Strona główna Najnowsze artykuły Pilates – ćwiczenia dla początkujących
Pilates - ćwiczenia dla początkujących. Jak ćwiczyć pilates w domu? Młoda kobieta trenuje pilates z pomocą obręczy.
Strona główna Najnowsze artykuły Pilates – ćwiczenia dla początkujących

Pilates – ćwiczenia dla początkujących

autor: Agata Jeżewska

Nie lubisz biegać ani wylewać siódmych potów na siłowni? Wypróbuj pilates. To łagodna metoda treningu dla osób w każdym wieku, niezależnie od stopnia sprawności fizycznej. Polecana jest zarówno tym, których celem jest poprawa kondycji, jak i tym, którzy chcą uelastycznić ciało.

Godziny spędzane przed komputerem i w samochodzie, pośpiech, stres odbijają się nie tylko na naszej postawie, ale też na samopoczuciu. Pilates rekomenduje się nie tylko osobom cierpiącym na różne dolegliwości ze strony narządu ruchu, ale również wszystkim zestresowanym, bo zmniejsza napięcia w ciele. Zajęcia z pilatesu pomagają też powracać stopniowo do sprawności po przebytych urazach. W dodatku nie wymagają dobrej formy – pilates możemy uprawiać nawet, jeśli jesteśmy z teamu „książka – kanapa”. :)

Istotą pilatesu jest to, że nie liczy się tutaj ilość powtórzeń, lecz ich jakość i dokładność. Skoncentrowani, wykonujemy powolne i precyzyjne ruchy o niewielkim zasięgu.

Co to jest pilates?

Pilates to holistyczna koncepcja łącząca elementy relaksacji, trening koncentracji, koordynacji i mobilności oraz wzmacniania mięśni. Metoda ma cechy wspólne z jogą, bo łączy ćwiczenia wzmacniające mięśnie z rozciąganiem i ćwiczeniami oddechowymi.

Pilates sprawi, że będziesz poruszać się z gracją, twoja postawa znacznie się poprawi, zapomnisz o bólach kręgosłupa, wyciszysz się i zrelaksujesz, osiągniesz wewnętrzną i zewnętrzną harmonię.

Ten system ćwiczeń wymyślił na początku XX wieku sportowiec Josef Pilates. Po I wojnie światowej pracował jako sanitariusz, opiekując się rannymi żołnierzami. Zaczął rehabilitować ich przy pomocy ułożonych przez siebie ćwiczeń i okazało się, że przyspieszały one ich powrót do zdrowia.

Pilates dla początkujących

  • Aby zacząć ćwiczyć, wystarczy mata i dobre chęci. Aranżując przestrzeń do treningu, upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby rozciągnąć całe ciało na podłodze oraz rozłożyć ręce i nogi we wszystkich kierunkach.
  • Nie potrzebujesz specjalnego stroju, aby zacząć ćwiczyć pilates dla początkujących – wystarczy wygodny ubiór, który nie krępuje ruchów. Trenuj boso lub w skarpetkach.
  • Pilates dla początkujących nie powinien być bolesny. Tempo można dostosować do własnych możliwości i stopniowo je zwiększać.
  • Możesz wykonywać ćwiczenia bez sprzętu lub wykorzystać np. piłkę do pilatesu, piankowe wałki, gumowe taśmy, obręcze.
  • Poza treningiem na macie Pilates stworzył 5 urządzeń treningowych: spine corrector, reformer, cadillac, barrel, chair. Możesz z nich skorzystać na zajęciach z instruktorem.
  • W sieci dostępne są liczne filmy z treningami (wystarczy wpisać w wyszukiwarkę YouTube: pilates dla początkujących). Przed rozpoczęciem takich ćwiczeń warto jednak umówić się choć raz z instruktorem, aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ruchów oraz dostosować istniejące techniki do własnych możliwości.

