Nawet co trzecia z nas usiłuje schudnąć przed latem i co trzeciej – spośród tych, które chcą – kompletnie to się nie udaje. – Wszystko dlatego, że nie bierzemy pod uwagę potrzeb naszego organizmu – uważa dr Tadeusz Oleszczuk, ginekolog, lekarz kobiet, holista.
Zanim zmusimy organizm do wysiłku zmniejszania tkanki tłuszczowej, przyjrzyjmy się, czy na pewno ma na to siłę. I tak postępujmy, żeby mu w tym odchudzaniu pomóc. Dość wzdychania, że nic nie jemy, a waga ani drgnie. Zanim w poniedziałkowy poranek – po raz kolejny – włączymy program „dieta”, zróbmy krótką checklistę.
Spis treści
Odchudzanie bez efektów? To może być wina hormonów – twierdzi dr n. med. Tadeusz Oleszczuk, ginekolog, holista
Obejrzyj wywiad Anny Augustyn-Protas z dr. n. med. Tadeuszem Oleszczukiem, ginekologiem, położnikiem, holistą. Dowiedz się, z czego mogą wynikać twoje problemy ze zrzuceniem wagi i od czego zacząć odchudzanie.
13 pytań, które warto sobie zadać, gdy waga ani drgnie. Sprawdź, co zrobić żeby schudnąć!
1. Czy na pewno mamy zdrową tarczycę?
Kłopoty z tarczycą są dziedziczne. Jeśli ma je mama, niemal na pewno odziedziczy je córka. A bardzo często za kłopotami z wagą stoi właśnie dysfunkcja tego naszego głównego gruczołu wydzielniczego. Warto mu się przyjrzeć. Sprawdźmy poziom TSH, ale nie tylko – zróbmy badanie tarczycy USG, i to u kogoś, kto naprawdę potrafi „czytać” tarczycę.
Niezwykle ważne jest to, by zobaczyć, jaką ma objętość – u kobiety powinna mieć ok. 16–18 ml. Jeśli jest mniejsza, może być niedoczynna, a wtedy żadna dieta czy ćwiczenia nie pomogą schudnąć. Nie ma wówczas innej drogi do zrzucenia nadmiaru ciała niż ustabilizowanie pracy tarczycy. – Najczęściej przy niedoczynności tarczycy konieczne jest przyjmowanie leków, ale też stosowanie odpowiedniej, tarczycowej diety – tłumaczy dr Oleszczuk. – Czyli: bez białka zwierzęcego, mięsa, jaj, nabiału i cukru.
2. Czy nie mamy niedoboru witaminy D3?
Jej zbyt niski poziom często przekłada się na namnażanie tkanki tłuszczowej i oznacza trudność z jej zmniejszeniem. Zmusza nas do szukania „czegoś słodkiego”, i to do skutku. A wystarczy uzupełnienie poziomu witaminy D, by niemal dwukrotnie usprawnić proces odchudzania.
Pokazały to amerykańskie badania opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition”. Naukowcy zebrali 218 otyłych kobiet będących na diecie redukcyjnej. Połowie z nich codziennie podawali witaminę D3 (2 tys. jednostek), druga połowa dostawała placebo. Okazało się, że kobiety z optymalnym stężeniem witaminy D3 w organizmie chudły o 3,7 kg więcej od tych, które witaminy D nie przyjmowały.
Czemu witamina D3 jest taka ważna? Najprawdopodobniej znaczenie ma fakt, że substancja ta pełni ważną rolę w metabolizmie hormonów: kortyzolu, serotoniny, leptyny i testosteronu, czyli hormonów powiązanych z nadwagą. Ale uwaga: zanim rzucimy się do apteki po witaminę D3, koniecznie zbadajmy jej poziom w naszej krwi.
Choć rzeczywiście w polskiej strefie klimatycznej „z urzędu” mamy jej niedobory, to jednak nie przez cały rok, i nie wszyscy – po wakacjach w słońcu poziom D3 wraca do normy. Lepiej go nie przekraczać, bo nadmiar niemal każdej witaminy jest toksyczny. Jeśli jednak niedobory są stwierdzone i szykujemy się do suplementacji, pamiętajmy, że optymalna wchłanialna przez nas dawka jest nie większa niż 2000 jednostek dziennie.
