Spis treści
Shatkarma – praktyka oczyszczająca
Dla joginów niezwykle ważna jest sattva – czystość. Dbają o higienę, zarówno umysłu, jak i powierzchni oraz wnętrza ciała. Dlatego stosują wiele praktyk oczyszczających drogi oddechowe oraz układ pokarmowy. Jedna z nich, szczególnie ważna w profilaktyce infekcji gardła, to Jala Neti.
Jala Neti – płukanie dróg oddechowych
Jala w sanskrycie oznacza „woda”. Praktyka Jala Neti polega na płukaniu górnych dróg oddechowych ciepłą, lekko osoloną wodą. Służy do tego specjalny dzbanek o wydłużonym lejku. Wystarczy pochylić głowę nad zlewem, przechylić ją nieco i oddychając przez usta, powolutku wlewać wodę do jednego nozdrza. Woda przepływa przez nos i zatoki, po czym wypływa drugim nozdrzem. Następnie praktykę należy powtórzyć z drugiej strony.
Jala Neti oczyszcza górne drogi oddechowe i wzmacnia ich śluzówkę, dzięki czemu jest doskonała w profilaktyce chorób, takich jak przeziębienie, grypa czy angina. Po praktyce warto pozbyć się resztek wody z nozdrzy, korzystając z ćwiczenia Kapalabhati. Uwaga! Nie należy jej stosować w trakcie infekcji.
Ashtanga joga – na czym polega ośmiostopniowa ścieżka jogi?
Kapalabhati – dynamiczny oddech
Kapāla to w sanskrycie „czaszka”, a bhāti to przymiotnik „świetlista”. Ćwiczenie Kapalabhati, inaczej „oddech ognia”, można stosować zarówno jako Shatkarmę, jak i Pranayamę. Na jego wykonanie składa się aktywny wydech wywołany wciągnięciem mięśni brzucha i pasywny wdech spowodowany ich rozluźnieniem. Zarówno wdech, jak i wydech wykonuje się nosem.
Jedna seria to przynajmniej 30 powtórzeń zwieńczonych wstrzymaniem oddechu. Kapalabhati nie tylko pomaga pozbyć się resztek wody z dróg oddechowych, lecz również wzmacnia przeponę oraz mięśnie brzucha. Ponadto dynamiczny oddech uwalnia z komórek płuc dużą ilość dwutlenku węgla, co umożliwia większy pobór tlenu. A dotleniony mózg to szczęśliwy mózg.
Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie
Asana – praktyka ruchowa
W Europie ćwiczenia rozciągające to najbardziej znany element systemu jogi. Jednak mało kto wie, że zostały one zaprojektowane z myślą o stymulacji konkretnych narządów ciała w celu poprawienia ich ukrwienia oraz funkcjonowania. Asany korzystne dla układu odpornościowego to przede wszystkim pozycje odwrócone i skręty tułowia.
Te pierwsze poprawiają krążenie limfy w organizmie, tym samym przyspieszając jego oczyszczanie z toksyn. Te drugie stymulują pracę kory nadnerczy, czyli gruczołów kluczowych dla regulacji odpowiedzi układu odpornościowego. Ponadto warto praktykować pozycję Sarvangasana (Świeca) i Matsyendrasana (Ryba), których działanie jest zorientowane na poprawę wydolności tarczycy.
Hinduscy eksperci polecają również regularne ćwiczenie Surya Namaskar – powitania słońca. Jest to dynamiczna sekwencja asan, która pobudza krążenie krwi, a także rozciąga mięśnie całego ciała. Zawiera bowiem wygięcia kręgosłupa do przodu i do tyłu oraz pozycje odwrócone. Jednocześnie ruch jest zsynchronizowany z przepływem oddechu, co sprawia, że Surya Namaskar jest również praktyką medytacji w ruchu. Uspokaja zatem nie tylko ciało, lecz również umysł.
Joga – zajrzyj do naszej bazy wiedzy
Pranayama – praktyka oddechowa
Oddech brzuszny to podstawowe ćwiczenie jogi. Jest bardzo proste – każdy może wykonać je w domu. Polega na wykorzystaniu pracy przepony. Podczas wdechu brzuch unosi się, a na wydechu opada. Dzięki temu wzrasta wykorzystana powierzchnia płuc, a co za tym idzie – dotlenienie organizmu. Ponadto samoistnie wydłuża się wdech i wydech, co stymuluje aktywność przywspółczulnej odnogi autonomicznego układu nerwowego.
Dzięki technice pranajama:
- wydłuża się cykl oddechu
- zwiększa się dotlenienie mózgu
- obniża się ciśnienie krwi
- przyspieszają procesy trawienne
W ten sposób praktyka ta wzbudza uczucie głębokiego relaksu oraz niweluje negatywne konsekwencje stresu. Pamiętajmy, że wydajność pracy układu odpornościowego jest w dużej mierze zależna od poziomu stresu.
Joga na stres – w jaki sposób pomaga?
Bhastrika i Ujjayi należą do ćwiczeń oddechowych szczególnie korzystnych dla pracy układu odpornościowego. Bhastrika oznacza w sanskrycie „miech”. Istotnie, jej praktyka przypomina pracę miecha kowalskiego – jedna seria składa się z 10–20 intensywnych wdechów i wydechów. Dodatkowo w trakcie wdechu należy unieść ramiona, a w trakcie wydechu dynamicznie ściągnąć je w dół, wzdłuż klatki piersiowej.
