Mindfulness i medytacja służą zdrowiu – to udowodnione naukowo!

Uważność w powszechnym przekonaniu polega na byciu tu i teraz. Słyszymy, że w stresującej sytuacji wystarczy skupić przez jakiś czas uwagę na oddechu (czyli mówiąc innymi słowy: pomedytować), a uspokoimy myśli i ciało. Mówimy tu o przejściowym stanie uważności – skupienie uwagi na tu i teraz skutkuje zazwyczaj chwilowym uspokojeniem i umiejętność takiego zwracania uwagi na bieżącą chwilę jest elementem mindfulness. Ale, jak mówi Mirosława Kolmaga, uważność rozumiana nie jako krótkotrwały stan, tylko jako trwała umiejętność, której uczy się na 6–8-tygodniowych kursach, oznacza o wiele więcej.

Osoba, o której możemy powiedzieć, że jest uważna, czyli że bycie „mindfull” jest jej trwałą charakterystyką czy wartością, ma następujące cechy:

1. Jej uwaga jest skupiona na tu i teraz – to znaczy, że jeżeli z kimś rozmawia, to jest skupiona na tej rozmowie, nie myśli o innych rzeczach.
2. Jej uwaga jest nieoceniająca – na przykład, kiedy coś mówi, jest skupiona na swoim przekazie i nie ocenia, czy wysławia się dobrze, czy źle (czy się jąka, czy się powtarza, czy dobrze akcentuje słowa). Nawet jeśli oceny się pojawiają – bo tak jest skonstruowany nasz mózg – to umie zachować wobec nich dystans. Czyli nawet jeśli zauważy, że np. chrząka czy się powtarza, to nie przywiązuje do tego wagi. Nieoceniająca uwaga ma związek z tym, jakie obszary mózgu w danym momencie się uruchamiają i jakie reakcje, łącznie z immunologicznymi, następują.
3. Jej uwaga jest stosunkowo niskoreaktywna –jeżeli pojawia się emocja czy bodziec, który może wytrącić ją z rozmowy, np. głośny hałas, albo usłyszała od rozmówcy coś, co uruchomiło w niej emocje (np. złość, smutek), to stosunkowo sprawnie potrafi wrócić do tego, na czym jest skupiona, czyli do rozmowy. Podczas ćwiczenia uważności możemy wypracować w sobie taką cechę.
4. Umie nazywać swoje emocje – będąc w trakcie rozmowy, potrafi nazywać własne emocje i przychodzi jej to stosunkowo naturalnie. Tego również uczy nas trening uważności. Ta umiejętność ma ogromne znaczenie, ponieważ nazwanie emocji jest możliwe tylko wtedy, kiedy aktywizuje się racjonalna część mózgu.
5. Potrafi być obserwatorem samego siebie – jeżeli coś się jej zdarza, to czuje, że jest w tym zdarzeniu – czyli na przykład: „Rozmawiam i wiem, że ta rozmowa sprawia mi radość”. To ogromnie pomaga w trudnych sytuacjach. Jeśli rozmowa ją męczy, potrafi nazwać to, co się dzieje. Na przykład: „Czuję się zagubiona, najchętniej wycofałabym się z kontaktu z moim rozmówcą. Dlaczego? Być może dlatego, że wczoraj pracowałam za długo i jestem niewyspana”. Osoba uważna doświadcza niepokoju, zmęczenia, ale jednocześnie potrafi to doświadczenie nazwać, jest obserwatorem samego siebie. To bardzo pomaga w podejmowaniu dobrych dla niej wyborów i ograniczaniu niekonstruktywnych zachowań automatycznych.

Jeżeli te wszystkie cechy uważności występują jednocześnie, w znakomity sposób wpływają na nasze zdrowie, na to, jak reagujemy na ból, jak nam życie smakuje i jak bardzo jesteśmy szczęśliwi.

