Setki razy, zapewne w różnych miejscach, słyszeliśmy słowa „ruch to zdrowie”. Przy okazji wizyty lekarskiej zapewne jednym z zaleceń było „… i proszę więcej się ruszać!”. Doskonale każdy z nas wie, że systematyczny ruch wzmacnia kości, mięśnie, stawy.
Zwiększa objętość płuc, normalizuje ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób układu krążeniowo-oddechowego, sprzyja walce z nadwagą. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, w jak dużym stopniu ruch wpływa także na pracę naszego mózgu.
Dzięki osiągnięciom nowoczesnej nauki wiemy, że aktywność fizyczna reguluje nasz nastrój, polepsza możliwości uczenia się, skupiania, planowania, wpływa na produkcję neuronów w mózgu i spowalnia proces starzenia się mózgu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych.
Naukowcy z całego świata badają związek aktywności fizycznej z naszym mózgiem. Poniżej przedstawiam wnioski płynące zaledwie z kilku takich badań.
Jak wykonać poranne ćwiczenia w domu?
Spis treści
Aktywność fizyczna a neuroprzekaźnictwo mózgu
Dlaczego czasami czujesz się wesoły, smutny a czasami nie potrafisz powiedzieć jak, bo jesteś apatyczny? Jest z tym powiązany bezpośrednio poziom neuroprzekaźników w naszym mózgu. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne odpowiedzialne za przekazywanie impulsów z jednej komórki nerwowej do drugiej, tj. swoistą komunikację między poszczególnymi ośrodkami układu nerwowego.
Okazuje się, że aktywność fizyczna w istotny sposób wpływa na produkcję, w szczególności trzech, neuroprzekaźników: dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. Zastanawiasz się dlaczego to takie ważne?
Tai chi – medytacja w ruchu
Dopamina
Jest zaangażowana w układ nagrody. Odpowiada za motywowanie nas do jakiejś czynności i za satysfakcję, kiedy te czynności zakończymy z sukcesem. Zatem neuroprzekaźnik ten wpływa na nasze poczucie sprawczości i powoduje, że podejmujemy inicjatywę w różnych obszarach życia. Po wysiłku fizycznym poziom dopaminy wzrasta.
Co więcej badania pokazują, że osoby które regularnie podejmują wysiłek fizyczny mają wyższy poziom magazynowanej dopaminy w mózgu, a także większą czułość receptorów na nią. Tak więc, dzięki wysiłkowi fizycznemu możesz stać się bardziej zmotywowany do życiowego działania i osiągać więcej sukcesów.
Noradrenalina
Neuroprzekaźnik odpowiadający za poziom naszego skupienia się na zadaniu. Utrzymując odpowiedni poziom noradrenaliny nie rozpraszasz się podczas wykonywania jakiejś czynności na kilka mniejszych.
Przypuśćmy, że za pomocą internetu chcesz kupić konkretną książkę, jednak po 2 godzinach orientujesz się, że jeszcze nie znalazłeś tej książki, za to przeczytałeś kilka wiadomości z Polski i ze świata, przejrzałeś portal społecznościowy i odpowiedziałeś na dwie wiadomości. Regularna aktywność fizyczna pomoże ci zmniejszyć liczbę takich rozproszeń lub nawet zupełnie je wyeliminować.
Serotonina
Odpowiada za nasz nastrój, czy towarzyszy nam apatia, niepokój, smutek czy też poczucie harmonii, spokój i pozytywne myślenie na temat przyszłości. Okazuje się, że już 20-40 minutowy wysiłek podnosi poziom serotoniny w mózgu i możesz poczuć się spokojniej i pewniej.
Co więcej, aktywność fizyczna może zapobiegać chorobie związanej z zaburzonym neuroprzekaźnictwem serotoniny czyli depresji. W 2013 Cooney i wsp. z Oddziału Psychiatrii w Royal Edinburgh Hospital (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jebm.12076) przeanalizowali szereg badań i wykazali, że w depresji ćwiczenia fizyczne są równie skuteczne, co psychoterapia i farmakoterapia. Te same badania wykazały, że 1,5 godzinny wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. U osób, u których już wcześniej wystąpiła depresja, ok. 2,5 godziny ćwiczeń tygodniowo zapobiega pojawieniu się kolejnych epizodów.
