Fazy snu (stadia) to inaczej poszczególne etapy snu. Osoby, które zbyt krótko śpią, źle funkcjonują w ciągu dnia. Czują się przemęczone, zniechęcone do działania, ale przede wszystkim są podatniejsze na infekcje i zakażenia. Sen nie jest stanem, w którym wszystkie czynności naszego organizmu wygasają i ciało tylko odpoczywa. I chociaż nie zdajemy sobie z tego sprawy, wiele się dzieje.
Spis treści
Zdrowy i dobry sen
Prawidłowo przebiegający i zdrowy sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Redukuje napięcie, stres, wpływa na regulację gospodarki hormonalnej, wspomaga prawidłową przemianę materii.
Dobry sen to taki, podczas którego:
- układamy ciało w wygodnej pozycji
- nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej
- mamy znacznie zmniejszoną reaktywność na bodźce zewnętrzne
- tracimy świadomy kontakt z otoczeniem
Sen jest stanem odwracalnym, czyli przebudzamy się pod wpływem jakiegoś bodźca, którym może być dźwięk budzika, dotyk bliskiej osoby lub hałas za oknem.
Bezsenność – przyczyny, skutki, leczenie
Fazy snu – jak przebiegają?
Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów snu. Fazy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM) i fazy snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM).
Według klasyfikacji stadiów snu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, faza snu NREM dzieli się na 3 stadia oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Sen REM oznaczany jest symbolem R i nie dzieli się na poszczególne stadia. Nocne czuwanie oznacza się literą W (wake). Jak wygląda architektura snu?
Czuwanie
Tuż przed zaśnięciem, a także podczas krótkotrwałych wybudzeń nocnych, organizm jest w fazie czuwania. Mrugamy powiekami i poruszamy gałkami ocznymi. Możliwe jest także, zależne od naszej woli, poruszanie mięśniami. W tej fazie snu zmienia się także czynność bioelektryczna mózgu. Tę fazę snu najłatwiej przerwać. Jeżeli tak się nie stanie, wchodzimy w kolejną.
Faza snu NREM
Te fazę snu w języku polskim określa się jako sen bez szybkich ruchów gałek ocznych. Przebiega ona w trzech stadiach:
Stadium N1
To najpłytsza część snu NREM. Charakteryzują ją wolne ruchy gałek ocznych, powolne obniżenie napięcia mięśniowego, zmienia się także bioelektryczna czynność mózgu. Zdarzają się niekontrolowane ruchy mięśniowe, które mogą polegać na przypadkowym kopnięciu lub gwałtownym ruchu ręką. Opisywane jest także uczucie, które można porównać do spadania w dół. Z tego stadium snu dość łatwo można się wybudzić.
Stadium N2
W tym stadium zanikają ruchy gałek ocznych, a napięcie mięśniowe jest na minimalnym poziomie. Obniża się temperatura ciała i spowalnia się czynność serca. Utrzymuje się aktywność bioelektryczna mózgu, który chce chronić organizm przed wybudzeniem się.
Stadium N3
Jest to ostatni i najgłębszy etap snu NREM, z którego najtrudniej nas wybudzić. Tzw. głęboki sen. Gałki oczne nie poruszają się, napięcie mięśniowe utrzymuje się na niskim poziomie. Osoby ze skłonnością do lunatykowania właśnie w tej fazie opuszczają łóżko.
Jaki materac wybrać – aby dobrze się wyspać?
Sen REM
To część snu z szybkimi ruchami gałek ocznych. Podczas tej fazy snu pojawiają się marzenia senne. Napięcie mięśniowe jest na najniższym poziomie, ale mogą występować pojedyncze skurcze niektórych grup mięśni.
Cykl snu – ile ich przesypiamy w ciągu nocy?
Aby się dobrze wyspać, musimy przejść przez 4–6 cykli snu, czyli następujących po sobie kolejnych stadiów snu NREM, a także fazy REM. Gdy jeden cykl się skończy, zazwyczaj na chwilkę wybudzamy się, ale najczęściej nie odnotowujemy tego faktu. Długość cyklu może się zmieniać w ciągu nocy.
Przyjmuje się jednak, że pierwszy cykl trwa 90 minut, a kolejne od 100 do 120 minut. Zwykle pierwszą część nocy spędzamy w głębokiej fazie NREM (N3). Drugą część nocy charakteryzują znacznie krótsze fazy snu głębokiego, które u niektórych osób mogą w ogóle nie występować.
