Strona główna ZdrowieProfilaktyka zdrowiaNa odporność Witamina D3 – 9 rzeczy, które warto o niej wiedzieć

Witamina D3 – 9 rzeczy, które warto o niej wiedzieć

autor: Barbara Nahorny Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Witamina D3. Co o niej wiemy? Że odpowiada za mocne i zdrowe kości oraz mięśnie. Że do jej wytworzenia potrzebne jest słońce, którego w naszym kraju jest za mało, więc powinniśmy uzupełniać jej niedobory. I właściwie na tym nasza wiedza się kończy, a pojawiają wątpliwości. Czy suplementacja farmakologiczna witaminy D w ogóle jest potrzebna, może wystarczy dieta? Czy filtry przeciwsłoneczne utrudniają jej przyswajanie? O odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące witaminy D3 poprosiliśmy Kamilę Lipowicz, dietetyka z klinki Ajwen.

Strona główna ZdrowieProfilaktyka zdrowiaNa odporność Witamina D3 – 9 rzeczy, które warto o niej wiedzieć

Witamina D – 9 ważnych pytań, na które warto znać odpowiedź

1. Czy to prawda, że witamina D3 wcale nie jest witaminą tylko hormonem?

Witamina D3 bywa określana hormonem, a właściwie prohormonem, ponieważ jesteśmy w stanie ją naturalnie wyprodukować we własnym ciele pod wpływem światła słonecznego. Tymczasem większość witamin musi być dostarczana do naszego organizmu z pokarmem, ponieważ nie potrafimy ich samodzielnie wytwarzać.

Poza tym witamina D3, z racji swojego działania, ściśle współpracuje z naszą gospodarką hormonalną. Stąd osoby, które mają problemy hormonalne mają też zazwyczaj znaczne niedobory witaminy D3.

To powiązanie jest szczególnie widoczne w przypadku ciąży, kiedy to zbyt niski poziom witaminy D może być  przyczyną problemów z zajściem w nią, donoszeniem jej lub wywoływać przedwczesne skurcze porodowe. Niedobór witaminy D obserwuje się również u osób borykających się z chorobami tarczycy.

Witaminy na odporność – suplementować czy nie?

2. Czy witamina D3 lepiej się wchłania w połączeniu z witaminą K2?

Suplementacja witaminą K2 nie jest konieczna u osób, które przyjmują zalecane w Polsce profilaktyczne dawki witaminy D, czyli około 1000-2000 jednostek międzynarodowych oraz nie mają problemów zdrowotnych związanych z:

  • obniżoną odpornością
  • osteoporozą
  • kumulowaniem się w organizmie wapnia
  • u których prawidłowo funkcjonuje układ pokarmowy (bez wzdęć, zgagi, nietolerancji pokarmowych, dysbiozy jelitowej, o regularnych wypróżnieniach)
  • stosują  dobrze zbilansowaną dietę

Natomiast w sytuacji, gdy przyjmujemy znacznie większe dawki witaminy D3, na przykład przy dużych niedoborach, zaleca się wprowadzenie dodatkowo witaminy K2, aby wspomóc wchłanianie. W takim przypadku i tak musimy suplementować witaminę K2, ponieważ w podaży diety nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej w odpowiedniej ilości.

Pamiętajmy jednak, że mamy możliwość dostarczenia organizmowi naturalnej witaminy K2, która znajduje się przede wszystkim w kiszonkach, czyli produktach otrzymanych w procesie fermentacji. Pobudzają one bardzo skutecznie drobnoustroje w naszych jelitach do aktywnej produkcji witaminy K2.

3. Czy tylko skóra nie zabezpieczona filtrami ochronnymi  może absorbować ze słońca witaminę D3?

Tak, posmarowanie skóry preparatami z filtrami ochronnymi, zaburza i utrudnia syntezę witaminy D3 z promieni słonecznych. Co istotne, działanie takie mają nie tylko filtry przeciwsłoneczne syntetyczne, ale także te naturalne, jak na przykład olej z pestek malin.

Pamiętajmy jednak, że do prawidłowej syntezy naturalnej witaminy D3 wystarczy bardzo krótki kontakt ze słońcem, w zależności od karnacji skóry od 10 do 20 minut dziennie w okresie od kwietnia do września. W tak krótkim czasie nic złego nam się nie stanie, promieniowanie słoneczne nie wyrządzi szkody nawet osobom o jasnej karnacji skóry.

