Podczas pierwszego spotkania zawsze proszę nową podopieczną o podanie indywidualnych celów treningowych, czyli tego, co chciałaby osiągnąć dzięki wspólnym treningom.
Większość kobiet, z którymi do tej pory współpracowałem, ma podobne oczekiwania. Jednym tchem wymieniają, że chcą:
- zrzucić trochę tkanki tłuszczowej
- wysmuklić sylwetkę
- ujędrnić ciało
- zrobić coś z bólem pleców, który czasami pojawia się w pracy
Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?
Wobec takich celów odpowiadam, że będziemy robić trening siłowy… i z reguły obserwuję niepewność oraz konsternację wypisaną na twarzy podopiecznej. Wtedy precyzuję odpowiedź mówiąc, że będziemy podnosić, pchać i przyciągać ciężary oraz ćwiczyć z oporem własnego ciała.
Po tym wstępie wielokrotnie słyszę odpowiedź: „ale ja nie chcę być duża i umięśniona jak facet”. I całe szczęście, że klientka nie chce być wielka i umięśniona, bo wcale jej to nie grozi, a dzięki regularnemu treningowi siłowemu jej sylwetka stanie się smuklejsza, a ciało jędrne.
Powodów, dla których kobiety powinny, a nawet muszą trenować siłowo w trosce o swój wygląd i zdrowie jest jednak znacznie więcej.
Trening siłowy regeneruje i odmładza
Spis treści
Trening na siłowni nie rozbuduje mięśni
Kilka moich zaniepokojonych podopiecznych pokazało mi zdjęcia zawodowych umięśnionych sportsmenek – kulturystek i zawodniczek CrossFit oraz podnoszenia ciężarów. W pełni rozumiem ich obawy, ponieważ wymienione powyżej kobiety intensywnie trenują siłowo, a moje klientki nie chcą aż tak atletycznie wyglądać!
Warto jednak wiedzieć, że osiągnięcie nawet średniego poziomu masy mięśniowej u kobiety, wymaga bardzo długiego czasu wypełnionego ciężkim treningiem i wieloma wyrzeczeniami. Z racji na stosunkowo niski poziom testosteronu i hormonu wzrostu, kobiety znacznie wolnej rozbudowują mięśnie niż mężczyźni.
W rzeczywistości, kobieta trenująca amatorsko na siłowni 3 razy w tygodniu, utrzymująca jednocześnie zbilansowaną dietę (bliską jej zapotrzebowaniu kalorycznemu), osiągnie smukłą sylwetkę odznaczającą się jedynie estetycznie zarysowanymi mięśniami.
Dieta też jest ważna
Czasami można usłyszeć historie o tym, że jakaś koleżanka zaczęła ćwiczyć na siłowni i zrobiły jej się duże uda lub potężne ramiona. Jeżeli kobieta rozpoczynająca dopiero swoją przygodę z siłownią, zamiast szczupleć obserwuje powiększanie się obwodów ciała, to sygnał, że powinna zapanować nad swoją dietą.
Często zdarza się tak, że trening na siłowni stanowi dobre usprawiedliwienie dla dodatkowego posiłku – nagrody. Nieważne, jak ciężko będziemy trenować jakąkolwiek dyscyplinę sportu – jeżeli posiadamy nadwyżki energetyczne, to odłożymy je w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego nie obawiajmy się niesamowitych przyrostów masy mięśniowej, a zamiast tego upewnijmy się, że nasza dieta odpowiada obecnym celom treningowym.
Trening interwałowy – jak go wykonać?
Trening siłowy wyszczupla
„A co jeśli tylko chcę schudnąć?” Na to pytanie zawsze odpowiadam: zainteresuj się swoją dietą i ćwicz siłowo. Wielokrotnie słyszałem od kobiet, że wcale nie trzeba ćwiczyć z ciężarami, żeby schudnąć, wystarczy biegać na bieżni albo jeździć na rowerze. Inne osoby przekonywały mnie, że najwięcej kilogramów w życiu zrzuciły bez żadnych ćwiczeń, a jedynie samą dietą.
Ciekawe jest to, że w świetle obecnej wiedzy naukowej… wszyscy mają rację. Żeby schudnąć, czyli stracić kilka lub kilkanaście kilogramów trzeba osiągnąć tzw. deficyt kaloryczny. Powstaje on wtedy, kiedy spożywamy w ciągu dnia mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje.
Deficyt kaloryczny – jak go określić?