Joga i ajurweda na stres i dobry sen
Ważne, kiedy wstajesz
Dla sprawnego funkcjonowania w ciągu dnia niezwykle ważna jest chwila wybudzenia się ze snu. Jeżeli nastąpi to w fazie REM, będziemy niewyspani, zmęczeni i mało zainteresowani jakimkolwiek działaniem.
Jak już powiedziano wcześniej, każdy człowiek potrzebuje innej dawki snu, która pozwala sprawnie funkcjonować w ciągu dnia. Poza tym sen może inaczej przebiegać u różnych osób. Jego poszczególne fazy mogą być krótsze lub dłuższe. Osoby, u których fazy snu trwają krócej (np. nie 120, a 80 minut), potrzebują mniej czasu, aby się dobrze wyspać. A zatem to, jak długo śpimy, zależy od czasu trwania poszczególnych faz snu.
Co jeść na kolację, by dobrze się wyspać?
Ile powinno się spać? Co decyduje o długości snu?
O tym, ile snu potrzebujemy, decydują geny. Nie można się nauczyć spać krócej, bo organizm szybko „poinformuje” nas o deficycie snu. Osoby, które przez kilka dni lub tygodni nie dosypiają, będą musiały nadrobić senne zaległości. W przeciwnym razie zaczną odczuwać dolegliwości fizyczne, np. bóle głowy, zaburzenia koncentracji itp.
Genetycznie uwarunkowana jest także pora snu. Sowy, czyli osoby lubiące późno kłaść się do łóżka, będą to robiły nawet w niesprzyjających okolicznościach. Podobnie ze skowronkami, czyli osobami, które muszą wcześnie się położyć i wcześnie wstać. Siłowe zmiany pór snu zawsze będą się negatywnie odbijały na samopoczuciu.
Chronobiologia – na czym polega?
Ile snu potrzebuje człowiek?
O długości i jakości snu decyduje także wiek. Noworodki przesypiają około 16 godzin na dobę. Blisko 50% stanowi sen aktywny, który jest odpowiednikiem snu REM. Pięcioletnie dziecko potrzebuje 10–11 godzin snu. Osoby dorosłe średnio śpią 7–8 godzin. W wieku podeszłym zwiększa się ilość i długość wybudzeń oraz trwania stadium N1. Skraca się też czas stadium N3, ale czas trwania stadium N2 i snu REM utrzymuje się na stałym poziomie. Osoby starsze chętniej chodzą wcześnie spać, wstają rano, ale potrzebują też drzemek w ciągu dnia.
Ważne jest to, że na jakość snu mogą wpływać zażywane leki. Do leków, które pogarszają jakość snu, należą preparaty stosowane w leczeniu astmy oskrzelowej, statyny obniżające poziom cholesterolu, sterydy podawane w chorobach stawów, beta-blokery używane do leczenia nadciśnienia tętniczego oraz leki moczopędne, które są przyczyną częstego oddawania moczu.
7 powodów, dla których nie warto zarywać nocy
Co reguluje nasz sen?
Przyjmuje się, że sen jest uzależniony od dwóch procesów – od homeostatycznego zapotrzebowania na sen oraz od rytmu okołodobowego.
Homeostaza
Homeostatyczne zapotrzebowanie na sen należy rozumieć jako proces biologiczny, który przywraca w organizmie równowagę, czyli homeostazę. Przez cały dzień, podczas pracy i nauki, w mózgu gromadzą się różne substancje, które sprawiają, że stajemy się znużeni, senni i nie możemy się skoncentrować. Odwrócić te procesy może tylko sen. Im aktywniej spędziliśmy dzień, tym większą potrzebę snu odczuwamy. Ważne jest i to, jak przespaliśmy minioną noc. Potrzeba homeostazy wpływa nie tylko na długość, ale i na głębokość snu.
Rytm dobowy
Rytm okołodobowy podpowiada naszemu organizmowi, że przyszła pora na sen. Z punktu widzenia fizjologii organizmu powinien to być czas, gdy zapadnie ciemność. Bodźce świetlne, które padają na siatkówkę oka, wpływają na funkcje jąder nadskrzyżowaniowych, odpowiedzialnych za wydzielanie przez szyszynkę melatoniny – hormonu, który często nazywany jest hormonem snu. Natężenie światła synchronizuje pracę całego organizmu i dostosowuje go do rytmu dobowego.
Rytm okołodobowy zależy także od aktywności społecznej i umysłowej, pór posiłków, wysiłku fizycznego, ale także od prozaicznych wskazań naszych zegarków.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/243355,faza-snu-rem-reguluje-apetyt
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego
Przyczyny bezsenności według medycyny chińskiej
