Kiedy zaczynamy przygodę z aktywnością fizyczną możemy zauważyć, że praktycznie każda forma ruchu skutecznie poprawia naszą wydolność. Niezależnie od tego, czy wybierzemy jazdę na rowerze, rolkach czy bieganie – przez pierwszych kilka miesięcy po każdym treningu możemy odnotować zauważalny postęp.
Szczęśliwa passa treningowa będzie niestety trwać tylko przez pewien czas. Gdy minie kilka miesięcy regularnych treningów, możemy zacząć odczuwać spowolnienie. Kolejne próby pokonania ulubionego dystansu w krótszym czasie okażą się nieudane i pojawi się pytanie: jak przełamać stagnację?
Podobna sytuacja dotyczy pracy nad utratą tkanki tłuszczowej. Często, pomimo ogromnego wysiłku wkładanego w trening cardio i licznych godzin spędzonych na bieżni lub rowerze, nasza forma sylwetkowa przestaje się poprawiać. Obydwie te sytuacje bywają frustrujące i mogą prowadzić do obniżenia motywacji treningowej. Zanim jednak zapał do ćwiczeń zupełnie opadnie i rzucimy torbę sportową w kąt, warto zrobić jeden ważny krok: poznać trening interwałowy.
Spis treści
Trening interwałowy – czyli jaki?
Trening interwałowy polega na wykorzystaniu wysiłku o zmiennej intensywności. W praktyce ćwiczenia interwałowe oznaczają, że przez chwilę wykonujemy bardzo ciężki wysiłek, po którym następuje przerwa określana jako aktywna regeneracja i ponownie wracamy do ciężkiej pracy.
Czas pracy i czas przerwy mogą mieć różne długości. Ilość cykli praca-przerwa również może być różna, a wszystkie te parametry będą miały wpływ na stopień trudności treningu. Żeby wykonać trening interwałowy możemy wykorzystać różnego rodzaju formy ruchu.
Najczęściej jest to:
- bieganie
- jazda na rowerze
- pływanie
Jednak świetną formą do użycia pozostają także różne ćwiczenia interwałowe ze świata fitness, typu przysiady, pompki i podskoki.
Trening interwałowy – jak go zaplanować?
W treningu interwałowym kluczowy jest stosunek czasu pracy do czasu przerwy. Na początku warto ustalić tę proporcję na 1:2 (praca : odpoczynek). Posługując się przykładem treningu biegowego: plan może polegać na wykonaniu 6 rund – 30 sekund intensywnego biegu przeplatane 60 sekundami lekkiego truchtu lub marszu.
W miarę zdobywania doświadczenia, powinniśmy modyfikować nasze proporcje tak, aby trening nadal stanowił wyzwanie. W tym celu będziemy zmieniać go dla uzyskania proporcji 1:1 i 2:1.
Treningi z 3 i 4–krotnie większym czasem pracy od czasu przerwy wypoczynkowej, świadczą o wysokim wytrenowaniu na poziomie sportowym.
Cały trening interwałowy nie powinien przekraczać 15 – 20 minut. Jeżeli jesteśmy w stanie trenować w ten sposób przez ponad 20 minut, to prawdopodobnie dobraliśmy za lekkie obciążenie treningowe i nie osiągniemy zamierzonych rezultatów.
Należy pamiętać, iż trening interwałowy stanowi bardzo silny bodziec dla układu nerwowego, dlatego trzeba przewidzieć odpowiedni czas regeneracji przed następnym treningiem tego typu. Rozpoczynając swoją przygodę z interwałami warto zacząć od jednej jednostki treningowej w tygodniu i stopniowo wprowadzać kolejne w odstępie minimum 48 godzin od siebie.
Trening z pulsometrem – dlaczego warto?
Stary mit kontra HIIT w walce z tłuszczem
Przez lata w świecie fitness dominował pogląd, że najskuteczniejszą formą spalania tłuszczu jest lekki trening, trwający ponad półgodziny. Obecnie dysponujemy szeroką wiedzą na temat treningu HIIT (High Intesivity Interval Training), która nie pozostawia złudzeń dotyczących porównania efektywności obu metod.
Pierwsza kwestia, to ilość kalorii, jakie można spalić podczas treningu. Operując twardymi danymi, aby spalić 210 kcal potrzeba nam około 3,3 kilometra biegu. Będzie to trwało około 20 minut powolnego truchtu. Stosując interwał, te same 200 kcal możemy jednak spalić w 6 minut, przebiegając zaledwie 1,3 kilometra.
Jeśli natomiast chcielibyśmy spalić 1000 kcal, ten sam trening interwałowy musielibyśmy powtórzyć 5 razy. To ogromny wysiłek, ale umożliwi nam spalenie 1000 kcal w niewiele ponad 30 minut.
Korzyści treningu interwałowego jest jednak znacznie więcej: przy ćwiczeniach o zmiennej intensywności, nasz organizm pracuje niejako „na kredyt”. Oznacza to, że uzyskując energię w procesach beztlenowych, zaciąga dług tlenowy. Za powrót do stanu równowagi musimy zapłacić kolejną porcją energii, dlatego możemy powiedzieć, że pomimo tego, iż trening interwałowy jest stosunkowo krótki, spalanie tkanki tłuszczowej trwa jeszcze przez wiele godzin po jego zakończeniu!