Przyjmuje się, że deficyt kaloryczny niezbędny do utraty masy ciała, powinien wynosić ok. 300-400 kcal na dobę. Upraszczając: musimy jeść trochę mniej, niż potrzebujemy (nie mylić z uczuciem głodu, który jest odrębnym i złożonym zjawiskiem).
Dieta sirt – na czym polega?
Skoro zatem, żeby schudnąć wystarczy dobra dieta albo bieganie, ewentualnie dieta i jakakolwiek aktywność fizyczna, to dlaczego rekomenduję kobietom trening siłowy? Ponieważ chcę, żeby moje podopieczne osiągały atrakcyjny wygląd, zmieniając swoją kompozycję ciała.
Jest to kluczowa kwestia w dbaniu o swoją sylwetkę. Radykalne odchudzanie, oparte jedynie na ujemnym bilansie kalorycznym potrafi dać rozczarowujące rezultaty w postaci zwisającej skóry w kluczowych miejscach dla kobiecego wyglądu.
Trening siłowy jest doskonałą drogą do osiągnięcia jędrnych i podniesionych pośladków, smukłych ramion i lekko zarysowanych mięśni brzucha. Ponadto, więcej mięśni oznacza efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli czynimy postępy z ciężarami również nasze treningi w strefie cardio będą skuteczniejsze.
Trening cardio – co warto o nim wiedzieć?
Trening na siłowni – jakie są efekty?
„Jestem silna, szybciej chodzę po schodach i świetnie się czuję!” Zmiana sposobu postrzegania swojej osoby i wzrost pewności siebie to dwa zjawiska, które towarzyszą kobietom regularnie trenującym siłowo. Jest kilka powodów, dla których tak się dzieje.
Podopieczne same opowiadają, że świadomość nowych możliwości i większa samodzielność są dla nich niesamowitym doświadczaniem. Podekscytowane wspominają, że mogą bezpiecznie i bez większego wysiłku podnieść ciężką walizkę, przesunąć donicę czy przenieść worek ziemi do kwiatów. Oprócz tego, atrakcyjny wygląd, który osiągają w miarę regularnych treningów, przysparza powodów do dumy.
Trening siłowy sprzyja dobremu nastrojowi również od strony czysto fizjologicznej. Udowodniono, że trening na siłowni istotnie wpływa na wydzielanie się endorfin, tzw. hormonów szczęścia, które od strony chemicznej, bezpośrednio wpływają na poczucie zadowolenia.
Naukowcy poświęcili dużo uwagi treningowi siłowemu w kontekście prowadzenia terapii u osób z depresją. Okazuje się, że trening oporowy ma bardzo pozytywny wpływ na osoby ciepiące na przewlekle obniżony nastrój i jest obecnie rekomendowany jako ważny element leczenia depresji.
Trening na siłowni zapobiega osteoporozie
Lekarze rekomendują kobietom w okresie menopauzy spożycie odpowiedniej ilości wapnia oraz rozpoczęcie suplementacji witaminami D3 i K2. Takie zalecenia wynikają z faktu, że około 2,4 mln Polek choruje na osteoporozę, co oznacza, że u 20% dorosłych kobiet stwierdza się znaczną utratę gęstości kości.
Natomiast 40% dorosłych Polek posiada osteopenię, czyli zmniejszoną gęstość kości. Osteoporoza i osteopenia nie bolą, więc nie stanowią problemu – do czasu kiedy w wyniku błahego upadku dochodzi do poważnego złamania kości.
Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego trening siłowy jest najlepszy?
Receptą na zapobieganie i leczenie osteoporozy oprócz diety i suplementacji, jest trening siłowy. Badania naukowe jasno wskazują, że osoby które odbywają regularne treningi na siłowni, osiągają znaczącą poprawę gęstości swoich kości.
To oczywiste, że trening na siłowni wzmacnia mięśnie, ale te pociągając za kości dają im również silny bodziec do przebudowy i wzmocnienia. Dlatego wszystkie kobiety w wieku 45+, w trosce o swoje bezpieczeństwo i wytrzymałość kości, powinny szczególnie zainteresować się treningiem z oporem.
Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!
Plan treningowy dla początkujących
Najprostszym rozwiązaniem, żeby bezpiecznie i efektywnie zacząć swoją przygodę treningiem na siłowni, jest nawiązanie współpracy z kompetentnym trenerem osobistym. Nie jest to jednak jedyne wyjście i dla tych kobiet, które wolą samodzielnie rozwijać się w temacie treningu siłowego przygotowałem odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Trener personalny – dlaczego warto z nim ćwiczyć?