Mindfulness a medytacja

Medytacja jest nierozerwalną częścią treningu uważności. Medytacja mindfulness polega na intencjonalnym skupieniu uwagi na wybranym obiekcie medytacji: oddechu, dźwiękach, doświadczeniach z ciała czy może jakimś obrazie. Skupiając na nim uwagę, obserwujemy jednocześnie to doświadczenie: zauważamy, że myśli nam odpływają, wiemy, dokąd odpływają, nazywamy pojawiające się czasem emocje. Natomiast mindfulness (uważność) to umiejętność stosowana w codziennym życiu, którą można wyćwiczyć dzięki medytacji. Składa się z nieoceniającego bycia w bieżącej chwili przy jednoczesnym nazywaniu swojego doświadczenia.

Mindfulness dla zdrowia wymaga praktyki

Jeśli chcemy, żeby uważność pomagała nam na co dzień lepiej się czuć, musimy się jej nauczyć i regularnie ją ćwiczyć.

– Badania pokazują, że optymalny czas praktyki mindfulness dający wyraźne efekty obserwowane w mózgu to 11–12 minut dziennie – tłumaczy Mirosława Kolmaga. – Przynosi ona trwałe korzyści naszemu zdrowiu tylko wówczas, gdy podejmujemy tę praktykę regularnie. Dzieje się tak dzięki neuroplastyczności naszego mózgu. Jeśli wyznaczymy mu jakieś zadanie i zostanie ono wykonane, wówczas wzmacniamy obszar mózgu odpowiedzialny za to zadanie. Jeśli zadajemy mu to samo zadanie regularnie, wówczas w owym konkretnym obszarze mózgu przepływa coraz więcej krwi, powiększa się ilość neuronów oraz objętość tego obszaru. Przypomina to trening na siłowni – regularnie trenowane partie mięśni stają się większe i silniejsze.
Jeśli więc medytujemy regularnie przez ponad 10 minut dziennie, czynność ta wchodzi nam w nawyk – wymaga od nas coraz mniej wysiłku i przychodzi nam niejako automatycznie. A jej efekty stają się coraz bardziej widoczne.

Uważność jest potężnym narzędziem do zmiany naszego mózgu, sposobu myślenia, funkcjonowania i dobrostanu.

Jakim zmianom ulega mózg pod wpływem praktyki uważności?

1. Uważność aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za spokój, regenerację i odpoczynek. Wprowadza równowagę do naszych przebodźcowanych organizmów na bazowym poziomie, umożliwia regenerację komórek, zmniejsza poziom kortyzolu we krwi.
2. Integruje wszystkie części układu nerwowego – inaczej mówiąc, dzięki praktyce uważności różne części naszego mózgu są lepiej skomunikowane. Zyskujemy wówczas większy dostęp do świadomości i potrafimy się lepiej powstrzymać od zachowań, które nam nie służą (np. nie sięgamy po czekoladki po godzinie 22.00, ponieważ doskonale znamy konsekwencje nocnego podjadania). A dzieje się tak dlatego, że kiedy pojawia się impuls sięgnięcia po czekoladkę, nasz mózg z większą łatwością uruchamia ośrodek woli i łatwiej o myśl z tego ośrodka: „To nam nie służy, może w zamian ciepła kąpiel?”.
3. Rozwija te obszary mózgu, które pozwalają nam wrócić do równowagi po stresie. Osoby praktykujące uważność dzięki lepszej koordynacji różnych obszarów mózgu szybciej zauważają stresującą sytuację i adekwatnie ją interpretują. Lepiej rozumieją, skąd się ona bierze, i potrafią tak skierować uwagę, by uspokoić nadmiernie pobudzone emocje.
4. Podnosi priocepcję,czyli świadomość tego, co się dzieje w naszym ciele. Dzięki praktyce mindfulness szybciej zauważamy subtelne sygnały wysyłane nam przez ciało, np. być może jesteśmy głodni, może mamy za bardzo zmęczone mięśnie, jesteśmy za bardzo pobudzeni po mocniejszej kawie niż zwykle. Podwyższona priocepcja powoduje, że mądrzej się troszczymy o własne zdrowie.