Aktywność fizyczna a neuroplastyczność mózgu
Kiedyś istniało przekonanie, że układ nerwowy człowieka po osiągnięciu swojej dojrzałości, tj. około 21 roku życia, ma już ściśle określoną liczbę neuronów i jest ona niezmienna. Nic bardziej mylnego.
Owszem, po 20. roku życia zaczynamy tracić masę mózgową, jednak naukowcy dowiedli, że na każdym etapie życia człowieka mózg może się regenerować i tworzyć nowe połączenia nerwowe. Jest to tzw. neuroplastyczność mózgu.
Okazało się także, że podczas aktywności fizycznej wydziela się tzw. białko BDNF – neurotroficzny czynnik wzrostu pochodzenia mózgowego. Odżywia ono neurony w naszym mózgu, wpływa pozytywnie na zachowanie starych neuronów i produkcję nowych.
Co ważniejsze, wysiłek fizyczny powoduje stymulację produkcji połączeń nerwowych bez względu na wiek. Ma to miejsce szczególnie w strukturze mózgu zwanej hipokampem, tj. obszarze odpowiedzialnym za pamięć.
Aktywność fizyczna a pamięć
Aktywność fizyczna dla seniorów
Colcombe, Kramer z University of Illinois podjęli się metaanalizy badań skoncentrowanych na związku pomiędzy aktywnością fizyczną a sprawnością poznawczą u osób starszych (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12661673).
Badacze donoszą, że aktywność fizyczna zwiększa wydajność umysłową. Wpływa ona w dużej mierze na tak zwane funkcje wykonawcze a więc planowanie i monitorowanie czynności złożonych, analizę przyczynowo – skutkową, wnioskowanie. Istotnie podnosi poziom koncentracji uwagi, a także procesów wzrokowo – przestrzennych.
Analizy badań ujawniły, że poprawa następuje niezależnie od rodzaju rozwiązywanego zadania, metody ćwiczeń lub cech uczestników. Jest to bardzo dobra wiadomość bo mówi o pewnej uniwersalności działania ruchu.
Wystarczy codzienny dłuższy spacer lub „marsz z kijkami”, taniec, rower, prace w ogródku (pod warunkiem, że wymagają ruszania się, podnoszenia, zginania, chodzenia, a nie klęczenia w jednym miejscu jak np. pielenie), siłownie na powietrzu. Już 30 min aktywności dziennie poprawia krążenie krwi, a tym samym dotlenia mózg i wpływa na sprawność umysłu.
Masz trudność w zmobilizowaniu się do ruchu? Kolejny raz postanawiasz sobie, że od jutra zaczniesz? Spróbuj umówić się z sąsiadem na wspólne spacery, najlepiej codziennie o tej samej porze, łatwiej będzie utrzymać regularność i wzajemną motywację. Porozmawiaj ze swoimi dziećmi lub wnukami (!) byście wspólnie wybrali się na siłownię.
Zobacz, czy w pobliskim Domu Kultury prowadzone są jakieś zajęcia gimnastyczne lub taneczne. Wyznacz sobie, że rano wychodzisz z domu po pieczywo, a po południu np. po owoce lub warzywa – być może konkretny cel marszu bardziej cię zmobilizuje.
Ustaw w telefonie przypomnienie na konkretną godzinę, by regularnie o tej samej porze ćwiczyć, nawet samemu w domu. Wyłącz wtedy telewizor, włącz muzykę i delektuj się ruchem. Pamiętaj, że ćwiczenia nie muszą kojarzyć się z wysiłkiem, z czymś skomplikowanym czy specjalistycznym.
Ważne! Jeśli miewasz zawroty głowy wykonuj ćwiczenia na siedząco.
