Anna Augustyn-Protas: Napisałaś poradnik, i to nietypowy. Sporo w nim wiedzy o mindfulness, prostych rad, ale jest w nim też opisana twoja historia – i dwunastu innych osób.
Zuzanna Ziomecka: Moja babcia, lat 93, właśnie czyta tę książkę. Otwiera ją na parapecie, czyta kilka stron dziennie, a potem się zastanawia. Nigdy nie pomyślałabym, że babcia będzie moją czytelniczką i że zainteresuje się mindfulness. Jest wierzącą osobą, bardzo dotkniętą stratą w czasie wojny. A teraz czyta książkę o tym, jak medytacja wspiera rozwój i równowagę, jak pomaga w trudnościach. I ona to rozumie. Życie jest zaskakujące.
Anna Augustyn-Protas: Komu przyda się Wyspa spokoju?
Zuzanna Ziomecka: Ludzie, których najczęściej widuję na moich kursach, to ci, którzy już wiedzą, że chcą coś zmienić w swoim życiu. Wchodzą w kryzys – bardzo nie lubię tego słowa, bo ma negatywne konotacje – czyli w moment, kiedy odkrywają, że dalej już nie chcą żyć tak, jak do tej pory, i zastanawiają się, co i jak zmienić. Zazwyczaj są to ludzie w średnim wieku. Pewnego dnia budzą się i orientują, że całą checklistę osiągnięć, jaką sobie spisali w młodości, mają odhaczoną. Albo właśnie – spektakularnie – nie, lista okazała się nie do odhaczenia i nie mogą już na nią patrzeć. Wiedzą, że chcą inaczej organizować drugą połowę życia.
Przychodzą też ludzie zmagający się ze swoim perfekcjonizmem, którzy wymagają tyle od siebie, że są swoimi największymi wrogami. Czasem trafiają do mnie osoby z zatrzaśniętymi emocjami albo zmaltretowani wiecznym poczuciem winy. To są zwykli ludzie biznesu, mediów, artyści, rodzice, czasem babcie. Łączy ich przekonanie, że pora na zmianę. A mindfulness im pomaga.
Spis treści
Wyspa spokoju, Zuzanna Ziomecka
Chciałabym upowszechnić wiedzę o mindfulness. Najlepszą siecią dystrybucji wiedzy jest oczywiście szkoła, ale ten obszar jest już zaopiekowany. Jest grupa mądrych i doświadczonych trenerów, którzy pracują nad wprowadzeniem ćwiczeń uważności do szkół. Na czele takiego projektu stoi Polski Instytut Mindfulness. Niezłą siecią dystrybucji jest też Kościół, ale tu nic nie wskóram. Dlatego postawiłam na kursy otwarte dla wszystkich oraz warsztaty dla biznesu.
Firmy, międzynarodowe organizacje, które mają oddziały w różnych miastach i pracowników w całej Polsce, błyskawicznie roznoszą nowe pomysły, wdrażają nowe technologie i sposoby pracy czy komunikacji. Chciałam – i to się dzieje! – by tak samo sprawnie i błyskawicznie roznosili świadomość, że jest coś takiego jak mindfulness. Że to działa i każdy może z tego skorzystać.
Mindfulness – trening uważności. Jak być tu i teraz?
Zuzanna Ziomecka – mindfulness
Anna Augustyn-Protas: W książce opisujesz swoją historię jako pracowniczki. I że to był właściwie przypadek, że weszłaś na ścieżkę mindfulness.
Zuzanna Ziomecka: Przypadek? Cud? Przeznaczenie? Sama nie wiem. Ale byłam roztrzaskana i poturbowana tak, że wiedziałam, że coś muszę zrobić, bo to, co do tej pory robiłam, żeby pomóc sobie w trudnościach, nie zdawało już egzaminu. Trafiłam na trening uważności w 2014 roku i trenować nie przestałam do dziś.