Jak nauczyć się uważności?

Można praktykować uważność indywidualnie. Ale zdecydowanie lepsze efekty osiągnie się podczas zajęć na kursach grupowych. Kiedy dopiero zaczynamy pracę z uważnością, możemy napotkać poważny problem. – Jeżeli ktoś doświadcza stresu albo jest przemęczony, to naprawdę trudno mu uwierzyć, że poczuje się lepiej, jeśli codziennie będzie przez 12 minut medytował i obserwował oddech – mówi Mirosława Kolmaga. – Poza tym osoby zestresowane, zagrożone nerwicą lekową lub depresją, są stale mobilizowane do działania przez ich wewnętrzny mechanizm lękowy. Dostają sygnały od układu nerwowego: „Walcz albo uciekaj”, „Rób coś”, „Działaj”, „Jeśli siedzisz i nic nie robisz, to zagrożenie nie minie”. Bardzo trudno jest im więc postąpić przeciwintuicyjnie, czyli usiąść w skupieniu i medytować. Ich ciało nie wytrzymuje bezruchu. Łatwiej jest poczuć się bezpiecznie w grupie, zaczynać od kilku minut i stopniowo wydłużać czas medytacji.

Znaczące zmiany w mózgu zachodzą po ok. 2 tygodniach praktykowania mindfulness. Po 6 tygodniach stają się umiejętnością dostępną nie tylko w czasie medytacji, ale i w codziennym życiu. A po 8 tygodniach zostają utrwalone. Jeśli przestajemy praktykować, a w naszym życiu pojawiają się silne stresory, wówczas stare, odruchowe niekonstruktywne reakcje mogą się pojawić ponownie. Ale wystarczy wrócić do medytowania i stres ustąpi znacznie szybciej.

Mindfulness i medytacja – jak wpływają na zdrowie?

Wpływ na układ immunologiczny

– Badania naukowe dowodzą, że medytacja podnosi aktywność genów odpowiedzialnych za tzw. sygnalizację interferonową – tłumaczy Mirosława Kolmaga. – To znaczy, że ciało osób praktykujących mindfulness szybciej i sprawniej reaguje w obliczu zagrożenia infekcją [1].

Wyniki tej metaanalizy wykazują także, że medytacja wpływa na łagodzenie przewlekłych procesów zapalnych w organizmie – zaobserwowano obniżenie poziomu markerów stanu zapalnych (Interleukin 6), podniesienie sprawności reagowania na infekcje, spowolnienie starzenia się komórek układu immunologicznego.

Naukowcy potwierdzili również, że ludzie praktykujący mindfulness, a także te osoby, które w sposób naturalny potrafią żyć w „tu i teraz”, mają dłuższe telomery. Są to zakończenia nici DNA, które odpowiadają za multiplikowanie i odtwarzanie się komórek. Mówiąc w dużym uproszczeniu – im dłuższe telomery, tym dłużej możemy cieszyć się życiem w dobrym zdrowiu. Ponieważ zależność pomiędzy byciem uważnym a telomerami jest dość złożona z biologicznego punktu widzenia, wymaga to dalszych badań.