Trening siłowy dla seniora – dlaczego warto chodzić na siłownię?
Aktywność fizyczna dla dzieci
Przegląd wyników ostatnich badań (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201501/), pokazuje jasno, że istnieje istotny wpływ aktywności fizycznej na pracę mózgu dziecka.
- Po aktywności fizycznej dzieci reagowały istotnie szybciej na różnorodne zadania umysłowe i wykonywały je dokładniej niż dzieci nie ćwiczące fizycznie.
- Stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności istotnie wpływają na koncentrację uwagi dziecka na zadaniu.
- Aktywność fizyczna, która jest przerywnikiem w nauce zwiększa koncentrację uwagi dziecka na zadaniu, do którego wróciło po ćwiczeniach.
- Dzieci, które były aktywne fizycznie przez 30 minut dziennie znacznie przewyższały poziomem funkcjonowania poznawczego dzieci, które w tym samym czasie oglądały telewizję.
- Regularna aktywność fizyczna zwiększa wydolność sercowo-naczyniową, dzięki temu następuje lepsze dotlenienie mózg, co ogólnie wpływa na poprawę wyników w nauce i bardziej szczegółowo na lepsze funkcjonowanie pamięci roboczej.
Warto zadbać, by dziecko było aktywne codziennie. Czy to spacer ze szkoły do domu, czy też zorganizowane zajęcia ruchowe pozaszkolne. Porozmawiaj z dzieckiem w jakich zajęciach chciałoby brać udział: chodzić na basen, grać w piłkę nożną, tańczyć, zapisać się na aerobik?
Być może wspólnie ułożycie zestaw ćwiczeń, które razem będziecie regularnie wykonywać. Może to być również forma zabawy domowej. Taki czas buduje relacje z dzieckiem, uczy dobrych nawyków.
Podczas nauki lub odrabiania zadanych prac domowych staraj się robić dziecku przerwy. Zachęcaj wtedy do krótkiego wysiłku fizycznego. Dbaj również o to, by dziecko uczestniczyło w szkolnych zajęciach wychowania fizycznego.
Rozmawiaj z nim, co dzięki temu może zyskać, dlaczego ruch jest ważny. Nie zapominaj, że najlepszym przykładem dla dziecka jest postawa dorosłego.
Ćwiczenia z dzieckiem – jak wykonać trening w domu?
Co nam daje regularny wysiłek fizyczny?
- Stabilizuje nasz nastrój, polepsza możliwości uczenia się, skupiania, planowania
- Wpływa na neuroplastyczność mózgu, produkcję neuronów, szczególnie w hipokampie (ośrodku pamięci) i spowalnia proces starzenia się mózgu
- Zwiększa produkcję neuroprzekaźników, w szczególności dopaminy, noradrenaliny i serotoniny ( już 20-40 minutowy wysiłek)
- Poprawia samopoczucie i wpływa na pozytywne postrzeganie przyszłości
- Zwiększa chęć do działania, mobilizuje do codziennej aktywności
- Istotnie poprawia koncentrację uwagi i wydajność umysłu
- Zapobiega wystąpieniu depresji
- Zmniejsza ryzyko pojawienia się kolejnych epizodów depresji u osób, które już zachorowały na depresję
- Powoduje, że wydziela się w mózgu tzw. białko BDNF – neurotroficzny czynnik wzrostu pochodzenia mózgowego. Białko to odżywia neurony w naszym mózgu, wpływa na zachowanie starych neuronów i produkcję nowych
- Polepsza funkcjonowanie pamięci u dzieci i dorosłych
- Będący przerywnikiem w nauce zwiększa koncentrację uwagi dziecka na zadaniu, do którego wróci po ćwiczeniach
- WHO wskazuje, że dzieci powinny ćwiczyć godzinę dziennie. Osoby dorosłe minimum 150 minut tygodniowo
Pamiętaj: „Ci, którzy teraz nie znajdują czasu na aktywność fizyczną, później będą musieli znaleźć czas na chorobę”.
