10 000 kroków dziennie – prawda czy mit?

Podobno tyle trzeba przejść w ciągu dnia, żeby być sprawnym, szczupłym i zdrowym. Podobno... A jak jest naprawdę? Pytamy Kamila Górę, fizjoterapeutę i trenera z Fizjokliniki Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Medycznej.
10 000 kroków dziennie - czy właśnie tyle powinniśmy ich robić?

Moja przyjaciółka żyje z krokomierzem w dłoni. Uważa, że aby żyć zdrowo, mieć dobrą kondycję i świetną figurę, powinna zrobić 10 tysięcy kroków dziennie. I stara się dopiąć celu. Wiele osób myśli podobnie. Słusznie?

– Ostatnio dużo mówi się i pisze o treningu polegającym na robieniu 10 tysięcy kroków dziennie. Skąd wziął się pomysł, że powinniśmy robić ich właśnie tyle?

– W Japonii intensywnie promowano aktywność fizyczną. Jedna z tamtejszych firm wypuściła na rynek pedometr, czyli krokomierz, i nazwała go właśnie „Man-po-kei”, czyli „ Licznik 10 tysięcy kroków”. Nazwa się upowszechniła i zaczęto mówić o treningu 10 tysięcy kroków.

– Zatem to chwyt marketingowy, a nie liczba oparta na badaniach klinicznych?

– Kilka lat później w Belgii przeprowadzono zakrojone na szeroką skalę badania* nad wpływem, jaki wywiera codzienne chodzenie na samopoczucie osób dojrzałych. Wynikało z nich, że ludzie, którzy regularnie dużo spacerują, mają znacznie lepsze samopoczucie od tych, którzy takiej aktywności nie uprawiają. Grupę przebadano ponownie po 4 latach. Okazało się, że osoby, które nie zaprzestały ćwiczeń, czuły się lepiej od tych, które z jakichś powodów je zarzuciły. Istnieją też badania naukowe potwierdzające, że aktywność fizyczna zapobiega chorobom serca, poprawia gęstość kości, reguluje poziom cukru we krwi zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II i pozytywnie wpływa na samopoczucie ze względu na zwiększone wydzielanie dopaminy, czyli hormonu szczęścia. Ale te dane dotyczą aktywności fizycznej w ogóle, a nie samego chodzenia.

– Czyli zamiast chodzić, możemy równie dobrze pływać albo jeździć na rowerze. Tylko jak przeliczyć te 10 tysięcy kroków na przepłynięte baseny czy kilometry pokonywane rowerem?

– Tu dochodzimy do sedna sprawy. Chociaż wiadomo, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie, nikt nigdy nie dowiódł, że to właśnie 10 tysięcy kroków jest właściwą dawką wysiłku dla wszystkich ludzi w każdym wieku, niezależnie od stanu zdrowia. Dane WHO mówią, że zalecana minimalna dawka ruchu dla osób między 18. a 60. rokiem życia wynosi 150 minut tygodniowo ruchu o średniej intensywności lub 75 minut tygodniowo ruchu o wysokiej intensywności.

– Jak odróżnić jedne od drugich?

– To stosunkowo łatwe. Ćwiczenia o średniej intensywności to na przykład chodzenie i jazda na rowerze w umiarkowanym tempie. Powodują one niewielkie podwyższenie tętna, ale nie umożliwiają prowadzenia rozmowy. Te o dużej intensywności – bieg albo szybka jazda na rowerze – sprawiają, że brakuje nam tchu, więc rozmawiać się nie da. Dodatkowo WHO zaleca, aby ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak marszobiegi, wykonywać nie krócej niż przez 10 minut jednorazowo. Dodatkowo WHO radzi, by dwa ryzy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowo-oporowe, czyli na przykład gimnastykować się z ciężarkami wykonując po 8, 10 lub 12 powtórzeń.

– Bieganie i gimnastyka z ciężarkami to większe wyzwanie niż 10 tysięcy kroków spacerkiem. Miało być przyjemnie, a robi się trudno… Co to oznacza w praktyce?