Nie możesz schudnąć? Sprawdź jaki masz poziom witaminy D3
3. Czy wszystko w porządku z estrogenami?
U kobiet powyżej 40 lat trudność zrzucenia niechcianych kilogramów może być związana z poziomem DHEA (hormonu odpowiedzialnego m.in. za produkcję estrogenów), estradiolu (hormonu płciowego) i FSH (hormonu wpływającego na płodność). Jeśli od około 35. roku życia obniża się poziom estrogenów (część powstaje sama z DHEA), to masa ciała często wzrasta niemal samoistnie. Przy okazji:
- pogarsza się koncentracja
- spada libido
- mamy problemy z pamięcią
- pogarsza się jakość snu
Taki stan warto skonsultować u endokrynologa.
Aby poprawić formę, zwykle zaleca się suplementację hormonalną – naturalną (jest łagodniejsza) lub HTZ (jest skuteczniejsza). – Ważne, aby lekarz określił poziom hormonów w surowicy krwi – tłumaczy dr Tadeusz Oleszczuk. – Bywa bowiem, że za kłopotem z wagą stoi jeszcze inny hormon prolaktyna, która lubi się podnosić z powodu stresu, a również wpływa na zwiększenie zaburzeń tolerancji glukozy i wzrost masy ciała.
4. Czy dobrze się odżywiamy?
Wiadomo: żeby chudnąć, trzeba dostarczać sobie mniej białka i kalorii, niż ciało potrzebuje. Samo sięganie po niskokaloryczne dania do sukcesu jednak nie prowadzi, a jeśli nawet, to na krótko. Najlepszą zmianą, bo najzdrowszą, jest wprowadzenie diety warzywnej, jak najbardziej urozmaiconej warzywami z upraw ekologicznych. Dostarczy nam potrzebnych witamin i składników mineralnych, do tego jest bogata w błonnik, którego potrzebują jelita do dobrej pracy i zlikwidowania zaparć. Jedzenie warzyw syci, a nie wymaga liczenia kalorii.
Poza warzywami (które powinny stanowić połowę tego, co zjadamy dziennie, i które warto jeść na surowo), sięgajmy też po kasze, dobre oleje (np. po oliwę, która jest podstawą słynnej zdrowej diety śródziemnomorskiej) i produkty pełnoziarniste. Taka dieta zmniejsza zakwaszenie organizmu. Gasi również stany zapalne, które powstają w śluzówce przewodu pokarmowego i które także blokują chudnięcie.
– Nabiał, jajka i mięso takie stany zapalne wzniecają – przypomina dr Oleszczuk. – Dlatego produkty odzwierzęce warto odstawić całkowicie, przynajmniej na trzy tygodnie, aby ocenić jakość życia i stwierdzić poprawę samopoczucia.
Testujemy dietę dr Dąbrowskiej. Sprawdźcie efekty!
5. Czy aby na pewno nie jemy cukru?
Pytanie nie jest retoryczne, a praktyczne: cukier i jego pochodne są niemal wszędzie: w słodyczach, ale też w sosach, zupach, pieczywie, serkach, jogurtach, nawet wędlinach. Ale też niedobrym dla nas cukrem – węglowodanem prostym – jest białe pieczywo, ulubione chrupiące bagietki, pieczywo tostowe, ciastka, biały ryż czy makaron. Wszystko to szkodzi nam, i to nie tylko ze względu na wysoką kaloryczność.
Cukier zaburza metabolizm, namnaża florę grzybiczą kosztem naszych dobrych bakterii w jelitach, zwiększa insulinooporność, przyczynia się do powstania i rozwinięcia cukrzycy typu 2. Odstawienie cukru (w każdej postaci – jak zero, to zero) to nie tylko ulga dla zdrowia, ale też najszybszy sposób na zauważalną zmianę w linii. Efekty widać już po dwóch, trzech tygodniach.
