Strona główna ZdrowiePsychologia Mindfulness – trening uważności. Jak być tu i teraz?
Strona główna ZdrowiePsychologia Mindfulness – trening uważności. Jak być tu i teraz?

Mindfulness – trening uważności. Jak być tu i teraz?

autor: Jolanta Zakrocka

Mindfulness to praktyka uważności, która uczy nas być „tu i teraz”. Pomaga zwalczać stresy i odnaleźć spokój w naszym zwariowanym, zabieganym świecie. Jej tajniki przybliża nam Maga Korbel, jedna z najdłużej praktykujących nauczycielek mindfulness w Polsce.

Maga pracuje według metody MBSR (Mindfulness Based Stres Reduction), czyli programu redukcji stresu opartym na uważności. Metodę opracował w 1979 r profesor Jon Kabat-Zinn w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts.

Naukowe analizy potwierdziły jej skuteczność. Okazało się, że praktyka nie tylko pomaga radzić sobie ze stresem i depresją w zasadzie równie skutecznie jak leki, lecz nawet przynosi ulgę w odczuwanym fizycznie bólu.

Świat pędzi jak szalony, a my razem z nim. Nowe projekty do zrealizowania, terminy do dotrzymania. Żyjemy na najwyższych obrotach, odmierzając czas od poniedziałku do piątku, od wakacji do wakacji. Zestresowani, zaganiani i… niespecjalnie szczęśliwi.

10 sposobów na dobry nastrój

W tym pędzie mijają nam dni, tygodnie, miesiące. Nie mamy czasu, żeby pobyć z przyjaciółmi, pobawić się z dziećmi albo choćby po prostu pogapić się w niebo. A gdyby tak na chwilę się zatrzymać? Rozejrzeć dookoła? Może dzięki temu uda się nam dostrzec, że świat wokół nas jest naprawdę wspaniały.

A to, co piękne i dobre nie musi czekać nas dopiero w bliżej nieokreślonej przyszłości, lecz jest tu i teraz.

Medytacja dla początkujących: 5 wskazówek jak medytować

– Dlaczego bez przerwy tak pędzimy?

Większość z nas funkcjonuje w tempie, które nie jest naszym naturalnym. Żyjemy w oderwaniu od ciała, nie słyszymy sygnałów, które ono ciągle nam wysyła. Poza tym pędzimy, ponieważ podświadomie uciekamy przed spotkaniem z tym, co w nas trudne. Taki tryb życia powoduje nasilający się stres, depresje i choroby psychofizyczne.

– Czy praktyka mindfulness może pomóc nam się zatrzymać? Na czym ona polega?

Trening Mindfulness może być pierwszym krokiem w stronę zmiany życia na głębsze, prawdziwsze i pełniejsze. Jest to praktyka, która uczy nas być tu i teraz, w danym momencie naszego życia. Uczymy się obserwować ten moment bez oceniania, czy to jest dobre czy złe, bez reagowania w postaci myśli. Nasza uwaga kierowana jest na odczucia płynące z ciała, ponieważ tylko ciało jest tu i teraz.

Przepływające przez głowę myśli dotyczą zazwyczaj przeszłości albo przyszłości. Stan obecności, pełnego zespolenia z „teraz”, bez myślenia i bez oceniania, może przynieść uczucie niezmąconego spokoju. Wydaje mi się naturalne, że gdy dajemy sobie przerwę od myślenia, a więc i od permanentnego stresu, może to jedynie wpłynąć na nas pozytywnie, w sposób uzdrawiający.

Jak rozładować stres w ciąży?

– Chyba jednak nie jest łatwo po prostu przestać myśleć?

Odsunięcie od siebie myśli – zwłaszcza na początku – nie jest proste. Jest przecież dla nas oczywiste, że cały czas rozmyślamy, zamartwiamy się, planujemy jak zrealizować kolejną zaplanowaną rzecz, czy chociażby co zrobić jutro na obiad…

Podczas praktyki często zdarza się nam reagować automatycznie na wszystko, co się dzieje z nami i wokół nas. Jest to tzw. „labelowanie”, czyli nazywanie doznań i obserwacji. Takie niewinne myśli, związane z tym, co się w danym momencie dzieje. Gdy na przykład siadasz, od razu pojawia się myśl „siedzę”. Poczujesz jakieś doświadczenie w brzuchu – myślisz: „oj, boli, niedobrze”.

