Strona główna Polecane Ile ruchu dziennie dla zdrowia?
Ile ruchu dziennie wystarczy, aby być zdrową? Kobieta siedzi na łóżku w sypialni i zakłada adidasy przed treningiem lub spacerem.
Strona główna Polecane Ile ruchu dziennie dla zdrowia?

Ile ruchu dziennie dla zdrowia?

autor: Katarzyna Koper Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Siedzenie skraca życie! WHO rekomenduje 10 tys. kroków dziennie jako minimalną dawkę ruchu niezbędną dla utrzymania zdrowia i sprawności. Naukowcy z Harvard Medical School twierdzą, że wystarczy połowa. Problem w tym, że większość z nas nie pokonuje dziennie nawet 2 tys. kroków – mówi kardiolog prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz. Ile ruchu dziennie potrzeba, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem?

Ile ruchu dziennie?

Według naukowców z Harvardu kobiety, które mają siedzącą pracę, pokonują średnio 2,7 tys. kroków dziennie. To stanowczo za mało! Im mniej ruchu, tym większe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Jednak obliczono, że wystarczy zaledwie 1,7 tys. więcej, by to ryzyko zredukować o 41 proc. Jeszcze lepsze efekty daje aktywność na poziome 7,5 tys. kroków, a najlepsze – 10 tys. Przy takiej dziennej liczbie kroków możemy liczyć nie tylko na mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, ale na cały wachlarz korzyści zdrowotnych. Jeśli więc tylko możesz, nie ograniczaj się do minimum. Jeśli nie, ile ruchu dziennie będzie dawką optymalną? Zrób chociaż 4400 kroków! Każda dawka aktywności fizycznej jest lepsza niż ciągłe siedzenie.

Jak wyrobić liczbę kroków?

Dystans 2,7 od 4,4 tys. dzieli 1,7 tys. kroków. Jak tyle nadrobić? Naukowcy z Harvardu podpowiadają, by:

  • korzystać ze schodów zamiast windy
  • parkować na pierwszym pustym miejscu, które zobaczymy, a nie na najbliższym naszego celu, np. wejścia do galerii czy kina
  • wysiadać z autobusu jeden przystanek wcześniej niż zwykle
  • po drobne zakupy chodzić pieszo do osiedlowego sklepiku, a nie jeździć samochodem do supermarketu

Gdy zsumujemy te pozornie drobne dystanse, powinniśmy bez trudu uzbierać 4,4 tys. kroków. Aby kontrolować sytuację, najlepiej kupić sobie krokomierz (najprostszy kosztuje kilkanaście złotych), opaskę lub zegarek sportowy. Można też zainstalować w telefonie aplikację do mierzenia kroków.

10 000 kroków dziennie – prawda czy mit?

Czy minimum ruchu wystarczy?

Czytając doniesienia harvardzkich naukowców, wielu z nas mogło poczuć się rozgrzeszonych. Cóż, nie oszukujmy się, dzienny cel 10 tys. często wydaje się nieosiągalny! – Rzeczywiście bardzo trudno zrobić 10 tys. kroków, ograniczając się do wykonywania codziennych czynności – przyznaje kardiolog prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz. To wymaga energicznego marszu przez około godzinę lub wolniejszego przez 1,5 godziny. Na co dzień wygospodarowanie takiej ilości czasu jest bardzo trudne. A gdy cel wydaje się nierealny, wiele osób nawet nie próbuje go realizować.

Eksperci medyczni zajmujący się wpływem aktywności fizycznej na zdrowie zdają sobie z tego sprawę. Dlatego europejskie gremia eksperckie coraz częściej mówią nie o 10 tys., ale o 7 tys. kroków. Zdaniem prof. Mamcarza taki dystans to kompromis pomiędzy nierealnymi dla wielu 10 tys. kroków a niewystarczającą, jego zdaniem, liczbą kroków wynoszącą 4,4 tysiące.

– Pokonując 7 tys. kroków, mamy szansę czerpać z aktywności fizycznej znacznie więcej profitów zdrowotnych niż tylko obniżone ryzyko przedwczesnej śmierci. Nie musimy jednak maszerować. Zamiast tego można pływać, biegać, ćwiczyć w siłowni, uprawiać fitness lub jeździć na rowerze. Jak często? Najlepiej codziennie, a jeśli to niemożliwe, to przynajmniej 4 razy w tygodniu – mówi profesor.

Eksperci WHO zalecają co najmniej 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej.

Ruch jak lek

Regularny wysiłek fizyczny podnosi wydolność oddechową, dzięki czemu możemy pokonać coraz większy dystans bez zadyszki. Poprawia też profil lipidowy – wzrasta stężenie dobrego cholesterolu HDL, który chroni naczynia przed miażdżycą, oraz spada stężenie VLDL – prekursora „złego” cholesterolu LDL. Obliczono, że aktywność fizyczna na poziomie 3,5–7 godzin tygodniowo może doprowadzić do obniżenia stężenia trójglicerydów nawet o 50 proc., wzrostu stężenia cholesterolu HDL o 5–10 proc. oraz spadku stężenia cholesterolu LDL o 5 proc.