Bhastrika stymuluje pracę organów jamy brzusznej, w tym gruczołów kluczowych dla pracy układu odpornościowego. Dodatkowo wzmaga pracę płuc i całych dróg oddechowych.
Ujjayi natomiast oznacza w sanskrycie „oddech zwycięzcy”. W Europie jest szerzej znany jako „oddech oceanu”. Praktyka polega na oddechu przez nos z delikatnie zaciśniętymi mięśniami gardła, tak aby wydawać subtelny odgłos chrapania. Wykonujemy w ten sposób od kilku do kilkudziesięciu oddechów.
Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres
Yoga Nidra – praktyka relaksacyjna
W sanskrycie termin Yoga Nidra oznacza „jogiczny sen”. Jest to technika głębokiej relaksacji, a także forma medytacji. Wzbudza stan świadomości zawieszony pomiędzy jawą a snem. W tym stanie mózg pracuje na częstotliwości alpha – „zrelaksowanej uważności”. Ciało jest zupełnie odprężone, podczas gdy uwaga skierowana jest do wewnątrz i podąża za instrukcjami, w dużej mierze tak, jak podczas medytacji prowadzonej. Możliwa jest obserwacja myśli i emocji oraz praca z nimi, weryfikacja swoich przekonań oraz wprowadzenie nowych postanowień.
Na poziomie fizycznym praktyka stymuluje aktywność szyszynki – gruczołu mózgu, który wytwarza melatoninę. Ten ważny hormon zmniejsza stres, wzmacnia układ odpornościowy i ułatwia zasypianie. Regularne ćwiczenie jogicznego snu harmonizuje pracę półkul mózgu. Wzmacnia to zdolność skupienia uwagi, obniża ciśnienie krwi, poprawia nastrój i podnosi odporność.
Savasana
Praktyka Yogi Nidry odbywa się na leżąco, najczęściej w Savasanie – pozycji martwego ciała. O ile do jogicznego snu potrzebne są nam instrukcje, samą Savasanę możemy ćwiczyć indywidualnie. Wystarczy położyć się na plecach, odsunąć nogi od siebie, a ramiona od klatki piersiowej, i skoncentrować się na oddechu przeponowym. Jedenaście głębokich wdechów i wydechów w Savasanie pozwoli nam obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć napięcie nerwowe i odświeżyć umysł.
Joga i ajurweda na stres i dobry sen
Jak praktykować jogę na odporność?
Joga na odporność to system zapobiegania chorobom poprzez dbanie o zdrowie ciała i umysłu. Powyżej opisaliśmy różne praktyki wspierające pracę naszego układu immunologicznego. Jak często należy je stosować, by poczuć korzyści? Czy trzeba stosować je wszystkie?
Nasza propozycja:
- Stosowanie Powitania Słońca jako formy porannej rozgrzewki. Wykonanie 12 rund zabiera około 10 minut. Taka poranna praktyka nie tylko doskonale pobudza organizm do działania, ale również przynosi poczucie wewnętrznej satysfakcji – w końcu zaczęliśmy dzień od zrobienia czegoś dla siebie.
- Kolejnym ćwiczeniem, które możemy stosować codziennie, jest oddech brzuszny. To ćwiczenie nie wymaga żadnej rozgrzewki, nie trzeba też wstawać bądź kłaść się. W skrócie – jest niewidzialne! A dzięki niemu możemy utrzymać w ryzach aktywność współczulnego (stresowego) układu nerwowego.
- Ostatnia praktyka szczególnie polecana na co dzień to Savasana. Warto zadbać o rozluźnienie ciała i umysłu co wieczór przed snem. Dodatkowo możemy wzmocnić odpoczynek w tej pozycji, stosując oddech brzuszny.
- Praktykę oczyszczającą – Jala Neti – najlepiej wykonywać co rano, lecz jeśli brak nam czasu, możemy korzystać z niej tylko w weekend. Nie wolno wykonywać jej wieczorami, przed snem ani w trakcie infekcji.
Jeśli chodzi zaś o pozostałe ćwiczenia oddechowe i ruchowe, jogini zalecają 90 minut zintegrowanych zajęć przynajmniej raz w tygodniu. Podobnie wygląda kwestia częstotliwości praktyki Yogi Nidry. Oczywiście im częściej, tym lepiej, choć najważniejsza jest regularność. W tych ćwiczeniach przyda się wsparcie wykwalifikowanego nauczyciela.
5 rytuałów ajurwedyjskich na dobry początek dnia
Źródła:
- William Bushell, Ryan Castle, Michelle A. Williams, Kimberly C. Brouwer, Rudolph E. Tanzi, Deepak Chopra, and Paul J. Mills. Meditation and Yoga Practices as Potential Adjunctive Treatment of SARS-CoV-2 Infection and COVID-19: A Brief Overview of Key Subjects. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2020, 26:7, 547–556.
- Yogacharya Dr. K. Ashutosh – uczeń Swamiego Krishnanandy z Rishikeshu, doktor nauk medycznych oraz ajurwedyjskich.
- Kadambari C. P. – nauczycielka z 20-letnim doświadczeniem i wielokrotna złota medalistka hinduskich i międzynarodowych pokazów jogi.
- https://www.hellomyyoga.com/center/inteyoga-swami-krishnananda-hatha-yoga-vidyapeeth