To już jest myślenie, a nie żywa, czysta obserwacja tego, co tu i teraz. Jest to jednak absolutnie naturalne i nie należy z tym walczyć. Gdy podczas medytacji w głowie pojawi się myśl, potraktujmy ją łagodnie, nie starajmy się jej na siłę odsuwać. „Domyślmy” ją do końca, niech przepłynie, a my wówczas możemy łagodnie wrócić do obserwowania ciała.

Warto zdać sobie sprawę, że my nie jesteśmy tą myślą – to po prostu słowa, litery, które przepłyną jak chmura. Ważne, żebyśmy nie oceniali, nie winili się za to, że myślimy.

Mindfulness - praktyka uważności. Kobieta medytuje na skale w górach.

Prawidłowe oddychanie – czemu jest takie ważne?

– A często mamy taki właśnie odruch…

Ocenianie się leży w naszej naturze. Tymczasem w praktyce mindfulness ważna jest akceptacja, stworzenie dla siebie i tego, co się dzieje wokół nas dobrej, współczującej przestrzeni. Niestety mamy w sobie wewnętrznego krytyka, który nas niszczy a może nawet doprowadzić do choroby czy depresji. Potrzebujemy dużo czasu i ciszy, żeby uzyskać uzdrowienie.

– Komu poleciłabyś treningi mindfulness?

Większość z nas potrzebuje takiego zatrzymania. Treningi są zaproszeniem do świadomego i uważnego życia. Jednak, wbrew pozorom, nie są dla każdego. To praca wymagająca czasu, cierpliwości i zaangażowania. Oprócz regularnych, cotygodniowych spotkań z trenerem, uczestnicy prowadzą też indywidualną praktykę w domu.

Warto poświęcać na nią codziennie pół godziny, godzinę. Dlatego, żeby treningi naprawdę miały sens i mogły przynieść efekty, trzeba świadomie podjąć decyzję o ich rozpoczęciu.

Podstawowy kurs z trenerem trwa 8 tygodni. I zawsze przed jego rozpoczęciem odbywają się tzw. spotkania zerowe. Opowiadamy wówczas, na czym to wszystko polega, żeby potencjalni uczestnicy mogli dowiedzieć się, czy to coś naprawdę dla nich. Poza tym, choć mindfulness z założenia redukuje stres, u niektórych osób na początku może go wręcz spotęgować.

Medytacja może przybliżyć nas do tego, przed czym uciekamy, wyzwalając wspomnienia i negatywne emocje. Dlatego zdarza się, że niektórzy porzucają praktykę, bo okazuje się, że z różnych powodów medytacja jest nie dla nich. Nigdy nie wiadomo, jak na nią zareagujemy. Są osoby, które – zamiast się wyciszyć – jeszcze bardziej się nakręcają albo wpadają w złość. Używanie medytacji do unikania emocji i problemów życiowych, nigdy się nie udaje.

Szczera i głęboka praktyka uczy nas pokory i miłości do siebie takiego jakim jesteśmy, ze wszystkimi ludzkimi ułomnościami. Z tego miejsca zaczyna się prawdziwa przemiana. To mistrzostwo, do którego dochodzimy często przez długie lata, praca dla najodważniejszych, bo wymagająca od nas szczerości i autentyczności.

Joga dla początkujących – 7 wskazówek, jak zacząć praktykować jogę

– Jak wyglądają zajęcia?

Program treningu jest stworzony po to, aby jego uczestnicy nauczyli się podstawowych metod medytacji. Ćwiczy się obserwację oddechu, ciała, umiejętność bycia w chwili obecnej oraz radzenia sobie w trudnych i stresujących momentach w życiu. Technicznie jest to naprawdę bardzo proste. Główną praktyką prowadzoną na zajęciach jest skanowanie ciała.

