Katar, gorączka albo kaszel jesienią czy zimą przytrafiają się nam często, i to niezależnie od pandemii. Tyle że teraz z powodu lęku przed koronawirusem te objawy stresują nas znacznie bardziej. Już choćby z tego powodu warto więc zadbać o to, by… mniej chorować.
Co więc możesz zrobić, by twój organizm umiał dobrze bronić się zarazkami? Mamy kilka pomysłów, jak wzmacniać odporność od rana do wieczora. Wybierz przynajmniej trzy z nich i stosuj regularnie. Na efekty warto poczekać kilka tygodni, ale na pewno pozytywnie cię one zaskoczą!
Spis treści
1. Zacznij dzień „powitaniem słońca”
Nauczyciele jogi zalecają tę sekwencję asan rano, wkrótce po przebudzeniu. Powitania słońca rozciąga ciało i przygotowuje je na nadchodzący dzień. Co ważne w kontekście odporności – sprawia też, że poprawia się krążenie krwi, zmniejsza stres, a głębokie oddychanie pomaga oczyścić organizm z toksyn. Dodatkowo ta kilkuminutowa praktyka pobudza organizm do działania na cały dzień.
Jeśli nie masz czasu na całą sekwencję, wykonaj przynajmniej asanę „pies z głową w dół”. Jak pisze nauczycielka jogi Kasia Bem, „usprawnia ona pracę układu limfatycznego i pomaga usunąć toksyny z organizmu, w tym nadmiar śluzu z płuc i zatok” [1]. Poszukaj filmików, które pokazują, jak wykonać te asany, i praktykuj!
Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę
2. Wychodź boso na śnieg lub rosę
To świetny, a przy tym nieskomplikowany i bardzo przyjemny sposób na hartowanie organizmu. Na początek wystarczy minuta lub dwie spaceru bez butów i skarpet w chłodny albo nawet mroźny dzień – może to być balkon czy przydomowy trawnik. Stopniowo możesz wydłużać ten czas do ok. pięciu minut, jednak wtedy staraj się raczej biegać lub podskakiwać niż jedynie spacerować.
Szok termiczny sprawia, że twój układ immunologiczny od razu rusza do akcji, produkując odpornościowe komórki. Aby jednak działanie zimna rzeczywiście było jedynie chwilowe, po powrocie do domu od razu osusz stopy, włóż ciepłe skarpety albo kapcie i rozgrzej się imbirową herbatką.
3. Spaceruj po lesie
Czy znasz termin shinrin-yoku? To rodzaj powolnego spaceru wśród drzew, zwykle trwającego dwie lub trzy godziny, podczas którego doświadczasz bodźców z otoczenia wszelkimi zmysłami. Są dowody na to, że nie tylko obniża się wówczas twój poziom stresu, ale zostaje pobudzony do lepszego działania także układ immunologiczny [2].
Tak korzystnie działają unoszące się w powietrzu olejki eteryczne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe fitoncydy (to substancje wydzielane przez rośliny w warunkach zagrożenia), a także delikatny, jednostajny szum drzew oraz kojąca oczy zieleń. By zauważyć wpływ tej terapii na układ immunologiczny, wystarczą już dwie kilkugodzinne sesje. Co ciekawe, poprawa odporności obserwowana była po nich aż przez 30 kolejnych dni!
Jak wzmocnić odporność w 7 krokach
4. Raz lub dwa razy w tygodniu rozgrzej się w saunie
Sauna to niezawodny sposób, wypróbowany przez pokolenia Skandynawów, którzy zaczynają regularne saunowanie, gdy tylko nadejdą pierwsze jesienne chłody. Dzięki temu chorują mało, i to mimo surowego klimatu sprzyjającego infekcjom. Najlepiej na odporność działa sauna fińska (czyli tzw. sucha), ale jeśli masz przeciwwskazania (m.in. chorujesz na astmę, nadciśnienie czy niewydolność nerek), możesz korzystać z parowej.
Pamiętaj jedynie, by po kilku (maksymalnie kilkunastu) minutach w gorącym pomieszczeniu schłodzić stopniowo całe ciało pod prysznicem i odpocząć przynajmniej 10–20 minut przed kolejnym wejściem. Koniecznie uzupełniaj też na bieżąco płyny, bo podczas saunowania tracisz wraz z potem nawet litr wody. Do sauny możesz chodzić profilaktycznie (najlepiej regularnie), ale jest to także dobry sposób na powstrzymanie rozwoju infekcji, na przykład gdy przemarzniesz. Ten zabieg rozgrzeje cię i przyjemnie rozluźni.
