Spis treści
Ćwiczenia z gumą – jakie dają efekty
Nie lubisz chodzić na siłownię? Taśmy oporowe, zwane też gumami oporowymi lub gumami fitness, są zatem idealne dla ciebie. To skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni, zwiększenie ich elastyczności i poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Pozwalają na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych, również w treningu siłowym, interwałowym, aerobowym.
Możesz je również wykorzystać do rozciągania i poprawy elastyczności, trenować mięśnie nóg, ramion, pleców, brzucha, pośladków i wiele innych. Ćwiczenia z gumami oporowymi angażują mięśnie stabilizujące, co pomaga poprawić równowagę, koordynację i postawę, oraz zapobiegają ewentualnym kontuzjom. Są często stosowane w rehabilitacji po urazach lub operacjach, gdyż pozwalają na kontrolowane wzmocnienie mięśni i przywrócenie funkcji ciała.
Gumy do ćwiczeń – rodzaje
Oto najpopularniejsze gumy oporowe:
- elastyczne taśmy o długości od 120 do 180 cm, o różnej szerokości i grubości
- długie gumy oporowe w formie pętli o obwodzie ok. 2 m
- gumy oporowe krótkie zamknięte o obwodzie ok. 50–60 cm, tzw. mini bands – znajdują zastosowanie głównie przy treningu dolnych partii ciała, np. pośladków, tyłu ud
Jak wybrać gumę oporową
Taśmy oporowe znajdziesz w sklepach sportowych i online w różnych cenach. Ich wybór zależy od twoich celów treningowych i preferencji. O czym warto pamiętać na początku?
Przed rozpoczęciem treningu z gumami oporowymi najlepiej skonsultować się z trenerem fitness lub lekarzem, zwłaszcza jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne lub kontuzje. – Intensywność ćwiczeń zawsze dostosowujemy do swojego poziomu zaawansowania – mówi trenerka Martyna Rapp. – Możesz zacząć od najniższego oporu i stopniowo go zwiększać, w miarę jak stajesz się silniejsza. Trening z gumą, której nie będziesz mogła rozciągnąć, nie ma sensu. Podobnie z taką, przy której rozciąganiu nie odczujesz żadnego oporu.
Jeśli chcesz kupić gumy oporowe, dobrym pomysłem będzie wybranie 3–4 taśm o różnym zakresie oporu. Osoby początkujące mogą wybrać taśmy: z oporem do 5 kg, do 20 kg, do 30 kg. Te z najmniejszym oporem przydadzą się na przykład do rehabilitacji po urazach barków, kolan czy łokci, bo takie kontuzje wymagają aktywizacji stawu pod niewielkim obciążeniem. Warto też wiedzieć, że im grubsza guma, tym mocniej działa na mięśnie i więcej wysiłku musisz włożyć w ćwiczenia.
Gumy oporowe oznaczane są różnymi kolorami, aby ułatwić rozróżnianie, która jest słabsza, a która wymaga większej siły. Tyle teorii – niestety producenci nie zajęli wspólnego stanowiska w tej kwestii, dlatego np. czerwona guma może mieć zupełnie inne właściwości i opór w zależności od marki. Dlatego pozostaje czytanie oznaczenia na opakowaniu.
Taśmy oporowe – jakie mają zalety
Sięga po nie coraz więcej osób, bo zapewniają swobodę treningów, są lekkie i poręczne, co czyni je idealnym narzędziem treningowym w domu, na siłowni, w podróży czy w dowolnym innym miejscu.
– Kolejną zaletą gum jest niskie ryzyko urazowe – mówi Martyna Rapp. – Nie obciążają one stawów w takim stopniu jak np. ciężary, dlatego są często polecane osobom z problemami związanymi z kręgosłupem lub stawami.
A jak wypadają gumy oporowe w porównaniu z tradycyjnym podnoszeniem ciężarów? Ćwiczenie z taśmami zazwyczaj wymaga większej kontroli ciała, co angażuje dodatkowe mięśnie i spala ekstra kalorie. Ponadto guma oporowa w przeciwieństwie do sztangi czy hantli może ułatwiać wykonanie ćwiczenia zamiast je utrudniać. Na przykład przy podciąganiu możesz zaczepić gumę o drążek, naciągnąć ją spodem stopy i w ten sposób się podciągać, co „odejmie” ci nieco ciężaru ciała przy wykonywaniu ćwiczenia (w tym przypadku im większy opór gumy, tym bardziej ułatwiasz sobie to ćwiczenie).
Ćwiczenia z gumą oporową – przykłady
– Warto wiedzieć, że podczas ćwiczeń pracują różne grupy mięśni, nie tylko te, na których wzmocnieniu ci zależy. Na przykład gdy zależy ci na ćwiczeniu mięśni brzucha, w treningu biorą udział często także mięśnie nóg czy pośladków – mówi trenerka. – Pamiętaj, że szybsze rozciągnięcie gumy oporowej podczas treningu, a powolne jej rozluźnianie (bo musisz przytrzymać taśmę siłą mięśni), sprawia, że mięsień staje się bardziej wytrzymały i silny.
Aby zapobiec kontuzjom, przed ćwiczeniami z taśmą oporową powinnaś zacząć od lekkiej rozgrzewki, np. joggingu czy ćwiczeń rozciągających. Można także użyć gumy z najlżejszym oporem i rozciągać ją w różnych płaszczyznach – w ten sposób przygotowujesz ciało i stawy do bardziej intensywnego treningu.
