy wyjątkowo silnym pobudzeniu lub zdenerwowaniu-  uspokaja, usuwa natrętne myśli, czyści umysł, pomaga, kiedy nie możemy poradzić sobie z dręczącymi, obsesyjnymi myślami.

Jak to zrobić? Usiądź w siadzie skrzyżnym lub na krześle, wyprostuj kręgosłup, zrelaksuj ramiona, zamknij lub przymknij oczy, dłonie ułóż na kolanach. Zwróć uwagę na swój oddech i świadomie go wydłuż. Odczuwaj wdech i wydech na krawędziach swoich nozdrzy. Skoncentruj się na tych doznaniach.

Następnie rozłóż ramiona na boki, tak by palce dłoni dotknęły podłogi zacznij bardzo powoli unosić ręce do góry. Zacznij od minuty w górę . Pozwól, aby dłonie zetknęły się na górze, a następnie opuszczaj ręce w dół przez kolejną minutę. Stopniowo wydłużaj ćwiczenie.

Dlaczego warto praktykować jogę?

3. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)

Jest idealna przed zaśnięciem.

Jak to zrobić? Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, obejmij ramionami, spleć delikatnie palce dłoni i przyciągnij je do klatki piersiowej, skrzyżuj kostki. Delikatnie pobujaj się w prawą i lewą stronę, a potem zrób kilka kółeczek w prawą i lewą stronę – to delikatny masaż dla dolnego odcinka kręgosłupa, następnie znieruchomiej w pozycji i poleż w niej, tak długo jak masz ochotę.

Według ajurwedy są pokarmy, które działają jako naturalne produkty obniżające poziom stresu. Są to m.in. orzechy włoskie, migdały, słodkie sezonowe owoce i warzywa oraz wyciskane z nich soki, mleko, świeży twaróg, paneer (rodzaj wegetariańskiego sera). 

Ashtanga joga, czyli ośmiostopniowa ścieżka jogi klasycznej

Nasz ekspert: Kasia Bem – nauczycielka jogi i medytacji, blogerka, autorka książek „Happy Detoks” i „Happy uroda”, organizatorka warsztatów wyjazdowych. Posiada zaszczytny tytuł Master of Yoga, przyznany w systemie jogi według Sivanandy.

Powiązane artykuły