Moja przyjaciółka żyje z krokomierzem w dłoni. Uważa, że aby żyć zdrowo, mieć dobrą kondycję i świetną figurę, powinna zrobić 10 000 kroków dziennie. I stara się dopiąć celu. Wiele osób myśli podobnie. Słusznie? Ile kroków dziennie to norma? Pytam fizjoterapeutę Kamila Górę.
– Ostatnio dużo mówi się i pisze o treningu polegającym na robieniu 10 000 kroków dziennie. Skąd wziął się pomysł, że powinniśmy robić ich właśnie tyle?
– W Japonii intensywnie promowano aktywność fizyczną. Jedna z tamtejszych firm wypuściła na rynek pedometr, czyli krokomierz, i nazwała go właśnie „Man-po-kei”, czyli „ Licznik 10 tysięcy kroków”. Nazwa się upowszechniła i zaczęto mówić o treningu 10 000 kroków dziennie.
– Zatem to chwyt marketingowy, a nie liczba oparta na badaniach klinicznych? Ile kroków dziennie powinniśmy robić?
– Kilka lat później w Belgii przeprowadzono zakrojone na szeroką skalę badania* nad wpływem, jaki wywiera codzienne chodzenie na samopoczucie osób dojrzałych. Wynikało z nich, że ludzie, którzy regularnie dużo spacerują, mają znacznie lepsze samopoczucie od tych, którzy takiej aktywności nie uprawiają. Grupę przebadano ponownie po 4 latach. Okazało się, że osoby, które nie zaprzestały ćwiczeń, czuły się lepiej od tych, które z jakichś powodów je zarzuciły.
Istnieją też badania naukowe potwierdzające, że aktywność fizyczna zapobiega chorobom serca, poprawia gęstość kości, reguluje poziom cukru we krwi zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II i pozytywnie wpływa na samopoczucie ze względu na zwiększone wydzielanie dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Ale te dane dotyczą aktywności fizycznej w ogóle, a nie samego chodzenia.
– Czyli zamiast chodzić, możemy równie dobrze pływać albo jeździć na rowerze. Tylko jak przeliczyć te 10 000 kroków na przepłynięte baseny czy kilometry pokonywane rowerem?
– Tu dochodzimy do sedna sprawy. Chociaż wiadomo, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie, nikt nigdy nie dowiódł, że to właśnie 10 000 kroków jest właściwą dawką wysiłku dla wszystkich ludzi w każdym wieku, niezależnie od stanu zdrowia. Dane WHO mówią, że zalecana minimalna dawka ruchu dla osób między 18. a 60. rokiem życia wynosi 150 minut tygodniowo ruchu o średniej intensywności lub 75 minut tygodniowo ruchu o wysokiej intensywności.
– Jak odróżnić jedne od drugich?
– To stosunkowo łatwe. Ćwiczenia o średniej intensywności to na przykład chodzenie i jazda na rowerze w umiarkowanym tempie. Powodują one niewielkie podwyższenie tętna, ale nie umożliwiają prowadzenia rozmowy. Te o dużej intensywności – bieg albo szybka jazda na rowerze – sprawiają, że brakuje nam tchu, więc rozmawiać się nie da.
Dodatkowo WHO zaleca, aby ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak marszobiegi, wykonywać nie krócej niż przez 10 minut jednorazowo. Dodatkowo WHO radzi, by dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowo-oporowe, czyli na przykład gimnastykować się z ciężarkami wykonując po 8, 10 lub 12 powtórzeń.
– Bieganie i gimnastyka z ciężarkami to większe wyzwanie niż 10 000 kroków spacerkiem. Miało być przyjemnie, a robi się trudno… Co to oznacza w praktyce?
– Jeśli dziennie robimy zwykle 5 tysięcy kroków, spróbujmy chodzić 7 tysięcy. A jeśli przechodzimy spokojnie 10 000 kroków dziennie, dodajmy do tego trening siłowy albo 10 minut biegu. Chodzi o to, abyśmy byli bardziej świadomi swojego poziomu aktywności i zwiększali go w miarę możliwości, ale też żeby nie przesadzić. Narzucenie sobie zbyt ambitnego celu może spowodować, że nie będziemy w stanie go osiągnąć, co doprowadzi do rozczarowania i zamiast zmotywować, zniechęci nas do aktywności fizycznej.
Trening cardio – na czym dokładnie polega?
– Czy chodzenie jest zdrowszym sportem niż inne? Nie przeciąża kolan, tak jak bieganie, nie powoduje kontuzji jak tenis czy jazda na nartach…
– Rzeczywiście chodzenie jest mniej obciążające niż bieganie, jazda na nartach czy tenis. Ale ja uważam, że każdy ruch jest zdrowy, a najlepsza jest zawsze ta dyscyplina, którą lubimy i której uprawianie sprawia nam przyjemność. Jeżeli mamy wątpliwości, czy ulubiona forma ruchu nam służy, warto skorzystać z rady trenera lub fizjoterapeuty. Często wystarczy zrobić odpowiednią rozgrzewkę albo trochę popracować nad techniką, by uniknąć kontuzji, pozbyć się dolegliwości i znów cieszyć sportem.
Rytuały tybetańskie – na czym polegają?
* Four-year follow-up of the community intervention ‘10 000 steps Ghent’ Katrien A. De Cocker1*, Ilse M. De Bourdeaudhuij1 , Wendy J. Brown2 and Greet M. Cardon1
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
Kamil Góra – fizjoterapeuta i trener, absolwent warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Uczestnik licznych kursów podyplomowych, m. in.: Międzynarodowej Akademii Medycyny Ortopedycznej (IAOM), metody PNF, Kinesiologytaping. Pracuje również jako tłumacz kursów zawodowych metody PNF i IAOM. Doświadczenie zdobywał m. in. w placówkach Centrum medycznym LuxMed i EnelSport. Obecnie pracuje w Fizjoklinice Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Medycznej, fizjoklinika.com. W czasie wolnym zajmuje się turystyką górską, zarówno letnią, jak i zimową.