Anna Augustyn-Protas: Opisujesz w książce, że to był czas, kiedy zmarła twoja babcia, pierwszy ukochany człowiek, którego straciłaś jako dorosła osoba. A zaraz potem oberwałaś z innej strony. Piszesz: „(…) znajomy zwolnił mnie z pracy praktycznie bez wyjaśnienia. Jednak dzięki praktyce mindfulness nie zamknęłam się za szybą stresów. (…) myślałam klarownie, wyrażałam się jasno, przesypiałam noce. Mój metabolizm nie zwolnił, czułam siłę i energię. Uważny kontakt z bólem, spowodowanym obiema stratami, nie doprowadził do awarii ciała i umysłu. Poczułam wtedy, jak zasklepia się rana po »Przekroju«, i odzyskuję odwagę, by znów budować coś nowego i trudnego”. Zuza, czym właściwie jest mindfulness, jak byś powiedziała?
Zuzanna Ziomecka: Są takie skróty, że to jest bycie tu i teraz, robienie jednej rzeczy na raz. Moje postrzeganie, czym jest mindfulness, wyraża się różnie, w zależności od dnia. Najczęściej czuję, że mindfulness jest najbardziej o tym, żeby dać sobie spokój. Ale są takie dni, kiedy ogromnie podoba mi się powiedzenie, że mindfulness to wracanie do siebie.
A już tak technicznie i niepoetycko, to mindfulness jest sposobem na rozwijanie świadomości tego, co się dzieje ze mną i dookoła mnie w tej chwili, bez oceniania tego jako dobre czy złe. Jest przerwaniem automatycznego reagowania na bodźce po to, aby reagować na zdarzenia, możliwości czy kryzysy z opanowaniem i świadomością.
Fragment z książki:
„(…) szybko się zorientowałam, że mindfulness zmienia mój styl dziennikarski. Uważność pomagała mi lepiej słuchać ludzi, ożywiała moją ciekawość, tolerancję dla pomysłów i otwartość na poglądy, które niekoniecznie i nie zawsze były zgodne z moimi”.
Techniki relaksacyjne na stres
Anna Augustyn-Protas: Brzmi kusząco – niestety, jak sama piszesz, aby zaznać korzyści płynących z uważności, trzeba ją ćwiczyć. Jak mięśnie, codziennie, a efekty pojawią się nawet później niż u Chodakowskiej, bo po ośmiu tygodniach.
Zuzanna Ziomecka: Mindfulness każdego zmienia w innym tempie. Z badań wiemy, że po pierwszym ćwiczeniu z ośmiotygodniowego programu MBSR (Redukcji Stresu Opartej na Uważności, od Mindfulness-Based Stress Reduction – przyp. red.) już po dwóch tygodniach następuje zmiana na poziomie neurologicznym i ciało migdałowate rzadziej uruchamia reakcję stresową. W przypadku wielu osób pierwsze zauważalne skutki praktyki przychodzą jednak wolniej, a prawdziwy nawyk zaglądania w siebie wykształca się na przestrzeni dłuższego czasu. Czasem przez miesiąc, ale czasem przez dwa.
Anna Augustyn-Protas: Co radzisz zainteresowanym na pierwszych zajęciach?
Zuzanna Ziomecka: Żeby zacząć, proponuję wybrać jakąś czynność, jedną dziennie, którą będzie się robić, nie myśląc o niczym innym. Czyli nie że robię kawę i myślę, jakiego maila zaraz napiszę, tylko całkowicie skupiam się na szykowaniu naparu. Przyglądam się z ciekawością wielkości ziaren, czuję zapach – przekierowuję uwagę na zmysły. Przeżywam to, co robię. Bez uciekania myślami do tego, co będzie zaraz, czy do tego, co było. Staram się być obecna. Nieważne, czy to jest przyjemna czynność, czy nieprzyjemna. Czasem wręcz wolę te nieprzyjemne!
Latami ćwiczyłam uważność podczas sprzątania kuwety. Tak tego nie lubiłam, że chciałam sprawdzić, czy nie da się zmienić stosunku do tego obowiązku (śmiech). I faktycznie, jak byłam na nim skupiona, to zaczęłam dostrzegać, że zrobienie tego porządnie daje mi ogromną satysfakcję. Takie pierwsze ćwiczenie może, a nawet powinno, być czymś prostym, czymś, co i tak już robisz każdego dnia – myciem zębów, rąk, ścieleniem łóżka.
