Techniki relaksacyjne na stres

Czym nam grozi stres?

Coraz więcej wiadomo o tym, że stres ma ogromny wpływ nie tylko na nasz umysł, ale także i ciało. Lista zaburzeń, wywoływanych przez przewlekłe napięcie nerwowe jest już imponująco długa: problemy z pamięcią i koncentracją, bezsenność, bóle głowy i kręgosłupa, choroby układu sercowo-naczyniowego (m.in. nadciśnienie i zawał serca) oraz pokarmowego (zespół jelita drażliwego) i wiele, wiele innych.

Coraz częściej mówi się także o tym, że długotrwały stres zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Nieumiejętność poradzenia sobie z trudnymi sytuacjami i przygnębiającymi myślami (a obecnie, podczas pandemii, jest ich jeszcze więcej niż zwykle) stanowi także obciążenie dla naszej psychiki na co dzień. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem. W tym celu warto wykorzystać proste techniki relaksacyjne.

Zachęcamy zatem do poznania i regularnego stosowania kilku najlepszych, bo prostych i bardzo skutecznych metod relaksacji. Najlepsze w nich jest to, że każdy, naprawdę każdy, może się ich nauczyć. To taka sama umiejętność jak jazda na rowerze – raz opanowana już pozostanie na zawsze.

5 prostych ćwiczeń na rozładowanie stresu

Techniki relaksacyjne – jakie dają korzyści?

1. Oddech staje się głębszy i dzięki temu wszystkie narządy, w tym także mózg, są lepiej dotlenione. 
2. Serce zwalnia rytm (a im wolniejszy puls, tym dłuższe życie). 
3. Obniża się ciśnienie krwi. 
4. Zmniejsza się poziom hormonów stresu (adrenalina, kortyzol), które w nadmiarze działają szkodliwie na cały organizm. 
5. Poprawia się jakość snu, a co za tym idzie także koncentracja w ciągu dnia. 
6. Reguluje się trawienie. 
7. Zyskasz więcej energii (zmniejsza się zmęczenie organizmu).

Jeśli przekonały Cię powyższe obietnice (zapewniamy, że nie są one na wyrost!) i miałabyś ochotę spróbować, ale wydaje ci się, że zupełnie nie masz czasu, że te wszystkie techniki relaksacyjne są skomplikowane i właściwie to nawet nie wiesz, od czego zacząć, mamy dla ciebie dobrą wiadomość – aby uzyskać spodziewany efekt uspokojenia i wyciszenia potrzebujesz zaledwie kilku minut dziennie! Na początek choćby 60 sekund, jeśli zaczniesz od ćwiczeń oddechowych.

Podpowiadamy zatem, co możesz zrobić w tym najkrótszym czasie, a po kilku dniach lub tygodniach, gdy nabierzesz ochoty na więcej, odpowiednie wskazówki znajdziesz w dalszej części tekstu!

Joga na stres

Techniki relaksacyjne, które warto praktykować codziennie

Najpierw poznaj krótkie, wręcz błyskawiczne, ale bardzo efektywne metody relaksacyjne dla początkujących.

1. Ćwiczenia oddechowe

Najszybszym sposobem na redukcję stresu jest spokojne, głębokie oddychanie.

Świadomy oddech pomaga uspokoić tętno, zatrzymać gonitwę myśli i wyciszyć emocje. Najprostsze, bo niemal intuicyjne, jest oddychanie przeponowe. To potrafi każde dziecko, potem jednak tracimy tę cenną umiejętność. Warto sobie zatem przypomnieć, jak oddychać przeponą.

Oddychanie przeponowe

Usiądź lub połóż się wygodnie. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, na wysokości przepony (nieco powyżej żołądka). Po co? Dzięki temu będziesz wiedziała, czy unosi się twoja klatka piersiowa (to źle) czy przepona (to świetnie). Przymknij oczy.

Weź powolny głęboki wdech, najlepiej przez nos. Nabierz tyle powietrza, by mieć wrażenie wypełnienia płuc (ale nie na siłę). Nie wstrzymuj oddechu i powoli wypuść powietrze przez lekko otwarte usta. Powtórz 10 razy. Takie ćwiczenie oddechowe rób codziennie, najlepiej dwa razy dziennie.

Ćwiczenie oddechowe 7-2-11

Znane są jeszcze inne skuteczne techniki oddychania, z których warto poznać przynajmniej jedną, nazywaną tajemniczo 7-2-11. Wiele osób twierdzi, że to sposób, który najszybciej je uspokaja, wycisza natrętne myśli i pomaga zasnąć. Co oznaczają te liczby? To czas wyznaczający poszczególne fazy oddechu.

Zrób wdech licząc do 7, zatrzymaj powietrze  licząc do 2, a w czasie wydechu dolicz aż do 11. Powtórz 10-12 razy. Warto wiedzieć, że dłuższy wydech to zawsze sygnał dla organizmu, że czas na relaks.

Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie

2. Medytacja i medytacja mindfulness

Oba te terminy stosowane są czasem wymiennie, jednak warto wiedzieć, że mindfulness (z ang. uważność) to nie tylko sama medytacja, ale także podejście do całego życia, zgodnie z którym warto skupić się na rzeczywistości “tu i teraz” i zaakceptować ją, jednocześnie unikając osądzania. To sposób nie tylko na relaks, ale także na poznanie własnych emocji i lepszy kontakt z ciałem.