Jeśli do aktywnego trybu życia dodamy zbilansowaną dietę, możemy nawet doprowadzić do cofnięcia się istniejących już zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. To oznacza zmniejszenie ryzyka udaru mózgu czy zawału serca. Kolejna korzyść to spalanie nadmiaru kalorii, co pomaga uniknąć otyłości oraz nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych.

Badania potwierdzają, że 10 tys. kroków dziennie może w ciągu 2–3 lat zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o jedną trzecią. A u tych, którzy już zachorowali, aktywność fizyczna wspomaga jej leczenie, ponieważ poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Po kilku tygodniach energicznych spacerów może się okazać, że stężenie glukozy we krwi pacjenta obniżyło się na tyle, że można zredukować dawkę insuliny albo wręcz z niej rezygnować i zastąpić ją lekami doustnymi. Jednak wszelkie zmiany w dawkowaniu insuliny trzeba obowiązkowo skonsultować z lekarzem.

Metaboliczny efekt jest tym lepszy, im większą grupę mięśni zaangażujemy podczas treningu. Godzinny marsz pozwala (w zależności od tempa) stracić 400–600 kcal. Spacer z kijami, czyli nordic walking – nawet 800 kcal, pod warunkiem jednak, że wiemy, jak ich używać.

Ruch na lepszy nastrój

Aktywność fizyczna jest także skutecznym antydepresantem! Ludzie aktywni rzadziej chorują na depresję, lepiej radzą sobie ze stresem i są bardziej zadowoleni z życia. To kwestia endorfin, czyli neurohormonów, które mózg uwalnia po wysiłku fizycznym, ale także stymulacji przywspółczulnego układu nerwowego, który odpowiada za wyciszanie reakcji na stres.

Osoby podejmujące regularną aktywność fizyczną wolniej się starzeją i rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne. Dzieje się tak między innymi dlatego, że ruch poprawia krążenie mózgowe oraz stymuluje produkcję i uwalnianie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego BDNF (z ang. brain-derived neurotrophic factor). To białko odpowiedzialne za wzrost i regenerację nerwów, a także sprawność poznawczą, czyli pamięć, koncentrację i uczenie się.

Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!

Spacer na zdrowe serce

Jeszcze kilkanaście lat temu pacjentom po zawale serca, udarze mózgu czy ze stwierdzoną niewydolnością mięśnia sercowego lekarze zalecali oszczędzający tryb życia, czyli rezygnację z pracy i czytanie książki w fotelu albo oglądanie telewizji. – To zamierzchła przeszłość – mówi kardiolog, prof. Artur Mamcarz. – Według wytycznych światowych towarzystw lekarskich ruch jest jednym z podstawowych zaleceń dla pacjentów po zawale, a nawet u pacjentów z niewydolnością serca, nie mówiąc o chorujących na nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę typu 2. Jest tak samo ważny jak regularne zażywanie leków – dodaje ekspert.

Aktywny tryb życia u tych chorych zmniejsza znacząco ryzyko kolejnego zawału, ponieważ poprawia ukrwienie mięśnia sercowego. Ruch sprzyja tworzeniu nowej sieci naczyń wieńcowych czyli tzw. obocznego krążenia wieńcowego. W razie kolejnego zawału naczynia te będą zaopatrywać w krew obszary serca zagrożone niedokrwieniem.

Jak sercowcy mogą pokonać lęk przed aktywnością?

Osoby z przewlekłymi schorzeniami kardiologicznymi boją się wysiłku, ponieważ nie są pewne, jak zniesie to ich chore serce. Jak przełamać lęk przed aktywnością fizyczną? – To zadanie zespołu leczącego pacjenta – uważa prof. Mamcarz. Przy wypisie ze szpitala pacjent powinien otrzymać szczegółowe zalecenia dotyczące proponowanej aktywności fizycznej, jej wymiaru oraz intensywności. W ich sformułowaniu pomaga przeprowadzenie próby wysiłkowej. Pacjent maszeruje na bieżni w zmiennym tempie, a lekarz nadzorujący badanie monitoruje w tym czasie jego parametry życiowe, takie jak: ciśnienie, tętno i rytm serca, oraz obserwuje stan pacjenta.

– Chorym z obciążeniami kardiologicznymi zalecamy wysiłek umiarkowany, raczej jednostajny, bez gwałtownego zwiększania obciążenia. Marsz w energicznym tempie jest dla nich bardzo dobrym rozwiązaniem, a cel 7–10 tys. kroków jak najbardziej realny – uważa profesor. – Zadyszka czy kołatanie serca nie powinny zniechęcać do dalszego maszerowania. To normalne u początkujących.

Organizm potrzebuje kilku tygodni, aby zaadaptować się do zwiększonej aktywności. Gdy takie objawy się pojawią, wystarczy nieco zwolnić tempo marszu, a gdy oddech się wyrówna, znowu przyspieszyć. Dla bezpieczeństwa w czasie treningu warto kontrolować tętno, które nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę. Pierwsze treningi zapewne nie będą zbyt przyjemne, ale po kolejnych, gdy zauważymy progres, na pewno przyjdzie satysfakcja i lepsze samopoczucie.

Sport jest dla wszystkich – jakie korzyści niesie za sobą aktywność rekreacyjna, a jakie zagrożenia sport wyczynowy?

Najnowsze artykuły