Toksyczny szef, natłok obowiązków zawodowych i domowych, ciągły pośpiech to tylko przykładowe źródła stresu, który może przyprawiać o ból głowy. Najczęściej jest to tzw. napięciowy ból głowy. Stresujące zdarzenia powodują reakcję obronną ze strony organizmu w postaci napinania mięśni, aby przygotować je do walki lub ucieczki. Dotyczy to między innymi mięśni karku i mięśni przykręgosłupowych (szczególnie w odcinku lędźwiowym) ale często także mięśni głowy.
Spowodowany stresem napięciowy ból głowy jest zwykle obustronny. Zazwyczaj narasta powoli i – w odróżnieniu od migreny – nie nasila się pod wpływem wysiłku fizycznego, światła czy intensywnych zapachów. Nierzadko towarzyszy mu napięcie w stawach skroniowo-żuchwowych powodujące mimowolne zaciskanie zębów i w efekcie ich ścieranie.
Ból głowy ze stresu może trwać od kilku godzin do nawet kilku dni. Najczęściej dotyczy potylicy (tył głowy), czubka głowy, okolicy za uchem, rzadziej całej głowy. – Za napięciowe bóle głowy odpowiedzialny jest skurcz mięśni krótkich głowy zlokalizowanych w tylnej części głowy, pod potylicą – wyjaśnia fizjoterapeuta i osteopata Bartłomiej Chmurzyński. – Te mięśnie są bardzo wrażliwe na stres, ponieważ w ich pobliżu przebiegają trzy nerwy potyliczne. Przyczyną bólu głowy może być również charakterystyczna postawa ciała, jaką przyjmujemy w sytuacjach stresowych: pochylone ramiona, zamknięta klatka piersiowa. Taka pozycja utrudnia odpływ krwi żylnej z głowy i powoduje wzrost ciśnienia. A wysokie ciśnienie prowokuje ból głowy.
Spis treści
Jak złagodzić ból głowy ze stresu?
W przypadku bólu głowy spowodowanego stresem nie pomoże kawa. Leki przeciwbólowe również działają wówczas słabo lub wcale. Ulgę przynieść może rozluźnienie nadmiernego napięcia mięśni krótkich, które wywołało ból głowy. Jak to zrobić? – Polecam automasaż. Siedząc, odnajdujemy zagłębienie z tyłu głowy, na styku potylicy i kręgów szyjnych, i uciskamy kciukiem – radzi fizjoterapeuta.
Podobny efekt można osiągnąć, kładąc się na plecach i wsuwając pod głowę poduszkę do akupresury, którą można kupić w komplecie z pranamatą (mata z gumowymi wypustkami). Pod wpływem grawitacji wypustki masują mięśnie głowy, pobudzają ich ukrwienie i rozluźniają je.
Bartłomiej Chmurzyński poleca też delikatny masaż okolicy podpotylicznej przy użyciu… zwykłego kuchennego widelca. Ząbkami widelca delikatnie (uwaga, tu naprawdę potrzebne jest wyczucie, by nie naruszyć ciągłości skóry!) nakłuwamy zagłębienie na styku czaszki i kręgosłupa szyjnego. – Taki masaż jest namiastką pinoterapii, nazywanej także pinopresurą, którą wykonujemy w gabinecie – mówi ekspert. – To terapia manualna z wykorzystaniem mosiężnych lub stalowych gwoździ, tzw. pinów. Jej celem jest stymulacja określonych punktów na ciele.
Ciepło, relaks, ruch
W rozluźnieniu nadmiernie napiętych mięśni głowy pomóc może także ciepło i relaks. Sprawdzą się wszystkie metody, które zwiększają aktywność przywspółczulnej części układu nerwowego odpowiedzialnego za niwelowanie skutków stresu i przywracanie naruszonej przez stres homeostazy.
– Polecam seans jogi, medytację, ciepłą kąpiel, wizytę w saunie, słuchanie ulubionej muzyki, czytanie dobrej książki czy obejrzenie filmu – mówi Bartłomiej Chmurzyński.
Relaksujące zajęcia warto połączyć z aromaterapią. W tej sytuacji najlepiej sprawdzą się olejki, które mają działanie uspokajające, rozluźniające i relaksujące, na przykład: lawendowy, z drzewa herbacianego, z bergamotki oraz z mięty pieprzowej. Olejek można dodać do kąpieli, skropić nim poduszkę lub wykorzystać kominek aromaterapeutyczny.
