Z odpornością jest trochę jak z puzzlami. Z wielu różnych elementów można ułożyć cały obrazek. Gdy któregoś, nawet pozornie nieznaczącego fragmentu, brakuje, układanka nie jest pełna. Takimi elementami są składniki mineralne – cynk i selen. Co prawda, nie są tak popularne jak witaminy A, C, D i E, ale równie ważne dla odporności.
Ostatnio zrobiło się o nich głośno za sprawą spotów reklamujących preparaty na odporność. W wielu z nich cynk i selen łączy się z witaminami. Według producentów taki koktajl jest gwarancją poprawy odporności. Naukowcy studzą jednak optymizm i zawracają uwagę na to, że cynk i selen powinny być zażywane z rozwagą. Dlaczego?
Witaminy na odporność – suplementować czy nie?
Spis treści
Cynk
Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów. Odpowiada m.in. za dobrą kondycję błon komórkowych, odczuwanie smaku i zapachu, a także sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego. Cynk ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne.
Utrudnia zasiedlanie śluzówki nosa i gardła przez wirusy, odpowiedzialne za większość infekcji górnych dróg oddechowych. Cząsteczki cynku wytwarzają wokół wirusa swoistą powłokę, uniemożliwiającą jego przenikanie do organizmu. Cynk zapobiega tez namnażaniu się patogenów. Przypuszcza się, że pierwiastek ten może łagodzić przebieg i skrócić czas trwania przeziębienia.
Cynk – gdzie go szukać?
Cynk dość powszechnie występuje w żywności. Dlatego u zdrowych osób, przestrzegających zbilansowanej diety, jego niedobory w zasadzie nie występują.
Zawartość cynku w mg w 100 g produktu:
- ostrygi – 168 mg
- wątroba cielęca – 8,5 mg
- sezam – 7,75 mg
- pestki dyni – 7,5 mg
- indyk pieczony – 5 mg
- nasiona słonecznika – 5 mg
- wątroba wołowa – 4,5 mg
- fasola, nasiona suche – 3,8 mg
- kasza gryczana – 3,5 mg
- migdały – 3,8 mg
- karkówka – 3,1 mg
- chleb żytni razowy – 3,5 mg
- czekolada gorzka – 2,4 mg
- otręby pszenne – 1,82 mg
- polędwica sopocka – 1,8 mg
- jaja kurze – 1,8 mg
Nasz organizm lepiej przyswaja cynk zawarty w produktach zwierzęcych niż ten w roślinnych. Wchłanianie z diety wynosi średnio 20–40 proc. i zwiększa się przy niedoborach cynku w diecie.
Zupy mocy – jak ugotować wzmacniającą zupę?
Niedobór cynku
Na niedobór cynku narażone są szczególnie osoby, które:
- źle się odżywiają
- cierpią na choroby przewodu pokarmowego: celiakia, zapalenie jelit, przewlekłe biegunki czy zapalenie trzustki.
Niedoborom cynku może sprzyjać także mało urozmaicona dieta wegańska i wegetariańska.
Więcej cynku potrzebują:
- sportowcy
- kobiety w ciąży
- osoby starsze
- osoby cierpiące na choroby nerek
- chorzy z osłabioną odpornością lub rozległymi oparzeniami
Niski poziom cynku w organizmie
- sprzyja stanom zapalnym poprzez zwiększenie wytwarzania cytokinin prozapalnych
- obniża wytwarzanie przeciwciał
- jest wiązany z częstszym zapadaniem na zapalenie płuc i infekcje górnych dróg oddechowych u dzieci i osób starszych
Normy dla osób dorosłych:
- kobiety – 8 mg na dobę
- mężczyźni – 11 mg na dobę
Czy brać cynk na odporność?
Choć cynk jest niezbędny dla odporności, jego nadmiar może na nią… negatywnie wpływać. Dlatego trzeba ostrożnie podchodzić do łykania tabletek z cynkiem. Najlepiej skonsultować to z lekarzem. Nie należy przekraczać 150 mg cynku dziennie. Niektórzy zalecają nawet, by przed suplementacją zbadać poziom cynku w organizmie.
Warto przy tym pamiętać, że składnik ten można przedawkować, jeśli jednocześnie:
- stosujemy suplementy diety, zwłaszcza kilka różnych preparatów z cynkiem
- jemy dużo wołowiny, wieprzowiny i drobiu, a także produktów przechowywanych w puszkach i konserwach
- spożywamy warzywa i owoce pochodzące z upraw, w których używa się dużej ilości chemicznych środków ochrony roślin
Jak wzmocnić odporność w 7 krokach?