6. A może jemy owoce?
Chcąc stracić na wadze, ograniczmy jabłka czy banany. Też zawierają cukier, a współczesne odmiany owoców mają go wyjątkowo dużo. – Jak nigdy wcześniej, bo też takie najlepiej się sprzedają – zauważa Oleszczuk. Jeśli już jemy owoce, to jak najmniej słodkie i niedużo – jeden krążek ananasa, ale nie miskę winogron czy mandarynek. – I najlepiej wtedy, kiedy są w przyrodzie, której cykle przez tysiące lat organizowały pracę naszego mikrobiomu – przypomina doktor. Okres owocowania nie trwa cały rok, w naturze mamy czas zbiorów i czas postu.
Warto też pamiętać, że „sok owocowy” nie równa się „owoc”. Sok to głównie cukier odciśnięty z rośliny, pozbawiony jej cennego błonnika, który zostaje w miąższu. W przyrodzie nic takiego jak „szklanka soku” nie występuje. Podczas odchudzania się picie soków powinno być ograniczone.
7. Czy spożywamy odpowiednią ilość dobrych kwasów tłuszczowych?
Dużo ich mają oleje roślinne z pierwszego tłoczenia, zwłaszcza oliwa. Jest bogata w polifenole, witaminy E i K (ważne dla elastyczności błon komórkowych), a przede wszystkim w jednonienasycony kwas oleinowy, który stanowi 73 proc. jej zawartości. Kwas oleinowy zmniejsza stan zapalny, dzięki czemu ogranicza namnażanie się komórek tłuszczowych, a nawet nowotworowych.
Dla smuklejszej linii, ale też dla zdrowia i urody, warto dodawać oliwę do wszystkich dań i spożywać ją w ilości nawet do 1 litra na tydzień. Warto wykonać wysiłek i kupować ją z pewnego źródła, bo znane są przypadki fałszowania oliw. Najlepsza jest oczywiście z pierwszego tłoczenia i jedzona na surowo. Do duszenia i krótkiego smażenia bardziej nadaje się ta z wytłoczyn. W sklepach można ją znaleźć z podpisem „sansa” lub „pomace”.
Zdrowe tłuszcze, czyli 6 najlepszych olejów do spożywania na zimno
8. Czy jemy dobre białko?
Jest wykorzystywane do budowy mięśni, ale wbrew pozorom nie potrzebujemy go dużo – wystarczy 1 gram na kilogram masy ciała. – Resztę organizm pobierze z uszkodzonych starych komórek naszego ciała, które stale ulegają przemianom – tłumaczy doktor. – Przejadanie się białkiem zwierzęcym zwiększa ryzyko insulinooporności i wzrostu masy ciała. Ostatecznie silne zwierzęta jak słoń czy goryl nie jedzą małp ani ryb, a mają zdrowe kości i silne mięśnie.
Podczas odchudzania cennym źródłem białka są warzywa strączkowe. Szczególnie wartościowa jest fasola, bo zawiera mio-inozytol, substancję wykorzystywaną do produkcji leku na insulinooporność i cukrzycę. Zamiast więc sięgać po leki, które owszem, upychają glukozę w komórkach, normalizują jej poziom, ale mogą dawać efekty uboczne, lepiej sięgać po produkty, które mają je z natury, w przyswajalnej postaci.
9. A może jemy za często?
Żeby nasz układ pokarmowy mógł działać sprawnie, potrzebuje odpoczynku po pracy. Robienie dłuższych przerw między posiłkami i siadanie do stołu tylko trzy razy dziennie – jak przez całe pokolenia wcześniej – ma coraz większe rzesze entuzjastów.
W przypadku odchudzania warto też wspomnieć dietę ośmiogodzinną, opracowaną przez dietetyków – Davida Zinczenkę i Petera Moore’a. Dieta ta robi sporą karierę, choć ma też przeciwników. Warto ją jednak sprawdzić. Polega na jedzeniu tylko przez 8 godzin w ciągu dnia, czyli np. jeśli śniadanie mamy o 10.00, to kolację nie później niż o 18.00. Przez pozostałe 16 godzin dajemy ciału czas na dokładne strawienie przyjętych pokarmów.