Zuzanna Ziomecka
Anna Augustyn-Protas: Zuza, a jak długo trzeba ćwiczyć? Wystarczy kwadrans dziennie? Dziesięć minut?
Zuzanna Ziomecka: Tyle starczy, żeby poczuć, o co chodzi w mindfulness. A jak już poczujemy, możemy iść krok dalej. Tym drugim krokiem są ćwiczenia formalne, medytacje – zamykamy oczy i skupiamy uwagę na jednej rzeczy. To może być ciało, dźwięki, myśli, emocje. Te formalne ćwiczenia zbierają uwagę i uczą nią świadomie kierować.
Bo w dzisiejszym świecie uwaga jest jak stado owiec, pomyka rozproszona na wszystkie strony. Medytacja polega na zbieraniu stada i kierowaniu nim w wytyczonym przez siebie kierunku. I jakoś dzieje się tak, że takie „zaganianie” uwagi, powtarzane codziennie przez przynajmniej 15–20 minut, przyczynia się do fizycznych zmian w obrębie mózgu. Zwiększa się i gęstnieje kora przedczołowa – i dzięki temu nasze intelektualne zasoby stają się silniejsze. Jednocześnie zmniejsza się ciało migdałowate, odpowiedzialne za odpalanie stresu.
W ten sposób stajemy się odporniejsi, trudniejsi do wyprowadzenia z równowagi. Takie zmiany przychodzą właśnie dzięki praktyce formalnej, czyli medytacji. Samo uważne parzenie kawy czy uważne bieganie tego nie daje – choć są to wspaniałe praktyki i dają dużo szczęścia, nie zmieniają jednak struktury mózgu.
Anna Augustyn-Protas: Jakie jeszcze korzyści daje uważność?
Zuzanna Ziomecka: Uważność przekłada się na wszystko. Na przykład na seks. Kochając się, można myśleć o pracy albo o tym, co właśnie dzieje się z tobą i z kochaną osobą. To jasne, które zbliżenie będzie pełniejsze, bardziej namiętne. Można łączyć mindfulness z coachingiem czy np. treningiem par – i znacznie szybciej odczujemy efekty. Zamiast dziesięciu sesji coachingu już po czterech masz załatwioną sprawę. Zamiast długiej terapii par – dużo wcześniej można przyjąć prawdę o sobie.
Nie tracisz czasu na lgnięcie do swoich przekonań albo na odpychanie niewygodnych odkryć. Łatwiej przygotować się do egzaminów, skupić na lekturze, usłyszeć więcej w rozmowie, zobaczyć, że coś się zmienia czy dzieje złego u bliskich. To jest wzrost spostrzegawczości połączony z dojrzałością. Daje też zdolność łapania ulotnych chwil radości. Jak siatka na motyle.
Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie
Anna Augustyn-Protas: Są badania, jak mindfulness wpływa na zdrowie?
Zuzanna Ziomecka: Tak, liczne. Jednym z pierwszych, które wykazało jego skuteczność, było badanie pacjentów odbywających radioterapię w procesie leczeniu łuszczycy. Okazało się, że gdy chorzy korzystali z medytacji formalnej, to szybciej goiły im się rany. To od tego badania zaczął się cały szał na mindfulness w kręgach naukowych. Do dziś powstało ponad 6500 badań, z których wynika, że mindfulness jest głęboko zdrowym ćwiczeniem zarówno dla głowy, jak i dla reszty ciała.
Jednym z odkryć było to, że praktyka zmniejsza poczucie cierpienia, więc jest sposobem na radzenie sobie z chronicznym bólem. I to działa, ponieważ ból jest jedną warstwą, a cierpienie drugą. Ból jest doznaniem fizycznym, a cierpienie – myśleniem o bólu, zmaganiem z nim, niezgodą, obawą przed nieprzyjemnym. Praktyka mindfulness usuwa tę warstwę zmagania i gorączkowego myślenia i często się okazuje, że ten ból pod spodem jest mniejszy niż nasze wyobrażenie czy nawet jego doświadczenie.
