Joga na odporność

autor: Natalia Koperska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Joga staje się coraz bardziej popularna. Rośnie liczba badań naukowych, które potwierdzają korzyści płynące z jej praktyki. Udowadniają m.in. pozytywny wpływ jogi na działanie układu odpornościowego. Przedstawiamy Wam zbiór praktyk oczyszczających, ruchowych, oddechowych i relaksacyjnych polecanych przez nauczycieli jogi w Indiach. Ich regularne stosowanie zapobiega infekcjom układu oddechowego oraz wspomaga pracę systemu limfatycznego, wzmacniając w ten sposób naszą odporność.

Shatkarma – praktyka oczyszczająca

Dla joginów niezwykle ważna jest sattva – czystość. Dbają o higienę, zarówno umysłu, jak i powierzchni oraz wnętrza ciała. Dlatego stosują wiele praktyk oczyszczających drogi oddechowe oraz układ pokarmowy. Jedna z nich, szczególnie ważna w profilaktyce infekcji gardła, to Jala Neti.

Jala Neti – płukanie dróg oddechowych

Jala w sanskrycie oznacza „woda”. Praktyka Jala Neti polega na płukaniu górnych dróg oddechowych ciepłą, lekko osoloną wodą. Służy do tego specjalny dzbanek o wydłużonym lejku. Wystarczy pochylić głowę nad zlewem, przechylić ją nieco i oddychając przez usta, powolutku wlewać wodę do jednego nozdrza. Woda przepływa przez nos i zatoki, po czym wypływa drugim nozdrzem. Następnie praktykę należy powtórzyć z drugiej strony.

Jala Neti oczyszcza górne drogi oddechowe i wzmacnia ich śluzówkę, dzięki czemu jest doskonała w profilaktyce chorób, takich jak przeziębienie, grypa czy angina. Po praktyce warto pozbyć się resztek wody z nozdrzy, korzystając z ćwiczenia Kapalabhati. Uwaga! Nie należy jej stosować w trakcie infekcji.

Ashtanga joga – na czym polega ośmiostopniowa ścieżka jogi?

Kapalabhati – dynamiczny oddech

Kapāla to w sanskrycie „czaszka”, a bhāti to przymiotnik „świetlista”. Ćwiczenie Kapalabhati, inaczej „oddech ognia”, można stosować zarówno jako Shatkarmę, jak i Pranayamę. Na jego wykonanie składa się aktywny wydech wywołany wciągnięciem mięśni brzucha i pasywny wdech spowodowany ich rozluźnieniem. Zarówno wdech, jak i wydech wykonuje się nosem.

Jedna seria to przynajmniej 30 powtórzeń zwieńczonych wstrzymaniem oddechu. Kapalabhati nie tylko pomaga pozbyć się resztek wody z dróg oddechowych, lecz również wzmacnia przeponę oraz mięśnie brzucha. Ponadto dynamiczny oddech uwalnia z komórek płuc dużą ilość dwutlenku węgla, co umożliwia większy pobór tlenu. A dotleniony mózg to szczęśliwy mózg.  

Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie

Asana – praktyka ruchowa

W Europie ćwiczenia rozciągające to najbardziej znany element systemu jogi. Jednak mało kto wie, że zostały one zaprojektowane z myślą o stymulacji konkretnych narządów ciała w celu poprawienia ich ukrwienia oraz funkcjonowania. Asany korzystne dla układu odpornościowego to przede wszystkim pozycje odwrócone i skręty tułowia.

Te pierwsze poprawiają krążenie limfy w organizmie, tym samym przyspieszając jego oczyszczanie z toksyn. Te drugie stymulują pracę kory nadnerczy, czyli gruczołów kluczowych dla regulacji odpowiedzi układu odpornościowego. Ponadto warto praktykować pozycję Sarvangasana (Świeca) i Matsyendrasana (Ryba), których działanie jest zorientowane na poprawę wydolności tarczycy.

Hinduscy eksperci polecają również regularne ćwiczenie Surya Namaskar – powitania słońca. Jest to dynamiczna sekwencja asan, która pobudza krążenie krwi, a także rozciąga mięśnie całego ciała. Zawiera bowiem wygięcia kręgosłupa do przodu i do tyłu oraz pozycje odwrócone. Jednocześnie ruch jest zsynchronizowany z przepływem oddechu, co sprawia, że Surya Namaskar jest również praktyką medytacji w ruchu. Uspokaja zatem nie tylko ciało, lecz również umysł.

Joga – zajrzyj do naszej bazy wiedzy

Pranayama – praktyka oddechowa

Oddech brzuszny to podstawowe ćwiczenie jogi. Jest bardzo proste – każdy może wykonać je w domu. Polega na wykorzystaniu pracy przepony. Podczas wdechu brzuch unosi się, a na wydechu opada. Dzięki temu wzrasta wykorzystana powierzchnia płuc, a co za tym idzie – dotlenienie organizmu. Ponadto samoistnie wydłuża się wdech i wydech, co stymuluje aktywność przywspółczulnej odnogi autonomicznego układu nerwowego.

Dzięki technice pranajama:

  • wydłuża się cykl oddechu
  • zwiększa się dotlenienie mózgu
  • obniża się ciśnienie krwi
  • przyspieszają procesy trawienne

W ten sposób praktyka ta wzbudza uczucie głębokiego relaksu oraz niweluje negatywne konsekwencje stresu. Pamiętajmy, że wydajność pracy układu odpornościowego jest w dużej mierze zależna od poziomu stresu.

Joga na stres – w jaki sposób pomaga?

