Nordic walking dla początkujących

Nordic walking to naprawdę sport dla każdego. Dla młodych i starszych, dla sportowców i amatorów, dla zdrowych i chorych (choć z pewnymi wyjątkami). Jeszcze nie próbowałaś? Kije w dłoń i ruszaj w teren! Konsultacja: mgr Kamila Sochaj, fizjoterapeutka z Kliniki Columna Medica.
nordic walking dla początkujących - jak go uprawiać poprawnie?

Gdzie można uprawiać nordic walking?

Zwolennicy nordic walking przekonują, że to jeden z najbezpieczniejszych, najłatwiejszych, a do tego najtańszych sportów. Wystarczy zaopatrzyć się w wygodny strój, buty i kupić odpowiednie kijki do nordic walking. Trenować można praktycznie wszędzie: w lesie, w parku, na plaży, lecz równie dobrze możesz maszerować po miejskim chodniku. O dowolnej porze dnia. Po płaskim albo po pagórkowatym terenie (pokonywanie wzniesień wymaga jedynie nieco więcej wysiłku, ale za to umożliwia utratę większej ilości kalorii). Prowadzone badania pokazały, że gdy uprawiasz nordic walking, spalasz średnio o 21% więcej kalorii, niż w trakcie normalnego, nawet równie energicznego marszu. Podczas chodzenia z kijami większy jest także puls (średnio o 14 uderzeń), a także ciśnienie tętnicze.

Sport ten, choć oglądany z boku może wyglądać niepozornie, czasem po prostu jak nieco szybszy spacer, angażuje naprawdę dużą grupę mięśni. Pracują nie tylko nogi, lecz także barki, biodra i głębokie mięśnie tułowia. Jednocześnie dzięki kijom (i prawidłowemu ich używaniu) stawy, a zwłaszcza kręgosłup i kolana są odciążone. Maszerowanie pomaga w zwiększaniu sprawności osobom zdrowym, a także tym, które wracają do formy po przebytej chorobie czy urazie. Ma też pewien „efekt uboczny”, nie mniej ważny – fantastycznie wpływa na nastrój!

Nordic walking - gdzie i jak uprawiać ten sport?

Zalety nordic walking

  • poprawia kondycję mięśni
  • zwiększa wydolność organizmu (m.in. sprawność układu oddechowego i krwionośnego)
  • nie męczy bardziej, niż normalny szybki marsz, pozwala jednak spalić więcej kalorii
  • nie obciąża stawów
  • umożliwia zmniejszenie bolesnych napięć w okolicach karku, szyi i ramion
  • może być stosowany u osób z problemami kardiologicznymi, pomaga im poprawiać wydolność i sprawność organizmu

Dlaczego warto uprawiać nordic walking?

Po pierwsze dlatego, że po prostu warto się ruszać! Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia. A ten wyjątkowy sport, będąc – jak wspominaliśmy – łagodnym i bezpiecznym, pomaga zachować sprawność nawet tym osobom, którym uprawianie innych dyscyplin przychodzi z trudem lub wręcz jest dla nich niemożliwe.

Nordycki marsz pomaga zwiększyć wytrzymałość organizmu. Chodzenie w różnym – raz szybszym, raz wolniejszym tempie – jest dobrym sposobem na usprawnienie pracy serca i całego układu krążenia. Poprawia funkcjonowanie płuc i zwiększa wydolność tlenową organizmu. Rozwija siłę mięśni, zwłaszcza ramion, nóg, pleców, ud i pośladków. Sprawia, że ruchy stają się sprężyste i energiczne. Uczy koordynacji, rozwija zmysł równowagi. I, jak przekonują zapaleńcy, pomaga zapobiegać rozwojowi wielu schorzeń, między innymi cukrzycy, hipercholesterolemii, nadciśnienia, osteoporozy. Nordic walking wzmacnia kościec i poprawia sprawność stawów.