„Po dziesięciu sesjach poczujesz różnicę, po dwudziestu sesjach zobaczysz różnicę, po trzydziestu sesjach będziesz mieć całkiem nowe ciało” – J. Pilates

Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

Zasady treningu metodą Pilatesa

  1. Kontrola – ćwiczenia pilates należy wykonywać ze świadomością własnego ciała i jego ułożenia. Ruchy o kontrolowanym przebiegu są o wiele skuteczniejsze niż te wykonywane niestarannie. Należy je łączyć ze skupieniem się na prawidłowym oddechu.
  2. Oddech – wstrzymywanie oddechu np. przy wykonywaniu trudniejszego ćwiczenia napina mięśnie i kręgosłup. Głęboki, równomierny oddech ma duże znaczenie dla płynności ruchów. W trakcie treningu zaleca się oddychanie powolne, głębokie, unoszące klatkę piersiową. Należy wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie wiesz, jak oddychać, trzymaj się ogólnej zasady – rób wydech podczas najtrudniejszej części ćwiczenia (sprawdź: jak oddychać podczas jogi).
  3. Koncentracja – dla skuteczności treningu niezbędne jest jak najdokładniejsze wykonywanie ćwiczeń. By utrzymać koncentrację, możesz odpowiadać sobie na pytania: Czy plecy są luźne, a nie napięte? Czy miednica znajduje się w pozycji neutralnej (nie jest wysunięta do przodu, nie tworzy nadmiernej lordozy)?
  4. Precyzja – większe znaczenie ma jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie ilość powtórzeń. Niezwykle ważny jest początek i koniec każdego ruchu.
  5. Wyznaczenie centralnego punktu ciała – przyciągnięcie pępka ku kręgosłupowi jest świetnym sposobem aktywizacji mięśni brzusznych. Umożliwiają one wyznaczenie centralnego punktu ciała i zapewniają stabilność podczas ruchu.
  6. Płynność – wszystkie ruchy powinny być wykonywane w płynnych sekwencjach, bez dłuższych przerw czy chwil odpoczynku. Zrównoważony, płynny ruch integruje system nerwowy, mięśnie, stawy, przynosi harmonię i równowagę.
  7. Równowaga mięśniowa – ćwiczenia umożliwiają poznanie własnych ograniczeń, dysharmonii mięśniowych. Praca nad ciałem powinna polegać na wzmacnianiu mięśni osłabionych i rozluźnianiu mięśni nadmiernie napiętych. Nie możemy zapominać, że jesteśmy istotami „dwustronnymi”, mającymi lewą i prawą stronę ciała. Jeśli przez lata bardziej wykorzystujemy jedną stronę (ćwicząc, siedząc, leżąc), może to powodować przewlekłe bóle i przeciążenia. Mięśnie ulegają skróceniu, co ogranicza przebieg niektórych ruchów.
  8. Relaksacja – podczas zajęć uczymy się odprężać ciało i umysł. Ważne jest, by nie napinać całego ciała podczas ćwiczeń, lecz uruchamiać tylko te mięśnie, nad którymi w tej chwili pracujemy.

Pilates – efekty

  • koryguje postawę i równowagę
  • zwiększa zakres ruchu
  • wzmacnia mięśnie i poprawia ich wytrzymałość
  • wysmukla sylwetkę
  • pozytywnie wpływa na elastyczność ciała
  • rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców
  • zmniejsza bóle pleców
  • zwiększa zakres ruchów w stawach
  • pogłębia koordynację ruchów
  • poprawia kondycję
  • redukuje poziom stresu

Ćwiczenia z gumą – jak ćwiczyć z gumami w domu?

Pilates w ciąży

Pilates to ćwiczenia właściwie dla każdego. Mogą je wykonywać nie tylko osoby sprawne, młode, zdrowe i silne, ale również seniorzy oraz dzieci. Pilates w ciąży również jest dozwolony, o ile nie jest ona zakwalifikowana jako ciąża wysokiego ryzyka.