Wpływ na zdrowie psychiczne

Wpływ praktyki uważności na nasze zdrowie psychiczne dokumentuje wiele badań naukowych. Regularna medytacja sprawia, że:

• Podnosi się nasze poczucie satysfakcji z życia – mamy większy dystans do trudnych doświadczeń, nie uciekamy od nich, łatwiej potrafimy nimi zarządzać.
• Rozwija się nasza umiejętność cieszenia się drobiazgami – im więcej zachowamy w pamięci dobrych i pięknych doświadczeń, tym nasze poczucie, że życie jest dobre, rośnie. Nawet w obliczu obiektywnie negatywnych informacji czy zdarzeń łatwiej jest nam wtedy wrócić do równowagi.
• Podnosi się poziom energii życiowej, samoocena, szacunek do siebie, poziom empatii, a także poczucie autonomii, niezależności.
• Odpowiednio dobrany trening mindfulness łagodzi objawy psychozy u osób nią dotkniętych. Sprawia też, że jesteśmy mniej podatni na myśli depresjo- czy lękotwórcze. Choć myśli te się pojawiają, jesteśmy w stanie zdystansować się od nich – oglądamy je jak na filmie. 8-tygodniowy kurs uważności ma działanie porównywalne do podania naltreksonu, czyli jednego z najczęściej przepisywanych w USA leków na nerwicę lękową.
• Odpowiednio dobrany trening uważności pomaga także osobom z ADHD – ułatwia im skupienie uwagi.

Wpływ na regulowanie bólu

Trening uważności pomaga osobom doświadczającym przewlekłego bólu przekierować uwagę na inne aspekty życia. A więc medytacja fizycznie nie zmniejsza samego bodźca bólowego, ale sprawia, że odczuwamy go mniej intensywnie i nie jesteśmy przez niego zdefiniowani. Łatwiej jest nam zająć się czymś innym [3].

– Mindfulness, jak już mówiliśmy wcześniej, wpływa na neuroplastyczność mózgu – przypomina Mirosława Kolmaga. – Czyli jeżeli dajemy mózgowi jakieś zadanie, to przyrasta ilość neuronów odpowiedzialnych za realizację tego zadania. Jeśli więc ktoś doświadcza bólu i koncentruje się na nim, wówczas przyrasta ilość neuronów odpowiedzialnych za recepcję bólu. A to subiektywnie dodaje mocy bólowi, potęguje wrażenia z nim związane. Jeśli dzięki medytacji nauczymy się nie nadawać bólowi dużego znaczenia, zminimalizujemy jego odczuwanie. Dzięki regularnej medytacji osoby doświadczające przewlekłego bólu znajdują inny sens w życiu – realizują swoje cele, podróżują, pracują, osiągają satysfakcję na wyższym poziomie niż fizyczność.

Wpływ na układ krążenia i otyłość

Naukowcy, którzy przeanalizowali wiele różnych badań, udowodnili, że regularne medytowanie obniża rozkurczowe ciśnienie krwi, tętno i wyraźnie obniża palpitacje, czyli nieregularne bicie serca [4]. Praktyka mindfulness wspiera także osoby walczące z otyłością. Wystarczył kilkudniowy trening medytacyjny dołączony do programu edukacyjnego z zakresu zdrowego żywienia, by u uczestników badania zredukował się poziom stresu, zmniejszyły się obwody ciała i spadła chęć objadania się [5].

Badań potwierdzających dobroczynną moc praktyki uważności na nasze zdrowie z roku na rok jest coraz więcej. Warto nauczyć się więc medytować i samemu doświadczyć jej uzdrawiającego wpływu na ciało i psychikę.

Źródła:

1. Bennett, D. (2021). Meditation brings robust immune system activation, UF Health researchers find. Pobrane z https://ufhealth.org/news/2021/meditation-brings-robust-immune-system-activation-uf-health-researchers-find; Dunn, T.J., Dimolareva, M. (2022). The effect of mindfulness-based interventions on immunity-related biomarkers: a comprehensive meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Psychology Review, 92, 102124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735822000095
2. Ogólne wskaźniki dobrostanu psychicznego: Keng, S.L., Smoski, M.J., Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/#R107
3. Ogólne poczucie dobrostanu, samooceny, poczucia autonomii, poziomu kompetencji i energii życiowej: Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8(2), 163–190. https://psycnet.apa.org/record/1986-01881-001; Kong, F., Wang., X., Zhao, J. (2014). Dispositional mindfulness and life satisfaction: The role of core self-evaluations. Personality and Individual Differences, 56, 165–169. https://www.researchgate.net/publication/260908962_Dispositional_mindfulness_and_life_satisfaction_The_role_of_core_self-evaluations
4. Powrót do równowagi w przypadku doświadczania złych nastrojów: Raes, F., Dewulf, D., Van Heeringen, C., Williams, J.M.G. (2009). Mindfulness and reduced cognitive reactivity to sad mood: Evidence from a correlational study and a non-randomized waiting list controlled study. Behaviour Research and Therapy, 47(7), 623–627. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796709000813
5. Łatwiejsza adaptacja w przypadku ekspozycji na trudne emocjonalnie bodźce: Arch, J.J., Craske, M.G. (2006). Mechanisms of mindfulness: emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour Research and Therapy, 44(12), 1849–1858. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16460668/
6. Wyższe poczucie kontroli emocji: Astin, J.A. (1997). Stress reduction through mindfulness meditation. Effects on psychological symptomatology, sense of control, and spiritual experiences. Psychotherapy and Psychosomatics, 66(2), 97–106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9097338/
7. Wyższa zdolność do postrzegania własnych trudnych doświadczeń z szerszej perspektywy: Keng, S. L., Smoski, M.J., Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/#R86
8. Zwiększenie grubości kory przedczołowej i wyspy w obszarach odpowiedzialnych za kierowanie uwagą, świadomość funkcjonowania własnego ciała: Lazar, S.W., Kerr, C.E., Wasserman, R.H., Gray, J.R., Greve, D.N., Treadway, M.T., McGarvey, M., i in. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893–1897.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/
9. ADHD: Zylowska, L., Ackerman, D.L., Yang, M.H., Futrell, J.L., Horton, N.L., Hale, T.S., i in. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: a feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025249/
10. Psychozy: Chadwick, P., Taylor, K.N., Abba, N. (2005). Mindfulness groups for people with psychosis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 33, 351–359. https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/abs/mindfulness-groups-for-people-with-psychosis/A85ACC0CF6EEAD8FBA3D4D6B651263EA
11. Nerwica lękowa – obniżenie nasilenia i częstotliwości ataków paniki oraz podatności na bodźce lękowe: Kim, B., Lee, S. H., Kim, Y. W., Choi, T. K., Yook, K., Suh, S. Y., i in. (2010). Effectiveness of a mindfulness-based cognitive therapy program as an adjunct to pharmacotherapy in patients with panic disorder. Journal of Anxiety Disorders, 24(6), 590–595. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20427148/; rezultaty porównywalne z przyjmowaniem popularnego leku przeciwlękowego: Fulton, A. (2022). Daily meditation may work as well as a popular drug to calm anxiety, study finds. Pobrane z https://www.npr.org/sections/health-shots/2022/11/09/1135211525/anxiety-medication-meditation-lexapro
12. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine, 8(2), 163–190. https://psycnet.apa.org/record/1986-01881-001; Goldenberg, D.L., Haplan, K.H., Nadeau, M.G., Brodeur, C., Smith, S., Schmid, C.H. (2010). A Controlled Study of a Stress-Reduction, Cognitive-Behavioral Treatment Program in Fibromyalgia. Journal of Musculoskeletal Pain, 2(2). https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J094v02n02_05
13. Marino, F., Failla, C., Carrozza, C., Ciminata, M., Chilà, P., Minutoli, R., i in. (2021). Mindfulness-Based Interventions for Physical and Psychological Wellbeing in Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Brain Sciences, 11(6), 727. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8227381/
14. Radin, R.M., Epel, E.S., Mason, A.E., Vaccaro, J., Fromer, E., Guan, J., i in. (2023). Impact of digital meditation on work stress and health outcomes among adults with overweight: A randomized controlled trial. PloS one, 18(3), e0280808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857330/