Robi się to w leżeniu, po to, żeby wprowadzić ciało w stan relaksu. Dbamy o ciepło, wygodę, komfort. Przez pół godziny wykonujemy ćwiczenie uczące bycia skoncentrowanym na ciele, a nie na myślach.

W czasie jego trwania prowadzę uwagę od stóp do czubka głowy. Jest rzeczą absolutnie naturalną, że na początku nie będzie nam to idealnie wychodziło, bo co pewien czas będziemy odpływać w myśli. Nie jesteśmy w stanie tego całkowicie przewalczyć, nie możemy wytrenować umysłu tak, żeby całkowicie zlikwidować myślenie.

Sylwoterapia – na czym polegają kąpiele leśne?

Z czasem jednak nasza uważność będzie się pogłębiać tak, że będziemy tego świadomi i nauczymy się, jak w tym momencie reagować. Elementem zajęć jest również joga – wykonujemy asany, żeby trochę się rozruszać, zmienić pozycję, nabrać energii. Jest też czas na rozmowę, dzielenie się doświadczeniami.

Nikt nie jest wzywany do odpowiedzi, mówi tylko ten, kto chce. Każdy ma szansę być do końca wysłuchanym, ale staramy się nie przekraczać granic, nie pouczać ani udzielać rad.

– Jaka jest w tym rola nauczyciela?

Nigdy nie zakładam, że ja czegoś nauczę grupę. Odpowiedzi są w nas, trzeba tylko czasu i otwartości, żeby ciało zaczęło do nas mówić. Nasze spotkania dają tylko przestrzeń na to, żeby każdy sam się uzdrawiał, sam dochodził do swojej prawdy. Ale na to potrzeba czasu i ciszy, których większości z nas permanentnie brakuje. Dlatego uzdrowienie jest długim procesem, które dzieje się w grupie, dzięki relacjom z innymi osobami.

– W jaki sposób wykorzystać to w codziennym życiu?

Indywidualne praktyki są jednym z elementów treningu mindfulness. Staramy się być uważni na to, jak zachowuje się nasze ciało w różnych, nawet bardzo prozaicznych życiowych sytuacjach. Skierowanie uwagi na odczucia płynące z ciała pozytywnie wpływa na psychikę, zmienia to, jak odbieramy świat zewnętrzny, a świat odpłaca nam tym samym. To zmienia perspektywę.

Joga łagodzi stres

Medytacja nad oceanem. Mindfulness - praktyka uważności.

Uważność na co dzień

„Choć nasze kalendarze pękają w szwach, tak naprawdę mamy mnóstwo czasu na praktyki” – uważa Maga. Proste ćwiczenia uczące uważności można wykonywań niemal w dowolnym miejscu i czasie. Wypróbuj kilka z nich:

• Usiądź wygodnie, rozluźnij się, zamknij oczy i staraj się skupić całą swoją uwagę wyłącznie na oddechu. Poczuj, jak powietrze wypełnia płuca, w skupieniu rób kolejne wdechy i wydechy. Dostosuj się do ich rytmu. Nie myśl o tym, co dzieje się wokół ciebie.

• Skup się na obserwacji otaczających cię dźwięków. Możesz robić to w drodze do pracy, w autobusie, w poczekalni u lekarza. Nie analizuj ich treści, tylko po prostu słuchaj.

• Myjąc ręce zwróć uwagę na to, jak woda płynie po twojej skórze. Poczuj, jaką ma temperaturę, jak przelewa się pomiędzy palcami, poruszaj dłońmi i pozwól, aby całą ich powierzchnia miała kontakt z wodą.

• Zmywając naczynia uważnie wykonuj wszystkie czynności – zwykle robimy je automatycznie, myślami błądząc zupełnie gdzie indziej. Poczuj w dłoniach fakturę gąbki do zmywania, twardą powierzchnię mytego naczynia, z uwagą odkładaj je na miejsce.

• Jedząc owoc całkowicie skup się na tej czynności. Zwróć uwagę na fakturę owocu, czy jest twardy czy miękki, jaką ma skórkę, czy jest soczysty. Poczuj, jak jego miąższ rozpływa się w twoich ustach.

Powiązane artykuły