Strona główna Na talerzu Dieta na stres – co powinny jeść osoby zestresowane?
Strona główna Na talerzu Dieta na stres – co powinny jeść osoby zestresowane?

Dieta na stres – co powinny jeść osoby zestresowane?

autor: Agnieszka Leciejewska

Żyjesz w ciągłym napięciu i stresie? Zmień dietę na taką, która pomoże ukoić nerwy i lepiej poradzić sobie z niepokojem. Czy naprawdę istnieje dieta na stres? Oczywiście! Oto jej zasady.

Jest nieodłącznym elementem życia. Nic dziwnego, w końcu stres to normalna reakcja organizmu na otoczenie. Pomaga wyjść cało z opresji, przetrwać kryzysy, mobilizuje do działania i dodaje sił do walki. Ale co za dużo, to niezdrowo.

Nadmierny stres potrafi nieźle dać się we znaki. Pogarsza nastrój, pamięć i koncentrację, a przede wszystkim zdrowie.

I, co ciekawe, w sytuacjach stresowych, niektórzy z nas, nie mogą nic przełknąć. Zaś inni, wręcz przeciwnie, zajadają stresy, najczęściej słodyczami. I tak źle i tak niedobrze.

W obu przypadkach dochodzi do nasilenia napięcia. I choć czasem trudno uniknąć stresu, można nieco złagodzić jego skutki. Ot choćby przestrzegając antystresowego menu.

Dieta na stres - co jeść, aby zredukować napięcie?

Dieta na stres – podstawowe zasady

1. Jedz regularnie

Cztery lub pięć niewielkich posiłków dziennie, w regularnych 2-3 godzinnych odstępach. Każdy z nich to antystresowa pigułka, która koi nerwy, zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu lub nadmiernemu spadkowi poziomu cukru we krwi, co powoduje senność i rozdrażnienie.

Nasza rada: Dzień zacznij od śniadania. Postaraj się zjeść je do godziny po przebudzeniu. Burczenie brzucha od samego rana może nasilać stres. Jeśli wychodzisz z domu na cały dzień i nie masz możliwości przygotowania posiłków na bieżąco, zabierz ze sobą kanapki i przekąski (orzechy, owoce).

2. Gotuj lekko

Lekkostrawne posiłki nie obciążają przewodu pokarmowego, są sprawnie trawione i przyswajane. Unikaj natomiast dań ciężkostrawnych i tłustych, które długo zalegają w żołądku i mogą wywoływać znużenie.

Nasza rada: Gotuj, duś bez obsmażania na tłuszczu lub piecz. Zupy rób na wywarach warzywnych, nie podprawiaj ich zasmażką, mąką ani śmietaną. Unikaj smażenia mięsa i ryb, zwłaszcza w panierce, która chłonie dużo tłuszczów.

Dieta na stres - produkty wielozbożowe.

3. Postaw na pełne ziarno

Produkty zbożowe to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów złożonych – skrobi, odżywiającej mózg. To także zastrzyk witamin z grupy B. Wzmacniają one układ nerwowy, dodają energii, zapobiegają depresji, łagodzą stany lękowe i wyciszają. Niektóre, np. witamina B6 uczestniczy w wytwarzaniu serotoniny – hormonu szczęścia.

Nasza rada: Każdego dnia jedz w sumie: 2-4 kromek pełnoziarnistego pieczywa, szklankę kaszy lub makaronu oraz 3-4 łyżki płatków zbożowych. Wybieraj płatki owsiane, orkiszowe, wielozbożowe, kaszę gryczaną, jaglaną, komosę, amarantus, bulgur, ryż dziki i makarony razowe. Kasze i ryż gotuj na sypko, a makarony al’dente.

4. Wzbogać menu w nabiał, ryby i strączki

To źródła białka, o wysokiej wartości odżywczej, a także wapnia, który sprawia, że zyskujemy większą odporność na stres.

Nasza rada: każdego dnia zjadaj przynajmniej szklankę jogurtu, kefiru lub maślanki oraz 40 g chudego twarogu. Dwa trzy-razy w tygodniu sięgaj po ryby morskie (porcja to 150 g), a co drugi dzień zjadaj przynajmniej filiżankę warzyw strączkowych.