Są również badania, z których wynika, że mindfulness wydłuża telomery. To takie wąsiki na chromosomach, które skracają się wraz ze starzeniem komórek. A mindfulness je z powrotem wydłuża! Mindfulness ma też duży wpływ na łagodzenie emocji, zwłaszcza tych dużych i trudnych. Są badania mówiące, że pomaga zapobiec nawrotom depresji oraz leczy takie stresopochodne choroby, jak astma czy wysokie ciśnienie.
Anna Augustyn-Protas: Skąd jest nazwa mindfulness, „pełnia umysłu”? Nie logiczniej byłoby
„pustka”? 🙂
Zuzanna Ziomecka: Mindfulness wywodzi się z buddyzmu, w którym funkcjonuje koncepcja big mind, dużego umysłu, do którego praktyka ma zbliżać. Przeczytałam ostatnio związaną z tym świetną metaforę w książce Jacka Santorskiego pt. Siła spokoju, którego nie ma. Opisuje on rozmowę z nauczycielem zen, który mu wyjaśnił, że jak mamy mały, ciasny umysł, to on jest jak wanna. Gdy ktoś wleje do niej wiadro pomyj, to już do niej nie wejdziesz się wykąpać, bo to ohydne. Ale jeśli masz duży umysł, przepastny jak ocean, to wiadro nieczystości pomieścisz i kąpieli nie wykluczysz. Wielki ocean ma miejsce, obejmie bardzo wiele, bez zmiany swojej natury.
Anna Augustyn-Protas: Niezwykłe jest to, że cała ta technika jest stosunkowo młoda.
Zuzanna Ziomecka: I tak, i nie. Została opracowana raptem kilka dekad temu, ale autor koncepcji, Jon Kabat Zinn, jest buddystą wychowanym w rodzinie buddyjskiej i właściwie nie stworzył mindfulness, a wyjął tę jedną praktykę z buddyzmu i włożył do kontekstu naukowego. Jon jest naukowcem, neurobiologiem. Z mindfulness uczynił praktykę świecką i zaczął badać jej wpływ na zdrowie i równowagę psychiczną.
Ja go bardzo szanuję również za to, że opracował koncepcję medytacji prowadzonej. Czyli nie jest tak, że siadasz w ciszy, patrzysz się na ścianę i starasz się samodzielnie zmagać z umysłem, tylko słyszysz instrukcję nauczyciela, który cię prowadzi. Dopiero gdy Jon opracował ten sposób nauki, okazało się, że przeciętny zachodni człowiek jest w stanie zacząć medytować w miarę szybko – coś dotąd skomplikowanego stało się prostsze. Wiele osób potrzebuje na początku prowadzenia. W tym ja! Jeśli nie jesteś wychowana w jakiejś tradycji, to potrzebujesz rusztowania, które cię podtrzyma, zanim nauczysz się samodzielnie to robić.
Aplikacja do medytacji – jak zacząć medytować?
Anna Augustyn-Protas: Zuza, czy mindfulness cię uszczęśliwia?
Zuzanna Ziomecka: Robi coś bardzo podobnego (uśmiech). Pomaga mi zauważać więcej szczęścia.
Anna Augustyn-Protas: To nieszczęścia chyba też?
Zuzanna Ziomecka: Też. Ale my już jesteśmy zaprogramowani, żeby mieć świadomość nieszczęścia. Nasz mózg w procesie ewolucji wytrenował się w tropieniu błędów, zagrożeń, plam, ujm dla godności. Dlatego wszelkie negatywy działają na nas mocniej niż pozytywy. A mindfulness pozwala zauważyć również dobre rzeczy, które nie są programowo na pierwszym planie.
