Strona główna Polecane Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres
Strona główna Polecane Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres

Pranajama – ćwiczenia oddechowe na stres

autor: Karolina Szaciłło

Pranajama uspokaja nas, poprawia koncentrację, odporność i zwiększa efektywność w pracy. Podnosi poziom naszej energii życiowej i wspomaga proces usuwania toksyn z organizmu. Poznaj pranajamy, czyli techniki oddechowe wywodzące się z tradycji jogi.

Jestem zawieszona w toni. Zatopiona w ciszy. Jedyne, co słyszę, to swój wdech i wydech. Obserwuję je. Patrzę, jak oddech wpływa na moją tzw. pływalność (innymi słowy równowagę). Jak przyśpiesza i skraca się w chwilach stresu. Jak wycisza mój umysł i pomaga zajrzeć do wnętrza. Tak wspominam jedno ze swoich wielu nurkowań na Synaju. Dokładnie tam, prawie 20 lat temu, pierwszy raz pod wodą usłyszałam swój oddech.

Wówczas nie wiedziałam jeszcze, że za parę lat joga, medytacja i techniki oddechowe (tzw. pranajama) dosłownie odmienią całe moje życie. Pomogą mi uwolnić latami zablokowane emocje. Poradzić sobie z dręczącym mnie nałogiem. Pośrednio dzięki nim zrzucę ponad 20 kilogramów. Słowem – wspomogą mój powrót do równowagi. A to ona, zdaniem ajurwedy, najstarszej nauki o zdrowiu, warunkuje nasze zdrowie i… szczęście.

Techniki relaksacyjne na stres

Pranajama: oddech, energia i stres

„(…) Prawo do bycia osobą realizuje się od naszego pierwszego oddechu. Jak silnie odczuwamy to prawo widać po tym, jak dobrze oddychamy. Gdybyśmy wszyscy oddychali w sposób równie naturalny co zwierzęta, poziom naszej energii byłby wysoki i rzadko cierpielibyśmy na chroniczne zmęczenie czy depresję. Jednakże większość ludzi z kręgu naszej kultury oddycha płytko i ma skłonność do wstrzymywania oddechu. Co gorsza, nie są nawet świadomi faktu, że mają problemy z oddychaniem. Za to pędzą przez życie na złamanie karku, zatrzymując się czasami, by sobie wzajemnie powiedzieć, że „ledwie zdążą zaczerpnąć powietrza (…)” – tak zaczyna Alexander Lowen jeden z rozdziałów Duchowości Ciała. Tytuł rozdziału to Oddychanie.

Jego słowa pięknie korespondują z tym, co mówi na temat oddechu ajurweda, licząca sobie 5 tysięcy lat starożytna nauka o zdrowiu. Podkreśla ona, że prawidłowy oddech (zawsze prowadzony przez nos) podnosi poziom naszej energii życiowej. Jest jednym z czterech, obok jedzenia, pozytywnego nastawienia i snu, źródeł wspomnianej energii.

Oddech uspokaja nas i pomaga nam wrócić do chwili obecnej. Przenoszenie uwagi na spokojny, naturalny oddech jest zatem jedną z najprostszych form medytacji. Jest również jedną z najskuteczniejszych metod na obniżenie poziomu stresu. Stanowi pomost pomiędzy naszym umysłem i ciałem. Kiedy jesteśmy spokojni, szczęśliwi, nasz oddech spowalnia i pogłębia się (w chwilach stresu staje się płytki i krótki). Na dodatek oczyszcza nie tylko nasze ciało, ale również umysł.

Joga na stres

Pranajama, czyli technika oddechowa

Zastanówmy się teraz, czym są wspomniane pranajamy? W dużym skrócie i uproszczeniu to techniki oddechowe wywodzące się z tradycji jogi. Słowo „pranajama” pochodzi od sanskryckiego prana (jak już wiemy, oznacza ‘ulotną energię życiową’) oraz yama, które oznacza ‘gościć’ lub ‘gromadzić’. Prana tłumaczona jest również jako ‘ta, która obecna jest wszędzie’. Pranajama to ćwiczenia, które pozwalają nam gromadzić energię życiową w ciele. Prawidłowo wykonane i dobrane do naszych indywidualnych uwarunkowań optymalnie je dotleniają.

To prawda, że w trakcie wysiłku fizycznego, gdy nasz oddech przyśpiesza, automatycznie więcej tlenu pojawia się w naszym organizmie. Jednak ów tlen wykorzystywany jest do pracy, którą wykonują nasze mięśnie. Przewagą w większości dość statecznych asan jogi, a tym bardziej pranajam, jest właśnie nieruchomość ciała. Sprawia ona, że zysk „energetyczny” jest nieporównywalnie większy!

Trening Jacobsona – na czym polega słynna relaksacja?

Jakby tego było mało, część bardziej dynamicznych pranajam dosłownie odżywia nasz mózg. Czy wiesz, że w trakcie każdego wdechu twój mózg się kurczy? W trakcie wydechu z kolei zwiększa swoją objętość. Jeśli dynamicznie, ale wciąż naturalnie oddychasz (oczywiście tylko w trakcie wykonywania danej techniki, a nie na co dzień), tym efektywniej zachodzi ten proces. Więcej krwi przepływa przez mózg i jednocześnie większa ilość tlenu jest do niego dostarczana. Jest to niezwykle ważne, biorąc pod uwagę fakt, że to właśnie mózg zużywa najwięcej tlenu w organizmie.

