Strona główna Najnowsze artykuły Melatonina reguluje rytm dobowy
Melatonina jest hormonem snu, który reguluje rytm dobowy. Ilustracja przedstawiająca śpiącą kobietę w łóżku w swojej sypialni.
Strona główna Najnowsze artykuły Melatonina reguluje rytm dobowy

Melatonina reguluje rytm dobowy

autor: Anna Jarosz Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Często nazywana jest hormonem snu, ponieważ odpowiada za regulowanie zegara biologicznego. Melatonina jest niezbędna dla sprawnego funkcjonowania organizmu człowieka. O tym, jaki wpływ ma na nasze życie, opowie Grzegorz Borstern, specjalista chorób wewnętrznych.

Czym jest melatonina?

Melatonina to hormon snu, który reguluje rytm dobowy, czyli wyznacza pory snu i czuwania. Jej wytwarzanie zawdzięczamy szyszynce, która znajduje się w mózgu. W szyszynce obecne są komórki nazywane pinealocytami, która są odpowiedzialne za wydzielanie melatoniny, będącej pochodną serotoniny. Najwięcej melatoniny wydziela się w ciemnościach, głównie między godziną 24. a 3.

Gdy nadchodzi świt, z siatkówki do szyszynki przepływają impulsy, które nakazują zmniejszenie wydzielania melatoniny. Jeżeli podczas snu jesteśmy wystawieni na działanie światła (także sztucznego), ilość syntetyzowanej melatoniny znacznie się zmniejsza.

Od czego zależy poziom melatoniny?

Wydzielanie hormonu snu jest uzależnione od wieku. U noworodków wydzielanie melatoniny zaczyna się między 6. a 9. tygodniem życia. Wcześniej dziecko nie odczuwa cyklu dzień – noc. Najwięcej melatoniny wydziela się u dzieci między 4. a 10. rokiem życia. W późniejszym okresie życia organizm wydziela mniej hormonu.

Po 45. roku życia obserwuje się wyraźny spadek wydzielania melatoniny. Różnice między produkcją hormonu w nocy i w dzień są bardzo niewielkie. To właśnie dlatego osoby starsze mają więcej kłopotów ze snem, czasem budzą się bardzo wcześnie, wybudzają się w nocy lub też zapadają w drzemki w ciągu dnia. Za zjawisko to odpowiedzialne jest zwapnienie szyszynki, które postępuje wraz z wiekiem.

Fazy snu – jak przebiega zdrowy sen?

Melatonina – na co wpływa hormon snu?

Melatonina reguluje cykle snu i czuwania, czyli decyduje o działaniu naszego zegara biologicznego. Ale to nie koniec zadań, jakie ma do wypełnienia hormon snu.

  • Wpływa on także na sprawność układu immunologicznego.
  • Dowiedziono również, że melatonina ma właściwości antyoksydacyjne i chroni organizm przed szkodliwym oddziaływaniem wolnych rodników na białka, lipidy oraz kwasy nukleinowe.
  • Co więcej, opóźnia starzenie się organizmu.
  • Działa także przeciwzapalnie i obniża poziom kortyzolu, nazywanego często hormonem stresu.

Niektórzy uczeni uważają, że melatonina ma korzystny wpływ na kondycję wzroku, pomaga leczyć depresję sezonową oraz jest pomocna w łagodzeniu dolegliwości wynikających z nadkwasoty żołądka oraz refluksu. W wielu pracach pojawiają się doniesienia, że hormon snu chroni serce, ponieważ obniża ciśnienie krwi.

Zaletą melatoniny jest także ograniczanie skutków udaru mózgu i spowolnienie zaburzeń poznawczych u osób z demencją. Trwają także badania, których autorzy sprawdzają wpływ melatoniny na lepsze wyniki leczenia przeciwnowotworowego. Ponieważ melatonina wykazuje działanie przeciwzapalne, coraz częściej jest włączana do leczenia przewlekłych schorzeń zapalnych, w tym np. reumatoidalnego zapalenia stawów.

Niedobór melatoniny

U osób cierpiących na zaburzenia snu lub bezsenność obserwuje się obniżone stężenie melatoniny. Skutkiem niedostatecznego wytwarzania hormonu jest:

  • chroniczne zmęczenie
  • osłabienie koncentracji
  • senność w ciągu dnia
  • nadmierna nerwowość

Deficyt snu przekłada się także na gorsze funkcjonowanie wielu narządów, w tym wątroby, nerek i całego układu krążenia.

Nie bez znaczenia jest także wpływ melatoniny na zdrowie psychiczne. Niski poziom melatoniny obserwuje się u osób chorujących na depresję i schizofrenię. Ta cecha występuje również u osób nadużywających alkoholu. Niższy poziom melatoniny mają także osoby palące papierosy.

Przez krótki okres możemy rekompensować niedobory melatoniny, pijąc kawę lub mobilizując się do działania. Gdy niewyspanie przechodzi w stan permanentny, organizm załamuje się i dochodzi do rozchwiania wewnętrznej równowagi. Objawem tego będzie ciągłe uczucie wyczerpania fizycznego, depresja, stany nerwicowe, pogorszenie kondycji fizycznej oraz zaostrzenie współistniejących chorób, zwłaszcza przewlekłych.

7 powodów, dla których nie warto zarywać nocy

Jak zbadać poziom melatoniny?

Poziom melatoniny oznacza się z próbki śliny, ponieważ jest go tu trzy razy więcej niż w osoczu krwi. Badanie poziomu melatoniny pozwala ustalić, czy zaburzenia snu mają związek z brakiem równowagi hormonalnej.