10. Czy odpowiednio dużo pijemy?
Właściwa – dopasowana do rozmiaru naszego ciała – ilość płynów jest niezbędna do utrzymania w dobrej formie wszystkich narządów zaangażowanych w odchudzanie: wątroby, nerek czy układu pokarmowego. Za mała ilość wody dziennie nie pozwoli usunąć z nas toksyn. Do tego jest odpowiedzialna za zaparcia. Picie jest też trikiem na oszukanie głodu – szklanka wody pół godziny przed obiadem sprawi, że zjemy mniej.
Najlepiej poi woda, choć każdy z nas musi wypróbować, jaka – czysta, z sokiem z cytryny, z dodatkiem ziół? Dobrym pomysłem jest picie naparu z liści morwy białej, bo zmniejsza chęć na słodkie. Podobnie działa zielona herbata i czystek. Ważne, aby były to produkty ekologiczne, bez resztek pestycydów z uprawy. Zapomnijmy za to o mocnej herbacie czy kawie i na pewno o wodach słodzonych i dosmaczanych syntetycznymi dodatkami.
– Raz w tygodniu warto skusić się na dietę wodną – poleca dr Oleszczuk. – Polega na tym, że przez cały dzień pijemy tylko wodę. Pozwoli to nie tylko oczyścić organizm od środka, ale też zmniejszy łaknienie. I żadne śniadanie nie daje takiej przyjemności, jak to spożyte po dniu niejedzenia.
Sirtuiny – eliksir młodości? Na czym polega dieta sirt (sirtfood)?
11. Sprawdźmy, czy nie mamy dysbiozy jelitowej, czyli bałaganu w jelitach
Na dysbiozę pracujemy śmieciowym jedzeniem, stresem, używkami, także przyjmowaniem leków. Słabsza praca jelit przekłada się bowiem na pracę całego ciała; działa to jak domino. Doprowadza do uszkodzeń tarczycy (patrz punkt pierwszy), nie są wchłaniane witaminy i minerały. Pojawia się kłopot z hormonami, a to w jelitach syntezowany jest hormon GLP-1, który reguluje wydzielanie insuliny i odpowiada za redukcję apetytu.
Żeby więc miejsce złej dysbiozy zajęła dobra eubioza (czyli jelita „szczęśliwe”), konieczne jest codzienne jedzenie warzyw, najlepiej surowych i ekologicznych (jelita bardzo nie lubią pestycydów), także ekologicznych kasz, ziaren i dobrych olejów. Można sobie też pomóc, sięgając po probiotyki, które dodatkowo wpływają na zmniejszenie masy ciała poprzez poprawę gospodarki glukozowej. Warta suplementacji jest np. Lactinova femina, preparat o udokumentowanym działaniu.
12. Czy się ruszamy?
Tak naprawdę aktywność fizyczna do odchudzania się nie jest niezbędna. Nic tak jednak nie przyspiesza odchudzania, jak ruch. Dzięki regularnym ćwiczeniom nie dość, że palimy tkankę tłuszczową, to jeszcze tworzymy mięśnie. Usprawnia się też praca serca i przepływ chłonki, co szybko widać po wyglądzie skóry.
Poza tym poprawia się jakość snu, praca jelit i spada nam poziom stresu (i to bez skutków ubocznych!). Mamy lepszy nastrój i więcej chęci i sił do działania – w tym do podtrzymywania diety. Jeśli ktoś wzdryga się na myśl o siłowni czy bieganiu, niech wybiera schody zamiast windy, rower zamiast auta, chodzi szybciej, a wieszając pranie, napina mięśnie. Ciało odwdzięczy się szybciej, niż myślimy.
13. A jak jest ze snem?
W czasie spania syntezowana jest leptyna, nasz hormon głodu i sytości. Gdy śpimy za krótko, to mamy jej mniej. Przez to zaczynamy podjadać w ciągu dnia, łatwiej też nabieramy ciała i trudniej nam zrzucić jego nadmiar. Idealnie jest spać przez 6–8 godzin, i to nieprzerwanie.
Tadeusz Oleszczuk – dr n. med., ginekolog położnik, autor bestsellerowego poradnika Czego ginekolog ci nie powie (Pascal, 2020) i nowości Uspokój swoje hormony (Pascal, 2021).
Sprawdź także: https://naturalnieozdrowiu.pl/czy-akupunktura-moze-ulatwiac-odchudzanie/