– Jeśli dziennie robimy zwykle 5 tysięcy kroków, spróbujmy chodzić 7 tysięcy. A jeśli 10 tysięcy, dodajmy do tego trening siłowy albo 10 minut biegu. Chodzi o to, abyśmy byli bardziej świadomi swojego poziomu aktywności i zwiększali go w miarę możliwości, ale też żeby nie przesadzić. Narzucenie sobie zbyt ambitnego celu może spowodować, że nie będziemy w stanie go osiągnąć, co doprowadzi do rozczarowania i zamiast zmotywować, zniechęci nas do aktywności fizycznej.

– Czy chodzenie jest zdrowszym sportem niż inne? Nie przeciąża kolan, tak jak bieganie, nie powoduje kontuzji jak tenis czy jazda na nartach…

– Rzeczywiście chodzenie jest mniej obciążające niż bieganie, jazda na nartach czy tenis. Ale ja uważam, że każdy ruch jest zdrowy, a najlepsza jest zawsze ta dyscyplina, którą lubimy i której uprawianie sprawia nam przyjemność. Jeżeli mamy wątpliwości, czy ulubiona forma ruchu nam służy, warto skorzystać z rady trenera lub fizjoterapeuty. Często wystarczy zrobić odpowiednią rozgrzewkę albo trochę popracować nad techniką, by uniknąć kontuzji, pozbyć się dolegliwości i znów cieszyć sportem.

Sprawdź 5 tybetańskich rytuałów, które musisz wcielić w życie.

* Four-year follow-up of the community intervention ‘10 000 steps Ghent’ Katrien A. De Cocker1*, Ilse M. De Bourdeaudhuij1 , Wendy J. Brown2 and Greet M. Cardon1

……………………………………………………………………………………………………………………………………..

Kamil Góra – fizjoterapeuta i trener, absolwent warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Uczestnik licznych kursów podyplomowych, m. in.: Międzynarodowej Akademii Medycyny Ortopedycznej (IAOM), metody PNF, Kinesiologytaping. Pracuje również jako

tłumacz kursów zawodowych metody PNF i IAOM. Doświadczenie zdobywał m. in. w placówkach Centrum medycznym LuxMed i EnelSport. Obecnie pracuje w Fizjoklinice Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Medycznej, fizjoklinika.com. W czasie wolnym zajmuje się turystyką górską, zarówno letnią, jak i zimową.

15.06.2019
Robisz brzuszki, planki (inaczej tzw. deski), ale talia zamiast się zarysowywać, wcale się nie zmienia, a brzuch dalej wystaje? Pytamy eksperta, Huberta Pawlina – trenera personalnego i fizjoterapeutę jak najlepiej ćwiczyć, żeby wyrzeźbić piękne mięśnie brzucha.
10.06.2019
Dobry trening sportowy nie powinien boleć. Zakwasów trzeba unikać. Mięśnie i tak urosną, ale bez cierpień. Oto kilka praktycznych wskazówek prosto ze świata sportu. Konsultacja: Anna Pacholak-Guzowska, trener osobisty, instruktorka lekkiej atletyki, olimpijka z Aten z 2004 r., wielokrotna medalistka mistrzostw Polski seniorów, reprezentantka kraju w pucharze Europy i na Mistrzostwach Świata.
31.08.2019
Nie lubisz biegać, nuży cię aerobic, nie przekonują żmudne ćwiczenia na siłowni? Zapisz się na zumbę. Latynoskie rytmy, relaks, uśmiech i świetna zabawa gwarantowane. W gratisie otrzymasz spalanie kalorii, poprawę nastroju, świetną kondycję i zdrowie.
29.07.2019
Nie tylko podnoszą poziom testosteronu (prezentowane warzywa zawierają bowiem jego roślinny odpowiednik –  fitotestosteron), ale mają także inne, ważne dla męskiego organizmu właściwości.
31.01.2018
Gwałtowne wymioty, a potem wodnista biegunka, do tego wysoka gorączka i ból brzucha. Tak zazwyczaj zaczyna się jedna z najczęstszych zimowych infekcji, czyli biegunka rotawirusowa, potocznie zwane grypą żołądkową. Co zrobić, żeby szybko ją powstrzymać?
08.11.2018
Prowadzisz siedzący tryb życia? Uważaj! Możesz być narażona na hemoroidy! Dolegliwość ta, według różnych statystyk, dotyczy 30-75 procent ludzi. Nie tylko tych po 50. roku życia, jak niegdyś, ale także dwudziestolatków i trzydziestolatków. Sprawdź, jak uchronić się przed hemoroidami i jak je leczyć, gdy już się pojawią.