Strona główna Ciało w ruchu Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę
Joga dla początkujących - wskazówki Małgosi Mostowskiej. Fot. Justyna Zamara
Strona główna Ciało w ruchu Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

autor: Małgorzata Mostowska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Często spotykam się ze stwierdzeniem, że aby zacząć praktykę jogi, należy się do tego jakoś specjalnie przygotować. Przeczytać X książek traktujących o prawidłowym wykonaniu pozycji jogi czy oddechu oraz zakupić niezbędny sprzęt w postaci maty, klocków czy paska. A także nastawić się psychicznie i fizycznie na długotrwałe siedzenie w pozycji lotosu. A tak naprawdę, aby zacząć przygodę z jogą, potrzebujemy… kawałka podłogi i własnego ciała. Oto joga dla początkujących w 7 krokach.

Naturalnie, jeśli występuje w nas głęboka potrzeba poznania najpierw teorii jogi czy też zakupu odpowiednich przyborów, nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy właśnie od tego zaczęli. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie również temu, abyśmy równocześnie rozpoczęli naszą „właściwą praktykę”.

Bo joga (a zwłaszcza joga dla początkujących) to tak naprawdę 99% praktyki i 1% teorii (Pattabhi Jois). I dzisiaj chciałabym przekonać Was, że to właśnie praca z własnym ciałem jest tutaj najważniejsza i od niej należy zacząć.

„No dobrze”, powie „świeży” jogin, „ale… jak zacząć praktykować jogę?”. Poniżej przedstawiam 7 wskazówek dla początkujących, które pomogą Wam bezpiecznie i spokojnie wejść w fascynujący świat jogi. Mam nadzieję pokazać Wam, że joga to coś więcej niż tylko praktyka na macie.

Zanim nie zaczniesz praktyki, teoria jest bezużyteczna. Gdy już praktykujesz, teoria staje się oczywistością.

 ~David Williams

Joga dla początkujących – przykładowa praktyka

Jogę warto zacząć od spokojnych asan i praktyki oddechu. Lekcja 1 na moim kanale na YouTube to dobry wstęp do jogi dla początkujących. Wprowadzi was łagodnie w świat jogi i bardziej zaawansowaną praktykę.

Joga dla początkujących – jak zacząć praktykę jogi?

1. Zrób pierwszy krok

Czy jeśli napiszę Wam, że trzeba „po prostu wejść na matę i zacząć”, uznacie to za przydatne? Zapewne nie, jednak to, z czym najczęściej się spotykam w swojej pracy nauczyciela jogi, to właśnie początkowy opór czy też zniechęcenie.

Pamiętajcie, że w wielu przypadkach najtrudniej jest zacząć, zrobić ten pierwszy krok w stronę jogi dla początkujących. Dlatego nieustannie powtarzam, aby zwłaszcza na początku swojej drogi postawić sobie za cel coś bardzo skromnego i raczej symbolicznego. Na przykład: „Dzisiaj wykonam 5 świadomych oddechów lub 5 minut praktyki”. I tyle.

Zazwyczaj kiedy już minie te kilka minut, Twoje ciało zapragnie więcej. A wtedy nic nie stoi na przeszkodzie, aby wydłużyć swoją praktykę o kolejne 5 czy 10 minut. Wydaje się proste, a jednak działa w 90% przypadków.

Dlaczego warto praktykować jogę?

2. Znajdź odpowiednie miejsce do praktyki jogi

Po pierwsze, bez względu na to, czy będzie to domowy kąt w salonie, czy przestrzeń na sali, gdzie odbywają się zajęcia jogi, dobrze jest znaleźć miejsce, w którym będziemy czuć się bezpiecznie i dobrze.

Po drugie, warto stworzyć sobie takie warunki, dzięki którym sama praktyka jogi będzie dla nas przyjemniejsza i bardziej „nasza”. Oczywiście, joga dla początkujących w domu sprzyja stworzeniu odpowiedniego klimatu. Możemy zapalić świeczkę czy też kadzidełko, wyłączyć telefon, zasłonić zasłony. Albo wyjść na zewnątrz do ogrodu (ewentualnie do pobliskiego parku).

Jeśli zaś myślimy o szkole jogi, to w tym przypadku polecam zwrócić uwagę na dwie rzeczy:

  • lokalizacja studia jogi – bo jeśli nastawimy się na długoterminową praktykę, to dobrze jest, gdy dojazd nie stanowi dla nas problemu
  • klimat w szkole i na zajęciach jogi – który jest tutaj kluczowy: po wejściu do szkoły czy na salę, w której odbywają się zajęcia, powinniśmy czuć się dobrze, trochę jak u siebie, a sama praktyka powinna nam sprawiać przyjemność. Choć na początku możemy odczuwać lekki stres związany z wyjściem z naszej strefy komfortu, próbowaniem nowych rzeczy i byciem w nowym dla nas miejscu

Rytuały tybetańskie – na czym polega ich praktyka?