Tym bardziej, że nie ma potrzeby „leżenia plackiem” na słońcu i opalania się. Można przebywać także w cieniu, tam również nasza skóra wchłania promienie słoneczne. Jak najbardziej zachęcam do korzystania ze słońca, ponieważ jest to najlepsze i najzdrowsze źródło pozyskania witaminy D. W krótkim czasie jesteśmy w stanie zaabsorbować jej bardzo duże dawki, które potem nasz organizm magazynuje i wykorzystuje w miesiącach jej niedoboru.

Badania naukowe dowodzą , że podczas jednej sesji nasłoneczniania nasz organizm jest w stanie wytworzyć nawet 10 000 jednostek witaminy D3. To bardzo dużo, pięć razy więcej niż wynosi dawka profilaktyczna. W lipcu i sierpniu, kiedy promieniowanie słoneczne jest w naszej szerokości geograficznej najmocniejsze i najlepsze do syntezy witaminy D3, możemy wyprodukować jej nawet 100 000 jednostek!!!

Witamina D - czemu grozi nam jej niedobór?

4. Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna, czy może wystarczy odpowiednia dieta?

W okresie jesienno-zimowym, gdy dodatkowo mamy problemy z odpornością, suplementacja farmakologiczna witaminy D3 jest konieczna, ponieważ zapotrzebowanie na nią naszego organizmu jest dużo większe niż ilość, którą jesteśmy w stanie mu zapewnić w podaży dietetycznej.

Oprócz suplementacji wskazane jest jednak jak najbardziej dostarczanie organizmowi witaminy D3 także w naturalnych produktach, takich jak olej lniany czy olej z wiesiołka. Zawartość witaminy D3 nie jest w nich zbyt duża , ale istotne jest, aby podaż zdrowych tłuszczów była stała i regularna. Poza olejami roślinnymi witamina D3, która, jak wiemy, rozpuszcza się w tłuszczach, znajduje się także w:

  • tłustych rybach morskich
  • jajkach
  • serach żółtych, pleśniowych i  dojrzewających
  • mięsie
  • tłustych produktach mlecznych

Warto więc te produkty włączyć do codziennego menu. Niemniej jednak cały czas powinniśmy pamiętać, że najkorzystniejsza witamina D3 jaką możemy dostarczyć naszemu organizmowi pochodzi ze słońca. Pozyskana w naturalny sposób jest magazynowana w naszym organizmie i pozostaje w nim do trzech razy dłużej niż ta suplementowana farmakologicznie.

5. Czy zimowe górskie słońce dostarcza nam witaminy D?

Zimą promienie słoneczne docierają do ziemi pod innym kątem niż latem i w naszej szerokości geograficznej nie zapewniają wystarczającego nasłonecznienia potrzebnego do wytworzenia odpowiednich ilości witaminy D3. Mimo to, jeśli tylko mamy taką możliwość warto, nawet przez kilka dni, korzystać z zimowego słońca w górach, ponieważ możemy z niego czerpać naturalną witaminę D3.

Oczywiście przyswoimy jej mniej niż latem, ale dzięki naturalnemu sposobowi pozyskania będzie to witamina najbardziej wartościowa, dotrze głębiej do naszych komórek i będzie szybciej produkowana.

Warunkiem jej przyswojenia jest jednak zaprzestanie przyjmowania syntetycznej witaminy D3 przed planowanym wyjazdem, ponieważ blokuje ona syntezę tej pochodzącej z naturalnego źródła.

Nie możesz schudnąć? Sprawdź jaki masz poziom witaminy D3

6. Czy w innych krajach europejskich oraz na świecie obowiązują takie same normy witaminy D3 jak w naszym kraju?

Europejskie normy są bardzo podobne do polskich, mimo, iż między poszczególnymi krajami europejskimi występują duże różnice w poziomie nasłonecznienia, wynikające z położenia geograficznego. Mieszkańcom słonecznej przez cały rok Hiszpanii, czy Grecji zdecydowanie łatwiej pozyskiwać naturalną witaminę D3 niż mieszkańcom Polski, gdzie słońce operuje krócej i słabiej niż na południu Europy.