Trening wpływa pozytywnie na kręgosłup, na którego bóle przyszłe mamy często się skarżą. Wzmacnia też mięśnie miednicy, co ułatwia późniejszy poród. Jeśli się wahasz, spytaj swojego lekarza. Specjaliści często radzą, by ćwiczenia wykonywać dopiero od drugiego trymestru (sprawdź: ćwiczenia w ciąży – jakie są bezpieczne).

Pilates w domu – ćwiczenia dla początkujących

Jak ćwiczyć pilates w domu? Oto przykładowe ćwiczenia pilates dla początkujących.

Pilates – ćwiczenia rozciągające

  • Rozciąganie mięśnia czworogłowego: w pozycji stojącej przyciągnij piętę do pośladków, aż poczujesz napięcie w przedniej części uda. Zmień nogę.
  • Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego: stojąc, skrzyżuj lewą nogę przed prawą. Schyl się, utrzymując wyprostowane kolana, i dotknij dłońmi podłogi.
  • Rozciąganie mięśni lędźwiowych: połóż się na wznak ze złączonymi stopami oraz złączonymi i zgiętymi kolanami. Powoli przenieś kolana z jednej strony ciała na drugą, aż poczujesz napięcie od dolnej części pleców albo dotkniesz kolanami podłogi.

Pilates – ćwiczenia na kręgosłup

  • Wzmacnianie mięśni pleców: połóż się na brzuchu, dłonie trzymaj przy tułowiu. Barki ciągnij w dół w stronę stóp, ramiona i głowę oderwij od podłoża. Ustabilizuj kręgosłup, nogi lekko unieś, ręce wyciągnij przed siebie. Ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głowy.
  • Rozciąganie kręgosłupa: połóż się na wznak z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą, opierając stopę zgiętej kończyny na goleni drugiej. Ramiona wyciągnij na boki prostopadle do tułowia. Powoli przenieś zgiętą nogę ponad ciałem na drugą stronę, aż poczujesz napięcie między dolną częścią pleców a biodrami. Rozciągaj się tak długo, jak pozwolą ci na to ramiona – bez odrywania ich od podłogi.
  • Syrena: usiądź na jednym pośladku, dociągnij do siebie nogi ułożone jedna na drugiej. Dłoń trzymaj na kostkach, weź wdech, drugą rękę wysuń pionowo w górę. Wykonaj wydech, sięgnij wyciągniętą ręką w kierunku kostek, wciągając pępek. Zrób wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Pilates na brzuch

  • Zwijanie ciała: połóż się na wznak ze złączonymi nogami. Wykonaj wdech, wysuwając ręce do przodu i jednocześnie opuszczając ramiona. Wydychaj powietrze, unieś głowę i ramiona. Odklejaj powoli kręgosłup od maty, wciągając pępek. Wykonaj wydech i przejdź do pozycji siedzącej. Zrób wdech i zacznij opuszczać się na matę. Wydychając powietrze, przyciśnij do maty najpierw lędźwie, potem cały kręgosłup.
  • Korkociąg: połóż się na macie z nogami w górze i z rękami wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze, wypuść je i wciągnij pępek. Wykonaj pełny obrót nogami w lewą stronę. Zrób wydech i zmień kierunek.
  • Na krzyż: połóż się, wsuwając ręce pod głowę i wyciągając nogi tak, jakby leżały na blacie stołu. Skręć tors i wykonaj wdech, sięgając łokciem do przeciwległego kolana i wyciągając drugą nogę. Zmień rękę i nogę.

Tabata – 4 min. trening w domu

Źródła:

  1. Ellsworth, A. (2011). Pilates – krok po kroku. Głuchołazy: Oficyna AKA.
  2. Traczinski, H.G., Polster R.S. (2015). Pilates. Skuteczny trening fitness w domu. Köln: Wydawnictwo VEMAG.
  3. Pilates dla początkujących:
  4. Pilates Anytime (2021). Pilates at home for beginners. Pobrane z https://www.pilatesanytime.com/mx/pilates-beginners-at-home

Najnowsze artykuły