Dietę ośmiogodzinną wymyśliło dwóch byłych amerykańskich dziennikarzy „Men’s Health” David Zinczenko i Peter Moore. Według nich można pozbyć się nadwagi bez obsesyjnego liczenia kalorii i przykładania wagi do tego, co się je, pod warunkiem, że przestrzega się wyznaczonego czasu posiłków.
Ten sposób myślenia trafił w gusta wielu osób dbających o linię na całym świecie. Zaś książka autorów diety „Dieta 8-godzinna. Obserwuj znikające kilogramy bez patrzenia na to, co jesz” została okrzyknięta dietetycznym hitem.
Spis treści
Dieta 8-godzinna – na czym polega?
Autorzy diety 8-godzinnej przekonują, że aby schudnąć wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:
- jesz 5 posiłków dziennie w dowolnych odstępach czasowych, ale tylko w ciągu 8 godzin, np. pomiędzy 8:00 a 16:00
- przez 16 godzin pościsz, pijąc tylko wodę, kawę lub herbatę
- po przebudzeniu wypijasz kawę, a śniadanie jesz jak najpóźniej
- zmniejszasz wielkość dotychczasowych posiłków
- możesz jeść, to na co ma się ochotę i nie musisz trzymać się żadnego konkretnego jadłospisu, oczywiście wybierając zdrowe produkty
- stosujesz dietę codziennie lub 3 razy w tygodniu
Dieta 8-godzinna okiem dietetyka
Twórcy diety ośmiogodzinnej twierdzą, że jej efektem może być schudnięcie nawet 10 kg w kilka tygodni. Obiecują też:
- obniżenie ryzyka chorób serca i nowotworów
- zwiększenie wytwarzania leptyny – hormonu sytości (który wytwarzany jest przez tkankę tłuszczową) redukującego uczucie głodu
- spadek poziomu kortyzolu – hormonu stresu
Niestety na potwierdzenie swoich tez autorzy czasowego menu nie przytaczają rzetelnych opracowań naukowych, za wyjątkiem eksperymentu na myszach. Zwierzęta podzielono na dwie grupy, obu podawano wysokotłuszczową dietę. Pierwsza połowa myszy mogła jeść o dowolnych porach dnia. Pozostałym podawano posiłki tylko przez 8 godzin. Po 100 dniach okazało się, że na wadze przybrały jedynie myszy, które spożywały pokarm przez całą dobę.
Do niedawna brakowało badań dotyczących wpływu diety ośmiogodzinnej na zdrowie ludzi. Ostatnio przeprowadzono trzymiesięczny eksperyment z udziałem 23 osób. Badani, którzy stosowali dietę ośmiogodzinną mieli o ok. 3 proc. niższą wagę i niższe ciśnienie tętnicze krwi, niż ci, którzy nie stosowali tego sposobu odżywiania. Nie zaobserwowano jednak znaczącego wpływu diety na poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz homocysteiny, a co się z tym wiąże znaczącego obniżenia ryzyka chorób serca. Konieczne są dalsze badania.
Mimo to jedzenie w tzw. ośmiogodzinnym oknie żywieniowym ma swoje zalety.
Zalety diety 8-godzinnej
1. Jedzenie 5 posiłków dziennie
Opinia dietetyka: Żeby schudnąć, trzeba jeść i to regularnie – to naczelna zasada odchudzania, także w diecie ośmiogodzinnej. W czasie największej dziennej aktywności organizm potrzebuje bowiem sporo energii do pracy.
Dodatkowo nasz organizm pracuje w naturalnym rytmie, ma szybszy metabolizm w pierwszej połowie dnia. Dlatego, to, co zjemy w ciągu ośmiu godzin możemy spalić, co ułatwia odchudzanie.
2. Unikanie wieczornego jedzenia
Opinia dietetyka: Twórcy czasowego menu podkreślają, że jedzenie o późnych porach nie służy zachowaniu zdrowia i szczupłej sylwetki. Rzeczywiście późne kolacje i wieczorne podjadanie to główny grzech osób otyłych.
Wieczorem organizm przestawia się na tryb odpoczynku, nie potrzebuje tak dużo energii i spowalnia metabolizm. Dlatego to, co zjadamy wieczorem zwłaszcza w nadmiarze, sprzyja otyłości. Zaś unikanie późnych kolacji może być kluczem do sukcesu.
3. Picie dużej ilości wody
Opinia dietetyka: Woda stanowi 60-70 proc. wagi dorosłego człowieka. Jest niezbędna do każdej reakcji zachodzącej w organizmie. Dlatego plusem diety jest picie dużej ilości wody, co przyspiesza metabolizm i ułatwia odchudzanie.