Małgosia Mostowska praktykuje jogę - joga dla początkujących. Fot. Justyna Zamara

Fot. Justyna Zamara

3. Znajdź dobrego nauczycieli jogi

Jeśli rozmawiamy o jodze dla początkujących, to oczywiste jest, że nie mamy jeszcze zbyt wielkiego doświadczenia. Wtedy kluczowy okazuje się nauczyciel jogi, który wprowadzi nas w tajniki praktyki. Jednak to nie może być ktoś z przypadku.

Osoba, która ma wprowadzać nas w świat jogi, powinna przede wszystkim budzić nasze zaufanie i sympatię, inaczej szybko możemy się zniechęcić. Byłoby dobrze, gdyby nauczyciel jogi stanowił dla nas inspirację i pewnego rodzaju autorytet nie tylko w dziedzinie jogi, ale ogólnie w życiu. Bo jak się przekonamy w dalszych etapach naszej praktyki, joga to coś więcej niż tylko ćwiczenia na macie.

Wybierz się do kilku szkół jogi, na różne zajęcia, do różnych nauczycieli. Zobacz, z kim najbardziej rezonujesz. Dobrym sygnałem będzie dla Ciebie, jeśli po zajęciach jogi będziesz czuć wewnętrzny spokój i ogólne zadowolenie.

Jeśli masz zamiar zacząć praktykować jogę dla początkujących w domu, obecnie znajdziesz w internecie wielu nauczycieli, z którymi bardzo często możesz praktykować jogę w domu zupełnie za darmo.

Poszukaj filmów z dopiskiem „joga dla początkujących” i także tutaj przejdź przez kilku instruktorów, aż w końcu trafisz na swojego.

Jakie są rodzaje jogi?

4. Zaplanuj swój czas na jogę

Jeśli wybierasz się na zajęcia do szkoły jogi, polecam dwie opcje: wybierz się tam przed swoją pracą czy szkołą (czy innymi spotkaniami w pobliżu studia jogi) albo zaraz po.

Po pierwsze, istnieje mniejsze ryzyko, że w ostatnim momencie zrezygnujesz (bo i tak musisz wyjść z domu). Po drugie, będziesz mieć plan – a Twój mózg to po prostu lubi.

Jeśli zaś zamierzasz praktykować jogę w domu, ustal ze sobą konkretny czas, kiedy wejdziesz na matę czy dywan. Możesz go wpisać do kalendarza (jeśli prowadzisz takie zapiski) albo powiedzieć najbliższym, że „w takich a takich godzinach” będziesz praktykować jogę, i poprosić, aby nikt Ci nie przeszkadzał (wtedy też istnieje większe prawdopodobieństwo, że się nie wycofasz).

Kiedy ćwiczyć jogę?

Jeśli zastanawiasz się, w jakich godzinach najlepiej podjąć się praktyki jogi, to tak naprawdę nie ma idealnej pory.

Jedni wolą praktykę poranną, tuż po przebudzeniu. Tak, można praktykować na czczo – jeśli tylko dobrze się z tym czujesz.

Inni odświeżającą praktykę popołudniową, a jeszcze inni uspokajającą wieczorną.

Najlepszy czas na jogę to taki, kiedy po prostu jesteś w stanie wejść na matę.

Co daje joga? Jakie są zalety jogi?

5. Regularnie praktykuj jogę dla początkujących

Zapewne w Twojej głowie nie raz przewinęło się pytanie: jak często i jak długo praktykować jogę, zwłaszcza na początku? Szkół jest tutaj kilka, jednak z mojej wiedzy i doświadczenia jasno wynika, że dopiero regularna praktyka jogi zapewni nam zadowalające efekty.

Co to znaczy regularna? Minimum 3 razy w tygodniu. Możesz oczywiście wejść na matę częściej, nawet codziennie!

Jednak dobrze byłoby, abyś zaplanował sobie przynajmniej 3 dni w tygodniu, które będą zawierały w sobie praktykę jogi.

Praktykowanie jogi dla początkujących w domu jest to zdecydowanie łatwiejsze – możesz pozwolić sobie na częstszą praktykę, ale np. krótszą, po 15-20 minut każda.

W szkole zajęcia trwają zwykle od godziny do półtorej i wtedy znacznie trudniej wygospodarować taki czas aż 3 razy w tygodniu.

Polecam w takich sytuacjach, aby po prostu łączyć praktykę w szkole z tą domową i np. wybrać się na zajęcia raz w tygodniu, a dwa razy popraktykować z nauczycielem online w domu.