W wielu badaniach udowodniono, że regularne praktykowanie medytacji zmienia aktywność mózgu, m. in. wyłączając obszary, które są odpowiedzialne za stany lękowe i zaburzenia nastroju. 

Jak medytować?

Najlepiej zacząć słuchając wskazówek doświadczonego nauczyciela. Warto zapewnić sobie wcześniej miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Potem, gdy już nauczysz się medytować, będziesz mogła robić to w dowolnym miejscu i czasie (nawet w środku zatłoczonego tramwaju), ale na początek przyda się cisza i spokój.

Jak praktykować mindfulness?

Oto przykładowy seans. Wybierz sobie znajdujący się w pobliżu przedmiot i skup całą uwagę tylko na nim. W naszym przykładzie będzie to jabłko. 

• Uruchom zmysł wzroku: obejrzyj owoc dokładnie, zauważ jego kolor, ewentualne zmiany na skórce, może ma jakieś plamki lub rumieńce od słońca.
• Zmysł dotyku: dotknij jabłka, sprawdź, czy ma gładką powierzchnię, jest miękkie, a może twarde. 
• Zmysł węchu: powąchaj je, poczuj jak pachnie. 
• A teraz zmysł smaku: ugryź je albo spróbuj sobie wyobrazić jego smak.

Obserwuj przedmiot tak długo, jak uznasz za stosowne. Potem zakończ medytację i spokojnie wróć do dotychczasowych zajęć. W medytacji dla początkujących pomocna będzie aplikacja do medytacji.

Medytacja dla początkujących: 5 wskazówek jak medytować

3. Wizualizacja

Ćwiczenia uspokajające, określane jako wizualizacja polegają na wyobrażaniu sobie własnego, relaksującego “filmu”. Dla jednych może to być spacer po plaży – można w wyobraźni nawet “usłyszeć” szum morza i “poczuć” ciepłe promienie słońca, dla innych wycieczka w góry czy do lasu. Najczęściej podczas relaksującej wizualizacji wyobrażamy sobie kontakt z naturą, ale każdy ma zapewne swoje własne miejsca, w których odpoczywa najlepiej – takie wewnętrzne SPA. 

Jak działa ta technika relaksacji? Jej skuteczność opiera się na tym, że mózg nie odróżnia obrazów rzeczywistych od wyobrażonych. Jeśli obawiasz się czegoś, np. wyobrażasz sobie, że ktoś z bliskich uczestniczy w wypadku samochodowym, w twoim organizmie wydzielą się hormony stresu, a serce zacznie ci bić mocniej. To działa też w drugą stronę. Gdy wyobrazisz sobie siebie w dobrym i bezpiecznym otoczeniu, poczujesz spokój. 

Jak wykonać wizualizację?

Na początek zastanów się, co lubisz sobie wyobrażać, gdy masz czas tylko dla siebie. Potem przenieś się tam w myślach. Zauważ, jak się tam czujesz, co słyszysz. Być może kojarzą ci się z tym miejscem jakieś miłe zapachy lub kolory. Postaraj się zauważyć jak najwięcej szczegółów i skup się na swoich odczuciach i zostań tam tak długo, jak chcesz. Wizualizacja jest także świetna jako relaksacja przed snem.

Joga i ajurweda na stres i dobry sen

4. Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza

Jeśli zechcesz zagłębić się mocniej w praktykowanie technik relaksacji, wypróbuj jedną z dwóch metod. Obie mają długą tradycję, dzięki czemu zostały już sprawdzone przez dziesiątki tysięcy osób i przebadane przez niezależne od siebie zespoły naukowców.

Trening Jacobsona

Pierwsza z nich to trening Jacobsona. To metoda oparta na napinaniu i rozluźnianiu mięśni całego ciała. Według twórcy tej metody tylko wówczas, gdy poczujesz i uświadomisz sobie istniejące napięcie, możesz doświadczyć dobroczynnego i przyjemnego efektu rozluźnienia. Ten trening polecany jest zwłaszcza osobom, które cierpią na chroniczne bóle kręgosłupa i barków – przyczyną tych problemów często jest właśnie nadmierne napięcie mięśni.

Trening autogenny Schultza

Najprościej mówiąc trening autogenny Schultza polega na świadomym wzbudzaniu w mięśniach uczucia ciężkości. Można to zrobić wykorzystując autosugestię – kiedy mówisz sobie: moja prawa ręka robi się ciężka, rzeczywiście możesz to poczuć. Efektem jest zwykle pojawienie się uczucia ciepła, rozgrzania mięśni, a jak, zauważył autor tej metody relaksacji, są to odczucia, jakie zwykle towarzyszą nam tuż przed zapadnięciem w sen (a więc wówczas, gdy już jesteśmy całkowicie zrelaksowani).

Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres

Rada na zakończenie

 

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z relaksacją staraj się ćwiczyć codziennie (najlepiej o stałej porze). Powinno to wejść ci w nawyk. Nie oczekuj jednak cudownych efektów od razu. Raczej spodziewaj się, że po początkowych sukcesach i euforii może przyjść uczucie zniechęcenia, gdy mimo regularnych praktyk nie uda ci się kiedyś na przykład opanować stresu czy wewnętrznego rozdygotania.

 

Jak w każdej nauce nowej umiejętności, tu też potrzeba czasu. Ważne jednak, byś wracała do relaksacji, nawet na kilka minut dziennie. Niewiele jest bowiem w życiu takich rzeczy, które przy małym wysiłku dają tak dobroczynne efekty!  

Źródła:

1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
2. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
3. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response