5. Jedz zielone warzywa

Pamiętaj o zielonych warzywach – mają dużo magnezu. To najbardziej znany antydepresant. Stabilizuje pracę układu nerwowego, łagodzi skutki stresu oraz uspokaja skołatane nerwy.

Nasza rada: zjadaj przynajmniej 3-4 porcje surowych zielonych warzyw dziennie (porcja to filiżanka). Wybieraj szpinak, jarmuż, sałatę, rukolę, a także awokado, które przy okazji ma bardzo dużo potasu, także wspomagającego walkę ze stresem. 

Dieta na stres - zielone warzywa

6. Pozwól sobie na naturalną słodycz

Stres powoduje powstawanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników. By je usunąć, potrzebne są przeciwutleniacze. A te można znaleźć w owocach, to flawonoidy decydujące o barwie owoców.

Nasza rada: zjadaj przynajmniej filiżankę surowych owoców. Dobre będą cytrusy jedzone z białymi błonkami, jabłka ze skórą i ciemne winogrona. W sezonie częściej sięgaj po czarną porzeczkę, aronię, borówki, jeżyny i truskawki.

7. Chrup zdrowe przekąski

W stresowych sytuacjach warto mieć pod ręką kawałek gorzkiej czekolady, orzechy, nasiona i ziarna. To źródła antystresowego magnezu i cynku. Wpływa on na czynność mózgu, a wzmacniając układ nerwowy, pomaga lepiej poradzić sobie ze stresem.

Nasza rada: zjedz 1-2 kostki czekolady i garść (30 g) orzechów oraz 1-2 łyżki nasion słonecznika, pestek dyni, sezamu lub siemienia lnianego.

8. Pij dużo wody

Dieta na stres to nie tylko jedzenie. Dobrze nawodniony organizm lepiej radzi sobie z napięciem i negatywnymi emocjami.

Nasza rada: pij co najmniej 1,5-2 litrów (6-8 szklanek) niesłodkich napojów dziennie, oprócz kawy i mocnej herbaty. Mogą to być także ziołowe napary z rumianku, lawendy i melisy. Jeśli trudno ci wypić taką ilość płynów, włącz dodatkowo do menu zupy – talerz to ok. 300 ml płynu, a na podwieczorek lub na kolację wypij szklankę 250 ml koktajlu warzywno-owocowego.

Dieta na stres - picie wody nawadnia organizm.

9. Unikaj używek

Nadmiar mocnej kawy i herbaty utrudnia przyswajanie magnezu i wapnia z posiłków, co prowadzić do ich niedoborów i nasilenia stresu. Trzeba też wystrzegać się alkoholu, bo niszczy witaminy z grupy B. Niewskazane są także słodycze.

Nasza rada: Jeśli masz ochotę na czekoladę, wybieraj tę gorzką zawierającą powyżej 70 proc. kakao. Wbrew pozorom, łakocie nie rozładują stresu, a go pogłębią. Zawierają dużo cukrów prostych, a te powodują skoki poziomu glukozy we krwi, co sprzyja pogorszeniu nastroju. Dlatego dieta na stres powinna zawierać jak najmniej cukrów prostych.

Dieta na stres – przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka z bananem i orzechami

Składniki:

  • szklanka mleka migdałowego lub sojowego
  • 3 łyżki płatków żytnich, wielozbożowych lub orkiszowych
  • średni banan
  • 2 łyżki posiekanych niesolonych orzechów
  • łyżka siemienia lnianego
  • 2 łyżki ekspandowanego orkiszu, gryki lub prosa

Dieta na stres - przepis na owsiankę z bananem i orzechami.

Jak to zrobić?

Płatki zalać mlekiem i zagotować. Dodać pokrojony banan. Przełożyć do miseczki, posypać orzechami, siemieniem i ekspandowanymi zbożami.