5. Bądź aktywna. Codziennie!
Regularny, niezbyt intensywny ruch, najlepiej na świeżym powietrzu, wzmacnia układ immunologiczny i sprawia, że twój organizm jest lepiej przygotowany do walki z wirusami. Wystarczy, że będziesz ćwiczyć czy maszerować niespełna godzinę dziennie, by ryzyko infekcji zmniejszyło się o 30 proc. [3].
Ale uwaga! Zbyt męczący trening działa wręcz odwrotnie – może osłabić organizm nawet do trzech kolejnych dni [4]. Lepiej więc unikaj bardzo intensywnych aktywności, a jeśli zgubisz drogę podczas wycieczki albo zbytnio zmęczysz się podczas górskiej wycieczki, przez kolejne dni nie narażaj się na kontakt z zarazkami.
Najprzyjemniej jest spacerować, gdy świeci słońce (dodatkowo produkowana jest wówczas witamina D, która także poprawia odporność). Ale tak naprawdę twój układ immunologiczny stymulowany jest podczas każdej pogody, nawet gdy jest zimno i wieje wiatr. Jest jednak wyjątek od tej reguły, czyli smog. Gdy stężenie zanieczyszczeń i pyłów w powietrzu jest duże, lepiej nie wychodź na zewnątrz i poćwicz w domu!
Sport jest dla wszystkich – jakie korzyści niesie za sobą aktywność rekreacyjna, a jakie zagrożenia sport wyczynowy?
6. Medytuj i oddychaj
Fenomen wpływu regularnej medytacji na organizm odkryjesz niemal od razu, już po kilku pięciominutowych seansach. Będziesz mniej zestresowana, znajdziesz lepszy kontakt ze swoimi potrzebami oraz… dasz swojemu ciału silną broń do walki z zarazkami.
Okazuje się bowiem, że organizm osoby, która medytuje, wytwarza po kontakcie z wirusami więcej przeciwciał, a to oznacza mniejsze ryzyko rozwinięcia się infekcji. Świadome oddychanie, które towarzyszy medytacji, sprawia dodatkowo, że powietrze wdychane przez nos jest oczyszczone z większości zarazków, ogrzane i dobrze nawilżone.
7. Śmiej się i sprawiaj sobie przyjemności
Znasz powiedzenie „Śmiech to zdrowie”? Jest ono bliższe prawdy, niż ci się wydaje! Okazuje się, że podczas śmiechu lepiej pracują niemal wszystkie organy wewnętrzne, a organizm produkuje więcej limfocytów T odpowiedzialnych za kondycję układu immunologicznego. Jeśli chcesz być zdrowa, codziennie wieczorem, zamiast programów informacyjnych, włącz sobie dobrą komedię i jak najczęściej umawiaj z przyjaciółmi, na przykład na partyjkę planszówek.
10 naturalnych kuracji, które wzmocnią odporność
8. Śpij dobrze i długo
Wypoczęty i zrelaksowany organizm jest zdecydowanie trudniejszym celem dla wirusów czy bakterii, zaś chroniczne przemęczenie sprawia, że wszelkie infekcje łapiesz łatwiej. Sen jest tak ważny, bo najbardziej intensywna praca komórek odpornościowych odbywa się w nocy! Są nawet badania, z których wynika, że osoby śpiące zaledwie sześć godzin na dobę są czterokrotnie bardziej narażone na choroby dróg oddechowych niż te, których sen trwa siedem, osiem godzin [5].
Kładź się więc zawsze o tej samej porze (najlepiej przed północą), w dobrze zaciemnionym pomieszczeniu. To ułatwi wyprodukowanie przez szyszynkę wystarczającej ilości melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za rytm dobowy i… odporność!
Źródła:
- Bem, K. (2020). 7 naturalnych sposobów na lepszą odporność. Pobrane z https://kasiabem.com/tag/medytacja-na-odpornosc/
- Simonienko, K., Jakubowska, M., Konarzewska, B. (2020). Shinrin-yoku i terapia lasem — przegląd literatury. Psychiatria, 17(3), 145–154. Pobrane z https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/PSYCH.2020.0022
- Kęska, A. (b.d.). Aktywność fizyczna a odporność organizmu. Pobrane 13 grudnia 2021 z https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/
- Nieman, D. (2000). Exercise effects on systemic immunity. Immunology & Cell Biology, 78(5), 496–501. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1440-1711.2000.t01-5-.x
- Wentz, L.M., Ward, M.D., Potter, C., Oliver, S.J., Jackson, S., Izard, RM. i in. (2018). Increased risk of upper respiratory infection in military recruits who report sleeping less than 6 h per night. Military Medicine, 183(11-12), e699–e704. Pobrane z https://academic.oup.com/milmed/article/183/11-12/e699/4994227