Bhastrika i Ujjayi należą do ćwiczeń oddechowych szczególnie korzystnych dla pracy układu odpornościowego. Bhastrika oznacza w sanskrycie „miech”. Istotnie, jej praktyka przypomina pracę miecha kowalskiego – jedna seria składa się z 10–20 intensywnych wdechów i wydechów. Dodatkowo w trakcie wdechu należy unieść ramiona, a w trakcie wydechu dynamicznie ściągnąć je w dół, wzdłuż klatki piersiowej.

Bhastrika stymuluje pracę organów jamy brzusznej, w tym gruczołów kluczowych dla pracy układu odpornościowego. Dodatkowo wzmaga pracę płuc i całych dróg oddechowych.

Ujjayi natomiast oznacza w sanskrycie „oddech zwycięzcy”. W Europie jest szerzej znany jako „oddech oceanu”. Praktyka polega na oddechu przez nos z delikatnie zaciśniętymi mięśniami gardła, tak aby wydawać subtelny odgłos chrapania. Wykonujemy w ten sposób od kilku do kilkudziesięciu oddechów.

Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres

Yoga Nidra – praktyka relaksacyjna

W sanskrycie termin Yoga Nidra oznacza „jogiczny sen”. Jest to technika głębokiej relaksacji, a także forma medytacji. Wzbudza stan świadomości zawieszony pomiędzy jawą a snem. W tym stanie mózg pracuje na częstotliwości alpha – „zrelaksowanej uważności”. Ciało jest zupełnie odprężone, podczas gdy uwaga skierowana jest do wewnątrz i podąża za instrukcjami, w dużej mierze tak, jak podczas medytacji prowadzonej. Możliwa jest obserwacja myśli i emocji oraz praca z nimi, weryfikacja swoich przekonań oraz wprowadzenie nowych postanowień.

Na poziomie fizycznym praktyka stymuluje aktywność szyszynki – gruczołu mózgu, który wytwarza melatoninę. Ten ważny hormon zmniejsza stres, wzmacnia układ odpornościowy i ułatwia zasypianie. Regularne ćwiczenie jogicznego snu harmonizuje pracę półkul mózgu. Wzmacnia to zdolność skupienia uwagi, obniża ciśnienie krwi, poprawia nastrój i podnosi odporność.

Savasana

Praktyka Yogi Nidry odbywa się na leżąco, najczęściej w Savasanie – pozycji martwego ciała. O ile do jogicznego snu potrzebne są nam instrukcje, samą Savasanę możemy ćwiczyć indywidualnie. Wystarczy położyć się na plecach, odsunąć nogi od siebie, a ramiona od klatki piersiowej, i skoncentrować się na oddechu przeponowym. Jedenaście głębokich wdechów i wydechów w Savasanie pozwoli nam obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć napięcie nerwowe i odświeżyć umysł.

Joga i ajurweda na stres i dobry sen

Jak praktykować jogę na odporność?

Joga na odporność to system zapobiegania chorobom poprzez dbanie o zdrowie ciała i umysłu. Powyżej opisaliśmy różne praktyki wspierające pracę naszego układu immunologicznego. Jak często należy je stosować, by poczuć korzyści? Czy trzeba stosować je wszystkie?

Nasza propozycja:

  1. Stosowanie Powitania Słońca jako formy porannej rozgrzewki. Wykonanie 12 rund zabiera około 10 minut. Taka poranna praktyka nie tylko doskonale pobudza organizm do działania, ale również przynosi poczucie wewnętrznej satysfakcji – w końcu zaczęliśmy dzień od zrobienia czegoś dla siebie.
  2. Kolejnym ćwiczeniem, które możemy stosować codziennie, jest oddech brzuszny. To ćwiczenie nie wymaga żadnej rozgrzewki, nie trzeba też wstawać bądź kłaść się. W skrócie – jest niewidzialne! A dzięki niemu możemy utrzymać w ryzach aktywność współczulnego (stresowego) układu nerwowego.
  3. Ostatnia praktyka szczególnie polecana na co dzień to Savasana. Warto zadbać o rozluźnienie ciała i umysłu co wieczór przed snem. Dodatkowo możemy wzmocnić odpoczynek w tej pozycji, stosując oddech brzuszny.
  4. Praktykę oczyszczającą – Jala Neti – najlepiej wykonywać co rano, lecz jeśli brak nam czasu, możemy korzystać z niej tylko w weekend. Nie wolno wykonywać jej wieczorami, przed snem ani w trakcie infekcji.  

Jeśli chodzi zaś o pozostałe ćwiczenia oddechowe i ruchowe, jogini zalecają 90 minut zintegrowanych zajęć przynajmniej raz w tygodniu. Podobnie wygląda kwestia częstotliwości praktyki Yogi Nidry. Oczywiście im częściej, tym lepiej, choć najważniejsza jest regularność. W tych ćwiczeniach przyda się wsparcie wykwalifikowanego nauczyciela.

5 rytuałów ajurwedyjskich na dobry początek dnia

Źródła:

  1. William Bushell, Ryan Castle, Michelle A. Williams, Kimberly C. Brouwer, Rudolph E. Tanzi, Deepak Chopra, and Paul J. Mills. Meditation and Yoga Practices as Potential Adjunctive Treatment of SARS-CoV-2 Infection and COVID-19: A Brief Overview of Key Subjects. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2020, 26:7, 547–556.
  2. Yogacharya Dr. K. Ashutosh – uczeń Swamiego Krishnanandy z Rishikeshu, doktor nauk medycznych oraz ajurwedyjskich.
  3. Kadambari C. P. – nauczycielka z 20-letnim doświadczeniem i wielokrotna złota medalistka hinduskich i międzynarodowych pokazów jogi.
  4. https://www.hellomyyoga.com/center/inteyoga-swami-krishnananda-hatha-yoga-vidyapeeth

Najnowsze artykuły