Jest nieodłącznym elementem życia. Nic dziwnego, w końcu stres to normalna reakcja organizmu na otoczenie. Pomaga wyjść cało z opresji, przetrwać kryzysy, mobilizuje do działania i dodaje sił do walki. Ale co za dużo, to niezdrowo.
Nadmierny stres potrafi nieźle dać się we znaki. Pogarsza nastrój, pamięć i koncentrację, a przede wszystkim zdrowie.
I, co ciekawe, w sytuacjach stresowych, niektórzy z nas, nie mogą nic przełknąć. Zaś inni, wręcz przeciwnie, zajadają stresy, najczęściej słodyczami. I tak źle i tak niedobrze.
W obu przypadkach dochodzi do nasilenia napięcia. I choć czasem trudno uniknąć stresu, można nieco złagodzić jego skutki. Ot choćby przestrzegając antystresowego menu.
Spis treści
Dieta na stres – podstawowe zasady
1. Jedz regularnie
Cztery lub pięć niewielkich posiłków dziennie, w regularnych 2-3 godzinnych odstępach. Każdy z nich to antystresowa pigułka, która koi nerwy, zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu lub nadmiernemu spadkowi poziomu cukru we krwi, co powoduje senność i rozdrażnienie.
Nasza rada: Dzień zacznij od śniadania. Postaraj się zjeść je do godziny po przebudzeniu. Burczenie brzucha od samego rana może nasilać stres. Jeśli wychodzisz z domu na cały dzień i nie masz możliwości przygotowania posiłków na bieżąco, zabierz ze sobą kanapki i przekąski (orzechy, owoce).
2. Gotuj lekko
Lekkostrawne posiłki nie obciążają przewodu pokarmowego, są sprawnie trawione i przyswajane. Unikaj natomiast dań ciężkostrawnych i tłustych, które długo zalegają w żołądku i mogą wywoływać znużenie.
Nasza rada: Gotuj, duś bez obsmażania na tłuszczu lub piecz. Zupy rób na wywarach warzywnych, nie podprawiaj ich zasmażką, mąką ani śmietaną. Unikaj smażenia mięsa i ryb, zwłaszcza w panierce, która chłonie dużo tłuszczów.
3. Postaw na pełne ziarno
Produkty zbożowe to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów złożonych – skrobi, odżywiającej mózg. To także zastrzyk witamin z grupy B. Wzmacniają one układ nerwowy, dodają energii, zapobiegają depresji, łagodzą stany lękowe i wyciszają. Niektóre, np. witamina B6 uczestniczy w wytwarzaniu serotoniny – hormonu szczęścia.
Nasza rada: Każdego dnia jedz w sumie: 2-4 kromek pełnoziarnistego pieczywa, szklankę kaszy lub makaronu oraz 3-4 łyżki płatków zbożowych. Wybieraj płatki owsiane, orkiszowe, wielozbożowe, kaszę gryczaną, jaglaną, komosę, amarantus, bulgur, ryż dziki i makarony razowe. Kasze i ryż gotuj na sypko, a makarony al’dente.
4. Wzbogać menu w nabiał, ryby i strączki
To źródła białka, o wysokiej wartości odżywczej, a także wapnia, który sprawia, że zyskujemy większą odporność na stres.
Nasza rada: każdego dnia zjadaj przynajmniej szklankę jogurtu, kefiru lub maślanki oraz 40 g chudego twarogu. Dwa trzy-razy w tygodniu sięgaj po ryby morskie (porcja to 150 g), a co drugi dzień zjadaj przynajmniej filiżankę warzyw strączkowych.
5. Jedz zielone warzywa
Pamiętaj o zielonych warzywach – mają dużo magnezu. To najbardziej znany antydepresant. Stabilizuje pracę układu nerwowego, łagodzi skutki stresu oraz uspokaja skołatane nerwy.
Nasza rada: zjadaj przynajmniej 3-4 porcje surowych zielonych warzyw dziennie (porcja to filiżanka). Wybieraj szpinak, jarmuż, sałatę, rukolę, a także awokado, które przy okazji ma bardzo dużo potasu, także wspomagającego walkę ze stresem.
6. Pozwól sobie na naturalną słodycz
Stres powoduje powstawanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników. By je usunąć, potrzebne są przeciwutleniacze. A te można znaleźć w owocach, to flawonoidy decydujące o barwie owoców.
Nasza rada: zjadaj przynajmniej filiżankę surowych owoców. Dobre będą cytrusy jedzone z białymi błonkami, jabłka ze skórą i ciemne winogrona. W sezonie częściej sięgaj po czarną porzeczkę, aronię, borówki, jeżyny i truskawki.
7. Chrup zdrowe przekąski
W stresowych sytuacjach warto mieć pod ręką kawałek gorzkiej czekolady, orzechy, nasiona i ziarna. To źródła antystresowego magnezu i cynku. Wpływa on na czynność mózgu, a wzmacniając układ nerwowy, pomaga lepiej poradzić sobie ze stresem.
Nasza rada: zjedz 1-2 kostki czekolady i garść (30 g) orzechów oraz 1-2 łyżki nasion słonecznika, pestek dyni, sezamu lub siemienia lnianego.
8. Pij dużo wody
Dieta na stres to nie tylko jedzenie. Dobrze nawodniony organizm lepiej radzi sobie z napięciem i negatywnymi emocjami.