Skutecznym sposobem na łagodzenie skutków reakcji stresowych jest też aktywność fizyczna, zwłaszcza ruch na świeżym powietrzu. – To powinna być aktywność umiarkowana, a nie intensywna inastawiona na rywalizację, bo ta może dodatkowo nasilić reakcje stresowe – ostrzega fizjoterapeuta.
Dobrym rozwiązaniem jest więc na przykład spacer po lesie, nordic walking, pływanie, trening pilatesu albo wycieczka rowerowa. Aktywność fizyczna pomaga rozluźnić napięcie spowodowane stresem. Osobom, które mają problem z nadmiernym napięciem w stawie skroniowo-żuchwowym, mogą pomóc specjalne ćwiczenia zalecone rzez fizjoterapeutę oraz spanie w zrobionej przez dentystę szynie, która w nocy chroni zęby przed zbyt silnym zaciskaniem. Doraźną ulgę może przynieść schrupanie czegoś twardego, np. jabłka – dzięki temu rozluźnimy mięśnie szczęki i żuchwy.
Stres a migrena
Stres i negatywne emocje, takie jak niepokój, złość, mogą powodować nie tylko napięciowe bóle głowy, lecz także być czynnikiem wyzwalającym atak migreny. Napad często pojawia się, gdy mija długotrwałe napięcie związane np. z wykonaniem ważnego projektu, zdaniem egzaminu itp.
Nie chodzi jednak tylko o stres w rozumieniu stresujących doświadczeń, ale także o wytrącenie organizmu ze stanu homeostazy poprzez nietypowe zachowanie, takie jak na przykład pominięcie posiłku, odwodnienie, zarwana noc lub zbyt długi sen oraz zjedzenie produktu, z którego trawieniem organizm ma problemy. To może być na przykład czerwone wino, żółty ser i sery pleśniowe, kakao, czekolada, orzechy, cytrusy, ostre przyprawy, aspartam i glutaminian sodu, czyi popularny wzmacniacz smaku używany w przemyśle spożywczym.
Identyfikacja zapalników
W walce z migrenowymi bólami głowy kluczowe znaczenie ma zidentyfikowanie czynników odpowiedzialnych za wywołanie ataku. Nie zawsze łatwo je uchwycić, bo czasem atak migreny przychodzi wiele godzin po zadziałaniu czynnika spustowego. Dlatego w znalezieniu skutecznej strategii zapobiegania atakom migreny pomocne może się okazać prowadzenie dzienniczka, w którym notujemy, co danego dnia jemy, jak sypiamy oraz jak się czujemy i jakiego poziomu stresu doświadczamy.
Higieniczny tryb życia lekarstwem na ból
Jednym z kluczowych elementów zapobiegania bólom głowy spowodowanym przez stres jest umiejętność radzenia sobie z nim. Pomagają w tym na przykład: trening asertywności, mindfulness, udział w warsztatach z technik relaksacyjnych, ćwiczenia oddechowe. Warto też zadbać o odpowiednią długość snu i jego jakość. Trzeba mieć także świadomość, że zarwanie nocy obniża odporność na stres.
W ograniczeniu codziennego stresu, jaki wszyscy sobie fundujemy, żyjąc na szybkich obrotach, bardzo pomagają codzienne rytuały, takie jak: wstawanie o stałej porze (także w weekend i w czasie urlopu), krótka poranna gimnastyka, prysznic, pożywne śniadanie, energiczny spacer w drodze do pracy, lunch z pewnego źródła (najlepiej przyniesiony z domu) i spacer po schodach zamiast jazdy windą, a po pracy sesja jogi lub pilatesu. Potem odprężająca kąpiel i lekka kolacja. Taki higieniczny tryb życia, w który wpleciemy regularną aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność, pozwala lepiej sobie radzić z codziennym stresem – wszak nie sposób całkowicie wyeliminować go z życia.
Skutecznym antidotum na bodźce stresowe są również kontakty społeczne. Spotkania, a nawet rozmowy telefoniczne (co potwierdziły doświadczenia z pandemii) z bliskimi, znajomymi, przyjaciółmi czy sąsiadami pomagają w rozładowaniu codziennych napięć i zmniejszają ryzyko depresji. Dlatego gdy po ciężkim dniu zaczyna boleć głowa, dobrze jest zadzwonić do kogoś życzliwego.