Nasz organizm odzyskuje wówczas utraconą energię z kwasów tłuszczowych – a do tego potrzebuje znacznie więcej tlenu niż po przeciętnym, godzinnym treningu ciągłym. W fizjologii, właśnie to zwiększone zapotrzebowanie na powietrze (tlen) nazywa się zjawiskiem długu tlenowego, tzw. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Premia jaką uzyskujemy w treningu interwałowym po jego zakończeniu to minus 500 do nawet 1000 kcal. Tradycyjny trening ciągły jest w stanie zapewnić jedynie około 100 do 200 kcal.
HIIT a hormony
Kolejna kwestia to reakcje hormonalne na trening HIIT. Okazuje się, że nasze ciało uruchamia odpowiedź hormonalną bardzo podobną do tej, którą znamy z treningu siłowego – wzrasta poziom noradrenaliny i adrenaliny. Wymienione hormony skutecznie stymulują proces lipolizy tkanki tłuszczowej, czyli ułatwiają jej spalanie również z okolic brzucha.
Trening interwałowy w domu? Tabata!
Jeżeli nie macie czasu i możliwości biegać lub jeździć na rowerze, a jednocześnie brakuje Wam pomysłu na trening w domu z rozwiązaniem przychodzi dr Izumi Tabata.
Opracowany przez niego w 1996 r. na potrzeby olimpijczyków trening HIIT trwa zaledwie 4 minuty. Nie dajcie się zwieść pozorom – w ciągu 4 minut należy pokonać 8 rund, każda runda składa się z 20 sekund pracy na maksymalnej intensywności i zaledwie 10 sekund przerwy.
W Internecie z łatwością można znaleźć aplikacje i ścieżki audio, które odmierzają rundy treningowe w Tabacie. Istnieje ogromna ilość ćwiczeń interwałowych, które można wykorzystać w tym treningu.
Na początku warto zacząć od najprostszego treningu opartego na samym przysiadach. Kolejnym krokiem może być dodanie pompek lub ćwiczeń typu padnij – powstań. Mimo, iż zasadnicza część Tabaty trwa tylko 4 minuty, to jest to trening o maksymalnej intensywności, który każdego doprowadza na skraj możliwości.
Właśnie z tego powodu nie wolno wykonywać Tabaty bez właściwej rozgrzewki. Odpowiednie przygotowanie do Tabaty powinno trwać około 15 minut i obejmować na tyle intensywny wysyłek, żebyśmy poczuli się kompletnie rozgrzani i lekko zdyszani. Dopiero wówczas można przystąpić do właściwego, czterominutowego treningu. Pomimo, iż trening interwałowy w domu zajmuje zaledwie 4 minuty, regularnie wykonywany gwarantuje świetne rezultaty.
Rozgrzewka przed treningiem – jak ją wykonać?
Tlenowy silnik VO2max
Żeby odzyskiwać energię, podczas wysiłku musimy pobierać tlen. Łatwo to zauważyć, bo już po chwili biegu nasz oddech przyśpiesza. Im większy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie na tlen. Z drugiej strony, im więcej tlenu możemy pobrać, tym większy wysiłek będziemy w stanie podjąć.
Wśród sportowców znany jest skrót VO2max, czyli maksymalna pojemność tlenowa. VO2max wyznacza jak duży „silnik tlenowy” posiada dana osoba, czyli ile maksymalnie tlenu jest w stanie pobrać w trakcie wysiłku. VO2max wiąże się bezpośrednio z poziomem wydolności: im większe VO2max, tym lepsza wydolność.
Jeżeli trenujemy w sposób ciągły na średnim poziomie intensywności, wykorzystujemy jedynie pewien procent naszego VO2max. Co ważne okazuje się, że mimo regularnych treningów biegowych, u trenujących maratończyków poziom VO2max z wiekiem ulega obniżeniu. Rozwiązaniem tego problemu okazuje się zastosowanie silnego bodźca treningowego, który umożliwia osiągnięcie podczas treningu wartości bliskich maksymalnemu pułapowi VO2max.
Takim bodźcem są oczywiście treningi interwałowe. Okazuje się, że osoby regularnie trenujące w trybie interwałowym, niezależnie od wieku są w stanie zwiększać swoje VO2max, tym samym mogą poprawiać swoje osiągnięcia sportowe.
Trening ciągły wciąż potrzebny – połącz go z interwałowym
Czy teraz kiedy znam zalety HIIT muszę zrezygnować z moich długich treningów? Oczywiście, że nie! Długie treningi cardio mogą stanowić źródło ogromnej przyjemności i są również potrzebne – przede wszystkim osobom, które planują starty w dyscyplinach długodystansowych.
Na trening interwałowy warto spojrzeć jak na cenne narzędzie, z którego można skorzystać we właściwym momencie. Mądre programowanie treningu obejmuje stosowanie obu form treningowych. Istotne będzie ustalenie proporcji ilości czasu przeznaczanego na interwały w stosunku do treningu ciągłego.
Jeżeli jesteśmy na początku przygody z treningiem, warto potraktować interwały jako dodatek, pamiętając o wydłużonym czasie na regenerację potreningową. W miarę nabywania doświadczenia można rozbudowywać swój trening interwałowy i w pełni cieszyć się efektów jakie pozwala osiągnąć.