Dzięki ćwiczeniom z kijami łatwiej o prawidłową postawę, dzięki czemu zmniejszają się dolegliwości związane z nadmiernym obciążeniem kręgosłupa (spowodowanym np. wielogodzinnym siedzeniem przy biurku). Wykazano także, że nordic walking zmniejsza napięcie mięśni karku i ramion oraz, dzięki ruchom rotacyjnym, poprawia funkcjonowanie piersiowego odcinka kręgosłupa. Ale to jeszcze nie wszystko. Obserwacja kobiet w wieku menopauzalnym, które uprawiały nordic walking wykazała, że ćwiczenia nie tylko poprawiły ich sprawność fizyczną, lecz także ograniczyły odczuwanie stanów depresyjnych, gniewu, zmęczenia i wpłynęły na poprawę ogólnego samopoczucia i nastroju. Wywołane ćwiczeniami zwiększone wydzielanie endorfin może też zapobiegać depresji i pomóc osobom, mającym problemy ze snem.

Bezpieczna rehabilitacja

Dzięki temu, że nordic walking to sport bezpieczny, łatwy i niewymagający od ćwiczących dużego wysiłku, wykorzystywany bywa również jako forma rehabilitacji osób z różnymi schorzeniami. Pomaga im wrócić do formy pod okiem fizjoterapeutów, którzy dbają o to, żeby intensywność treningu była dostosowana do możliwości ćwiczących.

Nordic walking po plaży - jak uprawiać nordic walking.

W jakich przypadkach nordic walking może pomóc?

  • sprawdza się jako element rehabilitacji kardiologicznej, m.in. po przebytym zawale serca. Wykazano, że tego typu wysiłek jest dobrze tolerowany przez pacjentów z chorobą niedokrwienną serca oraz chorych po zabiegach wszycia by-passów. Nordic walking poprawia u nich tolerancję wysiłku i podnosi sprawność fizyczną. Może wpływać też na utratę masy ciała, a to ważny element zapobiegania wtórnej chorobie serca
  • pomaga w usprawnianiu osób starszych – dowiedziono, że uprawianie nordic walking poprawia wytrzymałość, sprawność fizyczną, elastyczność i równowagę znacznie skuteczniej, niż zwykły marsz
  • istnieją badania wskazujące na możliwość zastosowania ćwiczeń w chorobie Parkinsona. Chodzenie z kijami prowadzi do poprawy jakości życia i samodzielności pacjentów
  • fizjoterapeuci podejmują też próby zastosowania nordic walking jako formy rehabilitacji w przewlekłych bólach kręgosłupa, chorobach zwyrodnieniowych stawów, neuropatiach, mialgiach, bólach powięziowych, a także u pacjentów po zabiegach ortopedycznych oraz po udarze mózgu

Ważne!

Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, powiedz o tym terapeucie. Po przebytych chorobach kardiologicznych przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem, aby na podstawie monitorowanego testu wysiłkowego ustalić odpowiedni poziom tętna treningowego.

Gdzie narodził się nordic walking?

Pierwowzorem dzisiejszego nordic walking był trening wykonywany prawie przed stu laty przez narciarzy biegowych, którzy latem nie mogli korzystać z nart. Marsze z kijkami „na sucho” umożliwiały im utrzymanie formy i sprawności mięśni poza sezonem zimowym. Obecne metody maszerowania, znane właśnie jako Nordic Walking (Nordycki Marsz) opracowane zostały w 1997 roku przez Marko Kanteneva z Finlandii. Od tamtej pory sport zdobył już rzesze zwolenników, a ludzi chodzących z kijami można spotkać niemal na całym świecie. „Nordic walking był odpowiedzią dla dużej liczby osób tak zwanych fizycznie nieaktywnych” – pisze Kantaneva w książce „Prawdziwe oblicze Nordic Walking”. – „Chociaż ci ludzie próbowali wielu innych form ćwiczeń, tylko nordic walking okazał się być sportem, który wprowadził ich do świata regularnej aktywności fizycznej”. Stało się tak prawdopodobnie dlatego, że chodzenie jest nie tylko bezpieczną, lecz również łatwą formą ćwiczeń. Żeby je uprawiać, nie trzeba kupować karnetu do klubu fitness ani chodzić na wyznaczone na konkretną porę zajęcia.