Nasza rada: pij co najmniej 1,5-2 litrów (6-8 szklanek) niesłodkich napojów dziennie, oprócz kawy i mocnej herbaty. Mogą to być także ziołowe napary z rumianku, lawendy i melisy. Jeśli trudno ci wypić taką ilość płynów, włącz dodatkowo do menu zupy – talerz to ok. 300 ml płynu, a na podwieczorek lub na kolację wypij szklankę 250 ml koktajlu warzywno-owocowego.
9. Unikaj używek
Nadmiar mocnej kawy i herbaty utrudnia przyswajanie magnezu i wapnia z posiłków, co prowadzić do ich niedoborów i nasilenia stresu. Trzeba też wystrzegać się alkoholu, bo niszczy witaminy z grupy B. Niewskazane są także słodycze.
Nasza rada: Jeśli masz ochotę na czekoladę, wybieraj tę gorzką zawierającą powyżej 70 proc. kakao. Wbrew pozorom, łakocie nie rozładują stresu, a go pogłębią. Zawierają dużo cukrów prostych, a te powodują skoki poziomu glukozy we krwi, co sprzyja pogorszeniu nastroju. Dlatego dieta na stres powinna zawierać jak najmniej cukrów prostych.
Dieta na stres – przykładowy jadłospis
Śniadanie: owsianka z bananem i orzechami
Składniki:
- szklanka mleka migdałowego lub sojowego
- 3 łyżki płatków żytnich, wielozbożowych lub orkiszowych
- średni banan
- 2 łyżki posiekanych niesolonych orzechów
- łyżka siemienia lnianego
- 2 łyżki ekspandowanego orkiszu, gryki lub prosa
Jak to zrobić?
Płatki zalać mlekiem i zagotować. Dodać pokrojony banan. Przełożyć do miseczki, posypać orzechami, siemieniem i ekspandowanymi zbożami.
Drugie śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z pastą z fasoli
Składniki na pastę z fasoli:
- pół puszki czerwonej lub białej fasoli z puszki
- mała czerwona cebula
- 3-4 suszone pomidory
- 1-2 ząbki czosnku
- średni kwaszony ogórek
- łyżka oleju z suszonych pomidorów
- łyżeczka słodkiej papryki w proszku
- szczypta ostrej papryki
- szczypta suszonej bazylii i oregano
- sól i pieprz do smaku
Jak to zrobić?
Fasolę wyjąć z puszki i przepłukać na sicie pod bieżącą wodą. Zmiksować składniki, doprawić. Pastą posmarować pieczywo. Zjeść z dodatkiem surowych warzyw: sałaty, pomidora, kwaszonego ogórka lub kawałka czerwonej papryki.
Obiad: Zupa pomidorowa z soczewicą czerwoną + surówka selerowo-jabłkowa
1. Zupa pomidorowa z soczewicą
Składniki:
- 2 średnie marchewki
- pietruszka
- gałązka selera naciowego
- mała czerwona cebula
- pół szklanki soczewicy czerwonej (suche nasiona)
- 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy
- litr letniej przegotowanej wody
- mały słoiczek przecieru pomidorowego lub puszka pomidorów
- kurkuma
- imbir
- szczypta suszonej bazylia i kilka listków świeżej
- sól i pieprz do smaku
Jak to zrobić?
W garnku rozgrzać olej, wrzucić obraną i posiekaną cebulę, posolić. Dodać drobno pokrojony seler naciowy i marchewkę. Dusić na niedużym ogniu ok.7-8 minut, często mieszając. Potem dodać przyprawy oraz przecier pomidorowy. Podsmażyć jeszcze minutę. Wlać wodę, dodać soczewicę opłukaną pod bieżącą wodą na sicie. Zmniejszyć ogień, przykryć, gotować, aż warzywa i soczewica będą miękkie, ok. 30 min. Potem zmiksować zupę, doprawić szczyptą cukru, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i solą. Udekorować kleksem gęstego jogurtu i listkiem świeżej bazylii.
2. Surówka z selera, jabłka i rodzynek
Składniki:
- kawałek selera korzeniowego (100 g)
- średnie jabłko i garść rodzynek
- łyżka soku z cytryny
- 2-3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
- sól i pieprz do smaku
Jak to zrobić?
Seler obrać i zetrzeć na grubej tarce. Jabłko przekroić na pół, usunąć gniazdo nasienne, nie obierać, zetrzeć na tarce. Połączyć składniki, skropić sokiem z cytryny, doprawić. Na koniec polać jogurtem i wymieszać.
Podwieczorek: koktajl z jogurtu i pomarańczy + garść grzanek z pieczywa pełnoziarnistego
Jak to zrobić? zmiksować ¾ szklanki jogurtu naturalnego z połową obranej pomarańczy.
Kolacja: sałatka z kaszą gryczaną, papryką i brokułem
Składniki:
- pół szklanki suchej niepalonej kaszy gryczanej
- 1,5 szklanki wody
- ¼ łyżeczki soli
- pół zielonego ogórka
- 6-8 czarnych oliwek
- pół żółtej papryki
- 5-6 różyczek brokułu
- mała czerwona cebula
- 2 łyżki orzechów włoskich
- 2 łyżki posiekanego koperku
Składniki na sos:
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka octu winnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Jak to zrobić?
Kaszę przepłukać na sicie. W garnku zagotować wodę, posolić, dodać wypłukaną kaszę gryczaną, zagotować i zmniejszyć ogień. Nakryć pokrywką, zmniejszyć ogień i gotować około 20 minut, aż kasza będzie miękka. W miseczce wymieszać wszystkie składniki na sos. Pokroić warzywa. Delikatnie wymieszać składniki, polać sosem. Na koniec posypać koperkiem.