Drugie śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z pastą z fasoli

Składniki na pastę z fasoli:

  • pół puszki czerwonej lub białej fasoli z puszki
  • mała czerwona cebula
  • 3-4 suszone pomidory
  • 1-2 ząbki czosnku
  • średni kwaszony ogórek
  • łyżka oleju z suszonych pomidorów
  • łyżeczka słodkiej papryki w proszku
  • szczypta ostrej papryki
  • szczypta suszonej bazylii i oregano
  • sól i pieprz do smaku

Dieta na stres - przepis na pastę z fasoli.

Jak to zrobić?

Fasolę wyjąć z puszki i przepłukać na sicie pod bieżącą wodą. Zmiksować składniki, doprawić. Pastą posmarować pieczywo. Zjeść z dodatkiem surowych warzyw: sałaty, pomidora, kwaszonego ogórka lub kawałka czerwonej papryki.

Obiad: Zupa pomidorowa z soczewicą czerwoną + surówka selerowo-jabłkowa

1. Zupa pomidorowa z soczewicą

Składniki:

  • 2 średnie marchewki
  • pietruszka
  • gałązka selera naciowego
  • mała czerwona cebula
  • pół szklanki soczewicy czerwonej (suche nasiona)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy
  • litr letniej przegotowanej wody
  • mały słoiczek przecieru pomidorowego lub puszka pomidorów
  • kurkuma
  • imbir
  • szczypta suszonej bazylia i kilka listków świeżej
  • sól i pieprz do smaku

Jak to zrobić?

W garnku rozgrzać olej, wrzucić obraną i posiekaną cebulę, posolić. Dodać drobno pokrojony seler naciowy i marchewkę. Dusić na niedużym ogniu ok.7-8 minut, często mieszając. Potem dodać przyprawy oraz przecier pomidorowy. Podsmażyć jeszcze minutę. Wlać wodę, dodać soczewicę opłukaną pod bieżącą wodą na sicie. Zmniejszyć ogień, przykryć, gotować, aż warzywa i soczewica będą miękkie, ok. 30 min. Potem zmiksować zupę, doprawić szczyptą cukru, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i solą. Udekorować kleksem gęstego jogurtu i listkiem świeżej bazylii.

Dieta na stres - przepis na zupę pomidorową z soczewicą.

2. Surówka z selera, jabłka i rodzynek

Składniki:

  • kawałek selera korzeniowego (100 g)
  • średnie jabłko i garść rodzynek
  • łyżka soku z cytryny
  • 2-3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
  • sól i pieprz do smaku

Jak to zrobić?

Seler obrać i zetrzeć na grubej tarce. Jabłko przekroić na pół, usunąć gniazdo nasienne, nie obierać, zetrzeć na tarce. Połączyć składniki, skropić sokiem z cytryny, doprawić. Na koniec polać jogurtem i wymieszać.

Podwieczorek: koktajl z jogurtu i pomarańczy + garść grzanek z pieczywa pełnoziarnistego

Jak to zrobić? zmiksować ¾ szklanki jogurtu naturalnego z połową obranej pomarańczy.

Dieta na stres - koktajl z pomarańczy

Kolacja: sałatka z kaszą gryczaną, papryką i brokułem

Składniki:

  • pół szklanki suchej niepalonej kaszy gryczanej
  • 1,5 szklanki wody
  • ¼ łyżeczki soli
  • pół zielonego ogórka
  • 6-8 czarnych oliwek
  • pół  żółtej papryki
  • 5-6 różyczek brokułu
  • mała czerwona cebula
  • 2 łyżki orzechów włoskich
  • 2 łyżki posiekanego koperku

Składniki na sos:

  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka octu winnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Dieta na stres - przepis na sałatkę z brokułem, papryką i kaszą gryczaną.

Jak to zrobić?

Kaszę przepłukać na sicie. W garnku zagotować wodę, posolić, dodać wypłukaną kaszę gryczaną, zagotować i zmniejszyć ogień. Nakryć pokrywką, zmniejszyć ogień i gotować około 20 minut, aż kasza będzie miękka. W miseczce wymieszać wszystkie składniki na sos. Pokroić warzywa. Delikatnie wymieszać składniki, polać sosem. Na koniec posypać koperkiem.

Powiązane artykuły