Gdy już opanujesz zasady, możesz po prostu chwycić kije i ruszać, kiedy tylko przyjdzie ci na to ochota. „Jest to najbardziej dostępna forma wysiłku fizycznego, który pozwala poprawić wytrzymałość i korzystnie wpływa na nasze zdrowie” – przekonuje Marko Kanteneva. „Z czasem rozwój sprawności fizycznej przekłada się na wydłużony czas wysiłku o stałym natężeniu, co oznacza, że można ćwiczyć dłużej, nie okazując objawów zmęczenia”.

Gdzie narodził się nordic walking? Jak prawidłowo uprawiać nordic walking?

A właściwie jak długo powinien trwać trening? Można zacząć od półgodzinnego marszu, poprzedzonego kilkuminutową rozgrzewką i zakończonego rozciąganiem. Z czasem wydłużaj marsz do 1– 1,5 godziny. „Sesja ćwiczeniowa prawdziwych zapaleńców może jednorazowo trwać nawet 2-3 godziny” – uważa Marko Kanteneva.

Po co te kijki?

To właśnie dzięki nim podczas chodzenia angażujesz więcej mięśni i… spalasz więcej kalorii, ponieważ organizm pracuje bardziej intensywnie, a ty wykonujesz bardziej obszerne ruchy, zarówno rękami, jak i nogami. Możesz także poruszać się szybciej! Kijki zapewniają stabilność, poczucie równowagi i bezpieczeństwa. Pozwalają podeprzeć się w trudnym terenie. A ponadto, gdy przenosisz na nie ciężar ciała – odciążają stawy.

Żeby jednak właściwie spełniały swoją rolę, kije muszą być dobrze dobrane. Jeśli będą zbyt długie, trudno będzie ci się odpychać. Za krótkie sprawią, że będziesz stawiała mniejsze kroki i wykonywała nie dość obszerne ruchy ramionami. O pomoc w wyborze kijków do nordic walkingu warto poprosić wykwalifikowanego pracownika w sklepie albo doświadczonego instruktora. Większość dostępnych w sprzedaży sprzętów ma regulowaną wysokość, wystarczy więc prawidłowo ją ustawić.

Nording walking jako jedna z metod rehabilitacji.

Żeby obliczyć, jaka długość kijka jest dla ciebie odpowiednia, należy swój wzrost przemnożyć przez 0,7. Można też chwycić rękojeść kija, oprzeć go o podłoże i wyregulować wysokość tak, żeby łokieć był ugięty pod kątem 90 stopni.

W odróżnieniu od kijków do trekkingu, te przeznaczone do nordic walkingu wyposażone są w paski lub rodzaj rękawiczek, dzięki którym nie zgubisz ich, gdy wypuścisz je z dłoni. Tylko… po co je wypuszczać? Po to, żeby zakres ruchu wykonywanego ręką był jak najszerszy. Wbijając kij w podłoże należy mocno trzymać rękojeść, ale gdy ręka przekroczy linię bioder, kij należy puścić i wykonać wymach ręką do tyłu. Jeśli przez cały czas będziesz trzymać kij, nie uda ci się wykonać wymachu.

Ważny jest także sposób wbijania kijów w podłoże. Stawiaj je tak, żebyś mogła łatwo się odepchnąć – dzięki temu chodzi się lżej, bez obciążania stawów i kręgosłupa.

Nordic walking dla początkujących, czyli jak ćwiczyć poprawnie?

Przygodę z kijami najlepiej rozpoczynać pod okiem instruktora, który nauczy cię, jak prawidłowo posługiwać się sprzętem, jak się poruszać, na co zwrócić uwagę. Zanim rozpoczniesz marsze z kijami, przypomnij sobie, jak należy chodzić prawidłowo. Przestań się garbić, wypchnij do przodu biodra, chodząc poruszaj rytmicznie rękami i patrz prosto przed siebie, a nie pod nogi. Staraj się przy tym odprężyć i odnaleźć własny rytm. Prawidłowa postawa i właściwe wykonywanie ruchów sprawią, że punkt ciężkości ciała znajdzie się we właściwym miejscu, stawy i mięśnie nie będą obciążone, a ćwiczenia przyniosą pozytywne efekty. I choć każdy powinien znaleźć swój indywidualny sposób na chodzenie, należy przestrzegać ważnych, uniwersalnych zasad.