Ćwiczenia z taśmą na plecy
- Wiosłowanie na siedząco
Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami. Plecy trzymaj prosto. Długą taśmę oporową zaczep o stopy. Ściągnij łopatki, opuść barki. Robiąc wydech, przyciągnij końce taśmy do bioder, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Rozciąganie taśmy nad głową
W pozycji stojącej unieś ręce nad głowę, trzymając taśmę oporową w obu rękach, i rozciągaj ją na boki za sobą lub przed sobą. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie grzbietu i wzmocnić obręcz barkową.
Ćwiczenia z gumą oporową na nogi
- Unoszenie nóg w bok z taśmą
Ustaw stopy na środku taśmy elastycznej, końcówki chwyć w dłonie i oprzyj je na biodrach. Unoś na zmianę raz jedną, raz drugą nogę, utrzymując napięcie w taśmie. Odwodzenie nogi to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni bocznych ud.
- Przysiady z taśmą
Stań z ramionami wyprostowanymi nad głową, stopy rozstaw na szerokość barków. Umieść zamkniętą gumę na udach (powyżej kolan). Utrzymując napięty brzuch, wykonaj przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Odwodzenie nóg na krześle
Usiądź na krześle, plecy proste. Taśmę oporową zamkniętą umieść na udach powyżej kolan, stopy rozstaw na szerokość barków, by guma była napięta. Odwiedź oba kolana na zewnątrz najdalej, jak to tylko możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków
- Przysiad z taśmą
Stań na środku długiej taśmy elastycznej, chwyć za jej końce i przyciągnij ręce do bioder. Utrzymując napięcie w taśmie, wykonuj przysiady. To ćwiczenie wzmocni mięśnie pośladków, ud i dolnej części pleców.
- Prostowanie nogi do tyłu
Załóż taśmę na stopy, przejdź do klęku podpartego na łokciach i na zmianę prostuj nogi do momentu, aż znajdą się w linii prostej z tułowiem.
Ćwiczenia z gumą na brzuch
- Przyciąganie taśmy do brzucha
Nałóż zamkniętą taśmę na stopy, usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, podeprzyj się z tyłu na łokciach i przyciągaj na zmianę kolana do brzucha.
- Rowerek
Na stopach umieść gumę zamkniętą. Połóż się na macie, podnieś nogi ugięte pod kątem prostym. Ułóż ręce pod głową i unieś ją lekko do góry, napinając przy tym górne mięśnie brzucha i unosząc łopatki. Wykonuj rowerek, utrzymując cały czas napiętą gumę.
- Ćwiczenia z pozycji deski
Załóż gumę na stopy. Utrzymując pozycję deski na przedramionach (tzw. podpór przodem), odstawiaj na zmianę nogi w bok.
Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej
- Pompki w pozycji stojącej
Stojąc, umieść taśmę pod pachami na wysokości łopatek. Rękami ugiętymi w łokciach trzymaj końce napiętej taśmy. Prostuj ręce w przód przed klatkę piersiową, podobnie jak przy pompkach na podłodze.
Ćwiczenie na barki i ramiona
- Unoszenie rąk na boki
Stań na taśmie, końce gumy trzymaj w obu rękach na wysokości bioder. Unieś ręce na boki, utrzymując napięcie w taśmie.
- Wiosłowanie na stojąco
Zaczep taśmę o drążek lub inny stabilny przedmiot znajdujący się nad twoją głową. Chwyć końce taśmy i przyciągaj je do siebie z pozycji stojącej lub kucznej.
Jak długo należy ćwiczyć?
– Najlepiej, gdy osoby początkujące rozpoczną ćwiczenia od 2–3 serii po 10–25 powtórzeń, z 30–45-sekundową przerwą – mówi trenerka. – Oczywiście, nie można uogólniać, bo trening uwarunkowany jest indywidualną kondycją fizyczną. W każdym razie na początek możesz zrobić tyle powtórzeń, aż odczujesz ból w ćwiczonej partii ciała.
Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń z gumą?
Na rezultaty stosowania taśm oporowych nie trzeba czekać długo. Możesz zauważyć pozytywne zmiany w ciągu 2–4 tygodni regularnego treningu oporowego, wykonywanego minimum 3 razy w tygodniu. A mniej więcej po 3 miesiącach codziennego treningu (przy stopniowym zwiększaniu oporu) możesz liczyć na efekty w postaci zauważalnego ujędrnienia ciała.
Czy ćwiczenia z taśmą są bezpieczne?
Tak, jeśli zachowasz zdrowy rozsądek. Nie używaj uszkodzonej gumy oporowej, sprawdzaj, czy nie ma na niej pęknięć. Nie próbuj także zbyt mocno przyciągać opaski do twarzy.
Ćwiczenia z gumami oporowymi są (prawie) dla wszystkich! Jedynie osoby z ostrymi urazami, przewlekłą chorobą, problemami ze stawami powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
- Picha, K. J., Almaddah, M. R., Barker, J., Ciochetty, T., Black, W. S., Uhl, T. L. (2019). Elastic Resistance Effectiveness on Increasing Strength of Shoulders and Hips. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 931–943. Pobrane z: LINK
- Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. Pobrane z: LINK