Wskazaniem do wykonania badania są:

  • problemy ze snem
  • budzenie się w nocy
  • brak ciągłości snu
  • kłopoty z zasypianiem i porannym wstawaniem

Badanie wykonywane jest z 3 próbek śliny pobieranych w nocy. W ślinie oznaczana jest wolna, niezwiązana z białkami transportującymi, aktywna forma hormonu snu. Materiał do analizy może pobrać sam zainteresowany. Do wykonania tego badania niezbędny jest specjalny zestaw do pobrania. Aby go uzyskać, należy zwrócić się do laboratorium, które wykonuje takie oznaczenia.

Melatonina i dojrzewanie

Niektórzy uczeni twierdzą, że melatonina ma działanie antygonadotropowe, czyli opóźniające proces dojrzewania płciowego. Badania porównujące populacje nastolatków mieszkających na terenach o różnym stopniu nasłonecznienia i długości dnia i nocy wykazały, że im krótszy czas przebywania w ciemności, a co za tym idzie, mniejsza ilość wydzielanej melatoniny, tym wcześniejszy średni wiek osiągnięcia dojrzałości płciowej.

Inni badacze uznają, że na dojrzewanie płciowe większy wpływ niż melatonina mają uwarunkowania społeczne, rodzinne i kulturowe. Rolę melatoniny w dojrzewaniu płciowym człowieka uznają za nieistotną.

Lecznicze działanie melatoniny

Melatonina syntetyczna (zazwyczaj w postaci tabletek na sen) uznawana jest za lek bezpieczny, ale jak każdy lek może dawać objawy niepożądane. Dlatego też przed podjęciem decyzji o przyjmowaniu tabletek z melatoniną należy skontaktować się z lekarzem, który po zebraniu wywiadu będzie wiedział, co jest przyczyną np. kłopotów ze snem i dobierze właściwą dawkę melatoniny.

Warto tu podkreślić, że na jakość snu mogą mieć wpływ także schorzenia somatyczne, jak nadciśnienie, refluks przełykowo-żołądkowy czy dolegliwości bólowe. Czasem, aby poznać dokładnie przyczynę zaburzeń snu, konieczne jest wykonanie prześwietlenia, a niekiedy specjalistyczna konsultacja, np. u neurologa.

Wśród działań niepożądanych melatoniny w tabletkach najczęściej wymienia się senność w ciągu dnia, dezorientację oraz bóle głowy. U osób nadwrażliwych na działanie melatoniny może dojść do obniżenia temperatury ciała. Preparatów zawierających melatoninę nie wolno łączyć z alkoholem. Nie powinny ich stosować także kobiety oczekujące dziecka i karmiące piersią.

Jak działają leki z melatoniną?

  • Głównym wskazaniem do leczenia melatoniną są zaburzenia snu. Przyjmowanie melatoniny ułatwia zasypianie i chroni przed wybudzaniem się w nocy. Po dobrze przespanej nocy dzień też jest przyjemniejszy, bo organizm wypoczął i ma siły do działania.
  • Melatonina przydatna jest także u osób cierpiących na tzw. jet lag, czyli trudności z zasypianiem wynikające z szybkiej zmiany stref czasowych.
  • Lek jest pomocny także u osób, które pracują na zmiany.
  • Terapia melatoniną jest także wskazana u osób niewidomych, u których bodziec wpływający na syntezę melatoniny, czyli światło, nie może być wychwycony, wskutek czego ich rytm biologiczny znacznie się waha.

Melatoninę można przyjmować w dawkach od 0,3 miligrama do nawet 10 miligramów dziennie. U starszych osób sprawdzi się mniejsza dawka, od 0,1 miligrama do 5 miligramów. Ale dawkę ustala lekarz. Zwykle kurację rozpoczyna się od małej dawki i w razie potrzeby stopniowo się ją zwiększa. Jeśli chodzi o naprawienie rytmu dobowego i ustalenie regularnych pór snu, melatoninę trzeba przyjmować 2–3 godziny przed snem. Dzięki temu zadziała mniejsza dawka.

Naturalne sposoby na bezsenność

Melatonina naturalnie – gdzie jej szukać?

Zwolenników ziół i zdrowego odżywiania ucieszy fakt, że melatoninę można znaleźć nie tylko w tabletkach, ale także w wielu produktach spożywczych.

  • Dobrym źródłem hormonu snu są świeże i suszone owoce oraz orzechy. To także źródło zdrowych tłuszczów, do których zalicza się kwasy omega-3 i omega-6. Są też lekkostrawne, więc nie obciążają żołądka przed snem. Dlatego warto urozmaicić kolację 1 bananem, 1/2 awokado lub jako deser zjeść np. 4-5 suszonych moreli, 3 figi albo 4 włoskie orzechy.
  • Pomidory to warzywo bogate w przeciwutleniacz o nazwie likopen, witaminy A, C, E i K oraz minerały, takie jak żelazo i potas. Dostarczają także umiarkowaną dawkę melatoniny.
  • Zboża takie jak ryż, kukurydza i owies pomagają w zasypianiu, ponieważ dostarczają dużej ilości melatoniny. Są także doskonałym źródłem węglowodanów, witamin i minerałów.
  • Melatoninę znajdziemy także w owocach – bananach i wiśniach.
  • Hormon snu jest obecny także w migdałach oraz w ziołach – kolendrze, koprze i kardamonie.

Najnowsze artykuły