6. Oddychaj świadomie podczas praktyki jogi

Jak oddychać w jodze? Zapewne słyszeliście, że istnieją tutaj jakieś specjalne zasady, i rzeczywiście tak jest. Każdy jogin bardzo poważnie traktuje tę kwestię, bo joga to tak naprawdę połączenie ruchu z oddechem – same ćwiczenia bez prawidłowego oddechu pozostają tylko… ćwiczeniami. Dopiero połączenie jednego z drugim pozwoli nam zauważyć dobroczynny wpływ praktyki na nasze ciało i umysł.

Podczas praktyki jogi zarówno wdech, jak i wydech odbywają się przez nos (w przypadku zatkanego nosa możemy pominąć tę zasadę), a nasz oddech będzie prowadzony świadomie – tzn. jeśli będziemy się na nim skupiać i starać się go pogłębiać wraz z naszą praktyką.

Oddech w jodze – jak oddychać podczas praktyki jogi?

Małgosia Mostowska - joginka i nauczycielka jogi - praktykuje jogę dla początkujących w ogrodzie. Fot. Justyna Zamara

Fot. Justyna Zamara

7. Wybierz matę, strój i przybory do jogi

Dochodzimy do punktu, w którym warto pomyśleć o niezbędnych rzeczach bądź takich, które ułatwią nam codzienną praktykę.

Jeśli chodzi o matę, na ten temat mógłby powstać osobny artykuł. Ze swojej strony napiszę, że często na początku możemy obyć się bez maty i spróbować wykonać swoją praktykę na dywanie czy podłodze. W szkole jogi natomiast bardzo często dostępne są maty, które możemy bezpłatnie wypożyczyć na czas trwania zajęć.

Mata do jogi

Jeśli jednak od razu zdecydujemy się na zakup maty do jogi, warto wybrać się do sklepu stacjonarnego (albo poradzić się konsultanta w sklepie online), aby zobaczyć to, co nam się podoba – zarówno wizualnie, jak i w dotyku.

Warto zainwestować w matę go jogi z kauczuku. Mata kauczukowa do jogi zapewni nam wystarczającą antypoślizgowość (co jest dość istotne zwłaszcza w przypadku jogi dla początkujących). Można też wybrać tańszą matę z PVC i bawełny.

Zwróćmy również uwagę na grubość maty – dobrze, aby miała przynajmniej 3 mm, a najlepiej 6 mm.

Powinna być odpowiednio długa na ok. 185 cm, i szeroka na ok. 66 cm.

Akcesoria do jogi

Jeśli zaś chodzi o inne przybory do jogi, to w przypadku jogi dla początkujących odradzam ich zakup, bo może się okazać, że nie będziemy z nich w ogóle korzystać.

Mogą jednak stanowić dużą pomoc na dalszych etapach naszej praktyki i wtedy warto zainwestować w drewniane lub korkowe klocki oraz pasek – akcesoria te pozwolą nam wejść w daną pozycję bardziej precyzyjnie.

Aczkolwiek jeśli decydujemy się na zajęcia w szkole jogi, możemy zwykle liczyć, że taki sprzęt jest dla nas dostępny na sali.

Strój do jogi

Jeśli praktykujemy jogę w domu, może być jakimkolwiek ubraniem, w którym czujemy się po prostu dobrze i który nie krępuje naszych ruchów.

Jeśli wybieramy się do szkoły jogi, warto włożyć na siebie ubrania, które będą podkreślały naszą sylwetkę (zwłaszcza górna część garderoby), z dwóch powodów:

  • nauczyciel będzie w stanie zobaczyć, jak układa się nasze ciało w danych pozycjach
  • będzie nam po prostu wygodniej, jeśli w pozycji psa z głową do dołu koszulka nie będzie nam opadała na twarz

Joga na odporność

Joga dla początkujących – o czym musisz wiedzieć?

Na koniec dodam jeszcze bardzo istotną kwestię: pamiętajcie, że to praktyka jogi jest dla Was, a nie odwrotnie.

  1. Nie róbcie niczego na siłę.
  2. Nie zmuszajcie się do trwania w pozycjach, w których odczuwacie ból lub duży dyskomfort
  3. Pozwólcie sobie poczuć swoje ciało i to, czego ono potrzebuje.

Zauważcie każdorazowo, jak czujecie się po danej praktyce i jak na Was wpłynęła – zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Niech będzie to dla Was istotna wskazówka do tego, czego robić więcej, a co może pomijać.

Praktykujemy w swoim tempie, nie porównując się do nikogo, bo każdy człowiek ma za sobą inną historię. W jodze bowiem staramy się patrzeć w głąb siebie – bez oceniania, bez etykietowania i sądzenia.

Niech joga dla początkujących będzie dla was wprowadzeniem w piękną przygodę zmierzającą do lepszego poznania siebie, zadbania o swoje ciało i umysł oraz zrozumienia, co tak naprawdę jest dla was ważne.

Ashtanga joga, czyli ośmiostopniowa ścieżka jogi klasycznej

Najnowsze artykuły