Natomiast w Stanach Zjednoczonych normy są zupełnie inne. W zależności od szerokości geograficznej mogą być one nawet o 200 procent wyższe niż Polsce. Wynika to z faktu, iż wielu Amerykanów spożywa jedzenie bardzo ubogie w składniki odżywcze i tym samym w witaminę D oraz ma znaczną nadwagę, a takim przypadku również zaleca się przyjmowanie większych dawek witaminy D3. Można więc powiedzieć, że u Amerykanów ich stan zdrowia weryfikuje większe zapotrzebowanie na witaminę D3.

7. Jak skutecznie wyrównać duży niedobór witaminy D?

Przy dużych niedoborach witaminy D3 nie wystarczy przyjmowanie dawki profilaktycznej 2000 jednostek międzynarodowych. W zależności od wielkości niedoboru zaleca się zwiększenie dawki witaminy D3, nawet do 10 000 jednostek dziennie. O dobranie odpowiedniej dawki należy w takim przypadku zwrócić się do lekarza. 

Dodatkowo wskazane jest spożywanie kwasów omega-3 np., fish oil, oleju z czarnuszki, rokitnika, lnianego (około 2-3 łyżek dziennie) oraz wprowadzenie diety przeciwzapalnej. Oparta jest ona na urozmaiconej świeżej żywności:

  • warzywach i owocach
  • ziarnach
  • zdrowych tłuszczach
  • rybach
  • białkach zwierzęcych mało przetworzonych (np. kaczka, gęś, sarnina)
  • ziołach i przyprawach

Należy w niej unikać żywności przetworzonej i typu fast food. Jest to dieta wspomagająca nasze zdrowie, jej zadaniem jest pokrywanie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze.

Suplementy z witaminą D3 - czy warto je brać?

8. Czy to prawda, że witamina D3 pomaga w leczeniu łuszczycy?

Tak, witamina D jest bardzo pomocna przy leczeniu łuszczycy, a także trądziku i innych problemów skórnych. Jest to związane z faktem, że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, zaś tłuszcz jest składnikiem cennym dla naszej skóry, m.in. pomaga w jej nawilżeniu.

Znaczenie ma również fakt, że witamina D3 jest prohormonem, który oddziaływuje na naszą gospodarkę hormonalną i pośrednio także na naszą psychikę. Łuszczyca zaś, mimo że jest chorobą autoimmunologiczną skórną, jest bardzo ściśle związana z naszym stanem psychicznym, może występować wraz ze stanami depresyjnymi.

Suplementacja witaminy D jest zalecana zarówno osobom cierpiącym na łuszczycę , jak i depresję, ponieważ zarówno jedni, jak i drudzy często miewają jej niedobory. Po zakończeniu wyrównywania niedoboru witaminy D, a nawet jeszcze w trakcie kuracji, obserwuje się zmniejszenie zmian chorobowych oraz poprawę samopoczucia pacjentów.

W terapii łuszczycy od niedawna stosuje się również maści zawierające pochodne witaminy D3 (kalcipotriol, kalcytriol oraz takalcytol) oraz fototerapię w oparciu o lampy lecznicze. Wiele osób zauważa poprawę stanu skóry po ich stosowaniu.

9. Czy do suplementacji witaminy D3 lepsza jest wyizolowana witamina czy tran?

Wszystko zależy od poziomu niedoboru witaminy D3 w organizmie. Osoba z dużym niedoborem tej witaminy nie jest w stanie go zaspokoić w oparciu o tran, który oprócz witaminy D3 zawiera także inne składniki i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Można powiedzieć, że tran jest tylko „wspomagaczem” do dobrego wchłaniania witaminy D3 i dostarczania innych składników odżywczych, działa także przeciwzapalnie (stan zapalny często towarzyszy niedoborom witaminy D3).

Zdaniem Kamili Lipowicz, dietetyka klinicznego, najkorzystniejsze jest połączenie suplementacji wyizolowanej witaminy D3 z tranem. Każdorazowo jednak w przypadku niedoboru witaminy D warto skonsultować wybór i rodzaj dawkowania z lekarzem, ponieważ każdy przypadek wymaga indywidualnego rozpatrzenia i podejścia, analizy objawów oraz występujących jednostek chorobowych.

Czy dzieci powinny przyjmować witaminę D latem?

Zobacz również: Niedobór witaminy D3 – jak wpływa na pracę tarczycy?

Czy ten artykuł był pomocny?
TakNie

Podobne artykuły