Selen
Selen w połączeniu z cynkiem wspomaga działanie układu odpornościowego. Korzystnie wpływa na limfocyty B i T oraz makrofagi. Pomaga też zwalczać wirusy, spowalniając ich rozwój. Atak patogenów powoduje pobudzenie do pracy układu odpornościowego. Wtedy w organizmie powstaje dużo szkodliwych wolnych rodników (tzw. stres oksydacyjny).
Selen, który ma właściwości przeciwutleniające, usuwa je, chroniąc organizm. Jeśli w organizmie brakuje selenu, infekcje mogą być groźniejsze, bo prowadzą do zwiększonego stresu oksydacyjnego i silniejszych procesów zapalnych.
Normy dla osób dorosłych:
- kobiety – 55 µg/dzień
- mężczyźni – 55 µg/dzień
Źródła selenu w jedzeniu
Zawartość selenu w żywności jest zależna od jego zawartości w glebie i w wodzie. W Polsce gleby są raczej ubogie w selen. Największe ilości tego składnika zawierają orzechy, szczególnie brazylijskie, ryby (głównie tuńczyk i łosoś), drób, pszenica, grzyby i jaja kurze.
Zawartość selenu w µg w 100 g produktu:
- orzechy brazylijskie – 544 µg
- nerki wieprzowe – 190 µg
- tuńczyk świeży – 57 µg
- wątroba wieprzowa – 56 µg
- wątróbka kurczaka – 55 µg
- sezam – 49 µg
- słonecznik – 49 µg
- wątroba wołowa – 38 µg
- halibut świeży – 36,5 µg
- flądra świeża – 35 µg
- makrela wędzona – 32 µg
- łosoś wędzony – 26 µg
- dorsz wędzony – 25 µg
- pierś indyka – 24,4 µg
Nasz organizm dość dobrze przyswaja selen, najlepiej z produktów roślinnych, np. pszenicy i kukurydzy. Pierwiastek ten jest znacznie gorzej przyswajalny z niektórych ryb, np. z tuńczyka. Przyswajalność selenu z diety wzrasta przy niedoborach tego składnika w organizmie.
Czystek na wirusy i odporność
Niedobór selenu
Selen lubi równowagę. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar we krwi może być dla organizmu groźny.
Na niedobory selenu są narażeni:
- palący papierosy lub często pijący alkohol
- cierpiący na chorobę Leśniowskiego-Crohna
- pacjenci dializowani
- pacjenci cierpiący na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, AIDS, ostre zapalenie trzustki, fenyloketonurię mukowiscydozę, reumatoidalne zapalenie stawów czy niewydolność nerek
Nadmiar selenu
Groźny dla zdrowia jest też nadmiar selenu. Co prawda, w Polsce ostre zatrucia selenem znajdującym się w diecie zdarzają się rzadko. Nadmiar selenu obserwuje się najczęściej u osób zażywających tabletki z selenem bez kontroli lekarza, a także u tych, którzy jedzą spore ilości orzechów brazylijskich. Dlatego profilaktycznie zaleca się jedzenie najwyżej 3–4 sztuk orzechów brazylijskich dziennie.
Czy brać selen na odporność?
Do łykania tabletek z selenem trzeba podchodzić ostrożnie. Najlepiej nie przekraczać 300 µg selenu dziennie dla osób dorosłych. Pierwiastek ten zażywany w nadmiarze jest bowiem toksyczny dla organizmu. Niektóre badania pokazują, że nadmiar selenu może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu II. Dlatego przed podjęciem decyzji o suplementacji najlepiej zbadać poziom selenu we krwi i skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby zaleci odpowiedni preparat.
Najlepiej więc dbajmy o prawidłowy poziom selenu i cynku, stosując zrównoważoną, zdrową dietę. Suplementy z tymi składnikami przyjmujmy natomiast po konsultacji z lekarzem i z nim ustalmy optymalną dawkę.
Źródła:
- Arthur J.R., McKenzie R.C., Beckett G.J., Selenium in the immune system. J. Nutr., 2003, 133: 1457S–1459S.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020 https://ncez.pl/upload/normy_zywienia_2020web.pdf
- Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne. Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 4: 818–829.
- Rink, L., Zinc and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 2000, 59(4): 541–552.
Adaptogeny – rośliny wzmacniające odporność