Wady diety ośmiogodzinnej
Idea diety ośmiogodzinnej godzi w podstawowe zasady prawidłowego odżywiania i ma kilka wad.
1. Opóźnianie śniadania
Opinia dietetyka: Zinczenko i Moore proponują maksymalne przesunięcie pory śniadania i oszukiwanie głodu za pomocą kawy i herbaty. Negują tym samym fakt, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.
Co prawda ostatnio pojawiły się badania, według których spożywanie pierwszego posiłku nie ma wpływu na tracone przez nas kilogramy i na to, ile zjadamy w ciągu dnia. Jednak z obserwacji praktykującego dietetyka wynika, że osoby regularnie jadające śniadania w godzinę po przebudzeniu, chudną szybciej niż ci, którzy unikają śniadań.
To ważne zwłaszcza w przypadku osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Ci, którzy nie jedzą śniadań, są narażeni na groźne dla zdrowia skoki poziomu glukozy w ciągu dnia. Unikanie pierwszego posiłku powoduje, że okres między jednym a drugim posiłkiem jest na tyle długi, że komórki beta trzustki, które wytwarzają insulinę, niejako „zapominają” jaka jest ich rola. Dlatego po obiedzie i kolacji potrzebują więcej czasu, by zacząć działać, a to powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia.
2. Zbyt liberalne podejście do składników diety
Opinia dietetyka: Twórcy diety pozostawiają odchudzającym się pełną dowolność w komponowaniu jadłospisu, nie precyzują jakie produkty można jeść, a których lepiej unikać. Dlatego w menu mogą się znaleźć produkty o wysokiej zawartości sodu, kwasów tłuszczowych nasyconych i trans oraz cukrów prostych. To zaś prowadzi do nadmiernej ilości energii i zmniejsza skuteczność kuracji.
Warto przy tym pamiętać, że aby schudnąć, trzeba ograniczyć kaloryczność posiłków. Dodatkowo wysokie spożycie niezdrowych składników pokarmowych wpływa niekorzystnie na stan zdrowia, zwiększając ryzyko niektórych typów nowotworów, cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.
3. 16 godzin postu
Opinia dietetyka: Dla wielu osób odchudzających się problemem w stosowaniu diety może okazać zachowanie 16 godzinnego postu. Wymaga to bowiem silnej woli i konsekwencji, co może być bardzo trudne jesienią i zimą, gdy wieczory są znacznie dłuższe.
Zachowanie postu może być trudne także dla osób aktywnych, pracujących na zmiany oraz intensywnie trenujących, zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych. Wtedy po wysiłku zaleca się zjedzenie lekkiego posiłku. Pozwala to szybko naładować „wewnętrzne akumulatory” i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jeśli tego nie zrobimy, organizm zacznie szukać innych źródeł energii, wytwarzając glikogen z białka pochodzącego z mięśni. A to sprawia, że je po prostu spalamy.
Ryzykowne jest także skracanie okna żywieniowego do 4–6 godzin, aby osiągnąć szybsze rezultaty kuracji. Może to prowadzić w niektórych przypadkach do zaburzeń gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności oraz zaburzeń nastroju.
4. Możliwy nadmiar kawy i herbaty
Opinia dietetyka: W okresach postu można pić wodę oraz kawę i herbatę. Napoje zawierające teinę i kofeinę (zwłaszcza te bardzo mocne i pijane w dużych ilościach powyżej 4 filiżanek dziennie) nie są jednak dobrym sposobem na nawodnienie organizmu.
To wada diety, autorzy nie precyzują bowiem, ile kawy i herbaty można wypić w ciągu doby. Warto przy tym pamiętać, ze oba napoje działają pobudzająco, lepiej nie pić ich wieczorem, zwłaszcza przy kłopotach z bezsennością.
Dieta 8-godzinna – stosować czy unikać?
Nie ulega wątpliwości, że najlepsze efekty odchudzające dają diety skrojone na miarę, czyli ułożone indywidualnie dla każdej osoby odchudzającej się. Dobra dieta powinna być dostosowana nie tylko do stanu zdrowia, ale także do trybu życia. A tego dieta ośmiogodzinna nie gwarantuje.
Dieta nie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych, więc może powodować efekt jo-jo po zakończeniu kuracji. Najcenniejszym punktem dietetycznego hitu Zinczenki i Moore’a jest przypomnienie znanej od lat zasady – jedzenie o późnych porach nie służy zdrowiu i szczupłej talii.
Literatura:
- Gabel K., Hoddy K. K, Haggerty N., Song J., Kroeger C. M., Trepanowski J.F., Panda S., Varady K.A., Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study Nutr Healthy Aging. 2018; 4(4): 345–353.