Stawiając kroki na podłożu, najpierw opieramy się na pięcie, potem odpychamy się palcami. Ręce i nogi wykonują ruchy przeciwległe, czyli gdy stawiasz lewą nogę, wyciągasz jednocześnie w przód prawą rękę – i odwrotnie. Należy też zwrócić uwagę na ruchy bioder przy stawianiu kroków. I pamiętać o tym, żeby plecy cały czas były proste, a głowa uniesiona.

Jak poprawnie ćwiczyć nordic walking?

Najczęstsze błędy w trakcie nordic walkingu

  • używasz kijków o niewłaściwej długości
  • wykonujesz ruchy jednostronne (prawa ręka idzie w przód razem z prawa nogą, lewa z lewą)
  • nie wypuszczasz kijków z dłoni przez cały czas marszu
  • wbijasz kij w podłoże pod niewłaściwym kątem

Warto pamiętać!

Jak przed każdym treningiem, również przed marszem z kijami potrzebna jest rozgrzewka. Dzięki niej rozruszasz i rozgrzejesz mięśnie, poprawisz ruchomość stawów, przygotujesz organizm do wysiłku i unikniesz ew. kontuzji. Przed wymarszem przez kilka minut wykonuj przysiady, marsz w miejscu, krążenia stóp, nadgarstków, kolan i bioder, wymachy nóg i ramion, skręty tułowia. Podczas marszu warto też zrobić czasem krótka przerwę na ćwiczenia z kijami – sprawią, że trening nordic walking będzie jeszcze bardziej efektywny!

 

Więcej o nordic walking przeczytasz na:

  1. www.chodzezkijami.pl
  2. pfnw.eu
20.04.2019
Biegasz? Ćwiczysz na siłowni? Praktykujesz jogę? Zapewne więc przed każdym treningiem robisz rozgrzewkę. Ale czy wiesz, dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest aż tak ważna? I czy na pewno wykonujesz ją prawidłowo? Pytamy o to Macieja Brożyńskiego z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
13.04.2019
Chciałabyś zacząć biegać, ale wydaje ci się, że to zbyt duży wysiłek? Albo prowadzisz siedzący tryb życia i boisz się, że złapiesz kontuzję? A może próbowałaś już biegać i po pierwszym fatalnym doświadczeniu, gdy serce chciało wyskoczyć ci z piersi, uznałaś, że to nie dla ciebie? Zacznij trenować slow jogging! Będziesz zachwycona.
02.04.2019
Na dworze coraz cieplej, czas ruszyć się z kanapy. Poszłaś pobiegać albo wybrałaś się na trening na siłownię i wróciłaś z bólem kolana? Oto co powinnaś zrobić, aby szybko wrócić do aktywności i pozbyć się problemów ze stawem kolanowym. Konsultacja: specjalista terapii manualnej, osteopata, fizjoterapeuta Maciej Brożyński z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
22.03.2019
Wrastający paznokieć potrafi przysporzyć wiele bólu i cierpienia. Oto domowe, naturalne sposoby, dzięki którym można sobie pomóc szybko i skutecznie.
27.03.2019
Od kiedy dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, wszyscy mówią ci, że teraz nie możesz się denerwować. Rozwijające się w twoim brzuchu dziecko bezbłędnie odczytuje wszystkie twoje emocje, także te negatywne. A więc zestresowana mama, to zestresowane dziecko. Ale co zrobić, jeśli miałaś ciężki dzień w pracy i pomimo starań jesteś po prostu zła i […]
15.09.2018
Jeśli nie udało ci się zakisić ogórków na zimę (albo wszystkie już zjedliście) możesz teraz zrobić inne – równie wartościowe i pyszne kiszonki. Te tradycyjne: kiszona kapusta, buraki czy jabłka i te bardziej orientalne – kimchi czy kiszone cytryny.