1. Czy trening na siłowni jest bezpieczny?
Tak, jeśli robisz rzeczy właściwe dla siebie i nie przekraczasz możliwości organizmu. Rozwijaj stopniowo repertuar treningowy: od prostych ćwiczeń do zaawansowanych i zawsze słuchaj swojego ciała. W razie wątpliwości skorzystaj z porady profesjonalisty, ale pamiętaj, że z odpowiednią dozą cierpliwości i wytrwałości możesz dużo osiągnąć sama.
2. Jak często trenować i jak długo powinien trwać trening?
Optymalnie 3 razy w tygodniu po 60 minut.
3. Co wybrać: maszyny czy ćwiczenia z własnym ciężarem ciała i wolnymi ciężarami?
Zostaw maszyny, a zacznij od najprostszych ćwiczeń z własnym ciężarem ciała i małych ciężarów. W miarę zdobywania doświadczenia stopniowo zwiększaj swój repertuar treningowy.
4. Co to są wolne ciężary?
Gryfy i talerze, czyli sztangi oraz hantle ( sztangielki).
Rozgrzewka przed treningiem – jaka jest najlepsza?
5. Od jakich ćwiczeń zacząć?
Przysiady, wykroki, pompki na kolanach, planki, podciągnie (wiosłowanie) na taśmach TRX. To wszystko mam na myśli, pisząc o ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała, kolejny krokiem będzie dodanie ćwiczeń z wolnym ciężarem np. wznosy sztangielek nad głowę.
6. Ile powtórzeń mam wykonać w jednej serii?
Najlepiej wykonać 8-12 powtórzeń. Pamiętaj, żeby kontrolować ruch i wykonywać go dokładnie.
7. Ile serii powinnam wykonać?
Optymalnie 3-5 serii. Dobierz ciężar tak, żebyś w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii czuła, że to już 90% Twoich możliwości i kolejny ruch się nie uda.
8. Jak długo powinna trwać przerwa między seriami i ćwiczeniami?
30-60 sekund między seriami i 1-2 minut między ćwiczeniami.
9. Chcę być pewna efektów – co zrobić?
Zapisuj swoje treningi: ćwiczenia, powtórzenia, serie i czasy przerw. To znacznie ułatwi Ci robienie postępu w każdym treningu i da mnóstwo satysfakcji. Ponadto, jeśli będziesz chciała skonsultować swój trening z fachowcem, dzięki dziennikowi treningowemu uzyskasz konkretne wskazówki, jak udoskonalić dotychczasowe podejście.
Rozciąganie po treningu – czy naprawdę jest potrzebne?
Silna kobieta to zdrowa kobieta
Oprócz wymiernych korzyści w walce z osteoporozą trening siłowy ma pozytywny wpływ na inne aspekty zdrowia kobiet w każdym wieku. Odpowiednio dobrany oporowy trening na siłowni rekomenduje się kobietom z chorobami serca. Wiele kobiet na co dzień zmaga się z problem cukrzycy typu 2, również w tym obszarze trening z oporem okazuje się niezwykle skuteczny.
Jako fizjoterapeuta zajmuję się głównie dolegliwościami aparatu ruchu – trening na siłowni jest głównym narzędziem, którego używam w pracy z moimi podopiecznym w leczeniu przewlekłego bólu pleców, kolan i barków. Dlatego, z pełnym przekonaniem, polecam trening siłowy każdej kobiecie, niezależnie od wieku i doświadczenia treningowego.
Jestem pewny, że właściwie poprowadzony trening z ciężarem umożliwi realizację osobistych celów związanych ze zdrowiem, sylwetką i sportem.
Jak wykonać poranne ćwiczenia w domu?
Literatura:
- Resistance Training and Bone Mineral Density in Women A Meta-Analysis of Controlled TrialsKelley, George A. DA; Kelley, Kristi S. MEd; Tran, Zung Vu PhDAuthor Information American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation: January 2001 – Volume 80 – Issue 1 – p 65-77
- Effect of resistance training on body composition, self‐efficacy, depression, and activity in postpartum women. Hinman, K. B. Pratt,N. Earl ,B. W. Bailey R. Thackeray L. A. Tucker, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
- Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss, Gary R. Hunter, Nuala M. Byrne, Bovorn Sirikul, José R. Fernández, Paul A. Zuckerman, Betty E. Darnell, Barbara A. Gower. Obesity Journal
- Layman DK, Evans E., Baum JI et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. Hum Nutr Met 2005; 135: 1903– 1910.