Nie muszę chyba pisać, że odpowiednio dotleniony mózg działa lepiej, sprawniej. Z jednej strony szybciej i efektywniej przetwarza informacje oraz wyciąga wnioski, z drugiej staje się uważny i zdecydowanie mniej senny. Dlatego pranajamy stanowią też doskonały wstęp do medytacji. Słowem – są jednym z najlepszych, najszybszych i najtańszych sposobów na oczyszczenie oraz odżywienie (lub „doenergetyzowanie”) zarówno umysłu, jak i ciała.

Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

Pranajama: oddechowe „BHP”

Brzmi wspaniale. Jednak w tym momencie jedna bardzo ważna uwaga. Coś, co może nam niewątpliwie bardzo pomóc, może nam również mocno zaszkodzić.

Aby pranajama była skuteczna i bezpieczna, warunkiem jest:

  • wykonywanie ich w odpowiedni sposób, najlepiej pod okiem przeszkolonego instruktora,
  • wybieranie technik, które choć wykazują szerokie spektrum działania, są proste oraz dostosowane do naszych potrzeb,
  • zapoznanie się z ewentualnymi przeciwwskazaniami.

Część bardziej dynamicznych pranajam (jak np. kapalabhati czy bhastrika) nie powinna być wykonywana m.in. przez kobiety w ciąży lub osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego (m.in. nadciśnienie tętnicze krwi).

Prawidłowe oddychanie – czyli jakie?

Praktykę najlepiej wykonywać na świeżym powietrzu lub w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. Zdaniem filozofii Wschodu tylko świeże powietrze (a nie to obecne w pomieszczeniach klimatyzowanych) ma wysoką zawartość tak cennej dla nas prany (ulotnej energii życiowej). Oddychamy przez nos (bardzo rzadko w pranajamach wykorzystuje się oddech przez usta), spokojnie i naturalnie! Nie forsujmy naszego oddechu. Jeśli w trakcie praktyki pranajam czujesz, że uszy się zatykają, oznacza to, że oddychasz zbyt mocno.

Techniki oddechowe praktykujemy również na siedząco. Najlepiej w siadzie skrzyżnym lub na krześle, jeśli obie stopy leżą na podłodze. Ważne, aby kręgosłup był wyprostowany, a klatka piersiowa otwarta. Dlaczego? Jedną z ważnych funkcji pranajam jest aktywacja wszystkich trzech tzw. torów płucnych. Współcześnie oddychamy niestety najczęściej samymi szczytami płuc, pomijając obszar klatki piersiowej i przepony.

Medytacja dla początkujących: 5 wskazówek jak medytować

Pranajama: oddychanie naprzemienne

Wystarczy teorii, teraz czas na praktykę. Na dobry początek jedna z naszych ulubionych, bezpiecznych i niemających praktycznie żadnych przeciwwskazań pranajam. To tzw. Nadi shodana pranajama, czyli oddychanie naprzemienne. Należy do najprostszych, najbardziej uniwersalnych i równoważących wszystkie trzy dosze pranajam. Jej sansrycka nazwa to nadi shodana pranayama, gdzie nadi to ‘kanały energetyczne w ciele’ (jest ich aż 72 tysiące), a shodhan – ‘oczyszczanie’.

Jak sama nazwa wskazuje, technika ułatwia przepływ energii w ciele i równoważy obie półkule mózgu. Rozwija również obie półkule u nienarodzonego dziecka, jest więc wspaniałą techniką dla przyszłych mam. Uspokaja, redukuje złość, poprawia koncentrację, uważność i jest świetnym wstępem do medytacji oraz lekiem na bezsenność. Zaleca się ją osobom cierpiącym na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Przewietrz pokój lub otwórz okno. Następnie usiądź z wyprostowanym kręgosłupem w siadzie skrzyżnym, lotosie lub na krześle. Obie stopy powinny stać na podłodze. Teraz zamknij oczy. Lewą dłoń połóż na lewym kolanie wnętrzem do góry. Kciuk i palec wskazujący powinny delikatnie się dotykać. Palec wskazujący i środkowy prawej dłoni umieść między brwiami. Kciuk ułóż przy prawym nozdrzu, a pozostałe dwa palce przy lewym. Delikatnie przytkaj prawą dziurkę.

Zrób wydech, a następnie głęboki, powolny wdech lewą. Teraz przytkaj lewą dziurkę i odetkaj prawą. Zrób wydech, a następnie głęboki wdech prawą. Przytkaj prawą, odetkaj lewą i zrób wydech lewą. Tak wygląda jeden pełny cykl. Możesz go jeszcze powtórzyć 8–9 razy i oddychać w ten sposób kolejne pięć minut. Po praktyce pranajamy nie otwieraj od razu oczu. Usiądź wygodnie i przez następne kilka minut przenieś uwagę na oddech.

Oddech w jodze – jak prawidłowo oddychać podczas praktyki?

Powiązane artykuły