Momenty szczęścia bywają malutkie. Ja mam takie chwile, gdy wchodzę do mojej sypialni. Mam w niej dwa okna, a za nimi bujną zieleń. Mam ulubiony głęboki niebieski kolor na ścianach. Czasem słońce, przefiltrowane przez bluszcz dookoła okna, wpada na moje biurko i ja wtedy czuję moment totalnej radości. Dzięki mindfulness zauważam tę chwilę. I okazuje się, że nawet w całkiem zwykłym dniu, gdy nic specjalnego się nie dzieje, takich momentów mam całkiem sporo. To nie mindfulness je wytwarza, ale dzięki mindfulness mogę je złapać.
Anna Augustyn-Protas: Nie masz wrażenia, że takie treningi szczęścia są coraz bardziej potrzebne? Coraz więcej z nas szuka pomocy – jeśli nie w nich, to w alkoholu, narkotykach, tabletkach na ból duszy i na sen?
Zuzanna Ziomecka: Kiedyś było mniej bodźców. Są badania, z których wynika, że współczesny człowiek w ciągu trzech miesięcy jest wystawiany na taką ilość informacji, z jaką jego przodek miał kontakt przez całe swoje życie. Dodatkowo jesteśmy otoczeni przez zorganizowane grupy interesów walczące o naszą uwagę. Po polsku mówimy: „zwrócić uwagę”. Po angielsku: to pay attention – „płacić uwagą”. To stało się rzeczywistością: płacimy uwagą różnym firmom. Im dłużej patrzysz na portalach na dane treści, tym więcej one zarabiają na reklamach, im dłużej oglądasz towary w sklepie online, tym większe prawdopodobieństwo, że je kupisz… Płacimy uwagą i coraz mniej zostaje jej dla nas.
Zaczynamy błądzić i przestajemy wiedzieć, czego potrzebujemy, co nas uszczęśliwia, nie zauważamy ważnych momentów, przegapiamy zakręty, szanse, znaki ostrzegawcze, sygnały z ciała. Bo jesteśmy rozproszeni, nie poświęcamy uwagi na to, co się u nas dzieje. „Poświęcić” to mocne słowo, ale coś w tym jest świętego, w sensie: najcenniejszego. Przecież to, na co zwracasz uwagę, zapełnia twoje życie. Jeśli nie panujesz nad tym, to masz bałagan. Mindfulness jest nam dziś bardzo potrzebny.
Anna Augustyn-Protas: Można go uprawiać obok innych praktyk? Na przykład obok religii?
Zuzanna Ziomecka: Można. Ja mam takie przekonanie, że mindfulness nie jest ścieżką, tylko masłem. Bo do czego byś nie dodała masła w kuchni (oczywiście o ile nie jest się weganinem) – do ciasta, kanapek, mięsa – to wszystko smakuje lepiej. Z mindfulness jest tak samo – każde doświadczenie staje się bardziej wyraziste, pełne, głębokie.
Odporność na stres w 8 krokach
Nasz ekspert:
Zuzanna Ziomecka – życiorys
Zuzanna Ziomecka – dziennikarka i wizjonerka, jedna z najbarwniejszych postaci Warszawy. Ukończyła studia na University of Michigan (w USA mieszkała od 6. roku życia). W Polsce tworzyła miejskie projekty medialne, takie jak „Aktivist”, „Exklusiv”, „Gaga”, była redaktorką naczelną „Przekroju”, pisała felietony do „Elle” i „Wysokich Obcasów”, prowadziła też programy telewizyjne („Mała czarna”).
Od sześciu lat jest trenerką specjalizującą się w rozwoju zdolności przywódczych poprzez uważność i psychologię pozytywną. Jest wiceprezeską Polskiego Instytutu Mindfulness i dyrektorką programową w WellCome Institute, gdzie tworzy autorskie programy rozwojowe dla międzynarodowych firm. Jest czołową europejską ekspertką w dziedzinie uważności, redukcji stresu i regulacji emocji.
Mieszka w jednej z najbardziej malowniczych dzielnic Warszawy, na Sadybie, wraz ze swoim tatą, dziennikarzem i publicystą Mariuszem Ziomeckim, dwójką dzieci (Felkiem i Florką) i partnerem, muzykiem i ultramaratończykiem, zawsze uśmiechniętym Norbertem Kubaczem, zwanym Norbullem Kontrabaczem.
